早寝早起き朝ごはんで生活リズムを見直しましょう！

府中市福祉保健部健康推進課
成人保健係栄養士
☎０４２（３６８）６５１１
平成２８年４月発行
早寝早起き朝ごはんで
生活リズムを見直しましょう！
【朝食の大切な働き】
脳が目覚める
体温を上げる
ご飯やパン、めん類の成分ブドウ糖が、
眠っている体を徐々に温めて、
脳の唯一のエネルギー源です
活動的にします
肥満を予防する
便秘を予防する
昼食までの空腹感をなくし、１日２食の
食べることで、腸が刺激を受け、
食べすぎを防ぎます
食品数が増え、バランスがよくなります
規則正しい排便習慣が身につき
便秘を予防します
◎ 体内時計と地球時間のずれを合わせる
水分補給
のには、朝の光と朝食が必要です。
寝ている間に失われた水分を補給します
ｙｅｓ
朝食を食べる
ｎｏ
◎ 朝食は他の時間の食事に比べて
消費エネルギーが高いので、
同じものを食べても太りづらいです。
◎ 朝は時間がなく、食欲もない人は
果物を食べるといいですね。
簡単朝ごはん
ミートボール丼
作り方エネルギー 439ｋｃａｌ塩分0.5ｇ
材料（１人分）
ミートボール
ごはん
キャベツ
大葉
65
150
50
1
① ご飯の上に千切りしたキャベツ、ミートボールを
のせラップをして電子レンジにかける。
② 千切りにした大葉をのせる。
ｇ
ｇ
ｇ
枚
青菜とエビのふりかけ
材料（1人分）（作りやすい分量）作り方エネルギー
★
青菜
5g
乾燥エビ
2g
白ごま
1g
酒
小さじ1
みりん
小さじ1
しょうゆ
小さじ1/2
油小さじ1/2
30ｇ
5枚
10ｇ
大さじ2
大さじ2
大さじ1
小さじ1
54ｋｃａｌ塩分0.4ｇ
① 青菜はみじん切りにする。
② なべに油をひき、①を入れ、水分がとぶように
炒める。
③ 乾燥エビ、ごまと ★を入れ汁気がなくなったら
火をとめる。
ひじき鶏そぼろふりかけ
材料（1人分）（作りやすい分量）作り方エネルギー
★
ひじき（乾）
2ｇ
鶏ひき肉
15ｇ
酒
小さじ1
しょうゆ
小さじ1/2
みりん
小さじ1/2
白ごま
1ｇ
油小さじ1/2
20ｇ
150ｇ
大さじ3
大さじ3強
大さじ1
大さじ2
大さじ1
76ｋｃａｌ塩分0.5ｇ
① ひじきは水で戻し、水気をきる。
② なべに油をひき、鶏ひき肉がぱらぱらになる
まで炒める。
③ ②にひじきと ★を入れ汁気がなくなるまで
炒める。
④ 白ごまを加える。
バナナシナモントースト
作り方エネルギー 195ｋｃａｌ塩分0.6ｇ
材料（1人分）
食パン
バナナ
グラニュー糖
シナモン
① バナナは輪切りにして食パンにのせる。
グラニュー糖、シナモンをふって
トーストする。
1枚（8枚切り）
1/2 本
1.5 ｇ
少々
にんじんチーズペースト
材料（1人分）（作りやすい分量）作り方エネルギー 4ｋｃａｌ塩分0ｇ
にんじん
カッテージチーズ
砂糖
レモン汁
5ｇ
0.5ｇ
0.5ｇ
0.5ｇ
50ｇ
5ｇ
5ｇ
5ｇ
① にんじんはすりおろす。
② 耐熱容器に①と砂糖、レモン汁を入れる。
ラップなしで電子レンジ90秒加熱する。
③ ②にカッテージチーズをまぜる。
※パンや野菜、鶏肉につけてカッテージ風にしてもＧｏｏｄ！！
※にんじんは加熱することで甘みがでます。日持ちもすので作り置きしてもよいですね。

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