カラダ栄養学 11月～糖質制限ダイエットのヒミツ～突然ですが、問題です。炭水化物とは、何のことでしょう？ ①糖質 ⓶糖質＋脂質 ③糖質＋食物繊維答えは、このあと出てきますので、探してみてくださいね。今回は、ダイエットなどでもよく話題にあがる「糖質」についてお伝えしたいと思います。ジムで運動をしている皆さんにとっても重要な栄養素です。糖質を摂らないと、どうなるの？ ⒈ 糖質が不足すると、脳の機能が低下する！？脳は、糖質の一種であるブドウ糖のみをエネルギー源とするため糖質抜きの状態が長く続くと、集中力の低下やイライラした状態に陥ります。特に、朝食・昼食では栄養バランスのよい食事を心がけましょう。 ⒉ 実は体脂肪を燃やすためには糖質が必要だった！脂肪をエネルギーに変えるためには、脂肪からつくられるアセチルCoAとＶＶ糖質（ブドウ糖またはグリコーゲン）を使います。つまり、体内の糖質量が少ないとエネルギー源として使われる脂肪の量が少なくなります。夕食のみの糖質制限など、適度な調節をしましょう。 ⒊ 食物繊維の不足によるカラダの不調穀物やいも、フルーツなどの炭水化物と呼ばれる食品には糖質以外にも食物繊維が含まれています。炭水化物の摂取量を減らしすぎてしまうと、同時に食物繊維の摂取量も少なくなります。これらの不足が続くと便秘や体の不調を招く可能性もあります。 1日に必要な糖質の量の目安は？～デスクワークの女性の場合～必要なエネルギー量たんぱく質や脂質から摂れる量糖質で摂るべき量 260g/日※ ごはんで例えると、約4.5杯分 ※30～40代女性、デスクワーク中心の場合について厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2010年版）をもとに計算しています。極端な糖質制限は避け、バランスの良い食事を心がけましょう♪ 糖質のエネルギー代謝に欠かせない！ビタミンB1たっぷりレシピ体内で糖質がエネルギーに変わるときには、ビタミンB1が必要です。糖質を摂りすぎてしまったな…という時や、疲労感の強いときは、特に積極的にビタミンB1を多く含む食材を選びましょう。水に溶けやすいビタミンなので汁ごと食べられる調理法もおすすめです。【ビタミンB1が豊富な食材】豚肉【役割】玄米その他：うなぎ、焼きたらこ、ハムなど… ＶＶ ◆糖質の代謝に不可欠 ◆疲労回復や集中力UP 玄米で作る生姜焼きライスバーガー栄養たっぷりスタミナ満点！レバニラ【材料】2人分【材料】2人分玄米入りご飯 1合サニーレタス 1～2枚玉ねぎ 2分の1個豚肉 200ｇサラダ油大さじ1 こしょう少々 ◎酒小さじ2 ◎みりん小さじ2 ◎にんにくチューブ 3cm ◎しょうがチューブ3cm 【作り方】 ①玄米（または雑穀米）を炊く ②ラップにご飯をのせて8cmの円を作る。 ③フライパンで軽くご飯に焼き目をつけて、冷ます ④豚肉を食べやすい大きさにカットし、玉ねぎも切る ⑤◎の調味料を予め混ぜておく ⑥フライパンに油を熱し、豚肉を炒める ⑦玉ねぎを入れてしんなりするまで炒める ⑧◎の調味料を入れ、生姜焼きの完成 ⑨先ほど冷ましていたライスバンズにサニーレタスと生姜焼きを挟めば、完成！ ★玉ねぎはビタミンB１の吸収率をUPする働きをもっています豚レバー 200g 牛乳少々酒少々小麦粉適量にら 2分の1束ピーマン 1個玉ねぎ 2分の1個 ◎醤油小さじ1 ◎酒小さじ1 ◎砂糖小さじ1 ◎中華だし小さじ1.5 ◎オイスターソース大さじ1 【作り方】 ①レバーの臭みをとるため牛乳に20分ほど浸す ②その後、牛乳を流し、酒で牛乳を落とす。 ③にら・ピーマン・玉ねぎを食べやすい大きさに切る ④フライパンにごま油をひいて熱し、レバーを焼く ⑤◎の調味料を入れ、更に炒め合わせたら完成！ ★レバーが苦手な人は、予め小さめにカットしておくと食べやすいです。 ★ニラには抗酸化成分や鉄分も豊富なので疲れている日に特におすすめです！東急スポーツシステムアスリートフードマイスター3級永井沙紀