FIT DURCH DEN FRÜHLING 2015 - 21. hella hamburg halbmarathon

Laufend fit mit Trainingsplänen von
FIT DURCH DEN FRÜHLING 2015
Bitte lesen Sie sich zunächst folgende Informationen durch:








Dieser Trainingsplan umfasst den Zeitraum von Anfang April bis Ende Juni.
Dieser Plan hat nicht einen bestimmten Lauf oder ein abgestecktes Leistungsniveau
zum Ziel. Dieser Plan zeigt Ihnen lediglich die Möglichkeit auf, wie Sie mittels Laufen
bewegt durch den Frühling kommen. Zudem wird mithilfe dieses Trainings eine Basis
geschaffen, die es Ihnen ermöglicht, im Anschluss problemlos mit einem gezielten
Training für den Alsterlauf oder den gesamten hella-Laufcup beginnen zu können.
Ein Einstieg in dieses Trainingsprogramm ist jederzeit möglich. Sie sollten jedoch testen,
ob Ihr Laufniveau zum aktuellen Plan passt. Andernfalls beginnen Sie mit
zurückliegenden Wochen und überspringen bei entsprechender Leistungsfähigkeit ab
und zu eine Woche.
Diejenigen, die den Plan “Fit durch den Winter für Anfänger“ absolviert haben, werden
sich vielleicht etwas wundern. Für Sie sind die ersten Wochen leichte
Regenerationswochen. Der Umfang und die Intensität sind geringer, als Sie es zum
Schluss gewohnt waren. Für Ihren Organismus kommt zunächst eine ruhige Phase, ehe
der Leistungsaufbau fortschreitet. Für die hinzukommenden Anfänger ermöglicht dieser
Plan einen leichteren Einstieg.
Machen Sie sich nicht gleich ein schlechtes Gewissen, wenn Sie eine Trainingseinheit
ausfallen lassen, zu viele sollten es aber auch nicht sein.
Wenn Sie die Möglichkeit haben, machen Sie auch ruhig einmal Crosstraining, d.h.
Ausgleichssport in anderen Sportarten (z.B. Schwimmen, Rad fahren, Inline-Skaten).
Die Wahl der Trainingstage ist lediglich ein Vorschlag. Sie sollten aber den Grundsatz
beachten, dass ein Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten eingelegt wird. Nach
dem für Sie anstrengendsten Tag sollten zwei Pausentage einkalkuliert werden.
Als erfahrener Läufer können Sie die Laufdauer der einzelnen Einheiten gern um 10-15
Min. verlängern.
Tipp für weniger sportliche Einsteiger:
Verkürzen Sie die Belastungsdauer um 10-15 Min. Allerdings sollte die Gesamtlaufzeit dabei
nicht unter 15 Min. sinken. Teilen Sie sich einen Lauf in kürzere Abschnitte ein und machen Sie
zwischendurch jeweils eine Gehpause von 2-3 Min. (notfalls auch länger), wenn Sie die
gesamte Zeit zu Beginn noch nicht durchlaufen können.
Laufend fit mit Trainingsplänen von
FIT DURCH DEN FRÜHLING 2015
1. Woche (KW 14)
Di.: 31.03.
20’ DL, 2 STG, GYM
Do.: 02.04.
25’ DL, 2 STG, GYM
So.: 05.04.
35’ GL, GYM, KFT
2. Woche (KW 15)
Di.: 07.04.
25’ DL, 3 STG, GYM
Do.: 09.04.
25’ DL, 3 STG, GYM
So.: 12.04.
45’ GL, GYM, KFT
3. Woche (KW 16)
Di.: 14.04.
30’ DL, GYM, KFT
Do.: 16.04.
25’ DL, 4 STG, GYM
So.: 19.04.
45’ GL, GYM, KFT
4. Woche (KW 17)
Di.: 21.04.
30’ DL, 4 STG, GYM
Do.: 23.04.
25’ DL, 5 STG, GYM
So.: 26.04.
45’ GL, GYM, KFT
Ab jetzt werden auch wohl dosiert kleine, schnellere Abschnitte in das Training eingebaut.
Sollten Sie diese Läufe noch nicht absolvieren können, verlängern Sie Ihren Dauerlauf zunächst
um die entsprechende Zeit (incl. der Zeit für die TP). Versuchen Sie auch, bei den Kraftübungen
die Belastungszeit um zunächst 5 Sek. zu verlängern, später auch die Pause um die gleiche
Zeit zu verkürzen.
5. Woche (KW 18)
Di.: 28.04.
30’ DL, 5 STG, GYM
Do.: 30.04.
15’ DL – 2x3’ FDL (3’ TP), 10’ GL, GYM
So.: 03.05.
45’ GL, GYM, KFT
6. Woche (KW 19)
Di.: 05.05.
35’ DL, 5 STG, GYM
Do.: 07.05.
15’ DL – 2x4’ FDL (3’ TP), 10’ GL, GYM
So.: 10.05.
50’ GL, GYM, KFT
7. Woche (KW 20)
Di.: 12.05.
35’ DL, 5 STG, GYM
Do.: 14.05.
15’ DL – 2x4’ FDL (3’ TP), 15’ GL, GYM
So.: 17.05.
50’ GL, 4 STG, GYM
8. Woche (KW 21)
Di.: 19.05.
35’ DL, 4 STG, GYM, KFT
Do.: 21.05.
15’ DL – 2x5’ FDL (3’ TP), 15’ GL, GYM
So.: 24.05.
55’ GL, GYM, KFT
9. Woche (KW 22)
Di.: 26.05.
40’ DL, 4 STG, GYM, KFT
Do.: 28.05.
15’ DL – 3x4’ FDL (3’ TP), 15’ GL, GYM
So.: 31.05.
55’ GL, GYM, KFT
Laufend fit mit Trainingsplänen von
FIT DURCH DEN FRÜHLING 2015
In der kommenden Woche wird die Stunde geknackt. Es macht Ihnen doch sicher Spaß, dass
Sie seit einigen Wochen auch die Gelegenheit haben, in kurzer Laufbekleidung laufen zu
können. Denken Sie daran, dass auch eine ausgewogene Ernährung zum Laufsport und zur
körperlichen Fitness gehört. Werden Sie deshalb aber bitte nicht gleich ein Asket.
10. Woche (KW 23)
Di.: 02.06.
40’ DL, 4 STG, GYM, KFT
Do.: 04.06.
15’ DL – 2x6’ FDL (4’ TP), 15’ GL, GYM
So.: 06.06.
60’ GL, GYM, KFT
11. Woche (KW 24)
Di.: 09.06.
45’ DL, GYM, KFT, 4 STG
Do.: 11.06.
15’ DL – 2x6’ FDL (4’ TP), 15’ GL, GYM
So.: 14.06.
60’ GL, 4 STG, GYM
12. Woche (KW 25)
Di.: 16.06.
50’ DL, GYM, KFT, 4 STG
Do.: 18.06.
15’ DL – 2x8’ FDL (4’ TP), 15’ GL, GYM
So.: 21.06.
60’ GL, 5 STG, GYM
Zum Ausklang folgt noch eine gemütliche Woche. Ihr Entschluss, beim Alsterlauf zu starten,
steht vielleicht schon fest. In der kommenden Woche beginnt das gezielte Training für diese
Veranstaltung.
13. Woche (KW 26)
Di.: 23.06.
40’ DL, GYM, KFT
Do.: 25.06.
45’ DL, 4 STG, GYM
So.: 27.06.
60’ GL, 4 STG, GYM
14. Woche (KW 27)
Di.: 30.06.
30’ DL, GYM, KFT
Do.: 02.07.
45’ DL, 4 STG, GYM
So.: 05.07.
60’ GL, 4 STG, KFT
Bleiben Sie uns treu und nutzen Sie auch die Aufbautrainingspläne für unsere Veranstaltungen
im Spätsommer. Schreiben Sie uns gern eine E-Mail mit Ihren Erfahrungen beim Laufen.
Ihr hella-Team
Laufend fit mit Trainingsplänen von
FIT DURCH DEN FRÜHLING 2015
Zu unseren Begriffen:
Dauerlauf:
(DL)
GA1-Lauf mit 70-80% von HFmax.
Dies ist das Haupttrainingsmittel. Sie sollten sich während des Laufes nie
überanstrengt fühlen. Eine Unterhaltung sollte möglich sein und eine leichte,
wohlig-frische Erschöpfung am Ende rundet die richtige Tempowahl ab. Nach
einigen Wochen sollten Sie bei diesem Tempo nach 15-20 Min. das Gefühl
haben, ewig so weiterlaufen zu können.
Genusslauf:
(GL)
Regenerationslauf mit <70% HFmax
Diese Laufform soll einen Genuss darstellen. Ganz locker schweben Sie sanft
über die Strecke. Diese Läufe sind sehr langsam und dienen unter anderem der
aktiven Erholung an Tagen nach anstrengenden Trainingseinheiten. Auch wenn
Sie schneller laufen können, bremsen Sie sich bitte. Diese Läufe sind nie sehr
lang und bleiben immer unter 60min.
Flotter Dauerlauf: GA1-2-Lauf mit 80-85% HFmax
(FDL)
Dieser Dauerlauf geht nur über relativ kurze Strecken. Sie fühlen sich nach den
Läufen ziemlich erschöpft, erholen sich aber nach kurzer Pause bereits wieder.
Tempolauf:
(TL)
GA2-Lauf mit 85-90% HFmax
Das ist die Laufform mit der höchsten Intensität für Sie. Die Strecken sind kurz
und Sie sind nach einer solchen Trainingseinheit ziemlich platt. Achten Sie bei
diesen Läufen darauf, dass Sie den letzten Lauf noch genauso gut und schnell
absolvieren können, wie den Ersten, da bei dieser Form immer mehrere Läufe
absolviert werden müssen.
Steigerungen: Steigerungsläufe sind Läufe über ca. 80m, bei denen das Tempo über die
(STG)
gesamte Distanz von ganz langsam bis ganz schnell stetig gesteigert wird.
Suchen Sie sich für diese Läufe bitte einen festen und ebenen Untergrund aus.
Gymnastik:
(GYM)
Mit Gymnastik sind hier Dehnübungen gemeint, die als Standardprogramm in
jede Trainingseinheit gehören. Die wichtigsten Übungen entnehmen Sie bitte
unseren Tipps zum Dehnen.
Kräftigung:
(KFT)
Kräftigungsübungen werden in erster Linie zur Stabilisierung der
Rumpfmuskulatur, des Halteapparates in das Training eingebaut. Auch hier
entnehmen Sie bitte die wichtigsten Grundübungen unseren Tipps zum Kräftigen.
Trabpause: Bei Wiederholungen schnellerer Läufe wird häufig eine Trabpause zur
(TP) Erholung eingesetzt. Man bleibt in Bewegung und erholt sich dennoch. Das Tempo ist
sehr langsam, fast schon schleichend.
Bitte halten Sie die Reihenfolge im Training ein!

Download Report