平成 26 年度 脂質異常症予防 料理 人参シリシリ つくば市健康増進課 さんまのさっぱり煮 けんちん汁 ごはん 作り方 主菜：さんまのさっぱり煮 ◎血液サラサラ効果のある不飽和脂肪酸がたっぷりです。 ◎煮くずれせず,きれいに仕上げるコツは… ①水から煮る。②さんまが丁度並ぶ大きさの鍋を選ぶ。③落しふた代わりのペーパータオル。 材料 4 人分 １．さんまはきれいに洗い,頭・内臓を取り, さんま：Ｌ２尾（Ｍ３尾） 正味２５０ｇ ２．鍋に昆布と水２カップを入れ,A の調味料を加え， ごま油小さじ１ A １尾を４つに切る。 酢５０ｍｌ さんまを重ならないように入れる。 上ににんにく・生姜・長ネギを散らし, 砂糖大さじ１ ペーパータオル（丈夫なタイプ）を乗せ加熱する。 酒・醤油各大さじ１．５ ３．煮立ったら,さらに蓋をして, 弱火で 40 分くらい煮る。時々煮汁をかけ, 生姜スライス ひとかけ分（5g） にんにくスライス 昆布 長ネギ ひとかけ分（5g） １０ｃｍ １本（３～４ｃｍぶつ切り） 汁気が半分以下になったら火を止める。 ４．皿にさんま・昆布（食べやすく切る）, ネギ・生姜・にんにくとともに盛り付ける。 副菜：けんちん汁 ◎大豆製品はコレステロール改善におすすめです。1 日に 1 回は食べるようにしたいですね！ ◎天然だしが一番ですが,ないときはケチャップのうまみ(アミノ酸)を利用しましょう！ ◎減塩のためには材料を大きめ（厚め）に切って表面積を少なくしたり,だしを濃い目にしましょう！ また,塩分測定器での確認もオススメです。 （適塩 0.8％、節塩 0.7％以下） ◎味噌は食べる直前に調味すると良いでしょう（減塩効果につながります。 ） 材料４人分 1．ごぼうはささがき,人参,大根は厚めのいちょうに切る。 木綿豆腐 ２００ｇ きのこ（しいたけなど旨みのあるもの）は食べやすくきり, 野菜 ３００～３５０ｇ 里芋は半月切り,長ネギは１ｃｍの小口きりにする。 大根１２０ｇ・ごぼう３０ｇ ２．鍋にごま油を入れ,木綿豆腐をくずしながら入れ, 人参４０ｇ・きのこ３０ｇ １の野菜（長ねぎ以外）を加え,炒める。だし汁を加え, 里芋１００ｇ・長ネギ４０ｇ あくを取って煮る。汁がひたひた（野菜が水面から少し だし汁 ２～３カップ 出るくらい）なったら味噌と長ねぎを入れ,火を止める。 ごま油 大さじ１/２ ◎だしがない場合：最初に鍋にケチャップを大さじ 1 強入れ, 味噌 ２０ｇ（塩分 12％） 弱火で空炒りして酸味を抜き,２．から同様に作る。 副菜： 人参シリシリ ◎人参は抗酸化作用のある,ビタミン A,C がたっぷり,悪玉コレステロール(LDL)の酸化を抑えます！ かけ ◎シンプルな材料で簡単にできます。色もきれいなのでお弁当にもピッタリです。 材料４人分 1．人参は太めの千切りにする。ツナ缶は油を軽く切る。 人参 ３００ｇ ツナ缶 １缶（７０ｇ） 2,3 分蒸し炒めにする。ツナ缶を加え,さっと炒め, ごま油 小さじ２ コショウ,しょう油で味を調える。 2．ごま油で人参をさっと炒め,ふたをして弱火にして 白こしょう 少々 しょう油 （コショウが味の決め手です！） 小さじ２ 1 人分の栄養価 エネルギ たんぱく ー 質 ｋcal ｇ 脂質 コレステ 不飽和 レチノー ビタミ ビタミン 食物繊 塩分 ロール 脂肪酸 ル相当 ンE C 維総量 ｇ ｍｇ ｇ μ ｇ mg mg g g 主食 ごはん 252 3.8 0 5 0.2 0 0 0 0.5 0 主菜 さんまの 194 10.2 13.3 34 8.3 9 0.7 3 1.1 1.2 さっぱり煮 副菜 けんちん汁 92 5.1 3.9 0 1.9 68 0.3 6 2.5 0.7 副菜 人参シリシリ 64 3.6 2.3 7 1.9 512 0.5 3 1.9 0.6 602 22.7 19.5 46 12.3 589 1.5 12 6.0 2.5 合計
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