Dein Ziel ist es den B2Run Lauf 2015 in unter 30

Dein Ziel ist es den B2Run Lauf 2015 in unter 30 Minuten zu laufen? Dann bist du hier genau richtig!
Auf den nachfolgenden Seiten hat Dr. Matthias Marquardt einen genauen Trainingsplan für dich erstellt,
durch welchen du dein Ziel in 8 Wochen erreichen wirst.
Dr. Matthias Marquardts Werdegang als Gesundheits- und Motivationsexperte ist außergewöhnlich.
Schon als Student verfasste der anerkannte Experte für sportmedizinische Fragestellungen mit der "Laufbibel"
einen Bestseller und entwickelte sich unlängst zum gefragten Experten für Motivation, Gesundheit, Ernährung
und Work-Life-Balance.
Läufer begeistert Marquardt seit 15 Jahren für seine bekannten Trainingsmethoden. Diese Bandbreite an Themen
und Erfahrung macht Dr. Marquardt zu einer außergewöhnlichen Persönlichkeit. Seine erstaunlichen
sportmedizinischen Einblicke hat er sich mit Zielstrebigkeit, großer Ausdauer und vor allem dem Vertrauen auf
seine eigenen Ideen erarbeitet. An Ausdauer mangelte es Dr. Marquardt allerdings noch nie. 10 Jahre machte er
Leistungssport im Marathon und Ironman-Triathlon. Er absolvierte den Berlin-Marathon trotz unzähliger
Verletzungen in 2:51 Std..
Aufgrund von seiner fachlichen Expertise und seiner großen medialen Präsenz in Fit for Fun, Brigitte, Men’s
Health und weiteren Medien hat das Unternehmen INTERSPORT Dr. Marquardt seit vielen Jahren als Berater und
Markenbotschafter verpflichtet.
Viel Erfolg beim Training und beim Wettkampf
wünscht dir die INTERSPORT Deutschland eG und Dr. Matthias Marquardt
Woche 1:
Montag Dienstag
Ruhetag → Dauerlauf
4 km
06:10 Min./km (9,7
km/h)
Dauer: 24 Min.
Woche 2:
Montag Dienstag
Ruhetag → Dauerlauf
5 km
06:10 Min./km (9,7
km/h)
Dauer: 31 Min.
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag Freitag
Samstag Sonntag
Ruhetag
→ Dauerlauf
Ruhetag → Fettstoffwechsel-lauf
5 km
6 km
06:10 Min./km (9,7
07:09 Min./km (8,4 km/h)
km/h)
Dauer: 43 Min.
Dauer: 31 Min.
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag Freitag
Samstag Sonntag
Ruhetag
→ Dauerlauf
Ruhetag → Fettstoffwechsel-lauf
6 km
7 km
06:10 Min./km (9,7
07:09 Min./km (8,4 km/h)
km/h)
Dauer: 50 Min..
Dauer: 37 Min.
Legende: Ruhetag
mittlere Intensität
geringe Intensität
hohe Intensität
leichte Intensität
Wettkampf
Woche 3:
Montag Dienstag
Ruhetag → Fahrtspiel
Einlaufen: 1 km
4 km beliebiger
Tempowechsel
zwischen 07:09
Min./km bis 05:00
Min./km
Auslaufen: 1 km
Gesamt: 6 km
Woche 4:
Montag Dienstag
Ruhetag → Dauerlauf
4 km
06:10 Min./km (9,7
km/h)
Dauer: 25 Min.
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag Freitag
Samstag Sonntag
Ruhetag
→ Dauerlauf
Ruhetag → Fettstoffwechsel-lauf
6 km
8 km
06:10 Min./km (9,7
07:09 Min./km (8,4 km/h)
km/h)
Dauer: 58 Min.
Dauer: 37 Min.
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag Freitag
Samstag Sonntag
Ruhetag
→ Dauerlauf
Ruhetag → Fettstoffwechsel-lauf
6 km
8 km
06:10 Min./km (9,7
07:09 Min./km (8,4 km/h)
km/h)
Dauer: 58 Min.
Dauer: 37 Min.
Legende: Ruhetag
Entlastung
mittlere Intensität
geringe Intensität
hohe Intensität
leichte Intensität
Wettkampf
Woche 5:
Montag Dienstag
Ruhetag → Fahrtspiel
Einlaufen: 1 km
4 km beliebiger
Tempowechsel
zwischen 07:09
Min./km bis 05:00
Min./km
Auslaufen: 1 km
Gesamt: 6 km
Mittwoch
Ruhetag
Woche 6:
Montag Dienstag
Mittwoch
Ruhetag → Tempodauerlauf Ruhetag
3km
05:00 Min./km (10,9
km/h)
10 Min. Ein- und
Auslaufen
Dauer: 35 Min.
Donnerstag Freitag
Samstag Sonntag
Ruhetag
→ Dauerlauf
Ruhetag → Fettstoffwechsel-lauf
6 km
9 km
06:00 Min./km (9,7
07:09 Min./km (8,4 km/h)
km/h)
Dauer: 65 Min.
Dauer: 36 Min.
Donnerstag Freitag
Samstag Sonntag
Ruhetag
→ Dauerlauf
Ruhetag → Fettstoffwechsel-lauf
8 km
10 km
06:00 Min./km (9,7
07:09 Min./km (8,4 km/h)
km/h)
Dauer: 71 Min.
Dauer: 48 Min.
Legende: Ruhetag
mittlere Intensität
geringe Intensität
hohe Intensität
leichte Intensität
Wettkampf
Woche 7:
Montag Dienstag
Ruhetag
Mittwoch
→ Tempodauerlauf Ruhetag
4km
05:00 Min./km (10,9
km/h)
10 Min. Ein- und
Auslaufen
Dauer: 40 Min.
Woche 8:
Montag Dienstag
Ruhetag Ruhetag
Donnerstag Freitag
Ruhetag
Samstag Sonntag
→ Dauerlauf
Ruhetag → Fettstoffwechsel-lauf
8 km
10 km
06:00 Min./km (9,7
07:09 Min./km (8,4 km/h)
km/h)
Dauer: 71 Min.
Dauer: 48 Min.
Mittwoch
Donnerstag Freitag
→ Dauerlauf Ruhetag
Ruhetag
7 km
06:00
Min./km (9,7
km/h)
Dauer: 42
Min.
Samstag Sonntag
Ruhetag → Wettkampf
6 km
05:00 Min./km (12 km/h)
Dauer: 30 Min.
Heute ist der Tag der Wahrheit.
Sie haben hervorragend trainiert!
MARQUARDT RUNNING®
wünscht Ihnen viel Erfolg!
Legende: Ruhetag
mittlere Intensität
geringe Intensität
hohe Intensität
leichte Intensität
Wettkampf

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