１．正座 ただしい正座とは、 １．背中をまるめないで、頭を上につきあげる ２．足の親指はかさねない この２つです。 この正座の姿勢をして、痛みがでる方は、絶対にやらないでください。痛みがでない範囲で、おふろの中など、 浮力がある、痛みが少ないところからはじめてみてください。時間は１分からで OK です。できるようになって から、だんだん時間を増やしていってください ２．すね・足首伸ばし ① 正座をする 硬い床の上でおこなうと痛いので、柔らかい布団の上などでおこなってください。 ② 片側のひざを持ち上げる 前すねの筋肉が伸びます。両側をおこなってください。片側１０秒～２０秒で OK です。これも痛みを感じない くらいでおこなってください。少しずつ続けることで、筋肉が柔らかくなり、ひざがより高くまで上がるように なります。 図のように正座の状態から少し後ろに倒れて、手で支えます。腹筋で上げるのではなく、後ろに倒れるイメージ が理想です。そのまま、ひざを上げていくとすね・足首の筋肉が伸びていくことが分かると思います。 ３．太もものストレッチ ① ほうきで掃くようにさする 「ほうき」で掃くように、手の指先で筋肉の表面を脚の付け根からひざへ向けて軽くさすります。太もも前面を １０回、外側を１０回、内側を１０回おこなってください。 ② 挟んでねじる 太ももの内側と外側を手で挟んで外側へ軽くねじり、３秒止めてから元に戻します。これをひざの少し上の位置、 ひざと脚の付け根の中間位置、脚の付け根近くの３カ所でそれぞれおこないます。これには、深いところの筋肉 の緊張をとる作用があります。 ③ 挟んで離す 太ももの前後を挟み、３秒止めてから離します。これをひざの少し上の位置、ひざと脚の付け根の中間位置、脚 の付け根近くの３カ所でそれぞれおこないます。 ４．四つんばい体操 ① 四つんばいの姿勢になる 手と足を地面に対し、垂直にして四つんばいの姿勢になります。 ② 「みぞおち」辺りを上に引き上げる 息を吸いながら、背中を丸くするイメージで、 「みぞおち」辺りをゆっくり上に引き上げます。この姿勢を１５秒 キープします。このとき、骨盤は、後傾している状態になります。 ③ 肩甲骨の間と、腰を下に落とす 口から「フーッ」と息をはきながら、背中を反らすイメージで、肩甲骨の間と、腰を下に落とします。この姿勢 を１５秒キープします。このとき、骨盤は、前傾している状態になります。 この流れをそれぞれ１５秒×５セットやってください。 痛みがでる場合は、無理をしてやらないようにしてください。
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