TRAININGSPLAN # FLOTT TRAININGSWOCHE AKTIVITÄT INTENSITÄT DAUER 1 Montag frei 1 Dienstag laufen 1 Mittwoch frei 1 Donnerstag 1 BESCHREIBUNG GA1 60 lockerer Dauerlauf im unteren GA1-Bereich + 4 Steigerungen à 80 m, + Kraft Beine (= 3 x15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen, wem es zu leicht ist, sucht sich im Gebüsch einen Baumstamm und legt den über die Schultern) laufen GA1 60 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich + 4 Steigerungen à 80 m + 3 x 20 Sek Kniehebelauf + 3 x 20 Sek Anfersen Freitag laufen GA1 75 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich + 4 Steigerungen à 80 m, + Kraft Arme (such dir eine Parkbank und mach 3 x XX (mögl. 8 – 12, wenn das nicht geht, leichtere Variante machen!) Wdh. Liegestütz, entweder an der Lehne (leichter) oder an der Sitzfläche (schwerer) 1 Samstag frei 1 Sonntag laufen GA1 GESAMT TRAININGSWOCHE 1 2 Montag frei 2 Dienstag laufen 2 Mittwoch frei 2 Donnerstag laufen 2 Freitag frei 2 Samstag 2 Sonntag 90 langer Lauf im unteren GA1-Bereich 285 GA1 45 lockerer Dauerlauf im unteren GA1-Bereich + 4 Steigerungen à 80 m, + Kraft Beine (= 3 x 15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen, wem es zu leicht ist, sucht sich im Gebüsch einen Baumstamm und legt den über die Schultern) GA1 75 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich + 4 Steigerungen à 80 m, + Kraft Arme (such dir eine Parkbank und mach 3 x XX (mögl. 8 – 12, wenn das nicht geht, leichtere Variante machen!) Wdh. Liegestütz, entweder an der Lehne (leichter) oder an der Sitzfläche (schwerer) laufen GA1 60 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich inkl. 5 x 30 Sekunden Bergaufläufe + 30 Sekunden schnell weiter laufen, sobald der Berg wieder flach wird (diese Läufe flott laufen, aber ohne, dass du völlig erschöpft bist, such einen Anstieg mit 5–8 % Steigung) Pause hinunter traben laufen GA1 105 langer Lauf im unteren GA1-Bereich, anschliessend 3 x 12 Wdh. SitUps GESAMT TRAININGSWOCHE 2 285 GA = Grundausdauer TRAININGSPLAN # FLOTT TRAININGSWOCHE AKTIVITÄT INTENSITÄT DAUER BESCHREIBUNG 3 Montag frei 3 Dienstag laufen 3 Mittwoch frei 3 Donnerstag laufen 3 Freitag frei 3 Samstag laufen GA1 60 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich inkl. 5 x 40 Sekunden Bergaufläufe + 30 Sekunden schnell weiter laufen, sobald der Berg wieder flach wird (diese Läufe flott laufen, aber ohne, dass du völlig erschöpft bist, such einen Anstieg mit 5–8 % Steigung) Pause hinunter traben 3 Sonntag laufen GA1 120 langer Lauf im unteren GA1-Bereich, anschliessend 3 x 12 Wdh. SitUps GA1 60 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich (welliges Terrain) + 4 Steigerungen à 80 m, + Kraft Arme (Klimmzüge: 3 x 8 –12, wenn das nicht geht, dann such dir auf einem Spielplatz eine Stange, die etwas tiefer ist, als du gross und hilf mit den Beinen etwas mit) zwischendurch einbauen! GA1 75 lockerer Dauerlauf im unteren GA1-Bereich + 4 Steigerungen à 80 m, + Kraft Beine (= 3 x 15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen, wem es zu leicht ist, sucht sich im Gebüsch einen Baumstamm und legt den über die Schultern) GESAMT TRAININGSWOCHE 3 4 Montag frei 4 Dienstag laufen 4 Mittwoch frei 4 Donnerstag laufen 4 Freitag frei 4 Samstag 4 Sonntag 315 GA1 45 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich (welliges Terrain) + 4 Steigerungen à 80 m, + Kraft Arme (Klimmzüge: 3 x 8 –12, wenn das nicht geht, dann such dir auf einem Spielplatz eine Stange, die etwas tiefer ist, als du gross und hilf mit den Beinen etwas mit) zwischendurch einbauen! GA1 60 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich + 4 Steigerungen à 80 m, + Kraft Arme (such dir eine Parkbank und mach 3 x XX (mögl. 8–12, wenn das nicht geht, leichtere Variante machen!) Wdh. Liegestütz, entweder an der Lehne (leichter) oder an der Sitzfläche (schwerer) laufen GA1 50 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich inkl. 5 x 45 Sekunden Bergaufläufe + 30 Sekunden schnell weiter laufen, sobald der Berg wieder flach wird (diese Läufe flott laufen, aber ohne, dass du völlig erschöpft bist, such einen Anstieg mit 5–8 % Steigung) Pause hinunter traben laufen GA1 90 langer Lauf im unteren GA1-Bereich, anschliessend 3 x 12 Wdh. SitUps GESAMT TRAININGSWOCHE 4 245 GA = Grundausdauer TRAININGSPLAN # FLOTT TRAININGSWOCHE AKTIVITÄT INTENSITÄT DAUER BESCHREIBUNG 5 Montag frei 5 Dienstag laufen 5 Mittwoch frei 5 Donnerstag laufen 5 Freitag frei 5 Samstag laufen GA1 50 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich inkl. 5 x 60 Sekunden Bergaufläufe + 30 Sekunden schnell weiter laufen, sobald der Berg wieder flach wird (diese Läufe flott laufen, aber ohne, dass du völlig erschöpft bist, such einen Anstieg mit 5–8 % Steigung) Pause hinunter traben 5 Sonntag laufen GA1 105 langer Lauf im unteren GA1-Bereich, anschliessend 3 x 12 Wdh. SitUps GA1 60 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich (welliges Terrain) + 4 Steigerungen à 80 m, + Kraft Beine (= 3 x 15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen) + such dir eine Parkbank (trocken!) und spring davorstehend beidbeinig und kraftvollab, um beidbeinig auf der Parkbank zu landen: 3x15 Sprünge GA2 75 15 Min. Einlaufen/Auslaufen, dazwischen leichtes Fahrtspiel für 30min, anschliessend noch 3 x 12 Wdh. Liegestütz an der Parkbank + 3 x 12 Wdh. Dips an der gleichen Parkbank GESAMT TRAININGSWOCHE 5 6 Montag frei 6 Dienstag laufen 6 Mittwoch frei 6 Donnerstag laufen 6 Freitag frei 6 Samstag 6 Sonntag 290 GA1 70 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich (welliges Terrain) + 4 Steigerungen à 80 m, + Kraft Beine (= 3 x 15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen + 3 x 8 Ausfallschritte nach vorn) + beidbeinige Sprünge an der Parkbank 3 x 15 GA2 75 15 min Einlaufen/Auslaufen, dazwischen für 30 min etwas schneller laufen (unterer GA2 Bereich) anschliessend 3 x 12 Wdh. Klimmzüge laufen GA1 60 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich inkl. 5 x 70 Sekunden Bergaufläufe + 30 Sekunden schnell weiter laufen, sobald der Berg wieder flach wird (diese Läufe flott laufen, aber ohne, dass du völlig erschöpft bist, such einen Anstieg mit 5–8 % Steigung) Pause hinunter traben laufen GA1 120 langer Lauf im mittleren GA1-Bereich, anschliessend 3 x 12 Wdh. SitUps GESAMT TRAININGSWOCHE 6 325 GA = Grundausdauer TRAININGSPLAN # FLOTT TRAININGSWOCHE AKTIVITÄT INTENSITÄT DAUER 7 Montag frei 7 Dienstag laufen 7 Mittwoch frei 7 Donnerstag laufen 7 Freitag frei 7 Samstag 7 Sonntag BESCHREIBUNG GA1 70 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich (welliges Terrain) + 4 Steigerungen à 80 m, + Kraft Beine (= 3 x 15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen) + 3 x 12 Wdh. Klimmzüge Reg 20 Einlaufen 10 min – flotter Lauf im unteren GA2-Bereich 40 Min. – Auslaufen 10 min laufen GA2 60 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 anschliessend noch 3 x 12 Wdh. Liegestütz an der Parkbank + 3 x 12 Wdh. Dips an der gleichen Parkbank laufen GA1 135 langer Lauf im unteren GA1-Bereich, versuch die letzten 15 Min. zu beschleunigen auf etwas langsamer als Halbmarathon-Tempo GESAMT TRAININGSWOCHE 7 8 Montag frei 8 Dienstag laufen 8 Mittwoch frei 8 Donnerstag laufen 8 Freitag frei 8 Samstag 8 Sonntag 285 GA1 60 15 Min. Einlaufen/Auslaufen, dazwischen leichtes Fahrtspiel für 30 min, anschliessend noch 3 x 12 Wdh. Liegestütz an der Parkbank + 3 x 12 Wdh. Dips an der gleichen Parkbank GA2 70 ext. Intervalle: 3 x 1000m im Halbmarathonrenntempo mit 400 m Pause dazwischen, Ein-/Auslaufen laufen GA1 60 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich (welliges Terrain) + 4 Steigerungen à 80 m, + Kraft Beine (= 3 x 15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen) + 3 x 12 Wdh. Klimmzüge laufen GA1 100 langer Lauf im mittleren GA1-Bereich GESAMT TRAININGSWOCHE 8 290 GA = Grundausdauer TRAININGSPLAN # FLOTT TRAININGSWOCHE AKTIVITÄT INTENSITÄT DAUER BESCHREIBUNG 9 Montag frei 9 Dienstag laufen GA1 45 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich + 4 Steigerungen à 80 m 9 Mittwoch laufen GA2 75 ext. Intervalle: 4 x 2000 m im Halbmarathonrenntempo mit 400 m Pause dazwischen, Ein-/Auslaufen je 15 Min. 9 Donnerstag laufen Reg 30 lockeres Auslaufen, aber bau noch 3 x12 Klimmzüge und 3 x12 Liegestütz mit ein 9 Freitag frei 9 Samstag laufen GA1 65 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich + 4 Steigerungen à 80 m + Kraft Beine: beidbeinige Sprünge auf die Parkbank (3 x15) + 3 x15 Kniebeugen 9 Sonntag laufen GA1 120 langer Lauf im mittleren GA1-Bereich, versuch die letzten 30 min zu beschleunigen auf etwas langsamer als Halbmarathon-Tempo (unterer GA2-Bereich) GESAMT TRAININGSWOCHE 9 335 10 Montag frei 10 Dienstag laufen GA1 45 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich + 4 Steigerungen à 80 m + Kraft Beine: beidbeinige Sprünge auf die Parkbank (3 x15) + 3 x15 Kniebeugen 10 Mittwoch laufen GA2 75 flotter Dauerlauf im unteren GA2-Bereich (15 min Ein-/Auslaufen, dazwischen 45 Min. flotter Dauerlauf, anschliessend noch 3 x12 Klimmzüge + 3 x12 Liegestütz 10 Donnerstag laufen Reg 30 lockeres Auslaufen 10 Freitag frei 10 Samstag laufen GA1 60 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich 10 Sonntag laufen GA1 135 langer Lauf im mittleren GA1-Bereich , versuch die letzten 45 Min. zu beschleunigen auf etwas langsamer als Halbmarathontempo (unterer GA2-Bereich) GESAMT TRAININGSWOCHE 10 345 GA = Grundausdauer TRAININGSPLAN # FLOTT TRAININGSWOCHE AKTIVITÄT INTENSITÄT DAUER BESCHREIBUNG 11 Montag frei 11 Dienstag laufen GA1 45 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich + 4 Steigerungen à 80 m, + Kraft Arme: Liegestütz und Dips an der Parkbank 11 Mittwoch laufen GA2 60 ext. Intervalle: 3 x 3000m im Halbmarathonrenntempo mit 400 m Pause, dazwischen, Ein-/Auslaufen 11 Donnerstag laufen Reg 20 lockeres Auslaufen 11 Freitag frei 11 Samstag laufen GA1 60 langsamer Dauerlauf im mittleren GA1 + Kraft Beine : 3 x15 Kniebeugen, 3 x15 Parkbanksprünge, 2 x10 Ausfallschritte 11 Sonntag laufen GA1 120 langer Lauf im unteren GA1-Bereich GESAMT TRAININGSWOCHE 11 305 12 Montag frei 12 Dienstag laufen G2 60 ext. Intervalle: 3 x1500m im Halbmarathonrenntempo mit 400 m Pause, dazwischen, Ein-/Auslaufen 12 Mittwoch laufen Reg 20 lockeres Auslaufen 12 Donnerstag frei 12 Freitag laufen Reg 20 lockeres Einlaufen + 2 – 3 lockere Steigerungen 12 Samstag laufen 12 Sonntag frei GESAMT TRAININGSWOCHE 12 FISHERMAN‘S FRIEND STRONGMANRUN! 04.06.2016 - ENGELBERG 100 GA = Grundausdauer FAHRTSPIEL ALLGEMEINES Tempowechsel auf spielerische Art und Weise, d. h. du läufst mal ein Stück (1–5 Min.) etwas Achte auf die richtigen Intensitäten beim Laufen! Die meisten Sportler trainieren schneller, worauf Du wieder eine Pause einbaust, in der du langsamer läufst. Das darf durchaus immer zu schnell, was dann eher eine schlechtere Leistungsfähigkeit zur Folge hat. etwas anstrengend werden, aber sollte nicht übertrieben werden. Der schnelle Läufer trainiert langsam! Tendenziell liegt in diesem Trainingsplan im Das Fahrtspiel bleibt in jedem Fall im GA2-Bereich und die schnellen Passagen (noch) nicht länger Bereich Ausdauer das Hauptaugenmerk auf dem Grundlagentraining, d. h. lockere als 5 Min. Ein schnelleres Stück könnte auch bedeuten, dass du einen Anstieg hochläufst, oder Läufe. Um die Trainingsbereiche genau zu bestimmen, empfiehlt sich eine Leistungs- auch mal auf „tiefem“ Geläuf unterwegs bist. diagnostik (mehr Infos auf www.leistungsdiagnostik.de). TRAININGSPLAN # FLOTT
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