「転倒予防のハツラツ体操」長崎大学大学院医歯薬学総合研究科保健学専攻井口茂転倒とは？「自分の意志からではなく、地面またはより低い場所に、膝や手などが接触すること、階段、台、自転車からの転落も転倒に含まれます。」転倒するとどうなるか？骨折を起こす寝たきりになりやすくなる転倒によっておこしやすい骨折大腿骨頸部骨折橈骨遠位端骨折脊椎圧迫骨折寝たきり原因第１位第２位第３位第４位脳血管疾患高齢による衰弱骨折・転倒認知症第５位リウマチ・関節炎第６位心臓病第７位かぜ・肺炎第８位その他 36.7% 13.6% 11.7% 8.9% 5.4% 4.4% 2.5% 14.9% 高齢の方が転倒しやすい理由聴力の低下視力の低下関節の障害バランス感覚の低下筋力の低下足・指・爪の変化神経の働きの低下薬の副作用転倒と寝たきりの関係加齢･体力の低下･身体の不安定性･活動性の低下･骨、関節の変化転倒骨折寝たきり転倒恐怖閉じこもり廃用性症候群転倒しやすい場所は？屋内屋外１位居間（15%）１位歩道（22%）２位玄関（ 6%）２位坂道（10%）３位階段（ 6%）３位庭（10%）４位風呂場（ 4%）４位階段（ 8%）５位廊下（ 3%）５位田畑（ 3%）６位その他（ 8%）６位その他（13%）転倒とした時の状況は？転倒状況転倒理由１位歩行中（48%）１位つまずいた２位階段降り（11%）２位段差・障害物（17%）３位起立時（ 5%）４位走行中（ 4%）３位足を踏みはずす（13%）５位階段昇り（ 4%）４位滑った（12%）６位その他（24%）５位その他（32%）（42%）転倒リスクの内容１．この１年間に転倒しましたか転倒経験２．横断歩道を青信号の間に渡りきることができますか３．１kmぐらい続けて歩くことができますか歩行能力４．片足で立ったまま靴下をはくことができますかバランス５．タオルや雑巾をきつくしぼることができますか筋力６．この１年間に入院したことがありますか７．立ちくらみをすることがありますか８．今までに脳卒中を起こしたことがありますか疾病９．今までに糖尿病といわれたことがありますか 10．睡眠薬、降圧剤、精神安定剤を服用していますか服薬 11．日常、サンダルやスリッパをよく使いますか外的要因 12．目は普通に（新聞や人の顔など）よく見えますか 13．耳は普通に（会話など）よく聞こえますか視力・聴力 14．家の中でよくつまずいたり、すべったりしますか外的要因 15．転倒に対する不安は大きいですか？あるいは転倒が怖くて外出を控えることがありますか転倒不安 ADLの制限簡単な体力テストをしてみましょう開眼片脚立ち椅子起立時間効果的な転倒予防の方法 ◇家屋環境を整えましょう ◇運動方法１．運動になれましょう２．運動方法を覚えましょう ①ストレッチ ②筋力アップ運動 ③歩行３．運動を生活の中に取り入れましょうストレッチングについて・反動をつけずに、ゆっくりと引き伸ばすようにして下さい。・呼吸は止めずに、自然にリラックスして行います。・痛みのない範囲で、少なくとも10秒はその姿勢を保ちます。・引き伸ばす筋に意識を集中して下さい。・１つの筋ごとにストレッチを行って下さい。・全身の筋に対して行います。・運動の開始前と終了後に行って下さい。筋力アップについて・対象者の筋力にあわせ、軽いものから始めて下さい。・主に関節運動を伴うトレーニングを取り入れて下さい。・腰痛や膝痛に注意して下さい。・筋の収縮を意識して下さい。・回数は各運動１０回ずつ行って下さい。歩行運動について・運動のはじめはゆっくりとしたリズムで姿勢に注意して歩きましょう。・徐々にリズムをはやくしたり、距離を運動のばしていきましょう。運動をする時の注意点こんなときははじめから運動をやめた方が安心ですね。 ● 熱があるとき ● 頭痛がするとき ● 風邪をひいているとき ● 下痢や腹痛があるとき ● 脈拍が乱れているとき ● １分間に脈拍が１００回以上のとき ● １分間に脈拍が５０回以下のとき ● 血圧がいつもより高いとき脈拍を測ってみましょう人さし指、中指、薬指の指先をそろえて、反対側の手首の前内側にあて、動脈の拍動をふれて測定します。リズムが規則的であれば、 15秒間はかり、4倍しましょう。健康な成人の安静時の脈拍回数は１分間に60～100回（個人差があるので、普段との比較が大切です。一般的に体温が上がると脈拍数も増えます。）あなたの運動時の目標心拍数は･･･目標心拍数＝（２２０－年齢）×50～60％ [ 拍／分 ] ５０歳５５歳６０歳６５歳７０歳７５歳８０歳８５歳９０歳９５歳１００歳８５～１０２８３～９９８０～９６７８～９３７５～９０７３～８７７０～８４６８～８１６５～７８６３～７５６０～７２ 100 ～（180－年齢）運動の途中で、このような症状を感じたら、運動を中止しましょう！ ● 胸が苦しい・痛い ● めまいがする ● 頭がボーッとなる ● 急に脈が速くなる・動悸がする ● 顔面が蒼白になる、冷や汗が出る、吐き気がする ● 普通でないような息切れがする ● 腰や膝に耐えられないような痛みがある転倒予防のための運動方法１．運動になれましょう２．運動方法を覚えましょう ①ストレッチ ②筋力アップ運動 ③歩行３．運動を生活の中に取り入れましょう