Zielzeit 3.30h März.xlsx

Trainingsplan für den Sparkasse 3 Länder Marathon 2015 Zielzeit 03:30:00
April 2015
Datum Tag
Gewicht
Ruhepuls
Soll
Ist / Bemerkungen zum Training
Einheiten
Stunden
Borg
30.Mär
Mo
Ruhetag
0
00:00
0
31.Mär
Di
70min lockerer Dauerlauf (Bereich GA 1 / GA2)
1
01:10
12
1
01:20
16
Intervalle : 10 min einlaufen, danach 8x1000m in
4:30´km (Spitzenbereich) ,dazw. 1000m locker
Traben 10 min auslaufen
01.Apr
Mi
02.Apr
Do
Ruhetag
0
00:00
0
03.Apr
Fr
80min lockerer Dauerlauf (Bereich GA 1 / GA2)
anschl. 20min Streching
1
01:20
12
04.Apr
Sa
Ruhetag oder 40min im Regenerations Bereich
1
00:40
10
So
120min Lockerer Dauerlauf Trainingsbereiche:
GA1 Bereich, danach 3x 15min im Marathon
Zieltempo Bereich dazw. Locker laufen
1
02:55
13
05.Apr
Belastungswoche
5
07:25
63
06.Apr
Mo
Ruhetag
0
00:00
0
07.Apr
Di
45 min lockerer Dauerlauf (Bereich GA 1 / GA2)
1
00:45
12
08.Apr
Mi
Intensiver Dauerlauf: 10 min einlaufen, danach 7x1
km im Marathon Zieltempo 5´km
(Entwicklungsbereich) ,dazw. 1000m locker Traben
10 min auslaufen
1
01:00
16
09.Apr
Do
Ruhetag/Sauna
0
00:00
0
10.Apr
Fr
45 min lockerer Dauerlauf (Bereich GA 1 / GA2)
1
00:45
12
11.Apr
Sa
Ruhetag oder 40min im Regenerations Bereich
0
00:00
0
So
150min Lockerer Dauerlauf Trainingsbereiche:
GA1 Bereich, die letzten 25min im GA2 Bereich
dazw. Locker laufen
1
02:55
13
12.Apr
Erholungswoche
4
05:25
53
13.Apr
Mo
Ruhetag
0
00:00
0
14.Jän
Di
45 min lockerer Dauerlauf (Bereich GA 1 / GA2)
1
00:45
12
15.Apr
Mi
Intensiver Dauerlauf: 10 min einlaufen, danach
3x4km im Marathon Zieltempo 5´km
(Entwicklungsbereich) ,dazw. 1000m locker Traben
10 min auslaufen
1
01:20
16
16.Apr
Do
Kräftigung / Rumpfmuskulatur
1
00:40
0
17.Apr
Fr
45 min lockerer Dauerlauf (Bereich GA 1 / GA2)
1
00:45
12
18.Apr
Sa
Ruhetag / Massage
0
00:00
0
19.Apr
So
150min Lockerer Dauerlauf Trainingsbereiche:
GA1 Bereich, anschliesend 2x 10min im GA2
Bereich dazw. Locker laufen
1
02:55
13
Normalwoche
5
06:25
53
20.Apr
Mo
Ruhetag
0
00:00
0
21.Apr
Di
70min lockerer Dauerlauf (Bereich GA 1 / GA2)
1
01:10
12
1
01:20
16
Intervalle : 10 min einlaufen, danach 4x2000m in
4:35´km (Spitzenbereich) ,dazw. 1000m locker
Traben 10 min auslaufen
22.Apr
Mi
23.Apr
Do
Ruhetag
0
00:00
0
24.Apr
Fr
80min lockerer Dauerlauf (Bereich GA 1 / GA2)
anschl. 20min Streching
1
01:20
12
25.Apr
Sa
Ruhetag oder 40min im Regenerations Bereich
1
00:40
10
So
120min Lockerer Dauerlauf Trainingsbereiche:
GA1 Bereich, danach 4x 10min im Marathon
Zieltempo Bereich dazw. Locker laufen
26.Apr
Belastungswoche
REG = Regeneration
Steig = Steigerungen 30-80m langsam schneller werden
LDL = lockerer Dauerlauf (Grundlage)
IDL/TL = intensiver Dauerlauf oder Tempolauf
WT = Wettkampf-Tempo
INT = Intervalle (anaerobes Training)
STD = (Stunden) Trainingsdauer
TE = Trainingseinheit
INT= Intensität (Borg-Skala)
HF= Herzfrequenz
TP= Trabpause
einl= Einlaufen
ausl= Auslaufen
1
02:55
13
5
07:25
63
Zeitrechner
Distanz (km)
Zeit (h:mm:ss)
Pace (min/km)
Geschw. (km/h)
42,20
3:29:59
4:59
12,04
Gesamt KM ca.

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