# ANKOMMEN # ROOKIE

TRAININGSPLAN
# ANKOMMEN
# ROOKIE
TRAININGSWOCHE AKTIVITÄT INTENSITÄT DAUER
1
Montag
frei
1
Dienstag
laufen
1
Mittwoch
frei
1
Donnerstag
1
BESCHREIBUNG
GA1
35
lockerer Dauerlauf im unteren GA1 Bereich + 3 Steigerungen á 80 m,
+ Kraft Beine (= 2 x15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen, wem es zu leicht ist,
sucht sich im Gebüsch einen Baumstamm und legt den über die Schultern)
laufen
GA1
20
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich + 3 Steigerungen á 80 m +
2 x 20 Sek Kniehebelauf + 2 x 20 Sek Anfersen
Freitag
laufen
GA1
35
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich + 3 Steigerungen á 80 m,
+ Kraft Arme (such dir eine Parkbank und mach 2 x XX (mögl. 8 – 12,
wenn das nicht geht, leichtere Variante machen!) Wdh. Liegestütz, entweder an
der Lehne (leichter) oder an der Sitzfläche (schwerer)
1
Samstag
frei
1
Sonntag
laufen
GA1
40
langer Lauf im unteren GA1-Bereich
GESAMT TRAININGSWOCHE 1
2
Montag
frei
2
Dienstag
laufen
2
Mittwoch
frei
2
Donnerstag
laufen
2
Freitag
frei
2
Samstag
2
Sonntag
120
GA1
35
lockerer Dauerlauf im unteren GA1 Bereich + 3 Steigerungen á 80 m,
+ Kraft Beine (= 2 x 15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen, wem es zu leicht ist,
sucht sich im Gebüsch einen Baumstamm und legt den über die Schultern)
GA1
35
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich + 3 Steigerungen á 80 m,
+ Kraft Arme (such dir eine Parkbank und mach 2 x XX (mögl. 8 – 12,
wenn das nicht geht, leichtere Variante machen!) Wdh. Liegestütz, entweder an
der Lehne (leichter) oder an der Sitzfläche (schwerer)
laufen
GA1
25
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich inkl. 4 x 30 Sekunden Bergaufläufe
+ 30 Sekunden schnell weiter laufen, sobald der Berg wieder flach wird (diese
Läufe flott laufen, aber ohne, dass Du völlig erschöpft bist, such einen Anstieg mit
5–8 % Steigung) Pause hinunter traben
laufen
GA1
45
langer Lauf im unteren GA1-Bereich, anschließend 2 x 12 Wdh. SitUps
135
GA = Grundausdauer
GESAMT TRAININGSWOCHE 2
TRAININGSPLAN
# ANKOMMEN
TRAININGSWOCHE AKTIVITÄT INTENSITÄT DAUER
BESCHREIBUNG
3
Montag
frei
3
Dienstag
laufen
3
Mittwoch
frei
3
Donnerstag
laufen
3
Freitag
frei
3
Samstag
laufen
GA1
25
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich inkl. 4 x 40 Sekunden Bergaufläufe
+ 30 Sekunden schnell weiter laufen, sobald der Berg wieder flach wird (diese
Läufe flott laufen, aber ohne, dass Du völlig erschöpft bist, such einen Anstieg mit
5–8 % Steigung) Pause hinunter traben
3
Sonntag
laufen
GA1
60
langer Lauf im unteren GA1-Bereich, anschließend 2 x 12 Wdh. SitUps
GA1
25
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich (welliges Terrain) +
3 Steigerungen á 80 m, + Kraft Arme (Klimmzüge: 2 x 8 –12, wenn das nicht geht,
dann such Dir auf einem Spielplatz eine Stange, die etwas tiefer ist, als Du groß
und hilf mit den Beinen etwas mit) zwischendurch einbauen!
GA1
40
lockerer Dauerlauf im unteren GA1 Bereich + 3 Steigerungen á 80 m, + Kraft
Beine (= 2 x 15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen, wem es zu leicht ist, sucht sich
im Gebüsch einen Baumstamm und legt den über die Schultern)
GESAMT TRAININGSWOCHE 3
4
Montag
frei
4
Dienstag
laufen
4
Mittwoch
frei
4
Donnerstag
laufen
4
Freitag
frei
4
Samstag
4
Sonntag
160
GA1
25
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich (welliges Terrain) +
3 Steigerungen á 80 m, + Kraft Arme (Klimmzüge: 2 x 8 –12, wenn das nicht geht,
dann such Dir auf einem Spielplatz eine Stange, die etwas tiefer ist, als Du groß
und hilf mit den Beinen etwas mit) zwischendurch einbauen!
GA1
40
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich + 3 Steigerungen á 80 m,
+ Kraft Arme (such dir eine Parkbank und mach 2 x XX (mögl. 8–12,
wenn das nicht geht, leichtere Variante machen!) Wdh. Liegestütz, entweder an
der Lehne (leichter) oder an der Sitzfläche (schwerer)
laufen
GA1
30
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich inkl. 4 x 45 Sekunden Bergaufläufe
+ 30 Sekunden schnell weiter laufen, sobald der Berg wieder flach wird (diese
Läufe flott laufen, aber ohne, dass Du völlig erschöpft bist, such einen Anstieg mit
5–8 % Steigung) Pause hinunter traben
laufen
GA1
40
langer Lauf im unteren GA1-Bereich, anschließend 2 x 12 Wdh. SitUps
135
GA = Grundausdauer
GESAMT TRAININGSWOCHE 4
TRAININGSPLAN
# ANKOMMEN
TRAININGSWOCHE AKTIVITÄT INTENSITÄT DAUER
BESCHREIBUNG
5
Montag
frei
5
Dienstag
laufen
5
Mittwoch
frei
5
Donnerstag
laufen
5
Freitag
frei
5
Samstag
laufen
GA1
30
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich inkl. 4 x 60 Sekunden Bergaufläufe
+ 30 Sekunden schnell weiter laufen, sobald der Berg wieder flach wird (diese
Läufe flott laufen, aber ohne, dass Du völlig erschöpft bist, such einen Anstieg mit
5–8 % Steigung) Pause hinunter traben
5
Sonntag
laufen
GA1
45
langer Lauf im unteren GA1-Bereich, anschließend 2 x 12 Wdh. SitUps
GA1
25
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich (welliges Terrain) +
3 Steigerungen á 80 m, + Kraft Beine (= 2 x 15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen) + 2 x 12 Wdh Klimmzüge
GA2
40
10 min Einlaufen/Auslaufen, dazwischen leichtes Fahrtspiel für 20min,
anschließend noch 2 x 12 Wdh. Liegestütz an der Parkbank + 2 x 12 Wdh. Dips
an der gleichen Parkbank
GESAMT TRAININGSWOCHE 5
6
Montag
frei
6
Dienstag
laufen
6
Mittwoch
frei
6
Donnerstag
laufen
6
Freitag
frei
6
Samstag
6
Sonntag
140
GA1
25
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich (welliges Terrain) +
3 Steigerungen á 80 m, + Kraft Beine (= 2 x 15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen + 3 x 8 Ausfallschritte nach vorn)
GA2
40
15 min Einlaufen/Auslaufen, dazwischen für 20 min etwas schneller laufen (unterer
GA2 Bereich) anschliessend 2 x 12 Wdh. Klimmzüge
laufen
GA1
25
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich inkl. 4 x 70 Sekunden Bergaufläufe
+ 30 Sekunden schnell weiter laufen, sobald der Berg wieder flach wird (diese
Läufe flott laufen, aber ohne, dass Du völlig erschöpft bist, such einen Anstieg mit
5–8 % Steigung) Pause hinunter traben
laufen
GA1
60
langer Lauf im mittleren GA1-Bereich, anschließend 2 x 12 Wdh. SitUps
150
GA = Grundausdauer
GESAMT TRAININGSWOCHE 6
TRAININGSPLAN
# ANKOMMEN
TRAININGSWOCHE AKTIVITÄT INTENSITÄT DAUER
BESCHREIBUNG
7
Montag
frei
7
Dienstag
laufen
7
Mittwoch
frei
7
Donnerstag
laufen
7
Freitag
frei
7
Samstag
laufen
GA2
40
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 anschliessend noch 2 x 12 Wdh. Liegestütz
an der Parkbank + 2x 12 Wdh. Dips an der gleichen Parkbank
7
Sonntag
laufen
GA1
90
langer Lauf im unteren GA1-Bereich, versuch die letzten 15 min zu beschleunigen
auf etwas langsamer als Halbmarathon-Tempo
GA1
25
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich (welliges Terrain) + 3 Steigerungen
á 80 m, + Kraft Beine (= 2 x 15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen)
+ 2 x 12 Wdh. Klimmzüge
Reg
40
Einlaufen 5 min – flotter Lauf im unteren GA2-Bereich 30 min – Auslaufen
5 min
GESAMT TRAININGSWOCHE 7
8
Montag
frei
8
Dienstag
laufen
8
Mittwoch
frei
8
Donnerstag
laufen
8
Freitag
frei
8
Samstag
8
Sonntag
195
GA1
60
15 min Einlaufen/Auslaufen, dazwischen leichtes Fahrtspiel für 30 min,
anschließend noch 2 x 12 Wdh. Liegestütz an der Parkbank + 2 x 12 Wdh. Dips
an der gleichen Parkbank
GA2
40
ext. Intervalle: 2 x 1000m im Halbmarathonrenntempo mit 400 m
Pause dazwischen, Ein-/Auslaufen
laufen
GA1
40
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich (welliges Terrain) +
3 Steigerungen á 80 m, + Kraft Beine (= 2 x 15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen) + 2 x 12 Wdh. Klimmzüge
laufen
GA1
100
langer Lauf im mittleren GA1-Bereich
240
GA = Grundausdauer
GESAMT TRAININGSWOCHE 8
TRAININGSPLAN
# ANKOMMEN
TRAININGSWOCHE AKTIVITÄT INTENSITÄT DAUER
BESCHREIBUNG
9
Montag
frei
9
Dienstag
laufen
9
Mittwoch
frei
9
Donnerstag
laufen
9
Freitag
frei
9
Samstag
laufen
GA1
40
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich (welliges Terrain) + 3 Steigerungen
á 80 m, + Kraft Beine (= 2 x 15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen) +
2 x 12 Wdh. Klimmzüge
9
Sonntag
laufen
GA1
90
langer Lauf im unteren GA1-Bereich, anschließend 3 x 12 Wdh. SitUps
GA1
25
5 min Einlaufen/Auslaufen, dazwischen leichtes Fahrtspiel für 20 min,
anschließend noch 2 x 12 Wdh. Liegestütz an der Parkbank + 2 x 12 Wdh. Dips
an der gleichen Parkbank
GA2
40
ext. Pyramide: 2 min/4 min/6 min/4 min/2 min schnell (oberer GA2-Bereich),
dazwischen je halbe Pause (= 1min/2min/3min/2min/1min Pause) + 10 min
Einlaufen/Auslaufen
GESAMT TRAININGSWOCHE 9
10
Montag
frei
10
Dienstag
laufen
10
Mittwoch
frei
10
Donnerstag
laufen
10
Freitag
frei
10
Samstag
10
Sonntag
195
GA1
45
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich (welliges Terrain) + 3 Steigerungen
á 80 m, + Kraft Beine (= 2 x 15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen) +
2 x 12 Wdh. Klimmzüge
GA2
40
ext. Intervalle: 2 x 1500m im Halbmarathonrenntempo mit 400 m Pause dazwischen, Ein-/Auslaufen
laufen
GA1
40
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 anschliessend noch 2 x 12 Wdh.
Liegestütz an der Parkbank + 2 x 12 Wdh. Dips an der gleichen Parkbank
laufen
GA1
100
langer Lauf im mittleren GA1-Bereich , versuch die letzten 20 min zu beschleunigen auf etwas langsamer als Halbmarathontempo
GESAMT TRAININGSWOCHE 10
225
GA = Grundausdauer
TRAININGSPLAN
# ANKOMMEN
TRAININGSWOCHE AKTIVITÄT INTENSITÄT DAUER
BESCHREIBUNG
11
Montag
frei
11
Dienstag
laufen
11
Mittwoch
frei
11
Donnerstag
laufen
11
Freitag
frei
11
Samstag
laufen
GA1
40
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 anschliessend noch 2 x 12 Wdh.
Liegestütz an der Parkbank + 2 x 12 Wdh. Dips an der gleichen Parkbank
11
Sonntag
laufen
GA1
100
langer Lauf im unteren GA1-Bereich
GA1
25
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich (welliges Terrain) + 3 Steigerungen
á 80 m, + Kraft Beine (= 2 x 15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen) +
2 x 12 Wdh Klimmzüge
GA2
40
ext. Intervalle: 2 x 2000m im Halbmarathonrenntempo mit 400 m Pause
dazwischen, Ein-Auslaufen
GESAMT TRAININGSWOCHE 11
205
12
Montag
frei
12
Dienstag
laufen
GA1
30
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich + 5 Steigerungen á 80 m inkl. 5 min
barfuß + Koordination
12
Mittwoch
laufen
GA2
40
ext. Intervalle: 2 x 1000m im Halbmarathonrenntempo mit 400 m Pause
dazwischen, Ein-/Auslaufen
12
Donnerstag
frei
12
Freitag
laufen
Reg
15
lockeres Auslaufen + 2–3 lockere Steigerungen
12
Samstag
STRONGMAN RUN – JETZT GEHT‘S LOS!
12
Sonntag
frei
GESAMT TRAININGSWOCHE 12
85
FAHRTSPIEL
Tempowechsel auf spielerische Art und Weise, d. h. Du läufst mal ein Stück (1–5 min) etwas
schneller, worauf Du wieder eine Pause einbaust, in der Du langsamer läufst. Das darf durchaus
etwas anstrengend werden, aber sollte nicht übertrieben werden.
Das Fahrtspiel bleibt in jedem Fall im GA2-Bereich und die schnellen Passagen (noch) nicht
länger als 5 min. Ein schnelleres Stück könnte auch bedeuten, dass Du einen Anstieg hochläufst,
oder auch mal auf „tiefem“ Geläuf unterwegs bist …
GA = Grundausdauer
ALLGEMEINES
Achte auf die richtigen Intensitäten beim Laufen! Die meisten Sportler trainieren
immer zu schnell, was dann eher eine schlechtere Leistungsfähigkeit zur Folge hat.
Der schnelle Läufer trainiert langsam! Tendenziell liegt in diesem Trainingsplan im
Bereich Ausdauer das Hauptaugenmerk auf dem Grundlagentraining, d. h. lockere
Läufe. Um die Trainingsbereiche genau zu bestimmen, empfiehlt sich eine Leistungsdiagnostik (mehr Infos auf www.leistungsdiagnostik.de)
TRAININGSPLAN
# ANKOMMEN

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