Trainingsbeispiele Triathlon

Trainingsbeispiele Triathlon
1. Phase Aufbau/Grundlagen:
Velo
GA1-Training Velorolle/Hometrainer/Spinning:
15’ Einfahren, 3x10’ KA1 mit hohem Gang/5’ Pause mit hoher Kadenz, Ausfahren
15’ Einfahren, 5x5’ hohe Kadenz GA1/3’ Pause mit normaler Kadenz, 2x2’ einbeinig,
Ausfahren
GA1-Training draussen: ab 60’ bis 5-7 Stunden im GA1-Bereich. Einbauen: KA1: hoher
Ganz/tiefe Trittfrequenz in Aeroposition (z.B. 3x10’ mit 5’ Pause). Am besten geeignet für
KA1-Training sind nicht allzu steile, aber regelmässige Anstiege von ca. 3-4 km Länge.
Alternative KA-Training: Normal steile Steigung mit hohem Gang sitzend fahren
Trittfrequenz für KA: Ca. 50 U/min.
Lauf
„3-Gestirn“ Lauftraining im Winter pro Woche:
1 Lauf GA1 lang (Longjog): Hier wirklich locker laufen. Max. 120’/150’.
1 schneller Dauerlauf GA2 (Marathontempo oder leicht darüber): 30’-60’ (zudem Ein- und
Auslaufen)
1 extensives Intervalltraining GA2/3: Z. B. 5x5’ GA2/3 mit 3’ Pause. Oder: Progressiver
Dauerlauf: Start ca. 40 Schläge unter Schwelle, dann alle 5’ Puls um 10 Schläge steigern
bis letzte 5’ über der Schwelle gelaufen wird. Gibt 6 Stufen à 5’. Keine Pause, sondern
kontinuierlich steigern. Danach noch einige Steigerungsläufe.
Schwimmen
In der Aufbau-Phase: Betonung auf Technik, lange und eher langsamere Intervalle.
Generell nach Intervallmethode trainieren und Trainings „à la 2000 Meter
Dauerschwimmen“ sehr sparsam einsetzen.
Beispiel für GA1-Training Schwimmen:
Einschwimmen; 5x100 Meter Technikübungen (50 Meter Technik/50 umsetzen); 5x(100
GA1/50 GA2/100 GA1/50 GA2 am Stück) mit Serienpause 45’’; Ausschwimmen.
Nicht vergessen: Lauf-ABC und Übungen zur Rumpfstabilisation!!!
© Marcel Kamm, Tempo-Sport Thalwil
2. Phase Aufbau/Intensitäten:
Velo
Training Velorolle/Hometrainer/Spinning:
15’ Einfahren, 3x10’ KA2 mit hohem Gang/5’ Pause mit hoher Kadenz, Ausfahren
15’ Einfahren, 5x5’ hohe Kadenz GA2/3’ Pause mit normaler Kadenz, Ausfahren
Hochintensives Intervall im Aufbau (Block von 2 Wochen mit je 2 hochintensiven
Trainings):
15’ Einfahren, 6x30’’ voll (!) mit je 4’ Pause, ausfahren
Training draussen:
Langes GA1-Training, ab 60’ bis 2-8 Stunden im GA1-Bereich, hügeliges Gelände.
Einbauen: KA2: hoher Ganz/tiefe Trittfrequenz in Aeroposition (z.B. 3x10’ mit 5’ Pause).
GA1-Training mit Ortstafelsprints: Langes lockeres Training, ca. alle 30’ Tempo kurz und
heftig steigern (z.B. zur nächsten Ortstafel sprinten).
GA1: Hügeltraining. In hügeligem Gelände GA1, alle Anstiege GA1/2 fahren.
Passfahrten: Lange Anstiege (Pässe) fahren. Das gibt Kraft und ist meistens ein gutes
GA2-Training während langer GA1-Ausfahrt.
Lauf
„3-Gestirn“ Lauftraining im Frühjahr pro Woche:
1 Lauf GA1 lang (Longjog): Hier wirklich locker laufen. Max. 120’/150’. In kurzer Variante
(60’-90’) auch als Koppellauf möglich.
1 schneller Dauerlauf GA2 (Marathontempo oder leicht darüber): 30’-60’ (zudem Ein- und
Auslaufen). Kann auch durch entsprechenden Koppellauf nach GA1-Velotraining ersetzt
werden.
1 extensives Intervalltraining GA2/3: Z. B. 5x5’ GA2/3 mit 3’ Pause. Oder: Progressiver
Dauerlauf: Start ca. 40 Schläge unter Schwelle, dann alle 5’ Puls um 10 Schläge steigern
bis letzte 5’ über der Schwelle gelaufen wird. Gibt 6 Stufen à 5’. Keine Pause, sondern
kontinuierlich steigern. Danach noch einige Steigerungsläufe.
Alternative: Hochintensives Intervall (Block von 2 Wochen mit je 2 hochintensiven
Trainings): Einlaufen, 10x30’’ voll mit je 30’’ locker, auslaufen
Schwimmen
Immer noch Betonung auf Technik, etwas schnellere Intervalle. Generell nach
Intervallmethode trainieren und Trainings „à la 2000 Meter Dauerschwimmen“ sehr
sparsam einsetzen.
Beispiel für Training Schwimmen:
Einschwimmen; 3x100 Meter Technikübungen (50 Meter Technik/50 umsetzen);
3x(50/100/200/400/200/100/50 Meter GA2 mit 10’’/20’’/30’’/40’’/30’’/20’’/10’’ Pause)
Serienpause 60’’; (oder alternativ: 10x100 Meter GA2/3 mit 30’ Pause) Ausschwimmen.
© Marcel Kamm, Tempo-Sport Thalwil
3. Phase Intensitäten/Tapering:
Velo
Training Velorolle/Hometrainer/Spinning:
15’ Einfahren, 3x10’ GA2/3 mit 5’ Pause mit hoher Kadenz, Ausfahren
15’ Einfahren, 5x5’ hohe Kadenz GA2/3’ Pause mit normaler Kadenz, Ausfahren
Hochintensives Intervall in Saison (Block von 3 Wochen mit je 2 hochintensiven
Trainings):
15’ Einfahren, 6-8x30’’ voll (!) mit je 4’ Pause, ausfahren
Training draussen:
Langes, schnelles Training: ab 60’ bis 2 (Halbironman) -4 (Ironman) Stunden im GA2Bereich fahren, hügeliges Gelände. Danach lockerer Koppellauf (30’-60’)
Schnelle Intervalle am Berg: 3-5x 10’ Steigung an Schwelle fahren, P 5’ (Abfahrt an
Ausgangspunkt zurück).
Lange Steigerungsfahrt: Total 4-6 Std. letzte 2 Stunden von GA1 auf GA2 steigern und
danach einen schnellen Koppellauf anhängen (30’).
Schnelles Koppeltraining: 60’-90’ GA2/3 als Zeitfahren, danach 30’ sehr schneller Lauf
(kann auch in Form eines Wettkampfes gemacht werden).
Auch GA1-Einheiten einbauen, damit die Grundlagen nicht ganz vernachlässigt werden.
Lauf
„3-Gestirn“ Lauftraining Sommer pro Woche:
1 Lauf GA1 lang (Longjog): Hier wirklich locker laufen. Max. 120’. Auch als Koppellauf
möglich. Letzter Longjog max. 3 Wochen vor Ironman. Für Halbironman sind Longjogs
bis 90’ sinnvoll.
1 schneller Dauerlauf GA2 (Marathontempo oder leicht darüber): 30’-60’ (zudem Ein- und
Auslaufen). Meistens als Koppellauf nach GA1-Velotraining.
1 intensives Intervalltraining GA2/3: Z. B. 6-10x1000 Meter GA2/3 mit 1’-2’ Pause.
Oder: Progressiver Dauerlauf: Start ca. 40 Schläge unter Schwelle, dann alle 5’ Puls um
10 Schläge steigern bis die beiden letzten 5’ über der Schwelle gelaufen wird. Gibt 7
Stufen à 5’. Keine Pause, sondern kontinuierlich steigern. Danach noch einige
Steigerungsläufe.
Alternative: Hochintensives Intervall (Block von 3 Wochen mit je 2 hochintensiven
Trainings): Einlaufen, 10x30’’ voll mit je 30’’ locker, auslaufen
Schwimmen
Eher schnellere Intervalle. Zudem: Lange Trainings im See!
Beispiel für Pool-Training Schwimmen:
Einschwimmen; 3x100 Meter Technikübungen (50 Meter Technik/50 umsetzen); 10x(50
GA2/50 GA3/50 GA1/50 GA3 am Stück) mit Serienpause 1’; Ausschwimmen.
© Marcel Kamm, Tempo-Sport Thalwil

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