全日本男子バレーボールチームのフィジカルコーチを務める、飛翔会グループ株式会社メディウイングの大石博暁トレーナーが、様々なトレーニングについて解説します。第 5 回は、プログラム作成の基礎知識についてご紹介します。【図1】超回復とトレーニング効果トレーニングの目的に応じて、負荷設定も変わってきます。目安としては、るためには、〜回反復可能な重量ニーズに応じて、弱点克服や競技特性に応じた動作ニングを行うときは、容易に反復でき初心者がフォーム習得のためにトレーさらにエクササイズを関節の数で分類すると、スクワットのように股関節る重さで〜回。筋の持久力を高めエクササイズと、椅子に座った状態でで回を、秒以内の休息をとりながら２〜３セット。筋肥大が目的の場合 30 第５回プログラム作成の基礎知識や膝関節など複数の関節を使う多関節足を伸ばすレッグエクステンションの 20 15 ように、１つの関節しか使わない単関トレーニング効果は、プログラムの内容によって大きく変わってきます。 10 30 インターバルの時間、動作スピード、 12 のと合わせてバランスよくトレーニン協調性が生まれないため、多関節のも大のスピードで行う、というような設〜８回反復可能な重量で３〜５回、最セット以上。筋力向上のためには、３定を立てることができます。グを行いましょう。の関節に大きな力のかかる単関節エク途中で次のトレーニングを始めると、始めれば筋力は向上しますが、回復のの超回復の時期に次のトレーニングをただ、トレーニングは数をこなせばいいわけではありません。【図１】を見エクササイズの配列ですが、先に行った種目の方が高いトレーニング効果がササイズよりも、多関節エクササイズオーバーワークで逆に低下してしまう期待できるため、補助エクササイズよを先に行いましょう。エクササイズはつに分けられます。れる基本動作大筋群を鍛えた後、小筋群を鍛えるのこともあります。大きな筋肉になればても分かるように、筋肉が発達するの体力レベル２、補助エクササイズ…主要エクササなるほど疲労の回復は遅くなります（たは疲労から回復するときなのです。こ高イズで鍛えた大筋群が効率よく動くたが基本です。小さな筋肉は疲労が早いりも、主要エクササイズと専門性エク低めの補助的な動きに関わる動作ため、先に鍛えてしまうと大きな筋肉ササイズを先に行います。また、１つ動力となる大筋群（脚部、腹部、背部、体力レベル a:適切な設定高胸部）を強化することを目的に実施さ低疲労体力レベル３、専門的エクササイズ…個人特有の（肉、魚介類、卵、乳製品、大豆製品）だし、腹筋を除く）から、同じ部位をの摂取は欠かせません。トレーニング鍛える場合は、１〜３日程度の時間を腹筋や背筋という姿勢支持筋に関わるエクササイズは、一番最後に行いまの直後に牛乳を飲むのは効果的です。まで刺激が届かなくなるのです。力はしょう。体幹の支持に関わる筋肉を先しかし、タンパク質は消化吸収効率が体の中心から末端に向かって伝わるこに鍛えると、疲労から姿勢を保持できあまりよくないため、こまめに補給しおくようにしましょう。なくなってしまいます。その状態でスともあり、大筋群から鍛えた方が刺激クワットなどを行うと怪我につながるてください。の伝わりもよくなります。ため危険です。休息と同様に大切なのが、栄養補給です。筋肉の回復を助けるタンパク質１、主要エクササイズ…身体運動の原まずエクササイズの分類ですが、トレーニングの目的に応じて、以下の３ b:オーバートレーニングトレーニング頻度、期分けなどを考慮回復 90 より高い効果を得るためにも、プログ 20 は、８〜回反復可能な重量で限界ま低下で、秒〜秒の休息をとりながら３低節エクササイズに分けられます。単関時間節エクササイズばかりでは体の動作に時間ラムを作成するときは、エクササイズ初期へ戻るに入れるようにしましょう。 24～72時間 30 向上時間超回復の分類、配列、負荷、回数、セット数、 …トレーニング高大石博暁（おおいし･ひろあき） 1970 年広島市出身。 1992 年東海大学卒。トレーナーとして数々のチームを指導し、現在は全日本男子バレーボールチームのフィジカルコーチを務める。競技者としても円盤投げで国体優勝、ボブスレーでは 2 度のオリンピック出場を誇る。