Pilates Übungen - Pirmasenser Zeitung

PZ-Kur 2015
Bewegungstipps – PilatesWorkout
Trainieren Sie Ihr Powerhouse!
AOK-Sport-Expertin Ursula Jacoby zeigt,
wie Sie es richtig machen.
PilatesWorkout ist ein effizientes, sanftes
Training, das die Tiefenmuskulatur kräftigt.
Schon nach kurzer Zeit ist der Bauch straffer,
der Rücken gewinnt an Stärke und die
Wirbelsäule richtet sich auf.
Foto: Norbert Scharf
Im Fokus jeder Übung steht das Körperzentrum – das Powerhouse.
Zusammen ergeben alle Übungen ein rundes und effektives 15-MinutenWorkout. Bauen Sie zwischen den Übungen kurze Pausen ein.
Nehmen Sie sich Zeit und führen Sie die Übungen sehr konzentriert und
präzise aus. Während der ganzen Übung bleibt Ihr Powerhouse angespannt,
das heißt: Beckenboden, Bauchmuskulatur und Rückenmuskulatur sind
aktiv.
So aktivieren Sie Ihr Powerhouse:
- ziehen Sie Ihren Bauchnabel zur Wirbelsäule
(gedankliche Vorstellung: eine viel zu enge Hose schließen)
- spannen Sie Ihren Beckenboden an
(Sitzbeinhöcker nach innen und nach oben ziehen)
- ziehen Sie die Schulterblätter herunter, Ihr Nacken streckt sich, der
Brustkorb öffnet sich.
Ein PilatesWorkout sollte niemals schmerzhaft sein. Trainieren Sie nur in
den Grenzen Ihrer persönlichen Leistungsfähigkeit.
Kontrollieren Sie während des Übungsablaufs Ihre Haltung und Ihre
Bewegung. Nicht die Quantität sondern die Qualität der Bewegung steht im
Vordergrund.
Lassen Sie Ihre Atmung fließen.
Beginnen Sie die Übungen jeweils mit einem bewussten Einnehmen der
Haltung:
Powerhouse aktivieren, Brustkorb öffnen, Wirbelsäule lang ziehen.
PZ-Kur 2015
Bewegungstipps – PilatesWorkout
Roll-Back
Setzen Sie sich aufrecht.
Die Beine sind fast hüftbreit geöffnet.
Umfassen Sie die Oberschenkel von hinten und
spannen Sie die Bauchmuskel fest an. Rollen
Sie beim Ausatmen langsam Wirbel für Wirbel
nach hinten Richtung Matte ab.
Die Hüfte einrollen und den unteren Rücken fest
gegen die Matte drücken.
5 Wiederholungen.
Roll-Up
Liegen Sie in Rückenlage, strecken Sie die
Arme in Schulterbreite über den Kopf.
Die Beine zusammenpressen.
Die Zehen zeigen nach oben. Die Arme bis
zur Schulterlinie nach vorne bringen. Das
Kinn zur Brust neigen, den Bauch fest
anspannen und das Powerhouse aktivieren.
Heben Sie den Oberkörper langsam Wirbel
für Wirbel. Aufrollen bis sich die
Fingerspitzen über den Zehen befinden und
die Wirbelsäule sich bis zur C-Form
„rundet“.
3 Wiederholungen, dann mit der Übung
Roll-Back kombinieren.
Weitere 3 Wiederholungen.
Rolling like a Ball
Setzen Sie sich aufrecht. Umfassen Sie Ihre Oberschenkel.
Stoßen Sie sich ab und heben Sie die Beine an. Den Steiß
einrollen und das Gleichgewicht finden. Einatmen und nach
hinten rollen, der Kopf berührt nicht den Boden. Po und Füße
sollten zur Decke zeigen. Ausatmen und die Bewegung
umkehren. Etwas langsamer hochrollen als Sie zurückgerollt
sind. Ihre Bauchmuskeln arbeiten kräftig um Sie in Position 1
zurückzubringen.
Als Hilfestellung können Sie zu Beginn die Hände neben dem
Körper aufstützen.
5 Wiederholungen.
PZ-Kur 2015
Bewegungstipps – PilatesWorkout
Hip Circles
Setzen Sie sich aufrecht und stützen Sie sich mit den Armen,
etwas weiter als schulterbreit, ab. Strecken Sie die Beine so
hoch, als ob Sie Ihren Körper zusammenklappen wollten. Halten
Sie den Kraftgürtel aktiv und den Rücken lang. Die Beine nach
rechts führen. Die Beine senken und wieder zur Mittellinie
zurück führen. Dann ziehen Sie den Kreis zur linken Seite hin.
Beginnen Sie mit kleinen Kreisen. Die Kreise nur so groß
ziehen, wie Sie in der Lage sind, die Kontrolle über den Körper
zu bewahren. Alternative Beinhaltung: Die Übung ist leichter
wenn die Beine im Kniegelenk anwinkelt werden.
2-3 Wiederholungen; nach rechts und links kreisen.
Spine Stretch
Setzen Sie sich aufrecht und ziehen Sie die Bauchmuskulatur
ein und hoch. Die Beine hüftbreit öffnen und die Zehenspitzen
zum Körper hin ziehen. Heben Sie die lang gestreckten Arme
auf Schulterhöhe an und ziehen Sie die Schulterblätter tief. Nun
ausatmend die obere Wirbelsäule nach vorne rollen und runden
und die Arme Richtung Füße ziehen. Rollen Sie sich einatmend
wieder auf und nehmen die Ausgangsposition ein.
5 Wiederholungen.
Mermaid
Setzen Sie sich in den seitlichen „Hürdensitz“, die Beine
befinden sich rechts vom Körper. Die Wirbelsäule ist möglichst
aufgerichtet. Beide Knie befinden sich auf einer Höhe. Die
Sitzbeinhöcker Richtung Boden sinken lassen. Strecken Sie den
linken Arm nach oben, eng am Kopf anliegend. Ausatmen und
den Arm nach oben und rechts über Ihre Beine hinaus strecken,
dabei in der Taille beugen. Die Taille verlängern. Einatmen und
in die aufrechte Haltung zurückkehren. Ausatmend zur anderen
Seite hin dehnen. Vom Boden abdrücken und zur Mitte
zurückkommen.
3 Wiederholungen jede Seite.
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Bewegungstipps – PilatesWorkout
Side Bending
Setzen Sie sich in den Seitsitz und stützen Sie den
Ellbogen unter der Schulter auf. Füße, Hüfte und
Schultern in einer Linie ausrichten. Bauen Sie
Schulterblattspannung und Nackenstreckung auf.
Führen Sie den Arm beim Einatmen über den Kopf
und heben das Becken an. Drehen Sie dabei den
Kopf zum Boden hin. Führen Sie beim Ausatmen
den Arm zurück und senken Sie das Becken.
5 Wiederholungen jede Seite.
Neck Roll
Auf dem Bauch liegend legen Sie die Hände vor den Schultern
auf, die Ellbogen befinden sich in einer Linie mit den Schultern.
Heben Sie Ihren Oberkörper, ohne sich mit den Armen
hochzustemmen – die Kraft kommt aus dem Powerhouse, nicht
aus den Armen. Ziehen Sie die Schulterblätter herunter. Der Hals
bleibt lang. Neigen Sie Ihren Kopf, indem Sie ihn sanft nach
vorne führen und das Kinn zur Brust senken. Den Kopf nach links
drehen und wieder nach vorne führen. Gleiches mit der rechten
Seite.
3 Wiederholungen jede Seite.
Swimming
Legen Sie sich ausgestreckt auf den Bauch und ziehen sie die
Bauchmuskeln ein. Die Handflächen liegen flach auf dem Boden.
Heben Sie den Kopf, dann den rechten Arm und das linke Bein.
Verlängern Sie sich! 10-20-mal mit den Armen und Beinen aufund abschlagen. Zum Abschluss beide Beine unter den Körper
ziehen, auf die Fersen setzen und die Arme weit nach vorne
strecken, um den unteren Rücken wieder zu entspannen.
2 Wiederholungen.
PZ-Kur 2015
Bewegungstipps – PilatesWorkout
Roll Over
Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen flach auf den Rücken.
Ziehen Sie den Nacken und die Wirbelsäule lang. Becken und
Wirbelsäule vom Boden hochrollen, dabei die Knie etwa auf
Augenhöhe bringen. Die Bauchmuskeln eingezogen halten.
Rollen Sie kontrolliert zurück und bremsen Sie dabei die
Bewegung, als würden die Füße gehalten.
5 Wiederholungen.
Criss Cross
Legen Sie sich flach auf den Rücken. Die Beine anwinkeln und
die Hände unter den Kopf legen. Die Ellbogen weit auseinander
halten. Darauf achten, dass der Rücken während der ganzen
Übung nicht den Kontakt zum Boden verliert.
Strecken Sie das rechte Bein schräg nach vorne aus, während
Sie den Oberkörper nach links wenden. Mit dem Ellbogen auf das
Knie zielen. Dann das linke Bein strecken, das rechte anwinkeln
und den Oberkörper nach rechts drehen.
5 Wiederholungen jede Seite.
Side Kicks: nach vorn
Legen Sie sich auf die linke Körperseite. Legen Sie den
Kopf in die linke Hand, der Arm ist angewinkelt. Mit der
rechten Hand vor der Brust abstützen. Rumpfspannung
aufbauen und die Beine nach vorne führen, bis sie sich
im 45°-Winkel zum Rumpf befinden. Achten Sie darauf,
das Becken nicht nach hinten zu kippen. Das obere
Bein anheben und nach vorne führen, sodass es sich in
Hüfthöhe und parallel zum Boden befindet. Führen Sie
das Bein in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie
darauf, dass bei der Bewegung die PowerhouseMuskeln (vor allem die Gesäßmuskeln) angespannt
bleiben.
5 Wiederholungen.
Fotos: Norbert Scharf

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