PT鈴木やつかとクライアント様皆さまの鈴木のパーソナルトレーニングをお受けになっていただいている皆様、いつも本当にありがとうございます。皆様に出来るだけ質の高いトレーニングを提供させて頂きたいと考えておりますが、トレーニング時間は60分程度。 1週間でパーソナル指導以外の時間は10.020分！体を作る割合としては運動1.5、栄養8、休養0.5の重要度といわれております。栄養・休養面がより良いものになる為の一助としてお役に立てればと思い、ささやかな情報新聞を毎週、お届けいたします！みなさんこんにちは！第1号ではたんぱく質について、食品別のおおまかな含有量をお伝えさせて頂きました。前回の内容をお読みになって、行動習慣が変わった方が多く、非常に嬉しく感じています！一部ご紹介します。・ご自身の1日のたんぱく質摂取量を一度計算し、「全然足りない」と気付き、一食毎に一品増やし、間食もたんぱく質にした 6 0代男性 →パーソナルトレーニングの他もの休肝日を作ったりして体重が落ちていっています。奥様も新聞を喜んでご覧になっているそうで、ご夫婦で健康に対する意識を変えているそうです。ありがたいです！・間食を甘いもの→無調整豆乳にして糖分を減らし、たんぱく質量をアップさせた20代女性 →肌の調子がいいかも・・とのこと。積極的に摂取しないと、身体を作る最も重要な栄養素を十分に摂れない、ということはみなさん感じて頂けたようです！第2号のテーマは糖質についてです。糖質とは炭水化物から食物繊維を抜いたものです。糖質を主成分とする代表的な食材は穀類(米・小麦など)やいも類、砂糖などです。糖質は体内に入ると消化吸収され、血液の中のブドウ糖(＝血糖)になります。この値を血糖値といい、血糖値を上げるのが糖質です。たんぱく質・脂質は血糖値を上昇させません。疲れたら甘いもの・・などというように、エネルギー源として知られる糖質ですが、日常の主なエネルギー源は「脂質」です。体にストックできる量を比べても糖質はほんのわずかなのに対して脂質ははるかに多い。これは、本来糖質は激しい運動などとっさの緊急事態用であることを意味します。糖質とは、「手っとり早いけれどちょっぴりしかない」エネルギー源なのです。炭水化物・・・たんぱく質、脂質、ミネラルのどれにも分類されないものは炭水化物とされる糖質・・・オリゴ糖などの多糖類、アセスルファムＫなどの甘味料も含まれる糖類・・・砂糖や乳糖などの二糖類、ブドウ糖などの単糖類を含む「糖類ゼロ」はこの部分がゼロのこと→血糖値は上がる可能性あり食事で糖質を摂ると血糖値が急上昇し、体内ではこれを下げようとインスリンが大量に放出されます。この繰り返しが生活習慣病の根本原因です。インスリンは筋肉などにエネルギー源として血糖を取り込ませる一方で、余りは中性脂肪に変えてしまいます。また、血糖値上昇のたびに血管内皮がリアルタイムで傷つき、本来のエネルギー源である脂質が使われにくくなるので代謝も乱れます。　朝にパンかご飯、昼にそばうどん、間食にお菓子、夜にまたご飯、、と１日に何度も糖質を摂る生活で、現代人の身体は疲弊しています。糖質の多すぎる食事と、糖質を主成分にしたスイーツや清涼飲料水を日に何度も口にする生活が、糖尿病の人に限らず、がん、心疾患、脳血管疾患などの生活習慣病、さらにアレルギー性疾患などの原因だとする考えが広がっています。人類の歴史はおよそ７００万年と考えられていますが、約１万年前に農耕が始まるまで、人類は長らく狩猟と採集で食生活をまかなっていました。たまに手に入る木の実や果物などの糖質も現代より小さく糖度も低いものであり、食前食後の血糖値の上昇はほとんどありません。仮に空腹時血糖値が100mg/ｄｌだとすれば、食後血糖値は110～120㎎/dl程度にしか上がらないと考えられます。人類の消化器官をはじめ各種機能は旧石器時代から進化していないはずだが、食べ物・飲み物は・・・ 1万年前に農耕が始まると、食後血糖値は130～140mg/dl程度まで上昇値、インスリンの追加レベルも上昇しました。膵臓のβ 細胞は毎日数倍働かなくてはならなくなったわけです。日本人が精製された白い米を口にするようになったのは江戸中期、たった200～300年前しか経っていないのです。精製炭水化物は未精製のものに比べて、食後の血糖値をさらに急激に上昇させるようになります。食後血糖値は160～170mg/dlにもなり、インスリンの追加分泌も増加して10倍～30倍のレベルとなり、これが長年続けば膵臓は極めて疲弊しやすい状況となり、糖尿病、肥満その他さまざまな疾患の増加につながっていく可能性があります。ちなみに、明治時代の日本人は今よりご飯をモリモリ食べていましたが、肥満も糖尿病も今より少なかったのは、現代と比較にならないほど運動量が多かったからです。交通手段が違う為、1日数キロの歩行、井戸汲み、薪割り、洗濯、拭き掃除・・・日常生活の家事労働の中での運動で十分な運動をしていたと考えられます。(明治時代の庶民を撮影した写真集をみたことがありますが、ふくらはぎ等筋肉の発達がすごかったのを覚えています)また量が少なくても大量の糖を摂取してしまうスイーツ類やお煎餅、品質改良を重ねた甘い果物なども食べていないでしょう。上記のような観点から近年では低炭水化物ダイエット、糖質制限食さらにはパレオダイエット(パレオ＝原始人)などダイエットの分野で穀物、加工食品を少なくし、たんぱく質、脂質、ビタミンミネラルを主な食材にするダイエット法が提唱されています。 ←パレオ(原始人)ダイエットはアメリカでは数年前からダイエット法として定着 2013年Ｇoogleの検索ダイエットワード1位。日本でも流行の兆し。おススメとしてご紹介する書籍に詳しく載っていますが糖質制限の科学的根拠に基づく確かなエビデンス(研究結果) は信頼に足りうるものが多く立証されています。私自身の実体験としても、昨年12月に糖質摂取を朝ご飯だけにした所、もともと12%前後の体脂肪率でしたが、7.5％まで落ち、体重は6キロ減りました。消化に時間のかかる穀物を食べない為日中は頭が冴えますし、疲れにくく、睡眠の質が向上し、肌がきれいになり、といったような効果を感じました。その時は年末に社内ボディビル大会があったので最後の3日間は1日を通して糖質ゼロにしましたが、現在は夜は摂らない、と設定をゆるくして継続しています。疲れにくさ、睡眠の質、体脂肪の落ちやすさ、等は確実に体感しています。糖質制限がもたらす身体の変化について、複数の研究によって実証されているのが・血糖値の変動幅が小さくなる・ホルモンバランスが整って代謝が安定する・神経系が安定する・免疫系が正常になり、自然治癒力が高まる　などです。つまり神経系・内分泌系・免疫系という３つのシステムが本来の機能を取り戻すため、体重減少のみならず、病気の治療、美容面等でも大きな注目を集めています。今週のおススメ書籍はもちろん上記内容の参考書籍としても活用させてもらった糖質関連の３冊です！左記の２冊は糖質制限食第一人者のドクターの著書です。世界で大反響となった前作エビデンスベースにこだわり、しっかりとしたデータ開示をもとに「脳を鍛えるには運動しかない！」しており信頼性は高いと思います。低カロリー食、低脂肪食とのもメチャおもしろいです。比較も興味深いです。