健康料理教室 ~高コレステロール血症を防ぐメニュー~ H27.3.13 1日エネルギー kcal 1食エネルギー kcal 1食ごはん g 主 ごはん 食 1400 1600 1800 2000 2200 400 470 530 600 630 140 160 180 200 220 麦入りハンバーグ 1人分 4人分 主 菜 合挽ミンチ 40 160 麦 5 20 玉ねぎ 50 200 パン粉 5 20 豆乳 A 10 40 卵 15 60 塩 0.5 2 粗挽き黒胡椒 少々 少々 ナツメグ 少々 少々 サラダ油 2 8 中濃ソース 2.5 10 ケチャップ B 6 24 みりん 3 12 水 5 20 トマト 30 120 グリーンリーフ 10 40 ①玉ねぎはみじん切りにして電子レンジで2分ほど温めておく。 麦はたっぷりの水で芯が残らないように茹で、ざるで水気を 切っておく。パン粉は豆乳に浸しておく。 ②Aの材料を全部ボールに入れて粘りが出るまでよく混ぜる。 8等分にし空気を抜きながら小判型に成型する。 ③フライパンを熱して油を敷き、②の真ん中にくぼみをつけて 並べて焼く。まず強火で両面焼き、蓋をして中火~弱火で焼く。 ④耐熱容器にBを入れてよく混ぜ、電子レンジで1分半加熱す る。 ⑤付け合せの野菜と一緒にハンバーグを皿に盛り、④をかける。 ☆ミンチを減らして麦でかさ増し 豆乳でしっとり仕上げ 簡単カラフルピクルス 1人分 4人分 副 菜 . れんこん 20 80 にんじん 10 40 パプリカ赤 15 60 パプリカ黄 15 60 きゅうり 20 80 甘酢 25 100 水 10 40 塩 0.3 1.2 鷹の爪 A 少々 少々 粒黒胡椒 4粒 ローリエ 1枚 ①れんこんは厚さ7mm位のいちょう切り、にんじんは厚さ5 mm位のいちょう切り、パプリカときゅうりは3~4cm長さ の棒状に切る。 ②鍋にAを入れて煮立たせ、れんこんとにんじんを加えて加熱 する。 ③パプリカときゅうりをボールに入れ、②を熱いまま加える。 ☆抗酸化ビタミンと食物繊維たっぷり エネルギー たんぱく質 脂 質 コレステロール 食物繊維 食 塩 (kcal) (g) (g) (mg) (g) (g) 麦入りハンバーグ 簡単ピクルス こんにゃくのペペロンチーノ 山芋のとろとろ汁 合 計 216 36 31 37 11.6 1.0 1.4 2.2 10.3 0.1 2.2 0.1 93 0 0 0.1 2.1 1.4 2.7 1.3 1.1 0.1 0.4 1.0 320 16.2 12.7 93.1 7.5 2.6 酒粕クラッカー 164 2.8 7.0 0 0.9 0.4 健康づくりサポートセンター こんにゃくのペペロンチーノ風炒め 1人分 4人分 副 菜 こんにゃく エリンギ おろしにんにく 鷹の爪 オリーブ油 塩 こしょう 醤油 60 240 30 120 1 4 少々 少々 2 8 0.2 0.8 少々 少々 1.5 6 ①こんにゃくは半分に切って5mm位の薄切りにする。塩 (分量外)でもみ、熱湯で2~3分茹でてあく抜きをする。 ②エリンギは縦半分に切って薄切りにする。 ③フライパンにオリーブ油・鷹の爪・おろしにんにくを入 れて弱火にかける。香りがたったらこんにゃくを強火で炒 める。 ④エリンギを加えて塩・こしょうをし、鍋肌から醤油を加 えて混ぜる。 ☆食物繊維がたっぷりで低エネルギー 山芋のとろとろ汁 1人分 4人分 山芋 副 えのき茸 だし汁 菜 薄口醤油 とろろ昆布 ネギ 40 160 20 80 150 600 5 20 0.5 2 1.5 6 ①山芋は皮をむき、2cm位の厚さに切って水で洗ってぬ めりを取る。 ②えのき茸は石づきを取り、2~3cmの長さに切る。 ③鍋にだし汁と薄口しょうゆを入れ、①②を加えて煮る。 ④山芋が柔らかくなったらお椀につぎ、とろろ昆布を山芋 の上にのせ、小口切りにしたネギを散らす。 ☆山芋と昆布のネバネバも効果的 酒粕クラッカー 4人分 薄力粉 酒粕 オリーブ油 塩 水 酢 青のり 大2 大1 小2 100 20 26 1.5 15 10 0.5 ①ボールに薄力粉・酒粕・オリーブ油・塩・青のりを入れ、 指先でそぼろ状にする。 ②水・酢を加えて練らないようにしてまとめる。水分が少 なくてまとまりにくい時は水を少量加える。 ③麺棒で5mm厚さ位に伸ばして、ポッキーのように細め に切る。(厚めのビニル袋の中で伸ばすと四角く伸ばしや すい) ④160度に熱したオーブンで20分位、ほんのり 焼き色がつくまで焼く。
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