　健康料理教室　～高コレステロール血症を防ぐメニュー～　H27.3.13 １日エネルギー　kcal １食エネルギー　kcal １食ごはん　ｇ主ごはん食 1400 1600 1800 2000 2200 400 470 530 600 630 140 160 180 200 220 麦入りハンバーグ１人分４人分主菜合挽ミンチ 40 160 麦 5 20 玉ねぎ 50 200 パン粉 5 20 豆乳　A　10 40 卵 15 60 塩 0.5 2 粗挽き黒胡椒少々少々ナツメグ少々少々サラダ油 2 8 中濃ソース 2.5 10 ケチャップ　B 6 24 みりん 3 12 水 5 20 トマト 30 120 グリーンリーフ 10 40 ①玉ねぎはみじん切りにして電子レンジで２分ほど温めておく。麦はたっぷりの水で芯が残らないように茹で、ざるで水気を切っておく。パン粉は豆乳に浸しておく。 ②Aの材料を全部ボールに入れて粘りが出るまでよく混ぜる。８等分にし空気を抜きながら小判型に成型する。 ③フライパンを熱して油を敷き、②の真ん中にくぼみをつけて並べて焼く。まず強火で両面焼き、蓋をして中火～弱火で焼く。 ④耐熱容器にBを入れてよく混ぜ、電子レンジで１分半加熱する。 ⑤付け合せの野菜と一緒にハンバーグを皿に盛り、④をかける。 ☆ミンチを減らして麦でかさ増し豆乳でしっとり仕上げ簡単カラフルピクルス１人分４人分副菜 . れんこん 20 80 にんじん 10 40 パプリカ赤 15 60 パプリカ黄 15 60 きゅうり 20 80 甘酢 25 100 水 10 40 塩 0.3 1.2 鷹の爪　A 少々少々粒黒胡椒　4粒ローリエ１枚 ①れんこんは厚さ７ｍｍ位のいちょう切り、にんじんは厚さ５ mm位のいちょう切り、パプリカときゅうりは３～４cm長さの棒状に切る。 ②鍋にAを入れて煮立たせ、れんこんとにんじんを加えて加熱する。 ③パプリカときゅうりをボールに入れ、②を熱いまま加える。 ☆抗酸化ビタミンと食物繊維たっぷりエネルギーたんぱく質脂　質ｺﾚｽﾃﾛｰﾙ食物繊維食　塩 (kcal) (g) (g) (mg) (g) (g) 麦入りハンバーグ簡単ピクルスこんにゃくのペペロンチーノ山芋のとろとろ汁合　計 216 36 31 37 11.6 1.0 1.4 2.2 10.3 0.1 2.2 0.1 93 0 0 0.1 2.1 1.4 2.7 1.3 1.1 0.1 0.4 1.0 320 16.2 12.7 93.1 7.5 2.6 酒粕クラッカー 164 2.8 7.0 0 0.9 0.4 健康づくりサポートセンターこんにゃくのペペロンチーノ風炒め１人分４人分副菜こんにゃくエリンギおろしにんにく鷹の爪オリーブ油塩こしょう醤油 60 240 30 120 1 4 少々少々 2 8 0.2 0.8 少々少々 1.5 6 ①こんにゃくは半分に切って５mm位の薄切りにする。塩 (分量外)でもみ、熱湯で２～３分茹でてあく抜きをする。 ②エリンギは縦半分に切って薄切りにする。 ③フライパンにオリーブ油・鷹の爪・おろしにんにくを入れて弱火にかける。香りがたったらこんにゃくを強火で炒める。 ④エリンギを加えて塩・こしょうをし、鍋肌から醤油を加えて混ぜる。 ☆食物繊維がたっぷりで低エネルギー山芋のとろとろ汁１人分４人分山芋副えのき茸だし汁菜薄口醤油とろろ昆布ネギ 40 160 20 80 150 600 5 20 0.5 2 1.5 6 ①山芋は皮をむき、２cm位の厚さに切って水で洗ってぬめりを取る。 ②えのき茸は石づきを取り、2～３cmの長さに切る。 ③鍋にだし汁と薄口しょうゆを入れ、①②を加えて煮る。 ④山芋が柔らかくなったらお椀につぎ、とろろ昆布を山芋の上にのせ、小口切りにしたネギを散らす。 ☆山芋と昆布のネバネバも効果的酒粕クラッカー４人分薄力粉酒粕オリーブ油塩水酢青のり大２大１小２ 100 20 26 1.5 15 10 0.5 ①ボールに薄力粉・酒粕・オリーブ油・塩・青のりを入れ、指先でそぼろ状にする。 ②水・酢を加えて練らないようにしてまとめる。水分が少なくてまとまりにくい時は水を少量加える。 ③麺棒で５mm厚さ位に伸ばして、ポッキーのように細めに切る。（厚めのビニル袋の中で伸ばすと四角く伸ばしやすい） ④160度に熱したオーブンで２０分位、ほんのり焼き色がつくまで焼く。