normal

TRAININGSPLAN
# flott
Trainingswoche aktivität intensität dauer
1
Montag
frei
1
Dienstag
laufen
1
Mittwoch
frei
1
Donnerstag
1
beschreibung
GA1
60
lockerer Dauerlauf im unteren GA1-Bereich + 4 Steigerungen á 80 m,
+ Kraft Beine (= 3 x15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen, wem es zu leicht
ist, sucht sich im Gebüsch einen Baumstamm und legt den über die Schultern)
laufen
GA1
60
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich + 4 Steigerungen á 80 m +
3 x 20 Sek Kniehebelauf + 3 x 20 Sek Anfersen
Freitag
laufen
GA1
75
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich + 4 Steigerungen á 80 m,
+ Kraft Arme (such dir eine Parkbank und mach 3 x XX (mögl. 8 – 12,
wenn das nicht geht, leichtere Variante machen!) Wdh. Liegestütz, entweder
an der Lehne (leichter) oder an der Sitzfläche (schwerer)
1
Samstag
frei
1
Sonntag
laufen
GA1
90
langer Lauf im unteren GA1-Bereich
gesamt trainingswoche 1
2
Montag
frei
2
Dienstag
laufen
2
Mittwoch
frei
2
Donnerstag
laufen
2
Freitag
frei
2
Samstag
2
Sonntag
270
GA1
45
lockerer Dauerlauf im unteren GA1-Bereich + 4 Steigerungen á 80 m,
+ Kraft Beine (= 3 x 15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen, wem es zu leicht
ist, sucht sich im Gebüsch einen Baumstamm und legt den über die Schultern)
GA1
75
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich + 4 Steigerungen á 80 m,
+ Kraft Arme (such dir eine Parkbank und mach 3 x XX (mögl. 8 – 12,
wenn das nicht geht, leichtere Variante machen!) Wdh. Liegestütz, entweder
an der Lehne (leichter) oder an der Sitzfläche (schwerer)
laufen
GA1
60
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich inkl. 5 x 30 Sekunden Bergaufläufe + 30 Sekunden schnell weiter laufen, sobald der Berg wieder flach wird
(diese Läufe flott laufen, aber ohne, dass Du völlig erschöpft bist, such einen
Anstieg mit 5–8 % Steigung) Pause hinunter traben
laufen
GA1
105
langer Lauf im unteren GA1-Bereich, anschließend 3 x 12 Wdh. SitUps
285
GA = Grundausdauer
gesamt trainingswoche 2
TRAININGSPLAN
# flott
Trainingswoche aktivität intensität dauer
3
Montag
frei
3
Dienstag
laufen
3
Mittwoch
frei
3
Donnerstag
laufen
3
Freitag
frei
3
Samstag
3
Sonntag
beschreibung
GA1
60
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich (welliges Terrain) +
4 Steigerungen á 80 m, + Kraft Arme (Klimmzüge: 3 x 8 –12, wenn das nicht
geht, dann such Dir auf einem Spielplatz eine Stange, die etwas tiefer ist, als
Du groß und hilf mit den Beinen etwas mit) zwischendurch einbauen!
GA1
75
lockerer Dauerlauf im unteren GA1-Bereich + 4 Steigerungen á 80 m, + Kraft
Beine (= 3 x 15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen, wem es zu leicht ist, sucht
sich im Gebüsch einen Baumstamm und legt den über die Schultern)
laufen
GA1
60
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich inkl. 5 x 40 Sekunden Bergaufläufe + 30 Sekunden schnell weiter laufen, sobald der Berg wieder flach wird
(diese Läufe flott laufen, aber ohne, dass Du völlig erschöpft bist, such einen
Anstieg mit 5–8 % Steigung) Pause hinunter traben
laufen
GA1
120
langer Lauf im unteren GA1-Bereich, anschließend 3 x 12 Wdh. SitUps
gesamt trainingswoche 3
4
Montag
frei
4
Dienstag
laufen
4
Mittwoch
frei
4
Donnerstag
laufen
4
Freitag
frei
4
Samstag
4
Sonntag
315
GA1
45
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich (welliges Terrain) +
4 Steigerungen á 80 m, + Kraft Arme (Klimmzüge: 3 x 8 –12, wenn das nicht
geht, dann such Dir auf einem Spielplatz eine Stange, die etwas tiefer ist, als
Du groß und hilf mit den Beinen etwas mit) zwischendurch einbauen!
GA1
60
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich + 4 Steigerungen á 80 m,
+ Kraft Arme (such dir eine Parkbank und mach 3 x XX (mögl. 8–12,
wenn das nicht geht, leichtere Variante machen!) Wdh. Liegestütz, entweder
an der Lehne (leichter) oder an der Sitzfläche (schwerer)
laufen
GA1
50
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich inkl. 5 x 45 Sekunden Bergaufläufe + 30 Sekunden schnell weiter laufen, sobald der Berg wieder flach wird
(diese Läufe flott laufen, aber ohne, dass Du völlig erschöpft bist, such einen
Anstieg mit 5–8 % Steigung) Pause hinunter traben
laufen
GA1
90
langer Lauf im unteren GA1-Bereich, anschließend 3 x 12 Wdh. SitUps
245
GA = Grundausdauer
gesamt trainingswoche 4
TRAININGSPLAN
# flott
Trainingswoche aktivität intensität dauer
5
Montag
frei
5
Dienstag
laufen
5
Mittwoch
frei
5
Donnerstag
laufen
5
Freitag
frei
5
Samstag
5
Sonntag
beschreibung
GA1
60
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich (welliges Terrain) +
4 Steigerungen á 80 m, + Kraft Beine (= 3 x 15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen) + such Dir eine Parkbank (trocken!) und spring davorstehend beidbeinig und kraftvollab, um beidbeinig auf der Parkbank zu landen: 3x15 Sprünge
GA2
75
15 min Einlaufen/Auslaufen, dazwischen leichtes Fahrtspiel für 30min,
anschließend noch 3 x 12 Wdh. Liegestütz an der Parkbank + 3 x 12 Wdh. Dips
an der gleichen Parkbank
laufen
GA1
50
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich inkl. 5 x 60 Sekunden Bergaufläufe + 30 Sekunden schnell weiter laufen, sobald der Berg wieder flach wird
(diese Läufe flott laufen, aber ohne, dass Du völlig erschöpft bist, such einen
Anstieg mit 5–8 % Steigung) Pause hinunter traben
laufen
GA1
105
langer Lauf im unteren GA1-Bereich, anschließend 3 x 12 Wdh. SitUps
gesamt trainingswoche 5
6
Montag
frei
6
Dienstag
laufen
6
Mittwoch
frei
6
Donnerstag
laufen
6
Freitag
frei
6
Samstag
6
Sonntag
290
GA1
70
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich (welliges Terrain) + 4 Steigerungen á 80 m, + Kraft Beine (= 3 x 15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen + 3 x 8
Ausfallschritte nach vorn) + beidbeinige Sprünge an der Parkbank 3 x 15
GA2
75
15 min Einlaufen/Auslaufen, dazwischen für 30 min etwas schneller laufen
(unterer GA2 Bereich) anschliessend 3 x 12 Wdh. Klimmzüge
laufen
GA1
60
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich inkl. 5 x 70 Sekunden Bergaufläufe + 30 Sekunden schnell weiter laufen, sobald der Berg wieder flach wird
(diese Läufe flott laufen, aber ohne, dass Du völlig erschöpft bist, such einen
Anstieg mit 5–8 % Steigung) Pause hinunter traben
laufen
GA1
120
langer Lauf im mittleren GA1-Bereich, anschließend 3 x 12 Wdh. SitUps
325
GA = Grundausdauer
gesamt trainingswoche 6
TRAININGSPLAN
# flott
Trainingswoche aktivität intensität dauer
7
Montag
frei
7
Dienstag
laufen
7
Mittwoch
frei
7
Donnerstag
laufen
beschreibung
GA1
70
15 min Einlaufen/Auslaufen, dazwischen leichtes Fahrtspiel für 30 min,
anschließend noch 3 x 12 Wdh. Liegestütz an der Parkbank + 3 x 12 Wdh. Dips
an der gleichen Parkbank
Reg
20
ext. Pyramide: 2 min/4 min/6 min/4 min/2 min schnell (oberer GA2-Bereich),
dazwischen je halbe Pause (= 1min/2min/3min/2min/1min Pause) + 15 min
Einlaufen/Auslaufen
7
Freitag
frei
7
Samstag
laufen
GA2
60
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich (welliges Terrain) + 4 Steigerungen á 80 m, + Kraft Beine (= 3 x 15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen) +
3 x 12 Wdh. Klimmzüge + 3 x 15 beidbeinige Sprünge an der Parkbank
7
Sonntag
laufen
GA1
135
langer Lauf im unteren GA1-Bereich, anschließend 3 x 12 Wdh. SitUps
gesamt trainingswoche 7
8
Montag
frei
8
Dienstag
laufen
8
Mittwoch
frei
8
Donnerstag
laufen
8
Freitag
frei
8
Samstag
8
Sonntag
360
GA1
60
15 min Einlaufen/Auslaufen, dazwischen leichtes Fahrtspiel für 30 min,
anschließend noch 3 x 12 Wdh. Liegestütz an der Parkbank + 3 x 12 Wdh. Dips
an der gleichen Parkbank
GA2
70
ext. Intervalle: 3 x 1000m im Halbmarathonrenntempo mit 400 m
Pause dazwischen, Ein-/Auslaufen
laufen
GA1
60
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich (welliges Terrain) +
4 Steigerungen á 80 m, + Kraft Beine (= 3 x 15 Kniebeugen in den Lauf
einstreuen) + 3 x 12 Wdh. Klimmzüge
laufen
GA1
100
langer Lauf im mittleren GA1-Bereich
290
GA = Grundausdauer
gesamt trainingswoche 8
TRAININGSPLAN
# flott
Trainingswoche aktivität intensität dauer
beschreibung
9
Montag
frei
9
Dienstag
laufen
GA1
45
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich + 4 Steigerungen á 80 m
9
Mittwoch
laufen
GA2
75
ext. Intervalle: 4 x 2000 m im Halbmarathonrenntempo mit 400 m Pause
dazwischen, Ein-/Auslaufen je 15 min
9
Donnerstag
laufen
Reg
30
lockeres Auslaufen, aber bau noch 3 x12 Klimmzüge und 3 x12 Liegestütz
mit ein
9
Freitag
frei
9
Samstag
laufen
GA1
65
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich + 4 Steigerungen á 80 m +
Kraft Beine: beidbeinige Sprünge auf die Parkbank (3 x15) + 3 x15 Kniebeugen
9
Sonntag
laufen
GA1
120
langer Lauf im mittleren GA1-Bereich, versuch die letzten 30 min zu beschleunigen auf etwas langsamer als Halbmarathon-Tempo (unterer GA2-Bereich)
gesamt trainingswoche 9
335
10
Montag
frei
10
Dienstag
laufen
GA1
45
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich + 4 Steigerungen á 80 m +
Kraft Beine: beidbeinige Sprünge auf die Parkbank (3 x15) + 3 x15 Kniebeugen
10
Mittwoch
laufen
GA2
75
flotter Dauerlauf im unteren GA2-Bereich (15 min Ein-/Auslaufen,
dazwischen 45 min flotter Dauerlauf, anschließend noch 3 x12 Klimmzüge +
3 x12 Liegestütz
10
Donnerstag
laufen
Reg
30
lockeres Auslaufen
10
Freitag
frei
10
Samstag
laufen
GA1
60
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich
10
Sonntag
laufen
GA1
135
langer Lauf im mittleren GA1-Bereich , versuch die letzten 45 min zu beschleunigen auf etwas langsamer als Halbmarathontempo (unterer GA2-Bereich)
gesamt trainingswoche 10
345
GA = Grundausdauer
TRAININGSPLAN
# flott
Trainingswoche aktivität intensität dauer
beschreibung
11
Montag
frei
11
Dienstag
laufen
GA1
45
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich + 4 Steigerungen á 80 m, +
Kraft Arme: Liegestütz und Dips an der Parkbank
11
Mittwoch
laufen
GA2
60
ext. Intervalle: 3 x 3000m im Halbmarathonrenntempo mit 400 m Pause
dazwischen, Ein-/Auslaufen
11
Donnerstag
laufen
Reg
20
lockeres Auslaufen
11
Freitag
frei
11
Samstag
laufen
GA1
60
langsamer Dauerlauf im mittleren GA1 + Kraft Beine : 3 x15 Kniebeugen,
3 x15 Parkbanksprünge, 2 x10 Ausfallschritte
11
Sonntag
laufen
GA1
120
langer Lauf im unteren GA1-Bereich
gesamt trainingswoche 11
305
12
Montag
frei
12
Dienstag
laufen
GA2
60
ext. Intervalle: 3 x1500m im Halbmarathonrenntempo mit 400 m Pause
dazwischen, Ein-/Auslaufen
12
Mittwoch
laufen
Reg
20
lockeres Auslaufen
12
Donnerstag
frei
12
Freitag
laufen
Reg
20
lockeres Einlaufen + 2 – 3 lockere Steigerungen
12
Samstag
Strongman run – jetzt geht‘s los!
12
Sonntag
frei
gesamt trainingswoche 12
100
Fahrtspiel
Tempowechsel auf spielerische Art und Weise, d. h. Du läufst mal ein Stück (1–5 min) etwas
schneller, worauf Du wieder eine Pause einbaust, in der Du langsamer läufst. Das darf durchaus etwas anstrengend werden, aber sollte nicht übertrieben werden.
Das Fahrtspiel bleibt in jedem Fall im GA2-Bereich und die schnellen Passagen (noch) nicht
länger als 5 min. Ein schnelleres Stück könnte auch bedeuten, dass Du einen Anstieg hochläufst, oder auch mal auf „tiefem“ Geläuf unterwegs bist …
GA = Grundausdauer
Allgemeines
Achte auf die richtigen Intensitäten beim Laufen! Die meisten Sportler trainieren
immer zu schnell, was dann eher eine schlechtere Leistungsfähigkeit zur Folge
hat. Der schnelle Läufer trainiert langsam! Tendenziell liegt in diesem Trainingsplan im Bereich Ausdauer das Hauptaugenmerk auf dem Grundlagentraining, d. h.
lockere Läufe. Um die Trainingsbereiche genau zu bestimmen, empfiehlt sich eine
Leistungsdiagnostik (mehr Infos auf www.leistungsdiagnostik.de)
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