予防通所介護における運動器の機能向上プログラムＮＰＯ介護予防研究会理事長佐藤司予防通所介護とは  要介護認定において要支援および要介護と判定され、運動器の機能向上が必要と判断されたものに対し、主に予防通所介護の場を通じて運動器の機能向上に関するサービスを提供し、これにより自立した生活機能を維持し、要介護状態に陥ることを予防します。プログラム提供前の留意点  日頃の健康状態（持病の有無とその状態）  バイタルサインの確認  その日の体調（問診） ①睡眠よく眠れた・眠れなかった・眠い ②朝食（）時に食べた・食べていない ③体調良い・普通・悪い ④痛みない・ある（どこが）（どのよう） ⑤服薬ない・飲んだ・飲んでいない ⑥生活の変化・気になる事ない･ある ⑦血圧 ⑧脈拍運動参加者に周知させること  運動直前の食事はさけること。  水分補給を十分に行うこと。  睡眠不足、体調不良の時には無理をしないこと。  身体に何らかの変調がある場合には、従事者に伝えること（感冒、胸痛、頭痛、めまい、下痢など）。プログラム提供時の留意点  顔面蒼白  冷や汗  吐き気  嘔吐  脈拍・血圧＊自覚症状や他覚症状に基づく安全の確認プログラム終了後の留意点  安静時に収縮期血圧180mmHg以上、または拡張期血圧110mmHg以上である場合。  安静時脈拍数が110 拍以上、または40 拍以下の場合。  いつもと異なる脈の不整がある場合。  その他、体調不良などの運動中の留意事項に述べた自覚症状を訴える場合。＊必要に応じて医療機関に受信させる包括的高齢者運動トレーニングの特徴赤羽リハビリデイサービスの内覧 ①体力の諸要素を包括的に運動する  運動器の機能が低下している高齢者では、筋力、バランス能力、柔軟性などの体力の諸要素が独立して低下することは少ない。したがって、筋力のみに注目することなく、体力の諸要素を包括的に向上させる必要がある。 ②個別のプログラムを提供する  高齢期の運動機能の特徴は、若年者に比較して個人差が大きいことにある。対象者に個別のプログラムを提供することは、効果を高めるだけでなく、安全性、自信を高めるためにも重要である。 ③専門技術を有するチームワークで指導  要支援者や特定高齢者は、運動器の機能向上に関するリスクを抱えている。そこで、運動器の機能向上に精通し、運動内容や方法を適宜変更できる専門技能を有する柔道整復師などの機能訓練指導員や、介護福祉士などがチームで運動プログラムを実施する。 ④下肢の抗重力筋を鍛える  運動器の機能向上の目標である、生活機能の向上を図るためには、立つ、座る、歩く、階段を昇降するといった日常生活の基本的活動に必要な筋群を中心に運動する。下腿三頭筋、大腿四頭筋、大殿筋などの抗重力筋がこれにあたる。このほか転倒を予防するためには、前脛骨筋などの抗重力筋に拮抗する筋群も対象に加える。 ⑤週２～３回、３カ月を目標  筋力をトレーニングするにあたっては、超回復の原則による効果的な頻度は週２回から３回で、週３回が最も効果的であると言われている。  超回復の原則・・・・筋力トレーニングを行うと、筋肉を構成している“筋繊維”が断裂したり破壊されたりする。その後、食事や適度な休息によって筋繊維は修復され、破壊される前よりもやや太くなる。こうした流れを超回復と呼ぶ。超回復には、約48～72時間かかるとされている。介護予防は評価で始まり評価で終える  体力測定バランス、歩行能力等、高齢者の生活機能に関連のある主な７項目について、トレーニングの初回と最終回に測定し、身体機能の改善状況を把握する。  SF－36 健康関連QOL尺度のひとつで、健康状態を本人の視点からとらえ評価するもので、36の項目からなり、８つの下位尺度としてまとめられる。トレーニング開始前と終了後に調査する。体力測定の実施  測定項目各種目は、初回、最終回とも同じ者が測定することを原則とする。  筋力、バランス機能、歩行能力、複合動作能力の各体力要素を評価し、どの要素が低下しているかを把握する。種目        握力下肢伸展筋力開眼片足立ち長座位体前屈ファンクショナルリーチ Time up & go 5ｍ最大歩行時間１．握力‐‐‐上肢筋力 ①両足を開いて安定した基本的立位姿勢をとる。 ②握りは示指の近位指節間関節がほぼ垂直になるように握り幅を調節する。 ③握力計の指針を外側にして、体に触れないように肩を軽く外転位にし、力いっぱい握らせる。 ④測定の際は、反対の手で押さえたり、手を振ったりしないように注意する。 ⑤利き手あるいは強い方の手を2 回測定する。２．下肢伸展筋力‐‐‐下肢筋力 ①椅子に座り膝が90°屈曲位になるように下腿を下垂する。上肢は椅子の両端をつかむ。 ②筋力測定器を下腿下部前面にあて軽く力を入れ、痛み、姿勢を確認する。 ③利き足（ボ－ルを蹴る足）あるいは強い方の足の等尺性膝伸展筋力を3 秒間、2 回測定する。３．開眼片脚立ち時間‐‐静的バランス能力 ①両手は側方に軽くおろし、片足を床から離し、次のいずれかの状態が発生するまでの時間を測定する。 ②測定者は対象者の傍らに立ち、安全を確保する。 ③測定時間は60 秒以内とし、2 回測定する。 ④教示は｢目を開けたまま、この状態をできるだけ長く保ってください｣に統一する。４．長座位体前屈‐‐‐柔軟性 ①対象者は背筋を伸ばし、壁に背・尻をぴったりとつけ長座位姿勢をとる（開始姿勢）。 ②腕を前方に伸ばし手のひら中央付近が長座位体前屈計の台の上に来るように測定機器を設置する。 ③指針が0 点にあることを確認する。 ④対象者は両手を指針部から離さずにゆっくりと前屈し、まっすぐ前方にできるだけ遠くまで測定機器を滑らせる。このとき膝を曲げたり、股関節を外旋しないように注意する。５．ファンクショナルリーチ ①壁に体側を向けて立ち、両足を開いて安定した基本的立位姿勢（開始姿勢）をとる。 ②手は軽く握り、両腕を90°挙上させる。その際、体幹が回旋しないよう注意する。 ③肩の高さに挙げた拳の先端をマークし、壁に遠い方の手をおろす。 ④拳は同じ高さを維持したまま、足も動かさずにできるだけ前方へ手を伸ばさせ、最長地点をマークする。この際、踵を上げて爪先立ちになっても可とする。６．Timed up & go テスト‐複合動作能力 ①椅子から立ち上がり3m 先の目印を折り返し、再び椅子に座るまでの時間を計測する。 ②スタート肢位は椅子の背もたれに背中をつけ、肘掛けに手を置いた姿勢とする。 ③回り方は被験者の自由とする。 ④教示は｢できるだけ速く回ってください｣に統一する。７．最大歩行時間‐‐歩行能力（測定区間５ｍ） ①備路２ｍずつ、測定区間5m の歩行路を教示に従い歩いてもらう ②遊脚相にある足部が測定区間始まりのテープを越えた時点から、測定区間終わりのテープを遊脚相の足部が越えるまでの所要時間をストップウォッチにて計測する ③ 教示は「いつも歩いているように歩いてください」（最大歩行速度の場合は｢できるだけ速く歩いて下さい｣）に統一する体力測定結果様式握力 5 4 Timed Up & Go 下肢伸展筋力 3 2 1 ５m最大歩行速度 0 ５m通常歩行速度長座体前屈開眼片足立ちﾌｧﾝｸｼｮﾅﾙﾘｰﾁ各期におけるトレーニング概略  １回のトレーニング時間は90～100分間とする。次に示した各期別のトレーニングに要する時間を目安として、参加者の虚弱度によっては若干の増減が必要となる場合がある。  プログラム開始前後には十分な水分補給や休憩をとることとし、種目の合間にも必要に応じて随時水分を補給する。全体のトレーニングの流れ  筋トレの標準的なプログラム頻度は、週２回程度、３か月間継続して実施する。その期間を、「フォーム習得やトレーニングに慣れるための導入期」、「最適負荷を設定し筋力の強化を図る維持期」、「負荷の調整を行い、筋力やバランス能力及び日常生活動作の拡大を図る発展期」の１か月ごと３期に分ける。前期1か月・コンディショニング期間  ストレッチ、筋力トレーニングとも、基本となるトレーニングフォームを習得することが大切である。  筋力トレーニングに関しては、低負荷により、フォーム、呼吸方法の習得に主眼をおく。  フォーム習得後の導入期の後半には、随時、実施回数や負荷を増やし、軽運動を導入する。中期1か月・筋力向上期間  維持期においては本格的にトレーニングを行っていく。  筋力トレーニングにおける負荷量を上げ、自覚的運動強度によりそれぞれの適正負荷を定めるとともに、基本セット数を10回２～３セットとし、基本種目の消化達成を目指す。  軽運動やバランストレーニングを徐々に導入し、包括的な筋力トレーニングに変換していくことが必要である。後期1か月・機能的運動期間  発展期では維持期で獲得された筋力の強化を推し進めるとともに、それぞれの身体機能の状況を見ながら負荷量を調整する。  選択種目を取り入れた個別メニューを導入し、負荷に応じた日常生活動作の機能向上を図る。疾患等を有する高齢者への対応  高齢者は関節・筋肉・靱帯などに疾患をもっていることが多く、これに伴い関節可動域制限、筋力低下、疼痛が生じている場合がある。  これらを主な原因とした身体機能低下に着目し、トレーニングプログラムを組み立てることにより、安全にトレーニングを推し進めることが可能になる。負荷の見極め  非マシン筋トレにおいても負荷を徐々に増加させることで筋力増強の優れた効果が得られるため、維持期からは適正負荷で筋力トレーニングを実施することが望ましい。  適正負荷の設定は、高齢者に最大筋力（１ RM）を直接測定し、１RMの60～70％を負荷とする方法以外に、自覚的運動強度（Borg指数）を活用し、その結果、「楽である」から「ややきつい」の範囲にあたる運動強度を目安として設定する。自覚的運動強度（Borg指数）非常に楽であるかなり楽であるらくであるややきついきついかなりきつい非常にきつい１回のトレーニングの流れ  基本はストレッチ、軽運動、バランス運動、筋力トレーニング、クールダウンの順に行う。  各トレーニングの順番は、一般的に大筋群から小筋群、下肢から上肢の順番に行うのが良いとされている。作用筋を意識させる  トレーニング時の見回りや観察の際に、作用筋に軽く触れ（タッピング）、「○○の筋肉に効いているのがわかりますか」などと声をかける。  何気なく運動を繰り返すのではなく、作用筋をしっかり意識しながら行うことによって、筋活動量を上げることができる。マシントレーニング ①レックプレス（リカンベントスクワット）立ち上がりの筋力をアップ・下肢全体の強化する ②レッグエクステンション大腿四頭筋、特に内側広筋の強化し、膝関節の負担を軽減させる ③ローイング円背の予防改善広背筋・背柱起立筋の強化する ④ヒップアブダクション歩くときや、片足立ちのふらつきを解消する中殿筋を強化して、骨盤の安定を高めるマシントレーニングの利点  体重を支える必要がないため、筋力の低い人でもトレーニングが可能である。  座って行うため転倒による事故の危険が少ない。  個々の筋力が正しく評価できる。  負荷が正しく設定できる。マシントレーニング指導の心得  不安感、恐怖感を取り除く。  「できない」ことを実感させない。  「だいじょうぶですか？」と必要以上に尋ねない。  一度に多くの情報を与えすぎない。初回の指導手順     使用筋群、目的などを説明する。マシンを使わずに動作を行う。マシンの乗り降りを説明し、手本を見せる。マシンに乗せ、シートのポジションを設定して記録する。  所定の負荷（初期負荷）に設定する。  一人で自信を持って行ってもらう  常に呼吸、動作、テンポ、表情をチェックする。セット数に応じたトレーニング  １種目に対し、１セット当たり10回程度を２～３セット行うことによって、筋力向上の効果が得られる。しかし、３セットを開始当初から行うことは負担が大きいため、トレーニング導入期は１～２セット、トレーニング維持期から発展期には２～３セット行うことを原則とする。コンテショニング期（１ヶ月）  低負荷、高反複筋力トレーニング期 ①筋力トレーニングの意義、方法、効果などを学習する。 ②今後のトレーニングに使う筋や腱を鍛える。 ③フォーム、スピード、呼吸法を習得する。 ④軽い負荷で１セット（20～30）行い、使われる筋肉に対する意識を高める。 ⑤マシンの安全な乗り降りを習得する。 ⑥運動への意欲、自信を高める。筋力増強期（2ヶ月目）  高負荷、低反複筋力トレーニング期 ①1RMテスト、負荷見極めテストを行い、最適負荷量を測定する。 ②筋力の向上を図る。１RMﾃｽﾄの実際（リカンベントスクワット）  1ＲＭとは1回しか反復できない重さを指し、その者にとっての最大負荷重量を指す。  リカンベントスクワットについては、60～70％の負荷で、１０回を１セットで最大3セット行う。機能的トレーニング期 ①筋力増強期に機能的トレーニングを加える。 ②向上した筋力を日常生活でスムーズにする。 ③歩行時や振り向いたときなどのバランストレーニング、ステップトレーニング、階段の上り下り、軽いジャンプなどの個別の運動フログラムを作成する。