完全保存版筋肉疲労を劇的回復に導く 10 個のマル秘テクニック！野球肘０人プロジェクト代表車谷英紀 http://www.baseball-clinic.com/ Copyright © ベースボールクリニック All Rights Reserved. -1- はじめに日々の練習お疲れ様です！野球肘０人プロジェクト代表の車谷です。今回、練習の疲労、とくに筋肉疲労とケガの関連性についてレポートを用意しました。ケガを防ぐコツも紹介しておりますので、お時間に余裕をもって最後までジックリお読みください。 -2- 疲労の足し算とは… 野球の練習、走り込み、素振りやバッティング、ランニングなど。体を動かすことは同時に、筋肉も連動して動いています。筋肉が動くと、どんな程度であっても筋肉疲労が起こります。つまり、筋肉に疲労物質がたまります。これが「疲労の足し算」とお考えください。この足し算が多くなると、パフォーマンスが落ちます。 ▼ 体が重い ▼ 動きも悪い ▼ キレがない ▼ スピードがない ▼ 球際が弱い ▼ 一歩目が遅い ▼ スランプ -3- 疲労の足し算には良いこと、何もないですね。 ※ 疲労の足し算とは、筋肉疲労が蓄積されていく状態とお考えください。ここで、筋肉の特徴を分かりやすくお伝えしておきます。筋肉は、「キュッ」と収縮（縮む）する際にパワーが発揮されます。パソコンを見ながら座っている方は、床を力いっぱい踏みしめてください。力いっぱい踏みしめると、太ももの前面の筋肉が「プクッ」と盛り上がりますよね。これが筋肉の収縮です。おわかりいただけますよね？この収縮時に筋肉からパワーが発揮されるんですね。つまり、硬くなってしまった筋肉は、すでに収縮してしまっているので、収縮の幅が狭くなり、持っている筋力を 100％発揮できないということになるんです。ここ非常に重要です。筋肉が硬いとケガにつながるという意味がここだけでもお分かりいただけると思います。 -4- 筋肉疲労で縮んでしまっている筋肉が、より縮もうとしたときに筋肉を痛めるわけです。「もうこれ以上縮めないよー」という、筋肉からの悲鳴です。これが筋肉の痙攣（けいれん）だったり、コムラ返り（足がつる）だったり、だるさであったり、なんか調子が悪いであったり。体からサインを送ってくれているんです。（けいれんとコムラ返りはよく似ています）このときに、筋肉くんを、やさしくケアしてあげれば、痛みを出さずに収まってくれるんですが、荒っぽく扱ってしまうと、へそを曲げて痛い痛いと言い始めます。で、話を戻しまして（^^;）筋肉からのパワーが出ているということは、筋肉に負荷をかけていますので、一定のレベルを超えると筋肉疲労が起こります。つまり筋肉が硬くなるということです。そうです。疲労の足し算になってしまうわけです。先ほどの床を踏みしめる動きを、今から 100 回連続で行ってみてください。 -5- 運動不足の方は確実に太ももの前の筋肉に張りが出ます。この張りこそが、先ほどのパフォーマンス低下につながっていくわけですね。ここでは肘を例に考えてみましょう。 ※ フォームに大きな問題がなく、投手とショートを守っている小学５年生を例に紹介してみますね。「ピッチャーで 120 球投げた後、ショートでも試合に出ている選手」として、次のページで紹介していきます。 -6- 野球肘の発症スパイラル野球肘も腰痛も、最初は筋肉疲労がキッカケです。その筋肉疲労をケアせずに、筋肉疲労の蓄積が継続した結果、野球肘スパイラルに巻き込まれてしまいます。どんな順番で、悪化の道をたどっていくのか？今から順に説明していきます！ -7- 野球肘、８つの発症スパイラル 1.繰り返しボールを投げる（いつもの練習も含まれます。８割以上の力で投球しているとイメージしてください） ↓ 2.肘肩周辺の筋肉が疲労を起こす（いつも通りの練習でも筋肉は疲労しているものです） ↓ 3.肘周辺の筋肉が硬く縮む（この時点でストレッチを行っていけば痛みに進展することを避けることができます） ↓ 4.肘の関節の動きが悪くなる（関節可動域チェックを行うことで野球肘予防が簡単にできます。未然に防ぐ野球肘予防トレーニング教材にて詳しく解説しています。） http://www.baseball-clinic.com/ ↓ -8- 5.その周辺にだるさや重みを感じる（筋肉が硬くなり、関節の動きが悪くなっているので、いつものような投球も送球もできなくなります。このレベルで、もっと思い切って投げなさいという指導は、さらなる筋肉や関節へのストレスになるので、野球肘に直結する危険な状況とも言えるでしょう。） ↓ 6.肘の関節周辺にズレが発生する（ここまで来ると危険ゾーンです。筋肉の次に関節、関節の次はじん帯損傷の危険性が出てきます。日頃から体のケアをしてもらえる医療機関もしくは治療院の先生による肘関節周辺のチェックをしてもらいましょう。野球肘０人プロジェクト教材では、ここまで進行する前に自宅で簡単にできるチェック方法を複数収録しています。） http://www.baseball-clinic.com/ ↓ 7.それが続くと肘の痛みに変わる（筋肉の痛み、もしくは関節の痛みであれば軽度の野球肘なので、２週間で復帰可能です。じん帯損傷で中程度の野球肘。これで約１か月。軟骨はく離骨折、離断性骨軟骨炎等の軟骨、骨の損傷は約３カ月かかると言うのが最も多い症例です） ↓ 8.そのまま続けると軽度の野球肘から -9- 重度の野球肘に進行してしまいます。（ひどい場合は手術まで進行する場合もあります。小学生であってもです。）以上、野球肘発症スパイラルをしっかり把握していただきたいと思います。この８つのスパイラルの中で、どの段階で肘関節の疲労に気づけるか？が野球肘の最も、重要なポイントです。この８つのスパイラルの中で、どの段階で肘関節の疲労に気づけるか？が野球肘の最も、重要なポイントです。あ、これは文章入力ミスじゃないですよ。重要なので、同じ文章を２回掲載したんです。覚えておいてくださいね。 - 10 - ステージをセットする野球選手にとって、もっとも輝かしい時期っていつでしょうか？小学生？中学生？いえいえ、高校野球ではないでしょうか。（この感覚は私だけじゃないですよね？）小学生の間に無理がたたって、中学高校と痛みを引きずり、思い切って投球できない…。これだけは避けてほしいと切に願っています。小学生の間に肘のケア方法を知り、強化し、正しいフォームを身につける。結果、伸び伸びと高校も大学も野球に打ち込める。このような環境を作ってあげることが、子どもの将来につながると私は考えています。痛みやケガで思うように練習できない選手。ストレッチやケアに時間を割いてでも、練習を休まなくても良い選手。 - 11 - 長い目で考えると、後者の方が確実に上達していきます。練習を休まなくて良い、体作りをしていくためにも、上記に紹介した、疲労の連鎖から起こる野球肘の発症スパイラルは、常に頭に置いておきましょう！疲労の回復を同時におこなえば、重度の痛みを発症することはありません。先ほど例に挙げた、ピッチャーとショートを守る小学５年生の「野球大好きっ子」は、土日の練習も全力、学校から帰って友達とのキャッチボールも全力。これでは連日、筋肉疲労の足し算を繰り返してしまいます。いつも行っている、日々の練習だからと言って、安心していると危険です。なぜかというと、体力の差により、同じ練習をしていても、疲労の速い選手と、疲労の遅い選手がいるのです。 ※ 疲労回復が早い選手もいれば、疲労回復が遅い選手もいます。しかも、疲労の回復は、寝るだけでは取り切れないのです。では、疲労はどのようにして回復させるのか？続きのページにて、10 個のマル秘テクニックを紹介してまいります。 - 12 - 疲労の引き算とは… 筋肉疲労が回復するにはどんな方法があるでしょうか。以下に紹介していきます。 ① 睡眠 ② 休息 ③ 入浴 ④ アイシング ⑤ シップ ⑥ ストレッチ ⑦ 電気治療 ⑧ スポーツマッサージ ⑨ 栄養補給（クエン酸、アミノ酸、タンパク質など） ⑩ 高濃度酸素吸入以上が疲労の回復を促進する方法です。では一つずつ筋肉疲労が、どのように回復していくのかを説明していきましょう。 - 13 - ※ 疲労の引き算とは筋肉疲労の回復とお考えください。 ① 睡眠言わずと知れた疲労回復の必須条件ですね。いつも通り練習しているのに、疲れが取れきれないときは睡眠時間を増やしましょう！睡眠不足は野球選手の大敵ですよ！ ② 休息休息とは、何もしないことや、遊ぶことを指しているわけではありません。積極的休息と私は言っています。どういうことかといいますと、ゆっくりとストレッチをした後に、30 分程度の軽いジョギングを行い、その後再度ストレッチ。ジョギング前のストレッチで、前日までの硬く縮んだ筋肉をゆっくり伸ばし、そこへ軽い筋肉の収縮運動を入れることで、血液循環が活発になり筋肉中の疲労物質（老廃物）が洗い流されていきます。ジョギング以外ではゆっくり泳ぐ水泳なども良いですね。 ③ 入浴言わずと知れた疲労回復の王様ですね。入浴時の発汗をうまく利用し、筋肉中の疲労物質（老廃物）を汗と共に流していきます。たあだし、入浴前に水分をしっかり補給しておくことと、お風呂上りの筋肉が温まった時間にストレッチを行うことがさらなる疲労の回復につながります。 ④ アイシングアイシングは筋肉が疲労した直後に行うのが一般的ですね。毛細血管や筋肉細胞の微小損傷などの氷を使ったアイシングにより、血管を収縮させることで微小損傷の拡大を防ぎます。アイシングで収縮した毛細血管が、徐々に常温にて通常の血管状態へと復活する際に、血管の拡大を促し、血流を活発にし、組織の修復を早める働きもあります。 - 14 - ⑤ シップアイシングを行ったあとに張ると良いと言われています。アイシングシートと医薬品のシップ剤では活用方法が変わりますので、ご注意ください。一般的に炎症がある部分に張るのが一般的です。 ※ 医薬品シップ剤は薬事法により医師、薬剤師、登録販売者のみ取り扱いができます。表現が制限されることをご理解ください。 ⑥ ストレッチ筋肉疲労は筋肉が硬くなること、すなわち柔軟性がなくなることを言います。その硬くなった筋肉をストレッチすることで、柔軟性を取り戻す目的があります。硬くなる筋肉の足し算を減らし、疲労が回復する引き算、ここではストレッチを増やすことで、筋肉疲労が回復し、柔軟性が高まり、パフォーマンスの向上につながります。 ⑦ 電気治療医療器具である電気治療器を活用し、血流を上げ、炎症を軽減し、組織の修復を早めます。日々の電気治療は結果も出ますが、思いつきでの電気治療では改善の度合いは低いです。日常的に電気治療を用いることで、日頃の痛んだ筋肉のケアにつながります。 ⑧ スポーツマッサージプロスポーツの世界では最も重要視される疲労回復手段の代表です。スポーツマッサージで筋肉の柔軟性が増し、血液循環が高まり、疲労物質（老廃物）の排出が速まります。何より効果的なのは、精神的リラックス効果です。硬くなった筋肉をゆるめながら、緊張した心もほぐしていく、そんな二次的な効果も期待できます。 - 15 - ⑨ 栄養補給（クエン酸、アミノ酸、タンパク質など）栄養を補給し疲労の回復を早めていきます。クエン酸は疲労物質の分解、アミノ酸は細胞への栄養、タンパク質は筋肉の微小損傷の修復を早めます。たんぱく質摂取の際は脂肪を取りすぎないことがポイントです。大豆製品や魚介類、鶏肉からのタンパク質が脂肪量が少なくてお勧めです。 ⑩ 高濃度酸素吸入最近注目の疲労回復機器です。高濃度な酸素を吸入することで、血液中の酸素量を増やし、体内細胞へ効率的に酸素を運ぶことが目的です。血液中の酸素量が多いと疲れが出にくかったり、疲れの回復が速かったり、細胞の活性化まで期待できるので、プロスポーツの世界では浸透し始めています。ただ、機器の費用が高額なため、まだまだ目にする機会は少ないのが現状です。以上、筋肉疲労の回復を早める 10 個の秘訣について解説しました。この 10 個すべてを行う必要があるのかという疑問がおありだと思いますが、すべて行う必要はまったくありません。一般的に疲労を感じたら、睡眠時間を増やすことを考えますよね。それでも取れないときは、ストレッチしてみたり、ゆっくりお風呂に入ったり。いきなり、休息と言って「練習休みー」っていうわけにはいかないでしょ（^^） - 16 - なので、疲労の程度にあわせて、選択していくんです。軽い疲労であれば、入浴、ストレッチ、睡眠と、この３つでも対応できます。強度の疲労を感じたら、自分で取り組むには限界がありますので、電気治療、スポーツマッサージ、そして入浴、ストレッチ、睡眠と必要なものを組み合わせて使い分けます。 ※ 上半身、下半身を含む全身のストレッチから、疲労回復法まで収録しております。 ⇒ http://www.baseball-clinic.com/ - 17 - 最後に以上、10 個のマル秘テクニックを知っていることで、今後どのような状況になってもプラスになることは明白です。なぜなら、自分自身で疲労を取っていけることと、自分では取りきれない場合にどうすれば良いのかがはっきり分かることです。これで、オーバーワークという表現が消えてなくなることを願って、「筋肉疲労を劇的回復に導く 10 個のマル秘テクニック！」レポートを終了とさせていただきます。ケガなく練習することが上達の近道です。さらなるパフォーマンス向上のお力になれればこの上ない喜びです。最後までお読みいただきありがとうございました。野球肘０人プロジェクト代表車谷英紀野球肘を未然に防ぐ予防テクニック http://www.baseball-clinic.com/ 不明な点は「疲労回復を劇的回復させる達人」車谷の施術院へご相談ください。 http://www.katakoriyoutsuu.com/ - 18 -