健康づくり通信 第7号 問合せ先 平成26年10月 富山県厚生部健康課 ロコモティブシンドローム（略名：ロコモ）を知っていますか？ ロコモとは、骨・関節・筋肉などの運動器の機能が衰えている、または衰え始めている状態のこと です。放っておくと日常生活に支障をきたし、要介護状態になってしまうこともあります。 今日から始める ロコモ予防！ ロコモの予防のためには？ ○運動習慣のない 生活 原 因 予 防 ○運動器の故障 ○やせと肥満 など ●年代相応の身体の移動(立つ･歩く･座るなど)機能を維持しましょう 頑張りすぎず、無理せず自分のペースで行いましょう。 例：ストレッチ、スクワット、ウォーキング ●バランスの良い食事をとりましょう ・メタボもやせすぎも要注意！ 正しい食生活で運動器の健康を守りましょう！ ・1日3回の食事から、バランスよく食べましょう！ 骨を強くする栄養素（カルシウム、ビタミンD、ビタミンKなど）も積極的にとりましょう。 ●適度な日光浴を ・ビタミンDは、日光を浴びること、体内でもつくられます。しっかり栄養を とることに加え、お天気の良い日は、外で散歩や運動をしましょう。 簡単にロコモチェック！ □ □ □ □ ★1つでも当てはまれば、ロコモの心配があります。 片脚立ちで靴下がはけない 階段を上るのに手すりが必要である １５分くらい続けて歩けない 家の中でのやや重い仕事がつらい □ 家の中でつまずいたり滑ったりする □ 横断歩道を青信号で渡りきれない □ ２ｋｇ程度の買い物をして、持ち帰るのがつらい （１リットルの牛乳パック２個程度） （掃除機の使用、布団の上げ下ろしなど） 出典：ロコモチャレンジ！推進協議会HP 健康習慣 ＰＬＵＳ ワン 健康クイズ プラス 骨や筋肉の素は毎日の食事から。 毎日のきちんとした食事に、カルシウム・ビタミンD・ビタミンKなど の栄養をプラスしましょう! Q カルシウムの多い食品のうち、 ○カルシウムの多い食品 牛乳・ 乳製品 骨ごと食べ られる魚 運動・身体活動 緑黄色野菜 ・海藻 大豆製品 体内でのカルシウムの吸収が 最もよいのは次のうちどれ？ ① 小魚 ② 牛乳 こまつな、チンゲンサイ、 厚揚げ、木綿豆腐、 納豆、がんもなど ひじきなど ○カルシウムの吸収を助けてくれる栄養素 ビタミンDを多く含む食品 ビタミンKを多く含む食品 しらす、いわしなどの魚全般 納豆、モロヘイヤ、小松菜など あなたに贈る健康づくり通信♪ 知って納得！実践して健康に！ ③ こまつな 健康づくり通信 クイズの答え：②牛乳（約４０％） その他の吸収率（①小魚(約３３％)、 ③こまつな(野菜：約１９％)） 検索 出典 公益社団法人日本栄養士会HP 心が和むおふくろの味！ ❋材料（４人分） ごぼう れんこん にんじん こんにゃく ごま油 片栗粉 粉かつお ｴﾈﾙｷﾞｰ 55cal 食塩0.6ｇ（１人分） 1/4本 1/3本 1/2本 1/2枚 小さじ1 小さじ1 大さじ2 <調味料A> 酒 大さじ１ しょうゆ 大さじ１ みりん 大さじ１ 砂糖 小さじ１ ・根菜類を多く使っているので 食物繊維たっぷり！ ・和風の優しい味がどんな料理 ❋作り方 ① ごぼうはささがきに、れんこんは３mm程度のいちょう切りにし、 酢水に浸す。にんじん、こんにゃくは３mm程度の細切りにする。 ② ①をごま油で炒め、調味料Aを入れひと煮立ちさせ、水溶き片栗粉 を加え、最後に粉かつおを振りかける。 にも良く合う！ ・うまい、うす味付けがぴたり！ と決まる簡単手作りソース！ 他にも ｴﾈﾙｷﾞｰ 165kcal 食塩0.6ｇ（１人分） 鶏肉のソテー ❋材料・作り方（１人分） 豚肉の炒め物 ① 生鮭（60g）に軽く塩こしょうをふっておく。 ② フライパンに少量の油を温め、①を焼く。 ③ ②にソース（1人分）をかけ、出来上がり。 かつお節の香りと片栗粉のとろみが食材 にしっかりからみ、食材の下味が少量でも おいしさアップ！ ｴﾈﾙｷﾞｰ 126kcal 食塩0.6ｇ（１人分） ❋材料・作り方（１人分） 調理アレンジ 電子レンジを使って 簡単に作れます ① 厚揚げ（1/2枚）をざるに入れ、熱湯をさっとかけて油抜き をする。 ② ①の水分をキッチンペーパー等でふき取り、フライパンで 焼く。 ③ ②にソース（1人分）をかけ、ゆでたアスパラを添えて 出来上がり。 ソースの具材を大きめに切ると噛みごたえが あって満腹感が得られます！
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