ロコモティブシンドロームって何？「最近、よくつまづくようになった」「ゆっくりしか歩けなくなった」ということはありませんか？その症状、放っておくと将来寝たきりになってしまうかもしれません！「健康寿命」をのばすために、今から対策しましょう！最近、よくつまづいたりして、足腰が弱ってきたなぁって思うことが多いんだけど・・・はらふとしさんこの春にやりたいこと：芝桜を見に行くそれは、「ロコモティブシンドローム」の始まりかもしれません！このまま放っておくと将来大変なことになるかもしれませんので、今からしっかりと対策をしていきましょう。クリエ先生管理栄養士この春にやりたいこと：いちご狩りに行くロコモティブシンドロームとは？人が体を自由に動かせるのは、骨や関節、筋肉等で構成される運動器の働きによるものです。これらは連動しているため、１つでも悪くなると、うまく働かなくなります。 ●「運動器」の各パーツ脳脊髄筋肉関節軟骨椎間板骨末梢神経この、運動器に障害が起こることを「ロコモティブシンドローム」（以下：ロコモ）といいます。ロコモになると、歩行や日常生活に何らかの障害をきたし、自立した生活ができなくなり、介護が必要となる可能性が高くなるといわれています。こんな症状ありませんか？７つのロコモチェック！！ロコモティブシンドロームになっていないか、チェックしてみましょう。１つでも当てはまればロコモが懸念されます。片脚立ちで靴下がはけない家の中でつまずいたりすべったりする階段を上がるのに手すりが必要家のやや重い仕事が困難（掃除機をかけるなど）２kg程度の買い物をして持ち帰るのが困難である（１Lの牛乳パック２個程度）１５分くらい続けて歩くことができない横断歩道を青信号で渡り切れないロコモの原因となる疾患ロコモは筋肉の衰えだけでなく、運動器に関わる疾患も原因となります。これらは、高齢者だけでなく若いうちから発症することもあるため、早めの対策が重要です。骨粗しょう症骨の量が減ってもろくなり、ちょっと転んだだけで骨折したり、気づかぬ内に背骨が潰れたりします。背中が丸くなったり、身長が縮んできたら、注意が必要です。変形性関節症ひざや股、腰の関節軟骨のすり減りにより、痛みや動かす時の制限が生じます。関節をよく動かし、周辺の筋肉を丈夫にすることが大切です。変形性脊椎症背骨に負担がかかり過ぎ、椎間板がすり減ったり骨が変形したりします。神経が圧迫されると「脊柱管狭窄症」となり、脚の痛みやシビレを生じます。ロコモと健康寿命健康寿命とは、「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」のことです。平均寿命と比べると男性は約９年、女性は約１２年短くなっており大きく差があります。関節疾患や骨折など、ロコモの原因となる疾患によって介護が必要になった人は約３割にのぼるといわれています。健康寿命をのばすためにも、ロコモが原因となる疾患を若いうちから予防することが大切です。ロコモにならないための食生活とは 1．バランスの良い食事をする１日３食の食事をバランスよく摂ることで、体に必要な「５大栄養素」を補給します。肥満も痩せすぎも、ロコモには良くないため、適正体重を維持することが大切です。 2．「骨」を強くする栄養素をとる骨は古くなると壊されて新しい骨が作られ、常に生まれ変わっています。その時に必要な「カルシウム」などが不足していると、骨がスカスカになり、骨折をしやすくなってしまいます。 3．「筋肉」を強くする栄養素を取る運動により筋肉を鍛えても、食事をきちんと摂らなければ痩せて筋肉が減ってしまいます。エネルギー源となる炭水化物と共に、筋肉の材料となる「たんぱく質」を取ることが大切です。バランスの良い食事ロコモを予防するためには、５大栄養素を摂ることが大切です。主食、主菜、副菜、汁物からバランス良く摂りましょう！カラダを動かすエネルギーカラダをつくる素炭水化物カラダの調子を整えるビタミンたんぱく質脂質ミネラル肥満は、腰や膝に負担をかけます。しかし、食事制限によって痩せ過ぎると、栄養素が不足し、骨や筋肉の量が減るため、食事はしっかり摂りましょう！「骨」を強くする栄養素骨粗しょう症は、自覚症状がないため、多くは骨折して初めて気付きます。骨折から寝たきりになることも多く、そうなるとＱＯＬ（生活の質）が著しく低下するため、予防が大切です。カルシウム骨を作る働き牛乳・乳製品小魚大豆・大豆製品海藻類ビタミンD ビタミンK カルシウムの吸収骨の形成を維持を高める働きする働き鮭うなぎのかば焼きしらす干しきのこ類ほうれん草わかめ小松菜納豆加工食品に含まれるリン（リン酸塩）やコーヒーなどに含まれるカフェインは、摂り過ぎるとカルシウムの吸収を妨げるといわれています。注意しましょう！「筋肉」を強くする栄養素筋肉をつくるために必要なたんぱく質は、様々な食品から摂ることが大切です。そしてたんぱく質の分解や合成を促進するビタミンB６を一緒に摂るとより効果的です。ビタミンB６たんぱく質体をつくる素になる働き肉卵大豆・大豆製品魚たんぱく質の分解や合成を促進する働きマグロの赤身牛乳・乳製品バナナキウイカツオ赤ピーマン筋肉は加齢と共に徐々に減少していきます。適切な運動習慣とバランスの良い食事を摂ることで、減少を予防することができます。ロコモを予防するためには、食生活が大切なんだね。でも、やっぱり運動も大切なんでしょ？なにかおすすめの運動はあるの？はい、ありますよ！では、次回は「ロコモ予防におすすめの運動」をご紹介しますね。おまけクイズ健康寿命をのばすために予防したい「ロコモティブシンドローム」ですが、初めて聞いたという方もいらっしゃるのではないでしょうか？そこで問題！問題ロコモティブシンドロームの認知度はどれくらいでしょうか？ ①１０％台 ②３０％台 ③６０％台 ④８０％台正解は、来月のカラダ健考塾で。お楽しみに～！それでは最後に確認クイズをしてみましょう！Ｘｘ「ロコモティブシンドロームって何？」確認クイズへ本編参考文献：ロコモパンフレット2014年度版、公益社団法人日本整形外科学会、2014年