女性の健康週間 3 月 1 日∼ 3 月 8 日こころがまぁるくなるじかんいつの時代も女性は忙しい。仕事に家事に育児に介護に勉強に健康にじぶんのことだけではなく。気がつくとじぶんのことは後回しになっていませんか。こころがやさしくまぁるくなれるじかんを過ごしていますか。練馬区健康推進課とげとげこころがとげとげしているときはどんなときでしょうか。仕事がうまくいかないとき？こどもが言うことをきかないとき？じぶんを大事にできていない、大事にされていないと思ったとき？・・・ちくちくとげとげしたこころはからだにも影響していきます。こころの不調が続くと自律神経やホルモンバランスに影響しうつなどの精神的な病気だけでなく頭痛や肩こりなどのからだの症状や生活習慣病にまで関係すると言われています。思っている以上に女性のからだもこころも繊細です。練馬区健康推進課こころがとげとげしていると普段なら気にならないことが気になってしまったりいろんなことに引っかかって、前に進めなかったり。さらに悪循環を引き起こしているかもしれません。良くないスパイラルから抜け出すにはちょっとしたきっかけが必要です。ふだんの生活の中でできるちょっとした工夫を。ぐるぐる練馬区健康推進課ふぅ∼ 深呼吸をして、ゆったりとした気分になったことはありませんか？深呼吸をするとリラックスできるのは交感神経の働きが弱まり、副交感神経が刺激されるからです。「少し、疲れたなぁ」「イライラするなぁ」と思ったときは深呼吸して、からだの力を抜いてみましょう。特に、深呼吸では吐くほうが大事。おなかを意識して「ふぅ∼」とゆっくり吐くことでリラックス効果がさらに高まります。効果があってどこでもできる、いちばん手軽なリラックス法です。からだを適度に動かした後、すっきりした気分になったり夜、よく眠れた経験はありあませんか？リズムよくからだを動かすと、脳内ホルモンが分泌され、気分がよくなったりからだが温まることで、副交感神経が刺激されリラックス効果が生まれます。また、仕事などで机に向かっている時間が長いと脳だけが疲れてしまうというアンバランスが生まれますが運動でからだも適度に疲れるとバランスが取れ、よく眠れるのです。無理のない範囲で、適度な運動を。てくてく練馬区健康推進課うんうん思ったことを言わずにいるだけでもストレスはたまっていくものです。だれかに「うんうん、そうだね」と話を聞いてもらうだけで問題は解決していなくても気持ちはすっきりしたことはありませんか？人には基本的に「わかってもらいたい」という気持ちがあるので肯定的に話を聞いてもらうと話しただけで気持ちが落ち着いたりストレスが軽減したりします。また、話すことでじぶんの気持ちが整理されたり別の視点から物事を見ることもできます。人と話すことにはいろんな効果があるのです。そして、話を聞いてもらったら「ありがとう」と感謝の気持ちを伝えましょう。ポジティブな気持ちを強化してくれます。感謝の気持ちを言葉にして伝えることはじぶんにも返ってくるステキなおくりものです。練馬区健康推進課ここににあなたの好きなことは何ですか？笑顔を作ることが、人間関係の築きやストレス解消、免疫力の向上また、がんも含めた生活習慣病の予防など様々な効果があると言われるようになってきました。作った笑顔でも効果があると言われていますがやはり笑顔は、自然がいちばん。自分の好きなことや好きなものどんなことがじぶんを自然と笑顔にしてくれるのか、思い出してみてください。日藝写真学科の写真展もぜひ見ていただき、あなたのお気に入りを見つけてくださいね。あなたの笑顔の源を、あなたのそばに。ぎゅっ「痛いの痛いの、飛んで行け∼」小さいとき、お母さんに触ってもらって痛みが楽になったことはありませんか？人との触れ合いで、脳内ホルモンが分泌され幸せな気持ちになれることが最近の研究で分かってきています。大切な人と手をつないだり、ハグしたり。仲の良い仲間と過ごしたりただそれだけでも、ストレスは軽減します。あなたの大切なひとは、だれですか。練馬区健康推進課ほろり泣くのを我慢したことはありませんか？それは、思っている以上にストレスがかかっていたかも。涙を流すことによって緊張やストレスに関係する交感神経から副交感神経へとスイッチが切り替わります。たくさん涙を流すほど、ストレスが解消し、こころの混乱や怒りも改善することが、最近の研究で分かってきています。また脳内ホルモンも影響し、ストレスが解消すると言われています。泣きたいときに思いっきり泣くのも泣ける映画を見たり、小説を読むのも〇。ちゃぽんっ涙の力、借りてみませんか。温泉に入ったり、ゆっくり湯船につかるとからだもこころもほぐれていく感覚、ありませんか？入浴すると、体温が少し高くなることで、副交感神経が刺激され気持ちが穏やかになります。また、血管が開き、からだの隅々まで血液がいきわたるとからだ全体が芯まで温まり、筋肉が緩むのです。そのため、入浴は心身ともにリラックス効果が高いのです。リラックスしたいときは、40℃前後の温度で、30 分くらいの入浴がよいと言われています。また好きな香りの入浴剤を使用したり、音楽をかけたりゆったり入浴する工夫をするとさらによいでしょう。あなたに合った入浴方法を。練馬区健康推進課すやすや睡眠は、脳やからだの疲れを取るために必要なじかんです。特に脳の疲れは、睡眠でしか取れないとも言われています。また、眠っている間に、免疫に関係するホルモンや成長や肌の調子を整えるホルモンが出たり睡眠中にもからだは整えられていくのです。また、睡眠は、長ければよいというものではありません。睡眠の質が大事なのです。よい睡眠をとるためには１同じ時間に起きること２起きたときに光を浴びること（体内時計をリセットします）３寝る 3 時間前には夕食を終えること４寝る 1 ∼ 2 時間前には、パソコン等は控えること５昼間に適度な運動を６お昼寝をするなら、15 分∼ 20 分７寝酒は ×（寝ている途中で目覚めやすくなります）そして、理想の睡眠にこだわりすぎないことも大切です。年齢とともに睡眠の質は変化していきます。あなたに合った睡眠を知ることも大切です。練馬区健康推進課ふんわりいつの時代も女性は、忙しい。近年の女性は、とくに忙しい。自分でも気が付かないうちに肩に力が入っていたり頑張りすぎていたり、していませんか。力が入りっぱなしではきっと、どこかで疲れてしまいます。こころをまぁるくするじかんを過ごして力を抜いてふんわりしてみませんか。こころをまぁるくするじかんはあなたもまわりも、きっとしあわせにしてくれます。練馬区健康推進課