減塩目標市販品・便利品も活用して手軽に ! 減塩ポイントしょうがを効かせたとろみ汁で、小松菜のシャキッとした歯ざわりを楽しむ。＊写真のとろみ汁の作り方／沸騰したかつおだし汁 300 ㎖に４㎝長さに切った小松菜 50g を加えて火を通し、水溶き片栗粉小さじ 1 でとろみをつけ、しょうがの絞り汁小さじ 1 を加える。（2 人分）油揚げ巻き塩分 0.1g サンマのきのこだれごはん塩分 0.0g にんじんのしりしり塩分 0.5g 塩分 1.0g 小松菜のとろみ汁塩分 0.2g ●塩分合計 1.8g 塩を減らすことは高血圧の予防・治療の基本です高血圧の原因にはさまざまなものがありますが、なかでも塩分のとり過ぎと高血圧との間には深い関係があることが知られています。私達の身体には過剰な塩分を体外へ排出しようとする働きがあり、それに伴って血圧が高くなるのです。したがって、減塩は高血圧予防・改善のための最も重要なポイントのひとつです。しかし、ヘルシーといわれる日本食の塩分量は多く、日本人の一日あたりの食塩摂取量は 10.7g と非常に多いのです。日本高血圧学会が推奨する一日の適正な塩分量は 6g 未満（小さじ 1 杯程度）であり、現状の約半分です。減塩は高血圧治療の基本ともいえますが、急に無理な減塩をするのではなく、ご家族の協力も得ながら少しずつ ! 減らして慣れていくのがおすすめです。酸味や香り、スパイスを利用して塩分を減らしたり、余分な塩分を体外へ排出する作用のあるカリウムを含む食材 * を活用するなど、食事を工夫しましょう。 1に食事、2に運動、3に適切な治療薬で高血圧の予防・改善に努めましょう。 *腎臓に病気がある方にはおすすめできません。かかりつけ医に確認し、実践してください。独立行政法人国立病院機構九州医療センター高血圧内科医長「塩を減らそうプロジェクト」顧問橋卓也先生適正摂取量はまず毎日は、の食ら事か減塩一日6g未満ですを! *1 平成 21年国民健康・栄養調査結果の概要健康局総務課生活習慣病対策室 *2 日本高血圧学会、高血圧治療ガイドライン 2009 2 季節の一品材料・2 人分きのこいろいろ …… 500g きのこだれ長ねぎのみじん切り ……1/2本分赤唐辛子の小口切り …… 1 本分おいしく減塩! 旬のきのこをたっぷり使った使い手のいい“きのこだれ”。うまみと食感のハーモニーを楽しみながら減塩します。（種を除く） A 塩 …… 小さじ１ごま油 …… 大さじ 2 作り方 1 きのこは石づきをとって粗く刻む。 2 耐熱容器に入れて、軽くラップをし、電子レンジ 500W で 5 分加熱する。 3 長ねぎ、A を加えて軽く混ぜ、 1 時間以上おく。 ※賞味期限：冷蔵保存で 1 週間。熱量塩分 8kcal 0.3g きのこは数種類を合わせてうまみパワーをアップ！加熱するとカサは約2/3 に。熱いうちに調味します。（各大さじ1分）（でき上がり全量 339kcal 5.9g） ●きのこだれでスピードクッキング！ ●炒めて ●かけて熱量塩分 3 ●あえて 219kcal 0.6g （各1人分）熱量塩分 333kcal 熱量 1.0g （各1人分）塩分 58kcal 0.6g （各1人分）豚肉ときのこの炒めものサンマのきのこだれきのこの温やっこ豚肉切り落とし80gは食べやすく切り、フライパンに油をひかずに炒める。きのこだれ大さじ 2 を加えて炒め合わせる。サンマ 1 尾は水気をふき、カレー粉小さじ 1/2 をすり込んで風味アップ！色よく焼き、きのこだれ大さじ 2 強をかける。豆腐 1/4 丁はたっぷりの湯にスプーンで大きくすくい入れ、静かにゆでる。湯をきって器にとり、きのこだれ大さじ 2 とあえる。熱量鶏肉のはちみつマスタード焼きおいしく減塩! 塩分 279kcal 0.7g （各1人分）はちみつの甘みと、粒マスタードの酸味、黒こしょうの香りと辛み……。味のハーモニーでおいしく減塩。焼いた油は一度ふきとって味をからめます。材料・2 人分作り方鶏もも肉 …… 1 枚（200g） 1 しょうゆ …… 小さじ 1 し、鶏肉の皮目を下にして並べ、両はちみつ …… 小さじ 1 面をこんがりと焼く。余分な油を粒マスタード …… 小さじ 1/2 ふき、A を混ぜ合わせて加え、鶏水 …… 大さじ 3 肉を返しながら中火で煮からめる。オリーブ油 …… 大さじ 1 2 A 粗びき黒こしょう …… 適量フライパンにオリーブ油を熱鶏肉は食べやすく切って皿に盛り、黒こしょうをきつめにふり、さつま芋を添える。 ●肉は 20分ほど室温において調理！肉の表面と内側に温度差があると、加熱ムラが出るだけでなく味も均一に入りません。減塩レシピは少ない調味料で味つけするのが基本つけ合わせ：さつま芋小 1 本は皮ごと 1 ㎝厚さの輪切りにして水にさらし、耐熱皿に広げる。ひたひたに水を注いでラップをし、電子レンジ 500W で約 4 分加熱する。（198kcal 塩分 0g）ですから、無駄なく効かせたいですね。触っても冷たく感じないくらいの温度にして調理しましょう。 4 豚バラのカリカリ焼きカリカリに焼いた香ばしさに、定量の塩をパラパラ。ふりながら味わう塩は効果倍増！おいしく減塩! 材料・2 人分豚バラ肉（厚さ 1 ㎝）…… 200g もやし …… 1 袋自然塩 …… 小さじ 1/4 A 炒り白ごま …… 小さじ 1/3 レモン …… 1/2 個作り方 1 フライパンにもやしを広げてふたをし、弱めの中火で約 4 分蒸し焼熱量塩分 0.7g コロッケとキャベツの卵とじねっとりしたじゃが芋と衣のコクが、薄めの煮汁にからんで満足。粉山椒で風味よく。おいしく減塩! 材料・2 人分コロッケ（市販品）…… 1 個（100g）キャベツ …… 1 枚（細切り）麺つゆ（ストレート） A …… 大さじ 1 1/2 水 …… 150 ㎖卵 …… 2 個粉山椒 …… 適量作り方 1 鍋に A をひと煮立ちさせ、キャベツを加えてひと混ぜする。中央にコロッケを置き、ふたをして弱火で 4 分煮る。 2 中火にし、卵を溶いてまわし入れ、ふたをして 30 秒加熱、火を止め、余熱で 30 秒、半熟状に火を通す。 3 5 器に盛り、粉山椒をふる。 165kcal きにして皿に取り出す。 2 1 のフライパンをふき、豚肉を強火で両面をこんがりと焼いて食べ（各1人分）やすく切り、1 にのせる。 3 A のごま塩とレモンを添える。熱量塩分 362kcal 0.8g （各1人分）熱量塩分刺身のとろろ昆布のせ ●魚介類の塩分を知る！海水で生活する魚介類はもともと塩分を含んでいます。なるべく素焼きや蒸し煮、刺身など魚本来のうまみを、減塩で味わう工夫をしましょう。 ●100gあたりの食塩相当量 161kcal 0.3g （各1人分）おいしく減塩! からみやすいとろろ昆布で味を決め、アツアツのごま油で風味づけ。さらにすだちを絞ることで味に奥行きが出ます。材料・2 人分作り方白身魚の刺身 …… 100g 1 皿に水菜を広げて、刺身を重アサリ 2.2g 水菜 …… 1/4 束（4 ㎝長さに切る）ならないようにのせる。さらに、ハマグリ 2.0g とろろ昆布 …… 3g とろろ昆布を広げて全体にのせる。塩蔵ワカメ（塩抜き） 1.4g （メカブワカメ 0.4g ）カキ 1.3g 甘エビ／イカ 0.8g タコ 0.7g 大正エビ／ワカサギ／サヨリ 0.5g サバ／舌ビラメ 0.4g サンマ／アジ／イワシ／タラ 0.3g ごま油 …… 大さじ 1 2 すだち …… 1 個アツアツに熱し、1 のとろろ昆布しょうゆ …… 小さじ 1/4 の上からジュ∼！とまわしかける。 3 小さなフライパンにごま油を食べるときにすだちを絞り、香りづけ程度にしょうゆをたらす。サケ／サワラ／スズキ／マグロ（脂身） 0.2g カツオ／タイ／マグロ（赤身）0.1g （五訂増補食品成分表） 6 サケのごまみそおいしく減塩! 蒸し汁にすりごまを加えて即席ごまだれに！絶品！材料・2 人分生サケ …… 2 切れ（100g）椎茸 …… 2 枚（石づきを除き、4 つ割り）エリンギ …… 2 本（椎茸の大きさに揃えて切る）酒、白みそ …… 各大さじ 1 A 砂糖 …… 小さじ 1 すり白ごま …… 大さじ 2 作り方 1 耐熱皿の両端にサケを並べ、中央にきのこを置く。熱量サバの玉ねぎびたしおいしく減塩! サバ …… 2 切れ（150g）（皮目に斜めに切り込み）サラダ油 …… 大さじ 1 酢 …… 1/4 カップ水 …… 大さじ 2 A 砂糖 …… 大さじ 11/2 塩 …… 小さじ 1/4 赤唐辛子 …1/2 本（種ごと輪切り）玉ねぎ …… 1/4 個（薄切り）作り方フライパンにサラダ油を中火で熱し、サバに片栗粉適量（分量外）をまぶす。皮目を下にして並べ、両面をこんがりと焼いて皿に取り出す。 2 フライパンをふき、A、玉ねぎを入れ、ふたをして玉ねぎが透き通るまで弱火で煮る。 3 7 0.8g 1 に 2 を汁ごとかけてなじませる。 2 A を混ぜ合わせてサケにかけ、軽くラップをして電子レンジ 500W で 6 分加熱する。（各1人分） 3 器に盛り、耐熱皿に残った汁にすりごまを加えてかける。青背の魚と玉ねぎと酢。健康トリオで減塩。材料・2 人分 1 塩分 258kcal 熱量塩分 197kcal 0.7g （各1人分）熱量塩分 58kcal 0.6g （各1人分）カット野菜と桜海老のフライパン蒸しおいしく減塩! 固さが違う野菜を一度に加熱するなら蒸し料理がおすすめです。野菜のやさしい甘みに桜海老がよく合います。材料・2 人分作り方 ●外食での注意3か条カット野菜 …… 1 パック 1 ❶卓上調味料を使わない！桜海老（乾燥）…… 1 袋（8g）げ、その上に桜海老をちらす。塩 …… 小さじ 1/8 2 オリーブ油 …… 少々かけ、フツフツしてきたら弱めの外食はすでに味が濃いめなので、さらに足さないようにしましょう。 ❷麺のつゆは残す！フライパンにカット野菜を広塩をふり、ふたをして強火に麺類だけでなく、みそ汁の汁も残中火にし、5 分蒸し焼きにする。すなど、汁の塩分は控えましょう。 3 ❸単品ものはなるべく避ける！牛丼、スパゲティは、ごはんや麺ざっとひと混ぜして皿に盛り、オリーブ油をかける。に汁の塩分が染みてしまうので調整しにくく、要注意です。＊概して外食は塩分が多く、一日 2 食以上の外食は要注意です。 8 長芋のたらこマヨ焼きサクッ。歯ざわりが楽しい一品。明太子より塩分の少ない、たらこ + 七味で減塩しました。おいしく減塩! 材料・2 人分長芋 …… 200g （皮ごと 1 ㎝厚さの輪切り）たらこ（薄皮を除く）… 大さじ 1 マヨネーズ …… 大さじ 2 七味唐辛子 …… 適量作り方 1 たらことマヨネーズを混ぜ合わせる。 2 耐熱容器に長芋を並べ、1 をまんべんなくのせ、オーブントースタ熱量塩分 39kcal 0.6g （各1人分）ーで 10分ほど焼く（途中で焦げそうならアルミ箔をかける）。 3 皿に並べ、七味唐辛子をふる。熱量かぶの塩昆布煮塩昆布のうまみと塩分を活用。かぶは味を含みやすい野菜なので薄味でも満足できます。おいしく減塩! 材料・2 人分かぶ …… 大 2 個（葉を 3 ㎝残し、皮ごと 6 つ割り）塩昆布（細切りタイプ）…… 5g かつおだし汁 …… 300 ㎖作り方 1 かぶは水にさらして葉元の砂を除く。 2 鍋にだし汁を沸かしてかぶを入れ、塩昆布をふる。落としぶたをして中火で 10 分煮る。 9 塩分 160kcal 0.7g （各1人分）ヘルシー小鉢厚揚げやツナ缶など、便利品を使った手軽な小鉢6品！納豆＋キムチコンビでたれ不要！納豆餃子熱量塩分 198kcal 0.3g （各1人分）材料・2 人分作り方餃子の皮 …… 8 枚 ●餃子の皮 4 枚に納豆、キムチ、小粒納豆 …… 小さじ 4 チーズを等分にのせ、皮の周囲白菜キムチ …… 15g（刻む）を水でぬらし、もう一枚の皮でピザ用チーズ …… 10g サンド。空気を抜きつつ周りをサラダ油 …… 大さじ 1 1/2 しっかり留め、揚げ焼きにする。油揚げ＋たくあん1切れで減塩つまみ油揚げ巻き材料・2 人分作り方油揚げ …… 1 枚 ●油揚げは開いて縦半分に切る。細切りたくあん …… 10g 焼き目を下にして焼きのり 1 枚万能ねぎ …… 6 本を重ね、万能ねぎ、たくあんを焼きのり …… 1/2 枚半量ずつ巻いて楊枝で留める。（半分に切る）フライパンを温め、転がしながら空焼きする。熱量塩分 65kcal 0.1g （各1人分）中濃ソースで煮卵より低塩！卵のソース漬け材料・2 個分熱量塩分 86kcal 0.6g （1個分）作り方ゆで卵 …… 2 個 ●ポリ袋に A を混ぜ合わせる。中濃ソース …… 大さじ 2 A 練り辛子 …… 小さじ 1 卵の殻をむいて加え、冷蔵庫で青のり …… 少々て器に盛り、パラパラと青のり 1時間以上漬ける。半分に切っをふる。 10 もずく酢＋トマトでまろやか味に。もずくとトマトの酢のもの材料・2 人分熱量塩分 8kcal 0.6g （各1人分）作り方もずく酢（市販品）… 1 パック ●トマトは 1 ㎝角に切り、もずトマト …… 小 1/2 個く酢、玉ねぎと混ぜて冷蔵庫で玉ねぎの薄切り …… 少々 30 分冷やす。熱量塩分 115kcal 0.5g （各1人分）ツナ缶＋にんじんで沖縄の人気レシピ。にんじんのしりしり材料・2 人分作り方にんじん …… 小1本（せん切り） ●にんじんはごま油でしんなりごま油 …… 少々するまで炒める。ツナを油ごとツナ缶（油漬け）加えてさっと混ぜ、しょうゆと …… 小 1/2 缶（40g）こしょうで調味。溶いた卵をましょうゆ …… 小さじ 1/2 わし入れて炒め合わせる。こしょう …… 少々卵 …… 1 個熱量厚揚げ＋ポン酢で手軽に減塩煮物塩分 133kcal 0.7g （各1人分）厚揚げのポン酢煮材料・2 人分作り方厚揚げ …… 1 枚（200g） ●厚揚げは熱湯をかけて油抜きポン酢しょうゆ …… 大さじ 1 し、手で一口大にちぎる。小鍋水 …… 1/4 カップにポン酢と水を合わせて煮立て、厚揚げを加えて落としぶたをして中火で 3 分煮る。 11 ひと目でわかる！調味料・食品に含まれる食塩相当量一覧 ●基本調味料（各大さじ1の場合）（五訂食品成分表ほか） ※メーカーによって幅があります。 ※商品の成分表に「ナトリウム（g）」とある場合は、 2.54をかけた数字が食塩相当量になります。濃口しょうゆ 2.6g 薄口しょうゆ 2.9g 減塩しょうゆ 1.4g 麺つゆ（ストレート） 0.5g ●精製塩（小さじ1） 6g 赤みそ 2.2g ●自然塩（小さじ1） 5g 白みそ 1.1g みりん 0.0g ●だし（適正量で各100 ㎖のスープにした場合）日本酒 0.0g 削りがつお 0.1g 料理酒 0.3g 昆布 0.2g ●その他調味料（各大さじ1の場合）和風だしの素（顆粒） 0.2g バター 0.2g 鶏ガラスープの素（顆粒） 0.7g マヨネーズ 0.3g 0.8g トマトケチャップ 0.5g 練り辛子 1.3g 固形スープの素 ●市販食品ロースハム（薄切り１枚） 0.4g ウスターソース 1.5g ウインナーソーセージ（1本） 0.5g とんかつソース 1.0g プロセスチーズ（1 個 20g） 0.6g 焼肉のたれ 1.0g 梅干し（1 個） 2.2g 塩ザケ（中辛 1切れ） 1.1g ごはん（1 杯 130g） 0.0g 魚の干物（アジ 1 枚） 1.4g 食パン（6 枚切り 1 枚） 0.8g 焼きちくわ（中サイズ） 0.7g うどん（乾麺100gをゆでた場合） 1.5g たらこ（1/2 腹） 1.4g そば（乾麺100gをゆでた場合） 0.3g 昆布の佃煮（5g あたり） 0.4g そうめん（乾麺100gをゆでた場合） 0.9g ●その他 ●適正摂取量は一日6g未満です提供：塩を減らそうプロジェクト http://www.shio-herasou.com/ ●賛同企業・団体：カリフォルニアくるみ協会カリフォルニアプルーン協会社団法人日本ウオーキング協会日本食育コミュニケーション協会株式会社魚国総本社 MSD 株式会社オムロンヘルスケア株式会社株式会社ファンデリー伏見蒲鉾株式会社丸大食品株式会社株式会社ミツカン焼津水産化学工業株式会社ヤマキ株式会社 ●後援：NPO 法人日本高血圧協会、新潟県は 2010 年 1 月に発足。高血圧の主な原因とされている塩分の過剰摂取に警鐘を鳴らし、日本に約 4000 万人いるといわれる高血圧患者の QOL（クオリティ・オブ・ライフ）の向上を促す活動をしています。高血圧は放っておくと、脳卒中や心不全の引き金になることもあり、高血圧治療の基本である、1 に減塩、2 に運動、3 に薬物療法で体内減塩化を推進。減塩レシピコンテスト、ウォーキング大会、意識調査など、さまざまな活動を通じてその重要性を啓発しています。 2011年 9 月作成