第1週のテーマ - Practicing Mindfulness （実践マインドフルネス）私たちは往々にして、今あるものに注意を払わず、過去の出来事に思いを巡らせたり、将来を心配したりしています。その結果、生活の中の教訓や喜びの多くを見逃してしまいます。マインドフルネスは、培うエネルギーが必要ですが、最終的には何もすることはありません。ダウ社外秘マインドフルネスマインドフルネスには集中と受容の両方が必要です。判断抜きに、思考と感覚に細心の注意を払います。マインドフルネスのテクニックに慣れるには、練習が必要です。ある方法がうまくいかなければ、別の方法を試してみてください。ダウ社外秘肉体と精神の健康に対するマインドフルネスのメリット  ストレス解消に有効  心臓疾患の治療を補助  血圧を下げる効果  慢性疼痛の緩和  睡眠の改善  胃腸障害の軽減  鬱病、薬物使用、摂食障害の治療を補助ダウ社外秘マインドフルネスのテクニック  基本的なマインドフルネス – 静かに座って、自然な呼吸に集中するか、または言葉や「呪文」を静かに、集中して繰り返します。判断抜きで、考えが浮かんだり消えたりするのにまかせ、呼吸や呪文への集中に戻ります。  身体感覚 – 痒みや疼きといった微妙な身体感覚を判断抜きで意識し、感じるままにしておきます。頭からつま先まで、身体の各部分を連続して意識します。  知覚 – 見る物、音、匂い、味、感触を意識します。判断抜きで、「見る物」「音」「匂い」「味」または「感触」と分け、感じるままにしておきます。  感情 – 判断抜きで、感情が存在するがままにします。落ち着いてくつろいだ状態で、感情を、「喜び」「怒り」「失望」と分けられるように練習します。判断することなく感情の存在を受け入れ、あるがままにします。  衝動を乗りこなす – （中毒性のある物質や行動への）欲求に立ち向かい、過ぎ去るようにします。欲求が生じたときの身体感覚を意識します。そうした欲求が消え去るのを願うのではなく、代わりに、治まるという確信を持ちます。ダウ社外秘マインドフルネスの土台は集中重要なヒント：  流れに身を任せます。内なる思考、感情、身体感覚の流れを、良し悪しの判断抜きに観察します。  注意を払います。音などの外的感覚、視覚、その時々の経験から受ける感覚を意識します。意識に何が浮かんで消えるかを観察し、どのような心理傾向が幸福感または苦痛をもたらすかを突き止めます。  穏やかに方向を変えます。自分の気持ちが計画、空想、または批判の迷宮に入り込んでいる場合は、その行き先を見つけ、現在の感覚に穏やかに向きを変えます。  そのままにします。最初、このプロセスでくつろげるとは、とても思えないかもしれませんが、そのうち、経験の範囲が広がり、慣れるにしたがって、幸福感と自意識の拡大を握る鍵が得られます。ダウ社外秘現在にこだわる  マインドフルネスに対する、もう少し非公式なアプローチも、現在にこだわり、自分の生活に全面的にかかわる上で有効です。これはシングルタスク化、すなわち一度に1つのことしかせず、そこに注意を集中させることによって実現します。食事中、入浴中、散歩中、家族や友人と一緒のとき、子どもと遊んでいるときなど、任意の作業や瞬間を選んで、形式張らずにマインドフルネスを実践できます。  まずは、身体感覚に注意を集めることから始めます。  鼻から呼吸し、下腹部まで下向きに空気を送ります。腹部が完全に膨らむようにします。  今度は口から息を吐きます。  吸い込むときと吐くときに、そのつど感覚を意識します。  ゆっくり、最新の注意を払いながら、手元の作業を進めます。  自分の感覚を全面的に引き受けます。あらゆる感覚を満喫できるように、見る物、感触、音のそれぞれを意識します。  意識が手元の作業から離れたことに気付いた場合は、その瞬間の感覚に注意を静かに引き戻します。ダウ社外秘マインドフルネスが幸福感を高める  マインドフルネスのキャパシティが大きくなると、満ち足りた生活に寄与する多くの考え方を支えることができます。  マインドフルであることによって、生活の中で生まれる喜びを満喫することが容易になります。また、活動に全面的に取り組めるようになり、不利な事象に対応するキャパシティが大きくなります。  今、この場に集中することによって、マインドフルネスを実践する多くの人々は、将来の心配や過去の後悔にとらわれる可能性が低くなり、成功や自尊心に関する不安にとらわれることが減り、他者と深いつながりを築くことが上手にできるようになります。ダウ社外秘演習：実践マインドフルネス  基本的なマインドフルネスメディテーションこの演習を5分間実践します。ダウ社外秘