Lauftreff Gruiten-Neandertal e.V. Marathoneinsteiger 2016 Woche 1.Woche Tag Datum Dienstag Donnerstag Samstag 12.Januar 14.Januar 16.Januar 14km 16km 18km Strecke lockerer Dauerlauf lockerer Dauerlauf langsamer Dauerlauf Einheit 1:30Std. / 6:30 - 6:40 1:45Std. / 6:30 - 6:40 2:00Std. / 6:40 - 6:55 Dienstag Donnerstag 19.Januar 21.Januar 16km 14km lockerer Dauerlauf lockerer Dauerlauf / Fahrtspiel; nicht zu schnell Samstag 23.Januar 20km langsamer Dauerlauf 1:45Std. / 6:30 - 6:40 1:30Std. wechselndes Tempo, nicht schneller als 6:20 2:15Std. / 6:40 - 6:55 Dienstag 26.Januar 14km Donnerstag Samstag 28.Januar 30.Januar 16km 22km lockerer Dauerlauf 5 Sprints über 100-200 m Tempo allmählich bis zum Sprint steigern lockerer Dauerlauf langsamer Dauerlauf Samstag Sonntag Dienstag Donnerstag 30.Januar 31.Januar 02.Februar 14km 04.Februar 16km Nike Winterlaufserie Duisburg HAT Winterlaufserie Hilden lockerer Dauerlauf / Koordinationsübungen 2 km Einlaufen / 10 x 1 Min. schnell / 2km Ausl. Samstag 06.Februar 24km langsamer Dauerlauf Dienstag 09.Februar 14km min. 2 km Einl., lockerer Dauerlauf in 6:30, da zwischen 5x3 Min. Schneller DL in 6:00, min. 2km Ausl. Donnerstag Samstag 11.Februar 16km 13.Februar 27km lockerer Dauerlauf langsamer Dauerlauf 14.Februar HAT Winterlaufserie Hilden 2.Woche 3.Woche 4.Woche 5.Woche Sonntag Notizen Dauer / Tempo 1:30Std. / 6:30 - 6:40 Trabpausen 3min. 1:45Std. / 6:30 - 6:40 2:30Std. / 6:40 - 6:55 Betreuer 8 Uhr Bürgerhausparkplatz 8 Uhr Bürgerhausparkplatz Sprints ins letzte Drittel legen, vor der Auslaufphase 7:30 Uhr Bürgerhausparkplatz 1:30Std. / 6:30 - 6:40 1:45Std. / 6:30 - 6:40 6:00 entspricht etwa schnell ca. 6:00 vorgesehenem Marathontempo 2:45Std. / 6:40 - 6:55 ab jetzt Samstags immer 7:00 Uhr 1:30Std. / 6:30 - 6:40 Einl. und Ausl. in 6:45 schnell ca. 6:00 zwischen Sprints Trabpausen 1:45Std. / 6:30 - 6:40 3:00Std. / 6:40 - 6:55 !! Die angegebenen Zeiten und Strecken sind Richtwerte und können leicht variieren !! !! Bitte Regelmäßig unter www.lauftreff-gruiten-neandertal.de/aktuelles !! !! nachsehen, ob sich Änderungen ergeben !! !! Vor allem Verlegungen der Samstagseinheiten (z.B. ins Burgholz ) werden !! !! mit Treffpunkt und Wegbeschreibung dort veröffentlicht !! 2016_Marathon_Trainingsplan V1.xlsx / 2016 Seite 1 / 4 29.11.2015 Lauftreff Gruiten-Neandertal e.V. Marathoneinsteiger 2016 Woche Tag Dienstag 1.Woche 6.Woche 7.Woche Datum Strecke Donnerstag Samstag Samstag Dienstag 18.Februar 16km 20.Februar 27km 20.Februar 23.Februar 14km lockerer Dauerlauf / Koordinationsübungen langsamer Dauerlauf Nike Winterlaufserie Duisburg lockerer Dauerlauf 5 Steigerungen Tempo auf ca. 200 Meter bis zum Sprint langsam steigern Donnerstag 25.Februar 14km Wendepunktlauf Samstag Sonntag Dienstag Donnerstag 27.Februar 27km 28.Februar 01.März 14km 03.März 14km langsamer Dauerlauf HAT Winterlaufserie Hilden lockerer Dauerlauf Pyramide 2km Einlaufen, 3 Min., 6 Min., 9 Min., 6 Min., 3 Min. schneller DL da zwischen Trabpausen 3 Min., 5 Min., 7 Min., 5 Min., 2 km Auslaufen 8.Woche 9.Woche Einheit 16.Februar Pyramide ca. 2km Einlaufen 14km 3 Min., 5 Min., 7 Min., 5 Min., 3 Min. schneller DL, da zwischen Trabpausen 3 Min., 4 Min., 4 Min., 3 Min., 2 km Auslaufen Samstag 05.März 27km Dienstag Donnerstag 08.März 10.März 16km 14km Samstag 12.März 27km langsamer Dauerlauf; Treffpunkt S-Bahnhof Aprath die schöne Wuppertalrunde mit EO lockerer Dauerlauf 2 km Einl., 10 x 3 Min. schneller DL in 6:00,an sonsten 6:30-6:40 2 km Ausl. Dauer / Tempo Notizen 1:30Std. wechselndes Tempo, schneller DL in 6:00, sonstiges Tempo 6:30 - 6:40 1:45Std. / 6:30 - 6:40 3:00Std. / 6:40 - 6:55 6:00 entspricht etwa vorgesehenem Marathontempo 1:30Std. / 6:30 - 6:40 Steigerungen ins letzte Drittel legen, vor der Auslaufphase 1:30Std. / wechselndes Tempo 3:00Std. / 6:40 - 6:55 1:30Std. / 6:30 - 6:40 1:30Std. wechselndes Tempo, nicht schneller als 6:00 3:00Std. / 6:40 - 6:55 1:45Std. / 6:30 - 6:40 1:30Std. 6:30 - 6:40 schnell ca. 6:00 3:00Std. / 6:40 - 6:55 langsamer Dauerlauf; Burgholzrunde mit EO Betreuer 6:00 entspricht etwa vorgesehenem Marathontempo Treffpunkt S-Bahnhof Aprath 6:00 entspricht etwa vorgesehenem Marathontempo Treffpunkt Bayersporthalle Wuppertal-Sonnborn !! Die angegebenen Zeiten und Strecken sind Richtwerte und können leicht variieren !! !! Bitte Regelmäßig unter www.lauftreff-gruiten-neandertal.de/aktuelles !! !! nachsehen, ob sich Änderungen ergeben !! !! Vor allem Verlegungen der Samstagseinheiten (z.B. ins Burgholz ) werden !! !! mit Treffpunkt und Wegbeschreibung dort veröffentlicht !! 2016_Marathon_Trainingsplan V1.xlsx / 2016 Seite 2 / 4 29.11.2015 Lauftreff Gruiten-Neandertal e.V. Marathoneinsteiger 2016 Woche Tag Datum Dienstag 15.März 14km Strecke 2 km Einl., 10 km Marathontempo, 2 km Ausl. Einheit Donnerstag Samstag Samstag Sonntag Dienstag 17.März 19.März 19.März 20.März 22.März 16km 27km langsamer Dauerlauf langsamer Dauerlauf Nike Winterlaufserie Duisburg Wettkampf Neandertallauf lockerer Dauerlauf 5 Steigerungen Tempo auf ca. 200 Meter bis zum Sprint langsam steigern Donnerstag 24.März 16km Fahrtspiel Freitag Samstag Dienstag 25.März 26.März 29.März 30km 27km 14km Eifgental Einladungslauf (Karfreitag) langsamer Dauerlauf Wendepunktlauf Donnerstag 31.März Pyramide ca. 2km Einlaufen 14km 3 Min., 5 Min., 7 Min., 5 Min., 3 Min. schneller DL, da zwischen Trabpausen 3 Min., 4 Min., 4 Min., 3 Min., 2 km Auslaufen Samstag 02.April 27km Dienstag 05.April 14km Donnerstag Samstag 07.April 09.April 14km ca. 30km 1.Woche 10.Woche 11.Woche 12.Woche 13.Woche 14km 14km langsamer Dauerlauf; Die neue Wuppertalrunde mit EO & AW Wuppertal, Sprockhövel, Nordbahntrasse lockerer Dauerlauf 5 Steigerungen Tempo auf ca. 200 Meter bis zum Sprint langsam steigern lockerer Dauerlauf langsamer Dauerlauf, Schloß Burg anschliessend Frühstück, jeder bringt was mit !! Notizen Dauer / Tempo Betreuer 1:30Std. / 6:30 - 6:40 6:00 entspricht etwa schnell ca. 6:00 vorgesehenem Marathontempo 1:45Std. / 6:30 - 6:40 3:00Std. / 6:40 - 6:55 1:30Std. / 6:30 - 6:40 Steigerungen ins letzte Drittel legen, vor der Auslaufphase 1:45Std. Wechselndes Tempo nicht schneller als 6:00 Ein- und Auslaufen in 6:30 - 6:45 3:00Std. / 6:40 - 6:55 1:30Std. / wechselndes Tempo 1:30Std. wechselndes Tempo, schneller DL in 6:00, sonstiges Tempo 6:30 - 6:40 3:00Std. / 6:40 - 6:55 6:00 entspricht etwa vorgesehenem Marathontempo Treffpunkt Sportplatz Opphof Wuppertal-Elberfeld 1:30Std. / 6:30 - 6:40 Steigerungen ins letzte Drittel legen, vor der Auslaufphase 1:30Std. / 6:30 - 6:40 4:00Std. / 6:45 - 7:00 Teffpunkt und Frühstück Parkplatz Solingen Fauna !! Die angegebenen Zeiten und Strecken sind Richtwerte und können leicht variieren !! !! Bitte Regelmäßig unter www.lauftreff-gruiten-neandertal.de/aktuelles !! !! nachsehen, ob sich Änderungen ergeben !! !! Vor allem Verlegungen der Samstagseinheiten (z.B. ins Burgholz ) werden !! !! mit Treffpunkt und Wegbeschreibung dort veröffentlicht !! 2016_Marathon_Trainingsplan V1.xlsx / 2016 Seite 3 / 4 29.11.2015 Lauftreff Gruiten-Neandertal e.V. Marathoneinsteiger 2016 Woche Tag Datum Dienstag 12.April 14km Strecke Fahrtspiel Einheit Donnerstag Samstag 14.April 16.April 16km 18km Sonntag 24.April 42,195km lockerer Dauerlauf langsamer Dauerlauf Ausruhen für Sonntag maximal noch Mo. oder Mi. Lauftreff Düsseldorfmarathon 1.Woche 14.Woche 15.Woche Dauer / Tempo Notizen 1:45Std. Wechselndes Tempo nicht schneller als 6:00 1:45Std. / 6:30 - 6:40 1:45Std. / 6:40 - 6:55 Ein- und Auslaufen in 6:30 - 6:45 !! Viel Glück !! Achtung: Bei jeder Trainingseinheit auf Ein- und Auslaufphase achten. Immer ca. 15 sek. Langsamer als angegebenes Tempo Sollte ein Betreuer mal ein Runde planen, die länger ist als im Plan vorgesehen, bitte vorher ankündigen! Fahrtspiel: wechselndes Tempo über verschieden lange Streckenabschnitte, unter Beachtung der Geländebeschaffenheit. Einund Auslaufphase beachten. Wendepunktlauf: 2km einlaufen in 6:30, dann 30 min. Strecke X in 6:30, umkehren, anschließend Strecke X in ca.25 min zurück, 2km auslaufen. Beim 2. Wendepunktlauf Strecke X in etwas höherem Tempo Koordinationsübungen Koordinationsübungen können eigentlich bei Bedarf in jede Einheit eingebaut werden. Bitte baut die ein, wann und wie ihr Lust dazu habt 2016_Marathon_Trainingsplan V1.xlsx / 2016 Seite 4 / 4 Betreuer 29.11.2015
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