!第6弾! 験 体 ピ (西庁舎地下食堂にて) 健幸レシ 550円 提供日:1月23日・2月13日 (限定50食 ) 今月のテーマ ♪寒い日の “あったか料理“♪ バターと小麦粉を使わない ヘルシーホワイトソース 『カキとほうれん草のグラタン』 1食分 塩分3.4g 野菜総量233g (ごはん150g:250kcal) 1人分 材料〈2人分〉 カキ ……………………………… 150g 小麦粉 …………………………… 大さじ1 油 ………………………………… 大さじ1/2 ほうれん草 ……………………… 1/2袋(160g) 低脂肪牛乳 ……………………… 1・1/2カップ 米粉 ……………………………… 大さじ2 コンソメスープの素(細かく砕く)… 3/4個 ピザ用チーズ …………………… 30g パン粉 …………………………… 大さじ2 ☆深めのフライパンを用意する ☆鶏肉、鮭、えびなどでもOK 〈なめらかなソースをつくるポイント〉 火にかける前に、牛乳、米粉、コンソメの素を よく混ぜておく 塩分 作り方 1 ボールに塩水をつくり、カキを入れふり洗いし、水気をキ ッチンペーパーで拭く。ほうれん草は幅4㎝長さに切る。 2 フライパンに水、塩少々(分量外)を入れ、火にかけて 沸かし、ほうれん草を加えてゆで、しんなりしたら冷水 にとって水気をしっかり絞る。 3 フライパンをさっと拭いてきれいにし、油を加え中火に 熱し、カキに小麦粉を薄くまぶして並べ入れる。カキの 両面を色よく焼き、ふっくらしたら取り出す。 4 フライパンをさっと洗ってきれいにし、牛乳、米粉、コン ソメスープの素を加え、泡だて器でよく混ぜた後、火をつ けてかき混ぜながら、とろみがつくまで加熱する。 5 4に2と3を入れて混ぜ合わせる。 6 グラタン皿に、5を入れて、チーズとパン粉をふる。 7 オーブントースターで焼き色がつくまで焼く。 1人分 塩分 材料〈2人分〉 しめじ ………………………… 60g(2/3袋) えのきたけ …………………… 40g(1/2袋) 生しいたけ …………………… 2枚 作り方 1 しめじ、えのきたけは2cm幅に切り、しいたけ、玉ねぎ 玉ねぎ ………………………… 1/4個 は薄切りにする。ベーコンは千切りにする。 ベーコン ……………………… 1枚 2 バターをとかして、玉ねぎ、ベーコンを加え、玉ねぎが バター ………………………… 小さじ1 しんなりするまで炒め、きのこ類を加え軽く炒める。 水 ……………………………… 240ml コンソメスープの素 ………… 2/3個 3 2に水、コンソメスープの素を加え、15分煮込む。 しょうがのしぼり汁 ………… 大さじ1/3 4 火を消して、仕上げにしょうがのしぼり汁を加え、 パセリ(みじん切り) ………… 少々 パセリをふる。 1人分 塩分 材料〈2人分〉 大根(※) ……………………… 70g 水菜 …………………………… 20g 作り方 ミニトマト …………………… 3個 しょうゆ・酢 ………………… 小さじ1・1/2 a みりん ………………………… 小さじ1・1/2 1 大根は包丁かスライサーを使って4∼5㎝長さの千切り にする。水菜は4㎝幅に切る。 ごま油 ………………………… 小さじ1 2 1をあわせて器に盛り、4等分に切ったミニトマトを ※大根は、葉っぱ側∼中央の辛味の少ない、 甘みのある部分を使いましょう。 3 aを混ぜ合わせ、食べる直前にかける。 飾る。 1人分 塩分 作り方 材料〈2人分〉 みかん ………………………… 小2個 みかんを1個盛る。 小麦粉とバターを使わない「米粉のホワイトソース」 がポイント カロリーの違い 小麦粉、バター、普通牛乳 240kcal 米粉、普通牛乳 130kcal 米粉、低脂肪牛乳 100kcal 米粉のホワイトソースは できます! 今回のレシピは、低脂肪牛乳を使いヘルシーに仕上げ、 上にのせるチーズでコクをだしています。 +
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