へるすぴあ 豆知識 夏対策の筋力トレーニングとして誰もが一度はやったことのあるプッシュアップ （腕立て伏せ）を正しく、安全に、効率良く出来る方法をご紹介します。 生活の中で使っている実感の無い筋肉ですが、腕を横に広げて前に閉じる動作 で使用しています。重いものを抱える時、子どもの抱っこ、吊革などにつかまって 大きな揺れに耐える時などなど。実は大事な筋肉なのです。 プッシュアップは腕の力が無いから…と女性の方からの声をよく耳にしますが、 実際には胸の筋肉がメインなので、胸、腕、お腹の筋肉の使い方が解れば１回も 出来なかった女性でもスイスイと数回こなしてしまうこともしばしば。 男性のたくましい胸板を、女性の場合は鎖骨周辺のデコルテラインや肩から二の 腕のくびれ、引き締めにも効果がありますので参考にしてください。 ① 手の位置 両手の幅は肩幅よりは広くしましょう。狭すぎると肘の屈曲が深くなり痛みが出 る事も有るので注意しましょう。首の付根と鳩尾（みぞおち）の間、バストトップ のラインの真下（写真の垂直線）に手の平が来ると良いでしょう。 ② 姿勢 お腹を軽く引き込みます（ベルトを 少しきつめに締める時の力の入れ 具合）。顔から脚（床に着く膝又は つま先）を一直線にし、胴体（体 幹）を一枚の板のようにします。 （写真の斜め線）効果をしっかり出 すために大事なテクニックを！！ 背中の肩甲骨を背骨にこれでもかと寄せます。寄せたら動作中は寄せたまま 保持して下さい。 ③ 動作 両肘を外に広げながら曲げていき、肘の角度が 90 度、または胸の下に拳が１ つ入るくらいまで胸を床方向に降ろします。この時両手の間に胸がくるようにし ます。手の間に顔がくる方が多いですが、肩を痛める事が多いので気をつけ ましょう。 下まで降ろしたら肘を伸ばしながら上体を持ち上げ元の位置まで戻します。呼 吸は降ろす時に吸い、上げる時に吐きます。 ④ ポイント 常に、肩甲骨を背骨によせてキープ、お腹を軽くへこませてキープ、手はバス トトップのライン上をキープの３つのキープを意識してみましょう。 最初は（特に女性）膝つきでフォーム重視で行います。慣れてきたら負荷調整をし ていきます。負荷を上げたい場合は膝を伸ばしてつま先立ちに。 更に負荷を上げるのであれば台を用意して台の上につま先立ちをするとより負 荷が上がります。 男性は負荷を上げたフォームで１０～１２回の３～５セットを目標に。 女性は負荷を下げたフォームで１５～２０回の３セットを目標にしましょう。 あくまでも目標なので最初は２セット程度でも構いません。 最後に．．． １～２日間隔でやっていくと回復しながら鍛える事ができるので良いでしょう。 筋肉トレをする場合はタンパク質（アミノ酸含む）、カルシウム、などをしっかり摂 取すると効果が出やすいですが、普段の食事で肉類、卵、魚をしっかり食べる様 にしてみてください。摂り過ぎは脂肪になってしまうので気をつけましょう。
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