Rücken und Bauch

Gymnastikübungen:
Rücken und Bauch
( 15 Seiten)
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Beckentwist
(Aufwärmen)
Der Beckenring verfügt über eine weitaus geringere Beweglichkeit als der Schultergürtel, da ihm im
Wesentlichen eine Stützfunktion zukommt, die in erster Linie Stabilität erfordert. Seine
Beweglichkeit kann aber mit dem Beckentwist gefördert werden.
Durch die evolutionäre Entwicklung des Menschen vom Vier- zum Zweibeiner haben sich die
Anforderungen an das Becken verändert. Es nimmt die Last von Kopf, Rumpf und Armen auf und
verteilt sie über die Hüftgelenke auf die Beine. Insofern bildet der Beckenring eine feste Einheit
und verfügt über eine geringe Beweglichkeit. Der Beckentwist fördert jedoch das Zusammenspiel
von Becken, Hüftgelenken und Lendenwirbelsäule. Dies wirkt sich positiv auf die Beweglichkeit
des Beckengürtels aus.
1. Nehmen Sie die Grundposition ein:
Oberkörper fixieren und nur das Becken vor- und zurückbewegen.
Bei der Vorwärtsbewegung merken Sie, wie sich die Krümmung
der Lendenwirbelsäule verringert - nach hinten nimmt sie wieder
zu. Versuchen Sie anfangs immer wieder über die
Ausgangsposition das Becken vor- bzw. zurückzubewegen.
2. Zum Schluss noch zur Seite:
Schwingen Sie das Becken nach rechts und links. Rechts - Mitte links - Mitte - rechts. Ganz wichtig: nur das Becken bewegen, der
Oberkörper bleibt ganz ruhig.
Wiederholung: Wiederholen Sie jede Bewegung 10- bis 15-mal - nach vorn und zurück sowie der
Wechsel von rechts nach links zählt als eine Bewegung. Machen Sie 1 bis 2 Serien
und steigern Sie sich später auf 3 bis 4 Serien, immer mit einer Pause von 30 bis
60 Sekunden dazwischen.
Dehnung der schrägen Bauchmuskeln
(Aufwärmen)
Das Dehnen der schrägen Bauchmuskulatur vor der Kräftigung dient zur Lockerung und bereitet
auf die nachfolgenden Bauchmuskelübungen vor.
Die äußere schräge Bauchmuskulatur verläuft von den Außenseiten der unteren Rippen zum
unteren Beckenrand (Darmbeinkamm). Sie ist mit den inneren, tiefer gelegenen schrägen
Bauchmuskeln so verflochten, dass sie ein stabiles Muskelnetz um den Bauchraum bilden. Diese
Dehnübung für die schrägen Bauchmuskeln, die sich jeweils links und rechts seitlich am Oberkörper
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befinden, kann auf zweierlei Arten durchgeführt werden. Für Menschen mit Kniebeschwerden
empfiehlt sich die hier vorgestellte Variante.
1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Ar-men auf den Rücken,
winkeln Sie die Knie an und schlagen Sie das linke Bein über
das rechte Knie.
2. Drehen Sie den Kopf nach rechts und legen Sie die Knie
langsam zur linken Seite, bis Sie ein angenehmes Ziehen
entlang der rechten Rumpfseite verspüren. Wichtig ist, dass
beide Schultern auf dem Boden bleiben. Wechseln Sie
anschließend die Seite: Legen Sie das rechte Bein über das
linke Knie, den Kopf nach links und die Beine zur rechten Seite.
3. Verspüren Sie Schmerzen in den Knien, können Sie auch aus
der Rückenlage heraus das rechte Bein anwinkeln und mit der
linken Hand das rechte Knie am Boden halten - das aufliegende
Knie darf sich aber nicht vom Boden abheben, sonst geht der
gewünschte Dehneffekt verloren.
Wiederholung: Führen Sie die Stretchingübung 2- bis 3-mal auf beiden Seiten durch und
versuchen Sie jede Dehnposition zwischen 10 und 20 Sekunden zu halten. Denken
Sie daran, beim Aufwärmen immer vorsichtig dehnen.
Rückenstretch
(Aufwärmen)
Diese Übung dehnt den wichtigsten Muskel des Rückens, den Rückenstrecker. Ein kräftiger
Rückenstrecker gibt der Wirbelsäule bei allen Bewegungen die nötige Stabilität und muss deshalb
regelmäßig trainiert werden.
Die verschiedenen Muskeln des Rückenstreckers verlaufen in einem Kanal, der von Wirbeln und
einer starken Bindegewebshülle gebildet wird. Da der Rückenstrecker zur Haltemuskulatur
gehört und somit ein überwiegend tonischer Muskel ist, neigt er stark zur Verkürzung. Deshalb
sollte er vor und nach jeder Kräftigungsübung ausgiebig gedehnt werden, denn eine regelmäßige
Kräftigung des Muskels ist unerlässlich, um die Stabilität der Wirbelsäule zu gewährleisten.
1. Legen Sie die Beine nebeneinander und die Arme dicht an den
Körper heran, die Handinnenflächen liegen auf dem Boden.
2. Winkeln Sie das linke Bein an und strecken Sie den linken Arm
über dem Kopf aus.
3. Drücken Sie die Lendenwirbelsäule fest auf den Boden. Atmen
Sie aus und strecken Sie gleichzeitig den linken Arm nach
oben und das rechte Bein nach unten. Ziehen Sie dabei die
Fußspitze so weit wie möglich zum Schienbein hin. Die
Dehnung kurz halten und dann lockerlassen. Nehmen Sie die
Spannung wieder auf - diesmal nur etwas länger halten.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und entspannen
Sie, indem Sie ein paar Mal gleichmäßig und tief durchatmen.
Wiederholung: Die Wiederholungszahl der Dehnübung richtet sich nach Ihrer Beweglichkeit, Ihrem
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Trainingsziel und dem Umfang Ihres Trainings. Zum Aufwärmen empfiehlt es sich,
die Dehnung 2- bis 3-mal auf jeder Seite durchzuführen.
Rumpfseitbeugen
(Aufwärmen)
Das Rumpfseitbeugen streckt und biegt die Wirbelsäule und fördert somit ihre Beweglichkeit.
Gleichzeitig werden die schrägen Bauchmuskeln, die größten Muskeln des Bauchs, entspannt.
Auch im Stehen können die schrägen Bauchmuskeln gedehnt werden. Allerdings ist es bei dieser
Dehnübung besonders wichtig, zuerst den Oberkörper und den Arm nach oben zu strecken und sich
dann zur Seite zu beugen. Denn nur so wird die seitliche Rumpfmuskulatur, zu der auch der
Sägemuskel gehört, effektiv gedehnt. Auf diese Weise beugen Sie Muskelverspannungen im
Bauchraum vor und schaffen die besten Voraussetzungen für eine tiefe Bauchatmung.
1. Ausgehend von der Grundposition - Beine hüftbreit auseinander,
Knie locker, das Becken fixiert - heben Sie den rechten Arm über
den Kopf und strecken ihn nach oben.
2. Ausatmen, den rechten Arm noch weiter nach oben strecken und
sich dann erst langsam zur linken Seite beugen, bis Sie ein leichtes
Ziehen entlang der rechten Körperseite spüren. Die Spannung 10
bis 20 Sekunden halten, dann locker lassen.
Wiederholung:Führen Sie die Stretchingübung 2- bis 3-mal auf beiden Seiten durch und
versuchen Sie, jede Dehnposition zwischen 10 und 20 Sekunden zu halten.
Empfinden Sie die Dehnung als angenehm, können Sie die Dehnzeit bis zu einer
Minute verlängern.
Beckenbodentwist
(Training)
Der Beckenbodentwist ist eine Beweglichkeitsübung für den Lendenwirbelsäulenbereich und
trainiert die Beckenbodenmuskulatur, die den Abschluss der Bauchhöhle nach unten hin bildet.
Die Beckenbodenmuskeln, auch wenn sie kaum bewusst wahrgenommen werden, unterstützen die
Bauchmuskulatur bei vielen routinemäßigen Bewegungen im Alltag und beeinflussen dadurch
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positiv die Haltung. Die Beckenbodenmuskeln stützen z. B. den Bauchraum von unten ab, wenn Sie
einen schweren Gegenstand anheben. Voraussetzung ist allerdings, dass man sie anspannt. Auch
bei der so genannten Pressatmung, d. h. wenn man bei Anstrengung die Luft anhält, spüren Sie die
Beckenbodenmuskeln deutlich, da der Druck im Bauch nach unten hin ausweicht und den
Beckenboden stark beansprucht. So kann es zu einer Überlastung dieser Muskeln und folglich zu
einer Abschwächung kommen.
1. Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Beine an, so
dass die Lendenwirbelsäule - das Kreuz - ganz auf dem Boden
aufliegt.
2. Stellen Sie sich nun eine Uhr in Ihrem Becken vor - an Ihrer
Lendenwirbelsäule ist es zwölf und an Ihrem Steißbein sechs
Uhr. Ziehen Sie das Becken nun von sechs Uhr nach zwölf Uhr.
So entsteht eine leichte Aufwärtsbewegung des Beckens.
Atmen Sie aus, wenn Sie das Becken hochziehen, atmen Sie
ein, wenn Sie es wieder senken. Spannen Sie dabei die Bauchund Beckenbodenmuskeln an.
Wiederholung: Nur einmal ausführen. Halten Sie die Stellung ein paar Atemzüge und entspannen
Sie sich genauso lange.
Beide Beine heben
(Training)
Nicht nur aus ästhetischen Gründen ist eine gut trainierte Pomuskulatur wichtig. Durch ihre
beckenstabilisierende Wirkung gibt sie dem Rücken den nötigen Halt im Alltag und fördert die
aufrechte Haltung.
Mit dem Anheben der gebeugten Beine wird verstärkt die tiefer gelegene Rückenmuskulatur, der
Rückenstrecker, und die Gesäßmuskulatur trainiert. Gleichzeitig wird durch die gebeugte
Beinhaltung die rückseitige Beinbeugemuskulatur beansprucht und gekräftigt.
1. Legen Sie sich auf den Bauch. Die Stirn ruht auf den
verschränkten Händen.
2. Winkeln Sie beide Beine so an, dass die Fersen sich über den
Knien befinden.
3. Atmen Sie aus. Heben Sie beide Oberschenkel leicht vom
Boden ab. Halten Sie die Spannung und lassen Sie locker.
Ausatmen, anheben, Spannung halten und lösen. Die
Oberschenkel werden nur durch Anspannen der Gesäßmuskeln
vom Boden abgehoben.
Wiederholung: Wiederholen Sie die Übung 10- bis 15-mal und steigern Sie auf 2 bis 3 Serien mit
jeweils 15 Wiederholungen. Trainieren Sie mit Gewichten, machen Sie 10 bis 12
Wiederholungen in einer Serie bei 2 bis 4 Serien. Machen Sie jeweils eine Pause
von 30 bis 60 Sekunden.
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Auch bei dieser Übung können Sie mit Gewichtsmanschetten trainieren. Die richtige Belastung für
Ihr Rücken- und Potraining haben Sie gewählt, wenn Sie die letzten beiden Wiederholungen einer
Serie als "etwas anstrengend" empfinden. Sie sollten auf keinen Fall Ihre Rücken- und Pomuskeln
überanstrengen.
Beinheben
(Training)
Diese Übung kräftigt vorwiegend die Gesäßmuskulatur und zu einem geringeren Anteil auch den
Rückenstrecker im Lendenwirbelsäulenbereich. Beide Muskeln tragen entscheidend zu einer
aufrechten Haltung der Wirbelsäule bei.
Mit dem Beinheben werden hauptsächlich der große und der kleine Pomuskel trainiert, die beide
das Becken in der aufrechten Haltung, sei es beim Stehen, Gehen oder Laufen, stabilisieren. Da
die Wirbelsäule fest im Becken verankert ist, spielt die aufrechte Position des Beckens eine
entscheidende Rolle für die Haltung. Die Gesäßmuskeln gehören zur phasischen Muskulatur und
neigen zur Abschwächung. Deshalb sollten sie regelmäßig trainiert werden.
1. Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie den Körper. Die
Stirn liegt auf den verschränkten Händen.
2. Heben Sie ein Bein mehrmals hintereinander an, ohne es auf
dem Boden abzulegen. Atmen Sie gleichmäßig weiter.
Wechseln Sie das Bein. Das Bein nur leicht anheben, damit Sie
nicht zu stark ins Hohlkreuz gehen.
Wiederholung: Wiederholen Sie die Übung 10- bis 15-mal und steigern Sie auf 2 bis 3 Serien mit
jeweils 15 Wiederholungen. Trainieren Sie mit Gewichten, machen Sie 10 bis 12
Wiederholungen in einer Serie bei 2 bis 4 Serien. Machen Sie jeweils eine Pause
von 30 bis 60 Sekunden.
Auch bei dieser Übung können Sie mit Gewichten trainieren. Allerdings sollten Sie nur zu
Gewichtsmanschetten greifen, wenn Sie drei Serien mit jeweils 15 Wiederholungen problemlos
ausführen können. Maßgebend ist hier das subjektive Empfinden: Fallen Ihnen die letzten
Wiederholungen einer Serie so leicht, dass Sie keine Anstrengung mehr verspüren, dann können
Sie mit Gewichten trainieren. Denken Sie dabei an eine gleichmäßige, kontrollierte
Bewegungsausführung.
Crunch mit angehobenem Bein
(Training)
Bei diesem Crunch mit angehobenem Bein werden die Bauchmuskeln verstärkt trainiert und zwar
sowohl die unteren und oberen geraden als auch beidseitig die schrägen Bauchmuskeln.
Durch das nach oben gestreckte Bein wird der untere Teil der Bauchmuskulatur verstärkt
beansprucht, da die Bauchmuskeln über einen längeren Hebel arbeiten und mehr Kraft aufbringen
müssen, um den Oberkörper anzuheben. Allerdings sollten Sie diese Art von Crunches nur
ausführen, wenn die Kraft Ihrer Bauchmuskeln ausreicht, um dem Zug derjenigen Muskeln
entgegenzuwirken, die die Beine nach oben ziehen. Ist dies der Fall, bleibt das Becken
aufgerichtet und die Lendenwirbelsäule wird auf den Boden gedrückt.
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Winkeln Sie ein Bein an, strecken Sie das andere senkrecht nach oben und ziehen Sie die
Fußspitzen zum Körper hin. Strecken Sie beide Arme nach oben aus und heben Sie den Oberkörper
an, so dass sich die Hände in Richtung Wade bewegen. Senken Sie den Oberkörper langsam
wieder. Wenn Sie das Bein nicht senkrecht nach oben strecken können, ist die
Beinbeugemuskulatur auf der Rückseite der Oberschenkel verkürzt. Verzichten Sie in dem Fall
lieber auf Übungen mit nach oben gestreckten Beinen oder strecken Sie die Beine bzw. das Bein
nur so weit, dass Sie das Knie über dem Bauchnabel halten können. Wechseln Sie das Bein und
achten Sie darauf, dass die Lendenwirbelsäule durchweg fest auf dem Boden aufliegt.
1. Winkeln Sie ein Bein an und strecken Sie das andere
senkrecht nach oben. Die Fußspitzen zum Körper
hinziehen.
2. Strecken Sie beide Arme nach oben aus, ausatmen
und langsam den Oberkörper aufrichten, so dass sich
die Hände in Richtung Wade bewegen. Einatmen und
Oberkörper senken. Wechseln Sie das Bein und achten
Sie darauf, dass die Lendenwirbelsäule fest auf dem
Boden aufliegt.
Wiederholung: Fangen Sie mit 10 bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite und 1 bis 2 Serien an.
Steigern Sie später auf 20 bis 40 Wiederholungen und 3 bis 4 Serien, natürlich
immer mit einer Pause von 30 bis 60 Sekunden.
Diagonales Arm-Bein-Heben
(Training)
Der Rückenstrecker als wichtigster Stabilisator der Wirbelsäule kann nicht genug gekräftigt werden,
wobei er anschließend dementsprechend gedehnt werden muss. Denn sonst kann es durch
Verkürzungen zu Fehlhaltungen kommen.
Auch mit dem diagonalen Arm-Bein-Heben kräftigen Sie den Rückenstrecker. Gleichzeitig wird auch
die Gesäßmuskulatur beansprucht, aber mit etwas geringerem Trainingseffekt. Wenn es durch
Muskelverspannungen oder -verkürzungen im Schulter- und Hüftgelenk zu
Bewegungseinschränkungen kommt, dann kann diese Übung zu leichten Verdrehungen der
Wirbelsäule führen. Heben Sie dann den Arm und das Bein nur geringfügig vom Boden ab.
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1. Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie den Körper die Fußspitzen sind aufgestellt, die Arme ausgestreckt über
dem Kopf. Der Kopf hat in Verlängerung des Körpers
Bodenberührung.
2. Den rechten Arm und das linke Bein leicht vom Boden abheben
und gleichzeitig den linken Arm und das linke Bein verstärkt
gegen den Boden drücken. Die Spannung kurz halten und dann
den linken Arm und das rechte Bein anheben, halten und
wieder auf dem Boden ablegen. Fortgeschrittene können sich
bei diesen Übungen Gewichtsmanschetten um die Fußgelenke
schnallen - dafür etwas weniger Wiederholungen machen, aber
mehr Serien mit kurzen Pausen dazwischen.
Wiederholung: Wiederholen Sie die Übung 10- bis 15-mal und steigern Sie auf 2 bis 3 Serien mit
jeweils 15 Wiederholungen. Trainieren Sie mit Gewichten, führen Sie 10 bis 12
Wiederholungen in einer Serie bei 2 bis 4 Serien durch. Machen Sie jeweils eine
Pause von 30 bis 60 Sekunden.
Fortgeschrittene Fitnesssportler können bei dieser Übung auch Gewichtsmanschetten um die
Fußgelenke schnallen, um den Trainingseffekt zu verstärken. Machen Sie dafür etwas weniger
Wiederholungen mit mehr Serien, die durch kurze Pausen unterbrochen werden.
Einfacher Crunch
(Training)
Damit das Bauchmuskeltraining nicht langweilig und eintönig wird, können Sie auch die einfachen
Crunches einsetzen. Mit dem leichten Anheben des Oberkörpers gegen die Schwerkraft werden die
oberen geraden und schrägen Bauchmuskeln trainiert.
Achten Sie besonders im Bauchmuskeltraining auf Ihre Atmung, damit Ihnen nicht allzu schnell die
Puste ausgeht. Atmen Sie aus, wenn Sie den Oberkörper leicht anheben und atmen Sie ein, wenn
Sie ihn wieder absenken. Wenn Sie langsam einsteigen möchten, können Sie anfangs den Rumpf
immer wieder auf dem Boden ablegen. Ziel ist jedoch, mehrere Wiederholungen ausführen zu
können, ohne jedes Mal den Boden zu berühren.
1. Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Boden. Die
Arme liegen neben dem Oberkörper.
2. Heben Sie nun Kopf und Schultern leicht an - dabei die Hände
an den Oberschenkelaußenseiten hinaufschieben. Drücken Sie
die Lendenwirbelsäule fest auf den Boden, indem Sie die
Bauchmuskeln anspannen - dies wird leichter, wenn man die
Fersen näher zum Gesäß heranzieht oder, noch besser, die
Füße aufstellt.
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3. Ziehen Sie die Zehen zu den Schienbeinen, so dass die Füße
aufgestellt sind. Heben Sie dann den Oberkörper leicht an und
schieben Sie die Hände seitlich an den Oberschenkeln vorbei zu
Ihren Knien. Führen Sie den Oberkörper langsam wieder in die
Ausgangsposition zurück, ohne ihn ganz auf dem Boden
abzulegen.
4. Als Variation können Sie auch eine Hand an den Hinterkopf
halten und den Nacken stützen, während Sie den anderen Arm
seitlich vom Oberschenkel zum Knie hin ausstrecken. Der
Oberkörper wird leicht zur Seite geneigt, so dass Rippen und
Becken aneinander herangeführt werden. Achten Sie darauf,
den Ellbogen immer parallel zum Boden zu halten.
Wiederholung: Fangen Sie mit 10 bis 12 Wiederholungen und 1 bis 2 Serien an. Steigern Sie
später auf 20 bis 40 Wiederholungen und 3 bis 4 Serien, natürlich immer mit einer
Pause von 30 bis 60 Sekunden.
Kräftigung der Körperstreckmuskulatur
(Training)
Diese Übung trainiert die Körperstreckmuskulatur, u. a. den Rückenstrecker und die auf der
Oberschenkelvorderseite liegenden Streckmuskeln der Beine, die zusammen den aus vier Muskeln
bestehenden Quadrizeps bilden. Gleichzeitig werden auch der Kapuzen- und Deltamuskel trainiert.
Die Körperstreckmuskulatur hält die Wirbelsäule mit ihren natürlichen Krümmungen aufrecht und
fördert so eine gesunde, ausgewogene Haltung. Der Rückenstrecker, ein tonischer Muskel, der zur
Verkürzung neigt, muss auch gekräftigt werden, um die Wirbelsäule zu stabilisieren. Der
Quadrizeps ist der größte und kräftigste Muskel des menschlichen Körpers und hilft, den Rücken im
Alltag zu entlasten. So drückt er z. B. beim Anheben von schweren Lasten den Körper hoch.
1. Legen Sie sich auf den Rücken und stützen Sie Ihren
Oberkörper auf den Ellbogen ab. Halten Sie den Kopf in
Verlängerung der Wirbelsäule und ziehen Sie die Zehenspitzen
zu den Schienbeinen hin. Atmen Sie mehrmals tief durch und
versuchen Sie, Muskelspannung im ganzen Körper aufzubauen.
2. Spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskulatur an, atmen Sie
aus und heben Sie das Becken hoch, so dass Beine und
Oberkörper eine Schräge bilden. Atmen Sie ein und senken Sie
den Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
Achten Sie darauf, dass Sie das Becken nicht zu hoch anheben
und die Wirbelsäule dabei überstrecken.
Wiederholung: Wiederholen Sie die Übung 10- bis 15-mal und versuchen Sie allmählich auf 2 bis 3
Serien mit jeweils 15 Wiederholungen zu kommen. Machen Sie jeweils eine Pause
von 30 bis 60 Sekunden.
Kräftigung des Rückenstreckers
(Training)
Mit dieser Übung kräftigen Sie den Rückenstrecker, der der Wirbelsäule ihre Stabilität gibt. Ein
kräftiger Rückenstrecker stützt den Rücken bei vielenTätigkeiten im Alltag, angefangen bei der
aufrechten Haltung.
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Der Rückenstrecker setzt sich aus mehreren Muskeln zusammen, die entlang der Wirbelsäule
verlaufen. Deshalb ist er auch nicht auf der Körperoberfläche mit bloßem Auge zu erkennen,
sondern kann lediglich seitlich des Rückgrats als Wulst ertastet werden. Als ein tonischer Muskel
neigt er stark zur Verkürzung und sollte aus dem Grund immer nach einem Kräftigungstraining
ausreichend gedehnt werden.
1. Setzen Sie sich auf Ihre Unterschenkel und beugen Sie sich
nach vorn. Legen Sie den Kopf auf den Boden und machen Sie
einen Rundrücken. Die Arme liegen ausgestreckt über Ihrem
Kopf auf dem Boden.
2. Heben Sie nun abwechselnd den rechten Arm, dann den linken
Arm und dann beide Arme gleichzeitig an, so dass Sie Ihren
Rücken dabei strecken. Jeweils kurz halten und locker lassen.
Ausatmen, rechten Arm heben, halten, einatmen und locker
lassen, ausatmen, links heben und halten, einatmen und locker
lassen.
3.
Ausatmen und beide Arme heben. Atmen Sie tief und
gleichmäßig weiter. Achten Sie vor allem darauf, dass Sie
mit dem Gesäß auf den Fersen sitzen bleiben – es kommt
darauf an, die Streckung im Rücken zu spüren und nicht den
Oberkörper besonders hoch anzuheben.
Wiederholung: Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite und 1 bis 2 Serien durch.
Steigern Sie später auf 3 bis 4 Serien, natürlich immer mit einer Pause von 30 bis
60 Sekunden.
Kräftigung der Schultergürtel- und Rumpfmuskulatur
(Training)
Das Zusammenspiel von Bauch- und Rückenmuskulatur sorgt für die im täglichen Leben
notwendige Stabilität und Beweglichkeit des Oberkörpers. Beide werden mit dieser Übung trainiert.
Mit dieser Übung trainieren Sie nicht nur einen der wichtigsten Rückenmuskeln, den
Rückenstrecker, der der direkte Gegenspieler der geraden Bauchmuskeln ist, Sie fördern
gleichzeitig auch die Beweglichkeit der ganzen Wirbelsäule.Durch die Auf- und Abwärtsbewegung
des Oberkörpers wird außerdem die Bauchmuskulatur gekräftigt, da sie durchweg leicht
angespannt wird.
Aus dem Sitz mit angewinkelten Beinen - nur die Fersen und
das Gesäß haben Bodenkontakt - strecken und beugen Sie den
Oberkörper. Mit dem Einatmen richten Sie den Oberkörper auf
und strecken Sie die Arme über Kopf. Versuchen Sie, sich so
lang wie möglich zu machen, so dass die Wirbelsäule und mit
ihr der Rückenstrecker vollkommen gestreckt werden. Mit dem
Ausatmen beugen Sie den Rumpf wieder vor und nehmen die
Arme dabei mit. Machen Sie den Rücken dabei so rund wie
möglich. Dabei ist Ihr Blick auf die Knie gerichtet. Schauen Sie
geradeaus, wenn Sie sich strecken. Je weiter Sie die Arme nach
oben oder nach vorne strecken, desto stärker wird der
Rückenstrecker gefordert. Möchten Sie die Trainingsintensität
steigern, so können Sie sich auch 500 Gramm schwere
Gewichtsmanschetten um die Handgelenke schnallen. Achten
Sie dann besonders auf ein langsames und gleichmäßiges
Übungstempo.
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Wiederholung: Wiederholen Sie die Übung 10- bis 15-mal und versuchen Sie allmählich auf 2 bis 3
Serien mit jeweils 15 Wiederholungen zu kommen. Trainieren Sie mit Gewichten,
machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen in einer Serie bei 2 bis 4 Serien. Legen Sie
jeweils eine Pause von 30 bis 60 Sekunden ein.
Kräftigung der Rückenmuskulatur
(Training)
Bei dieser Übung kommt es nicht darauf an, den Oberkörper so hoch wie möglich zu heben,
sondern ihn durch Anspannen der Rücken- und Gesäßmuskulatur leicht vom Boden abzuheben.
Das Anheben von Kopf und Oberkörper geschieht allein durch die Kraft der Po- und
Rückenmuskulatur, wobei der Rückenstrecker dabei stark beansprucht wird. Auf keinen Fall sollten
Sie versuchen, Kopf und Rumpf mit Schwung nach hinten oben zu bewegen. Durch die
angewinkelte Armhaltung wird auch die obere Rückenmuskulatur trainiert.
1.
Aus der Bauchlage heraus halten Sie beide Arme
angewinkelt – die Handinnenflächen zeigen zum
Boden, die Hände sind auf Höhe der Schläfen.
2. Atmen Sie aus und heben Sie mit der
Rückenmuskulatur Kopf und Arme ungefähr fünf bis
zehn Zentimeter vom Boden ab. Diese Position kurz
halten. Einatmen, Kopf und Arme wieder senken,
bis kurz vor dem Boden – wieder anheben, halten
und senken.
3.
Danach kurz gegendehnen. Winkeln Sie Arm und
Bein zu jeder Seite an.
Wiederholung: Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite und 1 bis 2 Serien durch.
Steigern Sie sich später auf 3 bis 4 Serien, natürlich immer mit ei-ner Pause von
30 bis 60 Sekunden.
Vorsicht:
Diese Übung ist nicht geeignet für Menschen mit Wirbelsäulenschäden.
Leichte Bauchmuskelübung
(Training)
Um das natürliche Stützkorsett um den Bauchraum und die Wirbelsäule zu bewahren, ist es
wichtig, die Grundspannung der Bauchmuskeln aufrecht zu erhalten. Diese Übung trainiert die
gerade und schräge Bauchmuskulatur.
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Wenn Sie auf dem Rücken liegen und die Bauchmuskeln anspannen, merken Sie, wie die
Lendenwirbelsäule gegen den Boden gedrückt wird. Dies hängt mit der Spannung der
Bauchmuskeln zusammen, die das Becken aufrichten und somit die natürliche Krümmung der
Lendenwirbelsäule, die so genannte Lordose, verringern. Dasselbe geschieht, wenn Sie aufrecht
stehen oder sitzen und der Rumpf ruhig bleibt. Aus diesem Grund ist es besonders wichtig, die
Bauchmuskeln zu kräftigen.
1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme seitlich vom
Körper. Ziehen Sie die Knie zur Brust.
2. Ausatmen und beide Beine senkrecht nach oben strecken.
Einatmen und die Beine zum 90°-Winkel beugen,
ausatmen und wieder strecken. Wenn die Beine gestreckt
sind, können Sie auch mit den Füßen kreisen.
3.
Erscheint Ihnen dies noch zu schwer, so können Sie dieselbe Übung auch mit nur einem Bein
machen: das linke Bein anwinkeln, das rechte Bein zur Brust ziehen.
Wiederholung: Fangen Sie beim Bauchmuskeltraining mit 10 bis 12 Wiederholungen auf jeder
Seite und 1 bis 2 Serien an. Steigern Sie sich später auf 20 bis 40 Wiederholungen
und 3 bis 4 Serien, natürlich immer mit einer Pause von 30 bis 60 Sekunden.
Radfahren
(Training)
Beim Radfahren, einem weiteren Klassiker der Bauchmuskelübungen, werden alle Bauchmuskeln
beansprucht, wobei die gerade Bauchmuskulatur am stärksten trainiert wird.
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Die Schwierigkeit des Radfahrens im Liegen besteht darin, eine kontinu-ierliche Beinbewegung
aufrecht zu erhalten und gleichzeitig die Lendenwirbelsäule fest gegen den Boden zu drücken. Je
höher Sie die Beine halten und nach vorne oben schieben, desto leichter wird es Ihnen fallen, den
Rücken auf der Unterlage zu halten. Hierfür benötigen Sie eine relativ kräftige Bauchmuskulatur;
diese Übung ist also nicht unbedingt Einsteigern zu empfehlen.
1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind angewinkelt.
2.
Aus der Rückenlage heraus, ziehen Sie die Beine zur Brust, so
dass Sie deutlich den Bodenkontakt der Lendenwirbelsäule
spüren. Treten Sie kräftig in die Pedale, ohne die Beine ganz
durchzustrecken. Sie schieben die Beine nur so weit nach
vorne oben, dass die Lendenwirbelsäule noch Bodenkontakt
behält. Dabei ruhig und gleichmäßig weiteratmen - ein bis zwei
Minuten.
3. Zum Abschluss kurz gegendehnen, indem Sie beide Knie
umfassen und sie ganz zu sich heranziehen. Diese Position
kurz halten und wieder locker lassen.
Wiederholung: Fahren Sie 1 bis 2 Minuten Rad. Steigern Sie sich dann auf 3 bis 4 Serien von
derselben Dauer, natürlich immer mit einer Pause von 30 bis 60 Sekunden.
Schräger Crunch
(Training)
Nun eine Variation des einfachen Crunch: der schräge Crunch. Hierbei wird vor allem die äußere
schräge und gegenseitige innere schräge Bauchmuskulatur gestärkt, die den Oberkörper zur Seite
beugt.
Achten Sie immer auf ein gleichmäßiges und ruhiges Übungstempo beim Bauchmuskeltraining.
Holen Sie dabei keinen Schwung, denn dadurch belasten Sie Ihren Rücken mehr, als dass Sie Ihren
Bauchmuskeln Gutes tun.
1. Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den
Rücken.
2. Heben Sie Kopf und Schultern und schieben Sie
beide Hände nach rechts zum rechten Knie hin.
Senken, wieder anheben und beide Hände nach
links zum linken Knie hinschieben. Ausatmen, wenn
Sie Kopf und Schultern anheben, einatmen, wenn
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Sie sie wieder senken.
Wiederholung: Fangen Sie mit 10 bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite und 1 bis 2 Serien an.
Steigern Sie sich später auf 20 bis 40 Wiederholungen und 3 bis 4 Serien, natürlich
immer mit einer Pause von 30 bis 60 Sekunden.
Schräger Crunch mit angewinkeltem Bein
(Training)
Dieser schräge Crunch ist schwieriger als der einfache schräge Crunch. Hier wird die obere und
untere gerade Bauchmuskulatur sowie gegenseitig die äußere und innere schräge Bauchmuskulatur
trainiert.
Je weiter Sie Arme und Beine vom Körperschwerpunkt weghalten, desto intensiver wird die
Bauchmuskelübung. Bei diesem schrägen Crunch kommt es darauf an, nicht ins Hohlkreuz
auszuweichen, wenn man den Oberkörper leicht anhebt, damit auch wirklich die geraden und
schrägen Bauchmuskeln gekräftigt werden.
1. Legen Sie sich auf den Rücken, ziehen Sie das rechte Bein
heran, so dass sich Knie und Unterschenkel im rechten Winkel
befinden. Beugen Sie die Arme, so dass die Hände die Ohren
berühren.
2. Heben Sie Kopf und Schultern vom Bo-den ab und führen Sie
den linken Ellbogen zum rechten Knie und anschließend
umgekehrt: das linke Bein heranziehen und den rechten
Ellbogen zum linken Knie führen, ohne das Bein am Boden
abzusetzen.
Wiederholung: Fangen Sie mit 10 bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite und 1 bis 2 Serien an.
Steigern Sie sich später auf 20 bis 40 Wiederholungen und 3 bis 4 Serien, natürlich
immer mit einer Pause von 30 bis 60 Sekunden.
Umgekehrter Crunch
(Training)
Auch der umgekehrte Crunch gehört zu den anspruchsvolleren Übungen und erfordert eine gut
trainierte Bauchmuskulatur.
Denn nur durch intensivstes Anspannen aller Bauchmuskeln kann das Becken einige Zentimeter
vom Boden abgehoben werden.
Mit dieser leichten Aufwärtsbewegung des Beckens wird vor allem die untere gerade
Bauchmuskulatur gekräftigt. Dafür müssen Sie den Brustkorb fixieren, indem Sie die Hände fest
auf die Unterlage drücken, während Sie eine Gesäßhälfte leicht anheben. Durch die leichte
Drehbewegung in der Hüfte werden auch die schrägen Bauchmuskeln und der quere Bauchmuskel
trainiert. Um einen optimalen Trainingseffekt zu erzielen, müssen beide Schultern fest auf dem
Boden bleiben und die Beine im rechten Winkel gehalten werden.
1. Ziehen Sie die Knie heran, so dass ein rechter Winkel im Hüftund Kniegelenk entsteht und der untere Rücken vollständig auf
dem Boden aufliegt. Strecken Sie beide Arme seitlich in
Schulterhöhe aus, die Handflächen weisen zum Boden.
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2. Heben Sie mit einer sanften Drehung im Hüftgelenk eine
Gesäßhälfte leicht vom Boden ab. Führen Sie die
geschlossenen Beine dabei schräg nach oben, einmal nach
links und einmal nach rechts, und wieder zurück.
Wiederholung: Fangen Sie mit 10 bis 12 Wiederholungen und 1 bis 2 Serien an. Steigern Sie sich
später auf 20 bis 40 Wiederholungen und 3 bis 4 Serien, natürlich immer mit einer
Pause von 30 bis 60 Sekunden.
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