je stabiel gewicht IN 10 STAPPEN je stabiel gewicht IN 10 STAPPEN Trees Peersman Voedingscoach en diëtiste inhoud Stap 1:Maak de juiste klik Stap 2:Bepaal je strategie Stap 3:Zoek uit waarom je eet Stap 4:Noteer wat je drinkt en eet Stap 5:Drink voldoende water Stap 6: H erken gezonde voeding Stap 7: B epaal de juiste portie Stap 8: S tart to move Stap 9:Bereid je voor op moeilijke momenten Stap 10:Laat je inspireren door lekkere en gezonde recepten Af en toe zondigen mag! Een vraag die aan een diëtist vaak wordt gesteld, luidt: ‘Hoe doe jij het zelf? Eet jij elke dag gezond? Zondig jij nooit?’, of nog: ‘Kun jij zelf aan al dat lekkers weerstaan?’ Mensen die me kennen, weten dat ik zelf geen fanatieke dieetgoeroe ben, maar eerder van een realistische en haalbare aanpak houd. Ik geniet enorm van lekker eten en zal me dus ook niet alles ontzeggen, maar als ik helemaal op niets meer zou letten, zou ik snel een ‘dikkerdje’ worden. Daarom kies ik bewust voor de gulden middenweg: ik eet gezond, maar geniet ook af en toe van een lekker extraatje, onder het motto ‘alles mag, maar ik kies bewust’. Want, zeg nu zelf, dat is toch een veel leukere gedachte dan voortdurend neen te moeten zeggen tegen chocolade of chips? Jezelf af en toe iets lekkers gunnen en er intens van genieten, is een veel gezondere aanpak dan jezelf alles verbieden. De kunst is om binnen het gamma aan gezonde producten te zoeken naar wat je echt lust, zodat gezond eten geen straf wordt, maar iets waarvoor je bewust kiest. Ga voor jezelf na welke fruitsoorten, groenten en melkproducten je lust. Ik ben bijvoorbeeld zelf verzot op rode vruchten, passievrucht, kiwi en roze grapefruit en zal dus vooral die fruitsoorten in mijn fruitmand leggen. Mijn lievelingsgroenten zijn verse spinazie, gestoofd witlof, kerstomaatjes en aubergines. Door te experimenteren en combineren is groenten eten voor mij geen straf, maar een genot. Natuurlijk kan ik ook eens genieten van een glaasje cava of wijn en van frietjes of chips, maar na elk glas alcohol drink ik minstens één glas water, en bij frietjes beperk ik de portie en de garnituren zoals gefrituurde vleessoorten. Verder ga ik minstens twee keer per week joggen om fit te blijven, waardoor ik meteen de extraatjes van de weekends of de feestjes compenseer. Uiteraard, dit zijn de trucjes die voor míj goed werken om mijn stabiel gewicht te behouden. Ik coach echter al veertien jaar mensen bij het uitstippelen van een gezond voedingspatroon en heb uit die ervaring vooral geleerd dat iedere persoon uniek en verschillend is en iedereen een eigen aanpak nodig heeft. Dit is dan ook meteen de kernboodschap die ik in dit boek naar voren wil brengen, zonder te belerend te willen overkomen en jou te zeggen wat je wel of niet moet eten. In de plaats daarvan kies ik voor een persoonlijke aanpak, doorweven met een heleboel praktische tips en oefeningen samen houden waarmee je zelf aan de slag kunt. Ik wil je vooral inspireren en motiveren om je eigen juiste keuze te maken. Mijn missie is jou te doen stralen en opnieuw energie te geven zodat je je goed in je vel voelt. Ik hoop dat dit boek daartoe kan bijdragen. Het is aan jou om eruit te halen wat jou het meest aanspreekt. Ga op je gevoel af en kies datgene waarbij jij je het best voelt. Want het mooiste wat je kunt worden, is JEZELF! Ik wil graag nog een aantal mensen bedanken die het mogelijk hebben gemaakt dit boek tot stand te brengen. Eerst en vooral mijn ouders, die mij in heel dit proces door ‘dik en dun’ gesteund hebben. Daarnaast ook een stevige dankjewel aan mijn echtgenoot voor de steun en de kritische noot, aan een aantal vriendinnen die het boek hebben nagelezen en aan mijn kinderen Fien en Vince voor hun aanstekelijke enthousiasme. Maar vooral heel veel dank aan de medewerkers van Uitgeverij Lannoo en Sofie Vanherpe, die altijd in deze aanpak en in dit boek hebben geloofd. Het was leuk om mijn ervaringen uit de praktijk te kunnen bundelen in een boek. Veel leesgenot en inspiratie, en vooral: geniet van jouw stabiel gewicht! Trees Peersman Stap 1:: Maak de juiste klik ‘No one can motivate you, if you’re not willing to do it yourself!’ • De juiste motivatie • Als je iets aan een gewoonte wilt veranderen, dan heb je eerst en vooral een sterke motivatie nodig. Je moet zelf de bladzijde naar dit nieuwe hoofdstuk willen omslaan, wil je écht succes boeken. Het is dan ook heel belangrijk om eens van naderbij te kijken hoe het met je motivatie gesteld is voordat je de stap naar een stabiel gewicht zet. • Ben jij er echt klaar voor? • Motivatie is de wens om iets dat je wilt bereiken ook werkelijk te doen, het is een drijfveer of een beweegreden om je gedrag te veranderen. Stel jezelf de volgende vragen en probeer zo eerlijk mogelijk te antwoorden. - - - - - - - Wat beweegt er jou toe iets te veranderen in je leven? Zit het ‘tussen je oren’ goed? Is nu het goede moment om iets te veranderen in je leven? Ben je er klaar voor? Wil je het graag genoeg? Ben je bereid sommige van je oude gewoonten om te buigen? Wil je vanaf nu een gezond leven? Niemand kan je opleggen om iets te verande- to do: ............ Evalueer na het beantwoorden van deze vragen of je er klaar voor bent. • Stap voor stap veranderen • Om een gewoonte of een gedrag te kunnen ren in je leven als je er zelf niet van overtuigd bent. Jij hebt de teugels in handen, enkel en alleen jij kunt het traject in goede banen leiden. Oefening: Beoordeel jouw motivatie veranderen, dienen we drie fases te doorlopen: 1. het weten, 2. het willen, 3. het doen. Hoe graag, op een schaal van 1 tot 10, wil je een stabiel gewicht bereiken? Duid jouw score aan. Welke score komt het eerst in je op? 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10 • 1. Het ‘weten’ • De fase van het WETEN omvat de kennis over het onderwerp. Weet je voldoende over voeding om je gewoonten te veranderen? Weet je waarom een stabiel gewicht zo belangrijk is voor je lichaam? Waarschijnlijk ben je je wel bewust van een aantal zaken: dat een hele dag door snoepen niet bevorderlijk voor je gewicht is, fruit eten gezond is, beweging je helpt om in vorm te blijven enzovoort. Dit boek zal je in de volgende hoofdstukken veel bijbrengen rond de theorie over voeding en een stabiel gewicht. Daarvoor moet je dus gewoon verder lezen. • 2. Het ‘willen’ • De tweede fase, het WILLEN, heb JIJ alleen in de hand. Enkel en alleen als de wil groot genoeg is, kun je overgaan naar de derde fase, het DOEN. Het spreekt voor zich dat als je jezelf een score lager dan 5 geeft, de motivatie op dit moment niet zo hoog is. Vraag jezelf dan af waarom je niet echt gemotiveerd bent. Wat zou er moeten veranderen om jezelf een hogere score te geven? Is het omdat het nu niet het juiste moment is of vind je andere aspecten belangrijker? Wat zijn de hindernissen? Geef je jezelf een 8 of meer, dan bestaat er geen twijfel: jij bent er klaar voor! Momenteel ben je enorm gemotiveerd, dit is het goede moment om van start te gaan. Want goed � lees gemotiveerd begonnen, is half gewonnen! ‘If you can dream it, you can do it.’ WA LT D I S N EY Oefening: Veranderen of niet? Het kan ook helpen om op te schrijven wat de voor- en nadelen van veranderen en die van niet-veranderen zijn. Teken een tabel met twee kolommen en twee rijen, waarin je in de linkerkant antwoordt op de volgende vragen: Wat is het voordeel van veranderen? Wat is het nadeel van veranderen? Voorbeeld: - Ik pas weer beter in mijn kleren. - Ik voel me beter in mijn vel. Voorbeeld: - Verandering vergt inspanning. - Ik ben bang om te falen. Wat is het voordeel van niet-veranderen? Wat is het nadeel van niet-veranderen? Voorbeeld: - Ik moet geen moeite doen; alles blijft bij hetzelfde. - .. Voorbeeld: - Juist het feit dat alles bij hetzelfde blijft, is niet goed; ik ga me niet beter voelen. Eten op basis van een specifieke gemoedstoestand is een proces dat zich tussen de oren afspeelt. Maar er is goed nieuws: loskomen van emo-eten is wel degelijk mogelijk! Met een flinke dosis moed, tijd en geduld is het mogelijk om van deze slechte gewoonte af te raken, als ‘Het mooiste wat je kunt worden, is jezelf.’ je het maar stap voor stap en met een goede begeleiding aanpakt. ‘Bewust kiezen smaakt veel lekkerder.’ Oefening: Herken je dit? - ‘Na een drukke dag moet ik een zak chips opeten.’ - ‘Als ik moe ben, heb ik nood aan chocolade.’ - ‘Als het me niet meezit, dan zoek ik troost in eten.’ - ‘Als ik veel heb gewerkt, beloon ik mezelf met iets lekkers.’ - ‘Als ik me slecht voel, dan heb ik een sterke behoefte om iets te eten.’ to do ............ KoM LoS Van eMo-eten!: Stel je de HONGER-ZIN-DRANG-eetbarometer in gedachten voor elke keer dat je iets in je mond wilt stoppen en denk even na over wat jouw drijfveer is om te eten. Voel je geen honger of zin, maar echt een drang om iets te eten, dan ga je het best na welke emotie daarmee gepaard gaat, zoals verveling, frustratie, vermoeidheid of blijdschap. D sleutel om los te komen van emo-eten, is te durven kijken naar de emotie en de gevoelens te aanvaarden die ermee gepaard gaan. Met andere woorden, je moet tot het besef komen dat je eigenlijk gewoon behoefte hebt aan rust, erkenning, troost of ontspanning, en dus niet aan eten. Besef dat emo-eten je slechts een tijdelijke oplossing biedt en dus slechts een pleister op de wonde vormt: het echte probleem wordt er niet mee verholpen. Pak het probleem van binnenuit aan, dat is de enige manier om je voeding op lange termijn op het juiste spoor te krijgen. Stel jezelf de vraag: WAAR HONGER IK ECHT NAAR op dit moment? rust troost erkenning ontspanning genegenheid ........ Wees lief voor jezelf en geef jezelf datgene waaraan je echt nood hebt! to do ............ verZiN leuke alterNatieveN Maak een alternatievenlijstje. Wat zou je kunnen doen op momenten dat je een eetdrang voelt opkomen? 1. 2. 3. Bijvoorbeeld: 1. Ik kan een toertje fietsen. 2. Ik kan een tijdschrift lezen. 3. Ik kan een warm bad nemen. 4. Ik kan een vriendin bellen. 5. Ik kan mijn favoriete soapserie bekijken. 6. Ik kan spelen met de kinderen. 7. Ik kan een dutje doen. 8. Ik kan naar de sauna gaan. 9. Ik kan een kom warme soep drinken. 10. Ik kan naar mijn lievelingsmuziek luisteren. 11. Ik kan een kamer opruimen. 12. Ik kan creatief bezig zijn en haken, tekenen, puzzelen.. Brood: gezond of niet? De laatste tijd wordt er heel wat gediscussieerd over het feit of brood nog past in een gezonde voeding of niet. Bepaalde specialisten zweren bij het schrappen van tarwe in de voeding, andere experts waarschuwen voor het gevaar van een schommelende suikerspiegel als je geen brood eet. De wetenschap evolueert voortdurend. Voorlopig is er onvoldoende bewijs om te stellen dat tarwe ongezond is. Je kunt het best zelf uitzoeken wat voor jou werkt. Bepaalde mensen hebben er immers baat bij om niet te veel trage koolhydraten te eten, zowel voor hun spijsvertering als voor hun gewicht. Ook hier geldt dus de regel: test uit wat het best bij jou past. Je experimenteert beter niet op eigen houtje met het schrappen van koolhydraten, maar laat je hierin begeleiden door een voedingsspecialist. = 1 boterkoek = 7 sneden brood Brood op zich is geen dikmaker. Een snede brood levert gemiddeld zo’n 85 kcal en bevat gemiddeld maar 1 gram vet. Van normale porties brood word je niet dik. Het broodbeleg kan daarentegen wel veel vet en calorie n aanbrengen. Smeer dus niet te dik en wees matig met vet en zoet beleg. Suikerbrood en rozijnenbrood bevatten doorgaans meer vet en/of suiker. Koffiekoeken en croissants bevatten nog meer vet en suikers, en zijn daarom geen gezonde broodvervangers. TE VEEL ZOUT Een overmatige zoutinname vergroot het risico op hart- en vaatziekten en hoge bloeddruk. Het tiPs oM MiNder Zout te geBrUiKen: is dan ook aangeraden om je zoutinname te beperken. De gemiddelde Belg eet immers te veel zout. ‘Ik gebruik bijna nooit zout’, horen we vaak zeggen. Het is echter niet zozeer het extra zout dat je aan je maaltijden toevoegt dat de grote boosdoener vormt, het zijn de kant-en-klare producten die veel zout bevatten. Producten als groenten in blik, kant- en klare soepen en sauzen, bouillonblokjes, sojasaus, aperitiefknabbeltjes, gerookte charcuterie en kaas bevatten vaak een grote hoeveelheid zout. Kijk altijd naar het natriumgehalte op de verpakking; natrium is een bestanddeel van zout. In België levert de voedingsindustrie in samenspraak met de overheid al inspanningen om het zoutgehalte in bereide producten te verlagen. Toch krijgen verse producten de absolute voorkeur en worden zoutrijke voedingsmiddelen (meer dan 1,5 g zout of 600 mg natrium per 100 g) het best vervangen door minder zoute varianten. - eet zo weinig mogelijk kant-en-klare producten of ga op zoek naar een zoutarm alternatief; - vervang het zoutvat door verse of gedroogde kruiden of smaakmakers als knoflook, gember of chilipoeder; - een flinke draai aan de pepermolen kan absoluut geen kwaad; - door groenten of aardappelen volgens hun bereidingstijd te stomen blijft het natuurlijke natriumgehalte beter behouden en moet je eigenlijk geen zout meer toevoegen; - ook zeezout, fleur de sel, gejodeerd zout of selderijzout zijn zout. Deze vari teiten bevatten dan misschien wel nuttige mineralen, maar het blijft wel zout! Stap 8:: Start to move Een regelmatige portie beweging heeft een positief effect op de gezondheid én op je gewicht, zowel op lange als op korte termijn. Je werkt namelijk vooral het vet rond je middel weg, en dat is juist het vet dat het risico op hart- en vaatziekten verhoogt. Vooraleer je echter teleurgesteld raakt of de impact van extra beweging per dag verkeerd gaat inschatten, willen we drie hardnekkige misverstanden uit de weg ruimen die bestaan rond beweging en de invloed op je gewicht en je eetpatroon. Goed begonnen, is half gewonnen! Hieronder vind je een paar redenen waarom beweging goed is voor je: - - - - Je voelt je vitaler en energieker. Je hebt een betere conditie. Je krijgt een beter humeur. Je voelt je beter in je vel. - Je wordt stressbestendiger. - Je kunt beter slapen. - Je krijgt een betere bloedsomloop, waardoor je spijsvertering, suikerspiegel, hormoonregeling en stoelgang verbeteren. - Je bent beter beschermd tegen hart- en vaatziekten. - Je weerstand verhoogt. - Je krijgt meer spiermassa, dus wordt je lichaam steviger. Voldoende redenen dus om te kijken hoe je uit je luie zetel kunt komen om elke dag een half uur te bewegen! ‘Het leven is als fietsen. Om je evenwicht te bewaren, moet je blijven bewegen.’ A LBER T EI N S T EI N luNch Quinoa à la grecque voor 1 PersooN Ingrediënten 100 g quinoa 3 dl groentebouillon 1 sjalot 1 rode ui 1 gele paprika 1 courgette een eetlepel olijfolie knoflookpoeder (naar smaak) paprikapoeder (naar smaak) een handvol verse basilicum, bladpeterselie en koriander 5-tal zwarte ontpitte olijven 50 g fetakaas, in blokjes gesneden een snufje fleur de sel Bereiding Kook de quinoa gaar in de groentebouillon. Snipper de verse kruiden en snijd de olijfjes Snipper de sjalot en de rode ui fijn en snijd de in tweeën. Meng de quinoa door de warme paprika en courgette in blokjes. groenten, voeg er de kruiden en de olijfjes aan Stoof de gesnipperde sjalot en ui met de toe en laat er de fetablokjes op smelten. Werk af paprika- en courgetteblokjes in de olijfolie aan met een beetje fleur de sel. en kruid met knoflookpoeder en paprikapoeder. luNch Vitello tonato voor 1 PersooN Ingrediënten 100 g kalfsvlees 300 ml groentebouillon een koffielepel kappertjes een eetlepel gekonfijte citroen een eetlepel olijfolie een handvol rucola peper VO OR DE DR E S SI NG : 50 g tonijn, in eigen nat 1 eetlepel mayonaise light 1 koffielepel ansjovispasta peper Bereiding Gaar het kalfsvlees in groentebouillon. Snijd de kappertjes heel fijn. Maak de dressing door alle ingrediënten door elkaar te mixen. Voeg een klein beetje water toe. Kruid met peper en eventueel wat zout. Snijd de gekonfijte citroen heel fijn. Snijd het kalfsvlees in heel kleine blokjes en doe er de olijfolie bij. Kruid met peper en eventueel wat zout. Serveer de kalfsblokjes in een ring. Giet de tonnatosaus erover en werk af met rucola, kappertjes en stukjes gekonfijte citroen. Diner Gevulde paprika en courgettes met ricotta en kippengehakt Voor 2 personen Ingrediënten Bereiding 1 rode paprika Schil de paprika, halveer en verwijder de 1 courgette 200 g kippengehakt 2 eetlepels ricotta of 50 g blokjes lightkaas zaadlijsten. Snijd de courgette in de lengte doormidden en verwijder de zaadlijsten. Meng het kippengehakt met de ricotta of de blokjes kaas (klein gesneden) en het broodkruim. Kruid (naar keuze) met peper, eventueel wat zout, paprikapoeder 1 snede oud (bruin)brood en pilipilipoeder. peper Vul de groenten op met het mengsel en zet paprikapoeder pilipilipoeder gedurende 20 tot 25 minuten in de oven op 180 °C. Maak intussen de groentecouscous. Overgiet de couscous met de kippenbouillon en laat VO OR DE GR OE N TECOUS COUS : garen in de microgolfoven of op het vuur. Schrik 50 g couscous de diepvrieserwten onder kokend water. Snijd 200 ml kippenbouillon het preiwit in heel fijne reepjes, snipper de ui en 50 g diepvrieserwten 1 preiwit 1 rode ui 1 eetlepel margarine peper kippenkruiden stoof in de margarine. Meng alles door elkaar en breng op smaak met peper, eventueel wat zout en kippenkruiden. Diner www.lannoo.com Registreer u op onze website en we sturen u regelmatig een nieuwsbrief met informatie over nieuwe boeken en met interessante, exclusieve aanbiedingen. www.stabielgewicht.be Teksten: Trees Peersman en Sofie Vanherpe Fotografie: AF Fotografie, Shutterstock.com, bron foto’s p 65-66: Zie wat je eet Vormgeving: Whitespray Als u opmerkingen of vragen heeft, dan kunt u contact nemen met onze redactie: [email protected] © Uitgeverij Lannoo nv, 2014 D/2014/45/292 – NUR 440-443 ISBN: 978 94 014 1648 1 Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand en/of openbaar gemaakt in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch of op enige andere manier zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever.
© Copyright 2024 ExpyDoc
