# SCHNELL # ROOKIE

TRAININGSPLAN
# SCHNELL
# ROOKIE
TRAININGSWOCHE AKTIVITÄT INTENSITÄT DAUER
BESCHREIBUNG
1
Montag
laufen
GA1
25
lockerer Dauerlauf im unteren GA1-Bereich + 3 Steigerungen á 80 m,
+ Kraft Beine (= 2 x15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen, wem es zu leicht
ist, sucht sich im Gebüsch einen Baumstamm und legt den über die Schultern)
1
Dienstag
laufen
GA1
40
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich + 3 Steigerungen á 80 m +
2 x 20 Sek Kniehebelauf + 2 x 20 Sek Anfersen
1
Mittwoch
frei
1
Donnerstag
laufen
GA1
40
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich + 3 Steigerungen á 80 m,
+ Kraft Arme (such dir eine Parkbank und mach 2 x XX (mögl. 8 – 12,
wenn das nicht geht, leichtere Variante machen!) Wdh. Liegestütz, entweder
an der Lehne (leichter) oder an der Sitzfläche (schwerer)
1
Freitag
laufen
GA1
45
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich + 3 Steigerungen á 80 m
1
Samstag
frei
1
Sonntag
laufen
GA1
60
langer Lauf im unteren GA1-Bereich, anschließend 2 x 12 Wdh. SitUps
GESAMT TRAININGSWOCHE 1
210
2
Montag
laufen
GA1
25
langer Lauf im unteren GA1-Bereich
2
Dienstag
laufen
GA1
40
lockerer Dauerlauf im unteren GA1-Bereich (welliges Terrain) + 3 Steigerungen
á 80 m, + Kraft Beine (= 2 x 15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen, wem es
zu leicht ist, sucht sich im Gebüsch einen Baumstamm und legt den über die
Schultern)
2
Mittwoch
frei
2
Donnerstag
laufen
GA1
45
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich (welliges Terrain) + 3 Steigerungen á 80 m, + Kraft Arme (Klimmzüge: 2 x 8–12, wenn das nicht geht,
dann such Dir auf einem Spielplatz eine Stange, die etwas tiefer ist als Du
groß, und hilf mit den Beinen etwas mit) zwischendurch einbauen!
2
Freitag
laufen
GA1
40
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich inkl. 5 – 6 x 30 Sekunden Bergaufläufe + 30 Sekunden schnell weiter laufen, sobald der Berg wieder flach wird
(diese Läufe flott laufen, aber ohne, dass Du völlig erschöpft bist, such einen
Anstieg mit 5–8 % Steigung) Pause hinunter traben
2
Samstag
frei
2
Sonntag
laufen
GA1
90
langer Lauf im unteren GA1-Bereich, anschließend 2 x 12 Wdh. SitUps
240
GA = Grundausdauer
GESAMT TRAININGSWOCHE 2
TRAININGSPLAN
# SCHNELL
TRAININGSWOCHE AKTIVITÄT INTENSITÄT DAUER
BESCHREIBUNG
3
Montag
laufen
GA1
25
lockerer Dauerlauf im unteren GA1-Bereich
3
Dienstag
laufen
GA1
40
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich (welliges Terrain) + 3 Steigerungen á 80 m, + Kraft Beine (=2x15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen, wem es
zu leicht ist, sucht sich im Gebüsch einen Baumstamm und legt den über die
Schultern)
3
Mittwoch
frei
3
Donnerstag
laufen
GA1
45
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich (welliges Terrain) +
3 Steigerungen á 80 m, + Kraft Arme (Klimmzüge: 2 x 8 –12, wenn das nicht
geht, dann such Dir auf einem Spielplatz eine Stange, die etwas tiefer ist als
Du groß, und hilf mit den Beinen etwas mit) zwischendurch einbauen!
3
Freitag
laufen
GA1
40
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich inkl. 5 – 6 x 40 Sekunden Bergaufläufe + 30 Sekunden schnell weiter laufen, sobald der Berg wieder flach wird
(diese Läufe flott laufen, aber ohne, dass Du völlig erschöpft bist, such einen
Anstieg mit 5–8 % Steigung) Pause hinunter traben
3
Samstag
frei
3
Sonntag
laufen
GA1
100
langer Lauf im unteren GA1-Bereich, anschließend 2 x 12 Wdh. SitUps
GESAMT TRAININGSWOCHE 3
250
4
Montag
laufen
GA1
25
lockerer Dauerlauf im unteren GA1-Bereich
4
Dienstag
laufen
GA1
40
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich (welliges Terrain) + 3 Steigerungen á 80 m, + Kraft Beine (=2x15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen, wem es
zu leicht ist, sucht sich im Gebüsch einen Baumstamm und legt den über die
Schultern)
4
Mittwoch
frei
4
Donnerstag
laufen
GA1
40
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich (welliges Terrain) + 3 Steigerungen á 80 m, + Kraft Arme (Klimmzüge: 2 x 8 –12, wenn das nicht geht,
dann such Dir auf einem Spielplatz eine Stange, die etwas tiefer ist
als Du groß, und hilf mit den Beinen etwas mit) zwischendurch einbauen!
4
Freitag
laufen
GA1
40
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich inkl. 5 – 5 x 45 Sekunden Bergaufläufe + 30 Sekunden schnell weiter laufen, sobald der Berg wieder flach wird
(diese Läufe flott laufen, aber ohne, dass Du völlig erschöpft bist, such einen
Anstieg mit 5–8 % Steigung) Pause hinunter traben
4
Samstag
frei
4
Sonntag
laufen
GA1
60
langer Lauf im unteren GA1-Bereich, anschließend 2 x 12 Wdh. SitUps
205
GA = Grundausdauer
GESAMT TRAININGSWOCHE 4
TRAININGSPLAN
# SCHNELL
TRAININGSWOCHE AKTIVITÄT INTENSITÄT DAUER
BESCHREIBUNG
5
Montag
laufen
GA1
25
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich (welliges Terrain) +
3 Steigerungen á 80 m, + Kraft Beine (= 2 x 15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen) + such Dir eine Parkbank (trocken!) und spring davorstehend beidbeinig und kraftvollab, um beidbeinig auf der Parkbank zu landen: 2 x15 Sprünge
5
Dienstag
laufen
GA2
60
15 min Einlaufen/Auslaufen, dazwischen leichtes Fahrtspiel für 30min,
anschließend noch 3 x 12 Wdh. Liegestütz an der Parkbank + 2 x 12 Wdh. Dips
an der gleichen Parkbank
5
Mittwoch
frei
5
Donnerstag
laufen
GA2
40
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich + 3 Steigerungen á 80 m + Kraft
Beine
5
Freitag
laufen
GA1
30
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich inkl. 5 – 6 x 60 Sekunden Bergaufläufe + 30 Sekunden schnell weiter laufen, sobald der Berg wieder flach wird
(diese Läufe flott laufen, aber ohne, dass Du völlig erschöpft bist, such einen
Anstieg mit 5–8 % Steigung) Pause hinunter traben
5
Samstag
frei
5
Sonntag
laufen
GA1
90
langer Lauf im unteren GA1-Bereich, anschließend 2 x 20 Wdh. SitUps
GESAMT TRAININGSWOCHE 5
245
6
Montag
laufen
GA1
25
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich + 3 Steigerungen á 80 m, +
3 x12 Klimmzüge + 3 x12 Liegestütz
6
Dienstag
laufen
GA2
60
ext. Intervalle, 15min Einlaufen/Auslaufen, dazwischen 2 Steigerungen 4 x 1000 m im HM-Renntempo, Pause 400 m Trab
6
Mittwoch
frei
6
Donnerstag
laufen
GA2
45
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich (welliges Terrain) + 3 Steigerungen á 80 m, + Kraft Beine (= 3 x 15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen + 3 x 8
Ausfallschritte nach vorn) + beidbeinige Sprünge an der Parkbank 3 x 15
6
Freitag
laufen
GA1
40
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich inkl. 6 x 60 Sekunden Bergaufläufe + 30 Sekunden schnell weiter laufen, sobald der Berg wieder flach wird
(diese Läufe flott laufen, aber ohne, dass Du völlig erschöpft bist, such einen
Anstieg mit 5–8 % Steigung) Pause hinunter traben
6
Samstag
frei
6
Sonntag
laufen
GA1
100
langer Lauf im mittleren GA1-Bereich, anschließend 3 x 20 Wdh. SitUps
270
GA = Grundausdauer
GESAMT TRAININGSWOCHE 6
TRAININGSPLAN
# SCHNELL
TRAININGSWOCHE AKTIVITÄT INTENSITÄT DAUER
BESCHREIBUNG
7
Montag
frei
7
Dienstag
laufen
GA1
45
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich + 3 Steigerungen á 80 m,
+ 3 x 12 Klimmzüge + 3 x 12 Liegestütz
7
Mittwoch
laufen
GA2
45
ext. Intervalle, 10 min Einlaufen/Auslaufen, dazwischen 3 Steigerungen 2 x 2000 m im HM-Renntempo, Pause 400 m Trab
7
Donnerstag
laufen
Reg
20
lockeres Auslaufen + 3 x 20 SitUps
7
Freitag
frei
7
Samstag
laufen
GA2
40
schneller Dauerlauf im unteren GA2-Bereich (10 min Ein-/Auslaufen,
dazwischen 20 min schneller Dauerlauf
7
Sonntag
laufen
GA1
100
langer Lauf im mittleren GA1-Bereich
GESAMT TRAININGSWOCHE 7
250
8
Montag
frei
8
Dienstag
laufen
GA1
25
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich (welliges Terrain) + 3 Steigerungen á 80 m, + Kraft Beine (= 3 x 15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen +
3 x 8 Ausfallschritte nach vorn) + beidbeinige Sprünge an der Parkbank 3 x 15
8
Mittwoch
laufen
GA2
45
Tempowechselläufe (Achtung hart, aber geil!): Einlaufen 10 min + 8 x 400 m
schnell (= knapp über 10 km Bestzeit-Tempo) + 400 m flott (= etwas langsamer als HM-Renntempo, d. h. ca. 5 –10 Sekunden unter dem HM-Tempo) + 10
min Auslaufen.
8
Donnerstag
laufen
Reg
25
lockeres Auslaufen oder 40 min Radfahren
8
Freitag
frei
8
Samstag
laufen
GA2
40
schneller Dauerlauf im unteren GA2-Bereich (5 min Ein-/Auslaufen,
dazwischen 30 min schneller Dauerlauf, anschliessend noch je 3 x 20
Klimm-züge + Liegestütz
8
Sonntag
laufen
GA1
90
langer Lauf im mittleren GA1-Bereich, anschliessend 3 x 20 Wdh. SitUps
225
GA = Grundausdauer
GESAMT TRAININGSWOCHE 8
TRAININGSPLAN
# SCHNELL
TRAININGSWOCHE AKTIVITÄT INTENSITÄT DAUER
BESCHREIBUNG
9
Montag
frei
9
Dienstag
laufen
GA1
25
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich + 3 Steigerungen á 80 m,
+ 3 x 12 Klimmzüge + 3 x 12 Liegestütz
9
Mittwoch
laufen
GA2
60
ext. Intervalle: 3 x 2000 m im Halbmarathonrenntempo mit 400 m Pause
dazwischen, Ein-/Auslaufen je 10 min
9
Donnerstag
laufen
Reg
25
lockeres Auslaufen
9
Freitag
frei
9
Samstag
laufen
GA1
40
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich (welliges Terrain) + 3 Steigerungen á 80 m, + Kraft Beine (= 3 x 15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen + 3 x 12
Ausfallschritte nach vorn) + beidbeinige Sprünge an der Parkbank 3 x 15
9
Sonntag
laufen
GA1
100
langer Lauf im mittleren GA1-Bereich, versuch die letzten 20 min zu beschleunigen auf etwas langsamer als Halbmarathon-Tempo (unterer GA2-Bereich)
GESAMT TRAININGSWOCHE 9
250
10
Montag
frei
10
Dienstag
laufen
GA1
25
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich (welliges Terrain) + 3 Steigerungen á 80m, + Kraft Beine (= 3 x 15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen +
3 x 8 Ausfallschritte nach vorn) + beidbeinige Sprünge an der Parkbank 3 x 15
10
Mittwoch
laufen
GA2
45
Tempowechselläufe (Achtung hart!): Einlaufen 10 min - 3x 400 m schnell
(= knapp über 10 km Bestzeit-Tempo) + 1000 m flott (= knapp langsamer als
HM-Renntempo) + 10 min Auslaufen
10
Donnerstag
laufen
Reg
25
lockeres Auslaufen
10
Freitag
frei
10
Samstag
laufen
GA1
40
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich (welliges Terrain) + 3 Steigerungen á 80 m, + Kraft Beine (= 3 x 15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen + 3 x 8
Ausfallschritte nach vorn) + beidbeinige Sprünge an der Parkbank 3 x 15
10
Sonntag
laufen
GA1
105
langer Lauf im mittleren GA1-Bereich , versuch die letzten 25 min zu beschleunigen auf etwas langsamer als Halbmarathontempo (unterer GA2-Bereich)
GESAMT TRAININGSWOCHE 10
240
GA = Grundausdauer
TRAININGSPLAN
# SCHNELL
TRAININGSWOCHE AKTIVITÄT INTENSITÄT DAUER
BESCHREIBUNG
11
Montag
frei
11
Dienstag
laufen
GA1
25
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich + 3 Steigerungen á 80 m
+ 3 x 12 Klimmzüge + 3 x 12 Liegestütz
11
Mittwoch
laufen
GA2
40
ext. Intervalle: 2 x 3000m im Halbmarathonrenntempo mit 400 m Pause
dazwischen, Ein-/Auslaufen
11
Donnerstag
laufen
Reg
15
lockeres Auslaufen
11
Freitag
frei
11
Samstag
laufen
GA1
40
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich (welliges Terrain) + 3 Steigerungen á 80 m, + Kraft Beine (= 3 x 15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen + 3 x 8
Ausfallschritte nach vorn) + beidbeinige Sprünge an der Parkbank 3 x 15
11
Sonntag
laufen
GA1
100
langer Lauf im unteren GA1-Bereich
GESAMT TRAININGSWOCHE 11
220
12
Montag
frei
12
Dienstag
laufen
GA2
40
ext. Intervalle: 2 x1500m im Halbmarathonrenntempo mit 400 m Pause
dazwischen, Ein-/Auslaufen
12
Mittwoch
laufen
GA2
15
lockeres Auslaufen
12
Donnerstag
frei
12
Freitag
laufen
20
lockeres Einlaufen + 2 – 3 lockere Steigerungen
12
Samstag
laufen
90
STRONGMAN RUN – JETZT GEHT‘S LOS!
12
Sonntag
frei
75
GA = Grundausdauer
GESAMT TRAININGSWOCHE 12
FAHRTSPIEL
Tempowechsel auf spielerische Art und Weise, d. h. Du läufst mal ein Stück (1–5 min) etwas
schneller, worauf Du wieder eine Pause einbaust, in der Du langsamer läufst. Das darf durchaus etwas anstrengend werden, aber sollte nicht übertrieben werden.
Das Fahrtspiel bleibt in jedem Fall im GA2-Bereich und die schnellen Passagen (noch) nicht
länger als 5 min. Ein schnelleres Stück könnte auch bedeuten, dass Du einen Anstieg hochläufst, oder auch mal auf „tiefem“ Geläuf unterwegs bist …
ALLGEMEINES
Achte auf die richtigen Intensitäten beim Laufen! Die meisten Sportler trainieren
immer zu schnell, was dann eher eine schlechtere Leistungsfähigkeit zur Folge
hat. Der schnelle Läufer trainiert langsam! Tendenziell liegt in diesem Trainingsplan im Bereich Ausdauer das Hauptaugenmerk auf dem Grundlagentraining, d. h.
lockere Läufe. Um die Trainingsbereiche genau zu bestimmen, empfiehlt sich eine
Leistungsdiagnostik (mehr Infos auf www.leistungsdiagnostik.de)
TRAININGSPLAN
# SCHNELL

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