Ziel: 10 km TRAININGSPLAN FÜR ANFÄNGER RUNTER VON DER COUCH UND REIN INS LAUFOUTFIT! 1 2 3 4 5 6 Los geht ‘s! 1. LAUFWOCHE MO 4 x 6 min langsam laufen, je 2 min gehen MI 4 x 6 min langsam laufen, je 2 min gehen SA 4 x 6 min langsam laufen, je 2 min gehen maxima läuft RUN FOR IT! Bleib dran und knack die 10-km-Grenze! S r geht’ ‘s los weite geht 7. LAUFWOCHE jetzt MO 45–50 min langsamer DL MI 30 min zügiger DL SA 45–50 min lockerer DL km min km min km min gib gas! 10. LAUFWOCHE MO 3 x 20 min zügiger DL, je 2 min langsam laufen MI 45 min langsamer DL SA 10 x 3 min schnell, je 2 min Trabpause km min Endspurt 11. LAUFWOCHE MO 50 min lockerer DL MI 10 x 3 min schnell, je 2 min Trabpause SA 60 min langsamer DL km min 12. LAUFWOCHE running queen MO 30 min zügiger DL MI 50 min laufen mit 3 Steigerungen SA 70 min lockerer DL km min km min es wird ernst 2. LAUFWOCHE MO 4 x 8 min langsam laufen, je 2 min gehen MI 4 x 8 min langsam laufen, je 2 min gehen SA 4 x 8 min langsam laufen, je 2 min gehen tempo 8. LAUFWOCHE MO 45 min langsamer DL MI 45 min laufen mit 3 Steigerungen SA 5 x 3 min schnell, je 3 min Trabpause km min 3. LAUFWOCHE Dranbleiben! MO 2 x 12 min langsam laufen, je 2 min gehen MI 3 x 10 min langsam laufen, je 2 min gehen SA 2 x 12 min langsam laufen, je 2 min gehen durchhalten 9. LAUFWOCHE MO 60 min langsamer DL MI 30 min zügiger DL SA 60 min lockerer DL km min km min 4. LAUFWOCHE step by MO 20 min langsamer Dauerlauf (DL) MI 25 min laufen mit 3 Steigerungen SA 20 min lockerer DL step LANGSAMER DAUERLAUF: 70–75 % der maximalen Herzfrequenz (Hfmax) sei stolz auf dich 5. LAUFWOCHE MO 25 min langsamer DL MI 30 min laufen mit 3 Steigerungen SA 25 min lockerer DL km geschafft 6. LAUFWOCHE MO 10 min einlaufen; 5 x 1 min Tempo, je 1 min langsam; 10 min auslaufen MI 40 min langsamer DL SA 40 min lockerer DL km Ziel: 5 km min RUHIGER DAUERLAUF: 75–80 % Hfmax LOCKERER DAUERLAUF: 80–85 % Hfmax min ZÜGIGER DAUERLAUF: 85–88 % Hfmax #maximalaeuft JUHU! Das erste Ziel ist erreicht, zur Belohnung gibt es ein Törtchen! INST 7 8 9 10 11 12 INST MACH MIT! Poste uns deine Trainingsfotos unter dem Hashtag #maximalaeuft und gewinne tolles Laufzubehör! n unsere läuferinn ne auf und alle Vorbereitunge maxima.at
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