Trainingstipp zur Woche #2

PRÄSENTIERT
www.kleinezeitung.at
TRAININGSWOCHE 2
TRAININGS-INTENSITÄTEN
Wie schnell darf mein lockerer Dauerlauf sein? Was ist ein
Fahrtspiel? Benötige ich ein Pulsgerät? Wir haben die Antworten für Sie!
“Was dich als Läufer definiert ist nicht, wie schnell
du bist oder wie viele Meilen du laufen kannst. Was
dich als Läufer definiert
ist, dass du deine Schuhe
schnürst, aus der Tür gehst
und läufst.”
Trainingsplan
Woche #2:
Gruppe
„DURCHKOMMEN“
(Zielzeit ca. 2:15—2:45 h):
MO 40 Min. lockerer
Dauerlauf;
MI 30 Min. mit Tempowechseln nach Gefühl
(Fahrtspiel);
SA 80 Min. langsamer
Dauerlauf inkl. alle 10
Min. 90 Sek. Gehpause
(zügiges Gehtempo)
Gruppe
„SCHALLMAUER“
(Zielzeit <2:00 h):
DI 40 Min. lockerer Dauerlauf, anschließend 3
Steigerungen;
MI 35 Min. mit Tempowechseln nach Gefühl
(Fahrtspiel);
FR 40 Min. lockerer
Dauerlauf;
SO 70 Min. langsamer
Dauerlauf
Trainingsintensitäten
und Ernährung
Der Tipp zur Woche #2 unseres Kärnten Läuft Trainingsplanes befasst sich
diesmal mit Intensitäten
und den Grundzügen der
richtigen Ernährung für
Hobbysportler.
Beide Tipps finden
Sie unter
www.kaerntenlaeuft.at
Zu Beginn Ihres Trainings werden Sie kaum schnelle Einheiten in Ihrem Trainingsplan vorfinden. In den ersten 4 Wochen
steht die Grundlagenausdauer
nämlich im Vordergrund. In
dieser Zeit sollte eine breite
Basis gelegt werden, kurze
Gehpausen während des Trainings sind erlaubt.
Auch sollten Sie darauf achten, dass Sie Ihre Einheiten in
der Grundlagenausdauerphase
nicht zu schnell absolvieren.
Ein Trainingsplan funktioniert
nur, wenn Sie die Trainings-Bereiche in Ihren Grundzügen
(siehe Angaben Pulswerte)
einhalten. Diese Intensitäten
können bspw. über eine Garmin Pulsuhr überwacht werden, können aber ebenso über
Ihre persönlichen Empfindungen bestimmt werden.
Die beste Möglichkeit ist
selbstverständlich der individuelle Leistungscheck beim
Sportmediziner z. B. bei altis-Humanomed.
Hier finden Sie nun Tipps wie
Sie durch Ihr persönliches
Empfinden die Intensitäten
selbst einschätzen können.
Langsamer Dauerlauf:
Joggen/langsames
Laufen
im
Wohlfühlbereich
(versuchen
Sie
bewusst
langsam zu laufen)
Ruhiger Dauerlauf:
Etwas schneller als Joggen
(das Reden sollte problemlos
möglich sein)
Lockerer Dauerlauf:
Noch etwas schneller (Reden
sollte möglich sein — mit Unterbrechungen fürs Atmen)
Fahrtspiel:
Wechseltempo
nach
Lust
und Laune z. B. 3 Min. lockerer Dauerlauf, 2 Min. gehen,
60 Min. schneller Laufen
DAS 1 x 1 DER ERNÄHRUNG
Richtige Ernährung ist ein wesentlicher Bestandteil für
sportliche Leistungen. Sabine Steiner, Diätologin für das
Gesundheitsland Kärnten, klärt Sie auf.
Grundsätzlich sollte sich ein
Hobbysportler nach der österreichischen Ernährungspyramide ausgewogen ernähren,
aufgeteilt auf 3 Haupt- und 2
Zwischenmahlzeiten“,
weiß
Diätologin Sabine Steiner vom
Land Kärnten um den hohen
Stellenwert einer richtigen
Ernährung. „Die Hauptmahlzeiten sollen aus vollwertigen, wenn möglich saisonalen
Produkten bestehen. Die Zwischenmahlzeiten sollten der
Obst- und Gemüsezufuhr dienen, hier gilt die Empfehlung
„5 am Tag“. Kohlenhydrate dienen der Leistungsbereitschaft
und sollten daher unbedingt
mindestens dreimal am Tag auf
dem Speiseplan stehen.“
präsentiert von
Zur Proteinaufnahme sollte
abwechslungsweise eine Portion Fleisch, Fisch, Eier oder
andere Eiweißquellen, zum
Beispiel Tofu, zugeführt werden. Fett, Öle und Nüsse sollten wie in einer
ausgewogenen Ernährung
für Erwachsene
empfohlen
„3
Portionen
am Tag“ nicht
überschreiten.
Süßigkeiten,
Knabbereien
und energiereiche
Getränke
dienen
nicht
zur Abdeckung
des sportlichen
Energieverbrauchs und sollten
nur in kleinen Mengen genossen werden.
Mehr Infos finden Sie unter
www.kleinezeitung.at/aktiv

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