©NSCA JAPAN Volume 15, Number 6, pages 62-64 f r o m W e b S i t e / NSCA’s Performance Training Journal Nutrition ストレングス＆パワーアスレティックのパフォーマンス向上のための期分け栄養管理プログラム Periodized Nutrition for Strength and Power Athletic Performance Rodney Gaines, PhD, CSCS とインフォームドコンセント、医師の体脂肪分析の後、除脂肪体重に基づいトレーニングをいくつかのサイクルに承諾書を作成する。鉄分やカリウム、てカロリーと栄養の所要量を計算する。分割し、各サイクルでトレーニングのカルシウムなどの微量栄養素が欠乏し例えば、体重59kg（130 ポンド）、体脂量や頻度、強度、時間、タイプを競技ていれば、それを確認できるため、血肪率15 ％のジェニファーの場合、必要種目の要求に応じて調整する方法であ液検査を受けることも重要である。医なカロリーがどの程度なのかを計算しる。トレーニングの可変要素が変化す師の承認を得る前に、トレーナーは、個てみよう。体脂肪率が15 ％だとすれば、るのに伴い、栄養面の管理にも変化が人およびアスリートとしての目標、過体脂肪は約8.8kg（19.5 ポンド）である。必要である。トレーニングは、ミクロ去３日間に摂った食事の詳細、体重、アスリートに必要な必須脂肪も考慮しサイクル（１日∼１週間）、メゾサイク体脂肪分析、胴まわりの測定結果につなければならない。減量を目指すアスル（１週間∼３ヵ月）、マクロサイクルいて評価を行う。医師の承認と審査のリートにとって、これは重要な評価項（通年）に区分されることが多い。トレ後、40 ヤードダッシュや100 メートル、目である。ジェニファーの除脂肪体重ーニングは、オフシーズン、プレシー 1.5 マイルラン、上半身と下半身のストは約50kg（111.5 ポンド）である。このズン、インシーズン、移行期／リカバレングス、パワー、アジリティ、敏捷数字に基づき、全体的なカロリーと栄リーの主な４つの段階を通じて行われ性など、パフォーマンスのテストを受養素別のカロリー所要量を計算する。る。トレーニングに必要な操作は段階ける。この他、栄養管理の計画を立てる際に、ピリオダイゼーションとは、年間の季節や目標、体脂肪を増減させる必要によって異なるため、ピリオダイゼー 62 があるかどうかについても検討する。ションの各段階で、パフォーマンス要食事管理の構成を行う上で、体脂肪件の変化に応じた栄養管理を行う必要分析は必須である。この他、食事管理がある。を構成する前に、アスリートがどのシ栄養管理の計画を立てる際に考慮すーズンに入っているのか、理想的な身べき主な事柄として、カロリーと糖質、年間栄養管理プログラムの計画での体組成の範囲にあるかどうかを検討す脂肪、タンパク質の所要量が挙げられ最初のステップは、評価に関する情報る。筋力と筋量が不十分なのに、体脂る。これらは季節や身体組成によってを収集することである。身体的評価と肪が種目に必要なレベルを上回る場合異なる。推奨カロリー所要量は、基礎トレーニングの目標に応じて、カロリは問題である。全体的な体重ではなく、代謝率（BMR）の1.3 倍から1.5 倍であー摂取と多量栄養素、微量栄養素を考除脂肪体重に基づいてカロリー所要量る（3）。基礎代謝率とは、１日の大半を慮した計画を立てることが重要である。を計算しなければならない。ここが従占める消化・吸収後の安静状態で生理組織的な環境で、まず既往歴の調査票来のカロリー計算と違うところである。活動を継続させるために必要な細胞と July 2008•Strength & Conditioning 組織の様々なプロセスのエネルギー所りタンパク質1.4∼1.7g、糖質６∼10g、増量を希望しているのなら、栄養管理要量を概算した数値である。カロリー脂肪がカロリーに占める割合は 20 ∼ の期間をオフシーズンの６ヵ月間に定所要量を計算するには、まず体重（ポン 25 ％が望ましいという数字が示されてめることができる。体重を増やすためド）を0.45 で乗じるか、2.2 で除してキいる。さらに微量栄養素の分析を行うには、必要以上のカロリーを摂取しなログラムに換算する。さらにキログラことも推奨される。アスリートのパフければならないため、カロリーを増やムに換算した体重を24 倍にしたものがォーマンスを向上させる上で、ピリオす必要がある。ジェニファーの場合、除基礎代謝率（BMR）である。ダイゼーションの特定段階で微量栄養脂肪体重（50kg）の1.5 倍で計算すると、素を増やすことも必須である。ジェニカロリー所要量は最低1800kcal と考え次に検討すべきことは、１日のエネファーに必要な糖質の上限値を計算しられる。最初の１週間で体重が増えなルギー消費である。これは、目標やトたところ、１日当たり500g（体重１kg い場合、必要な増量が確認されるまで、レーニングを行う時期によって異なる。当たり10g の50 倍）という結果が得ら週250 ∼500kcal を追加する。オフシ BMR に３つの推定値を乗じれば、エネれた。タンパク質の所要量は１日当たーズンに増量することが目標なので、体ルギー所要量を計算することができるり85g（体重１kg 当たり1.7g の50 倍）重１ kg 当たり６ g の 50 倍に相当する（活動性が低く、減量を目的とする場合と推定される。まだ脂肪の摂取を計算 300g の糖質を１日に摂取する必要があは1.3、活動性が中程度で体重の維持をに入れていないのに、すでに2340kcal る。オフシーズンのタンパク質所要量目的とする場合は1.4、活動性が高く、になっている。これに必要なカロリーは、体重１ kg 当たり 1.4g に相当する増量を目的とする場合は 1.5）。体重の20 ％の脂肪を加えれば、ジェニファ 70gを開始の値とする。彼女の場合、オ 59kg（130 ポンド）、体脂肪率15 ％のジーは脂肪52g で468kcal を摂取する必フシーズンに除脂肪体重を増やすことェニファーの場合、脂肪のカロリーを要があると考えられる（2）。が目標なので、脂肪の所要量をさらに増やすこともできる。1800kcal の20 ％計算に入れたくないので、体重を約に相当する40g が脂肪の所要量と考え 50kg（111.5 ポンド）とみなす。まず、体最初のピリオダイゼーションの段階重（ポンド）に0.45 を乗じて除脂肪体重として、オフシーズンについて検討しをキログラムに換算する。キログラムたい。オフシーズンは１年で最も長く、換算した彼女の体重は50.2 となる。さアスリートにとって、筋量の増加や弱 20 ∼26 週間にわたる長期のストレンらに 5 0 . 2 を 2 4 倍すれば、B M R は点の克服、傷害からの回復を図るのにグス＆コンディショニングを終了した 1204.8kcal と推定される。ジェニファ最適な時期である。この段階では、レら、新しいシーズンに向けて準備に取ーの活動性は中程度と考えられたため、ジスタンストレーニングの量を増やし、り掛かる時期だ。これから、プレシー 1204.8kcal に1.4 を乗じた1686.72 が心臓血管系トレーニングの量を減らす。ズンの段階に突入する。オフタイムに彼女の体重維持に必要なカロリーといオフシーズンの期間は、種目によって行った栄養管理の成果を評価するのにえる。体重測定を毎週行えば、この数異なるが、通常４∼６ヵ月である。最適な時期でもある。体重が増えてい字が目標達成に十分なものかどうかを我々が最初に検討するのは、アスリーたならば、目標の半分を達成できたと判断できる。体重測定を毎週、体脂肪トの体重が種目に最適なものかどうかいえる。体脂肪を再チェックして、増測定を各月末に実施することが望ましということである。減量が必要な場合、分に占める脂肪と筋の割合を確認するい。オフシーズンの４∼６ヵ月の間にゆっことも重要である。練習や学校、仕事、くりと減量を行う。増量が必要な場合トレーニングなどで忙しくなるため、カも同様である。ロリー計算を行う際の活動性レベルを糖質は１g 当たり４kcal、タンパクられる。 1.5 に引き上げる。体脂肪が多すぎる場質も４kcal、脂肪は９kcal に相当する。アスリートの場合、糖質55 ∼60 ％、タそれでは、ストレングストレーニン合、活動性レベルを 1.3 でスタートすンパク質15 ∼20 ％、脂肪20 ∼25 ％のグの目標に応じて、栄養管理のピリオる。体重１kg 当たりに必要な糖質は８割合で食事を構成するのが望ましい。ダイゼーションをどのように決定すれ g、タンパク質は1.5 ∼1.7g、脂肪のカ American Dietetics Association によればよいのだろうか。ジェニファーが次ロリーはほぼ同じである。水分と微量ば、アスリートの場合、体重１kg 当たのシーズンまでに4.5kg（10 ポンド）の栄養素に十分注意することが大切であ July 2008•Strength & Conditioning 63 る。マルチビタミンのサプリメントもとも重要である。シーズン中は、カロ推奨される。リーと炭水化物を適切に摂取することが重要なカギとなる。インシーズンのトレーニングについては、さらに詳しい説明が必要である。シーズン終了直後、移行期（回復期）競技会や試合の時期によって異なるが、に入る。所要期間は２週間から１ヵ月試合や競技のピークに合わせて食事の程度である。この時期は休息に努め、管理を行う必要がある。ピリオダイゼ食事やトレーニングの規制もほとんど、ーションによる栄養管理と評価を計画あるいは全くない。この時期を利用し通りに実行すれば、エネルギーレベルて今シーズンを振り返り、適切な食事と身体組成を最適化することができる。とトレーニングでストレスを解消する。シーズン中に低カロリーダイエットをここでさらに目標を設定し、シーズン行うのは危険であり、この時期は糖質中の体重を基準に、体重の変動が2.26 とカロリーの所要量は最高レベルに保 ∼4.5kg（５∼10 ポンド）を超えないよつ必要がある。練習の前後に食事管理うに注意する。また、自分が専門とすの構成を行うことが重要である。また、る競技以外のことにも取り組み、活動競技の前後に食事管理の構成を行うこ性を維持することも大切である。◆ References 1. American Dietetic Association, Dieticians of Canada, and the American College of Sports Medicine.(2000). Nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 32(12):2130 - 2145. 2. Moore P. (2006). Nutrition for Intermittent, High Intensity Sports. Presented at NSCA Southeast Regional Conference; Boone, NC. 3. Williams, M.H.(1992). Nutrition for Fitness and Sport.Dubuque, Iowa:Wm.C.Brown Publishers. From NSCA’s Performance Training Journal Volume 5, Number 6, pages 18-20. 著者紹介 Rodney Gaines ： Norfolk State University 助教授。同校で主任ストレングス＆コンディショニングコーチを務める。 information Category D CEU 0.6∼1.2 NSCA ジャパン CEU 対象セミナースケジュール ●新潟大学公開講座日程時間 9/13（土）・14（日）各9：00∼17：00 ※2日間実施 0.6∼1.2 最新の情報はウェブサイトをご確認ください講習会名講師・中高齢者を対象とした運動指導等の事業評価の基本原理・成果の分析を念頭に置いたアンケートの作成法・エクササイズ実施を考慮した栄養学・運動プログラム作りの実際① ・高齢者運動指導の基礎理論―安全・効果的で楽しいプログラムの作成― ・適切な運動指導を行うための指導方法上の留意点・プログラム作りの実際② ・運動習慣定着化の実際―自宅プログラムによる展開― CEU数田辺直仁，MD, PhD 岡村太郎，PhD, 作業療法士小林奈穂，管理栄養士 1.2（D）篠田邦彦，PhD, CSCS 篠田浩子，CSCS 【開催地】新潟大学（新潟市西区五十嵐 2 の町 8050 番地）【受講料】7,200 円【定員】40 名【申し込み、問い合わせ先】新潟大学研究支援部産学連携課 Tel：025-262-7633（平日 8：30 ∼ 17：15） http://www.niigata-u.ac.jp/ ●TNPセミナー日程 9/28（日）時間 9：30∼16：30 最新の情報はウェブサイトをご確認ください講習会名講師小峠健太郎，CSCS,NSCA-CPT 金子毅，NSCA-CPT ・脊柱の構造と姿勢の重要性について・メディカルチェックとその活用法【開催地】アクシオン福岡（福岡市博多区東平尾公園 2-1-4）【受講料】一般：5,250 円、学生：3,150 円【定員】各 50 名【申し込み、問い合わせ先】TNP 事務局 Tel：080-1714-1392 E-mail: [email protected] ＊NSCAジャパンCEUプロバイダープログラムでは、継続教育の指針に沿うと認定された教育活動を「CEU対象セミナー」とし、CEUを付与します。 NSCAジャパンでは、資格認定者に対し、常に新しい情報を吸収し専門能力をさらに高めるために、継続教育活動を行うことを奨励しています。 NSCA資格認定者は、その資格を保持する条件として、3年毎に1.0∼7.0単位のCEU（継続教育単位）を取得しなければなりません。＊主催者の都合による会場・日程変更、中止等の結果が生じた場合、本会は一切の責任を負いません。 NSCA ジャパン事務局 Tel: 03-3452-1684 64 http://www.nsca-japan.or.jp July 2008•Strength & Conditioning CEU数 0.6（D）