カキとほうれん草のグラタン Vol.32(平成25年1月15日発行) PDF[1.1MB]

!第6弾!
験
体
ピ
(西庁舎地下食堂にて)
健幸レシ
550円
提供日:1月23日・2月13日
(限定50食 )
今月のテーマ
♪寒い日の
“あったか料理“♪
バターと小麦粉を使わない
ヘルシーホワイトソース
『カキとほうれん草のグラタン』
1食分
塩分3.4g 野菜総量233g
(ごはん150g:250kcal)
1人分
材料〈2人分〉
カキ ……………………………… 150g
小麦粉 …………………………… 大さじ1
油 ………………………………… 大さじ1/2
ほうれん草 ……………………… 1/2袋(160g)
低脂肪牛乳 ……………………… 1・1/2カップ
米粉 ……………………………… 大さじ2
コンソメスープの素(細かく砕く)… 3/4個
ピザ用チーズ …………………… 30g
パン粉 …………………………… 大さじ2
☆深めのフライパンを用意する
☆鶏肉、鮭、えびなどでもOK
〈なめらかなソースをつくるポイント〉
火にかける前に、牛乳、米粉、コンソメの素を
よく混ぜておく
塩分
作り方
1 ボールに塩水をつくり、カキを入れふり洗いし、水気をキ
ッチンペーパーで拭く。ほうれん草は幅4㎝長さに切る。
2 フライパンに水、塩少々(分量外)を入れ、火にかけて
沸かし、ほうれん草を加えてゆで、しんなりしたら冷水
にとって水気をしっかり絞る。
3 フライパンをさっと拭いてきれいにし、油を加え中火に
熱し、カキに小麦粉を薄くまぶして並べ入れる。カキの
両面を色よく焼き、ふっくらしたら取り出す。
4 フライパンをさっと洗ってきれいにし、牛乳、米粉、コン
ソメスープの素を加え、泡だて器でよく混ぜた後、火をつ
けてかき混ぜながら、とろみがつくまで加熱する。
5 4に2と3を入れて混ぜ合わせる。
6 グラタン皿に、5を入れて、チーズとパン粉をふる。
7 オーブントースターで焼き色がつくまで焼く。
1人分
塩分
材料〈2人分〉
しめじ ………………………… 60g(2/3袋)
えのきたけ …………………… 40g(1/2袋)
生しいたけ …………………… 2枚
作り方
1 しめじ、えのきたけは2cm幅に切り、しいたけ、玉ねぎ
玉ねぎ ………………………… 1/4個
は薄切りにする。ベーコンは千切りにする。
ベーコン ……………………… 1枚
2 バターをとかして、玉ねぎ、ベーコンを加え、玉ねぎが
バター ………………………… 小さじ1
しんなりするまで炒め、きのこ類を加え軽く炒める。
水 ……………………………… 240ml
コンソメスープの素 ………… 2/3個
3 2に水、コンソメスープの素を加え、15分煮込む。
しょうがのしぼり汁 ………… 大さじ1/3
4 火を消して、仕上げにしょうがのしぼり汁を加え、
パセリ(みじん切り)
………… 少々
パセリをふる。
1人分
塩分
材料〈2人分〉
大根(※) ……………………… 70g
水菜 …………………………… 20g
作り方
ミニトマト …………………… 3個
しょうゆ・酢 ………………… 小さじ1・1/2
a みりん ………………………… 小さじ1・1/2
1 大根は包丁かスライサーを使って4∼5㎝長さの千切り
にする。水菜は4㎝幅に切る。
ごま油 ………………………… 小さじ1
2 1をあわせて器に盛り、4等分に切ったミニトマトを
※大根は、葉っぱ側∼中央の辛味の少ない、
甘みのある部分を使いましょう。
3 aを混ぜ合わせ、食べる直前にかける。
飾る。
1人分
塩分
作り方
材料〈2人分〉
みかん ………………………… 小2個
みかんを1個盛る。
小麦粉とバターを使わない「米粉のホワイトソース」
がポイント
カロリーの違い
小麦粉、バター、普通牛乳 240kcal
米粉、普通牛乳 130kcal
米粉、低脂肪牛乳 100kcal
米粉のホワイトソースは できます!
今回のレシピは、低脂肪牛乳を使いヘルシーに仕上げ、
上にのせるチーズでコクをだしています。
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