Po und Beine - Danny Blumberg

Gymnastikübungen:
Po und Beine
( 15 Seiten)
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Dehnung der Adduktoren
(Aufwärmen)
Die Schenkelanziehmuskeln, oder auch Adduktoren genannt, ziehen das Bein zur Körpermitte und
stabilisieren das Becken, wenn wir gehen oder laufen. Sie gehören zur tonischen Muskulatur
und neigen äußerst stark zur Verkürzung.
Wenn wir laufen oder gehen, stabilisieren die Adduktoren, ähnlich wie die Gesäßmuskeln, das
Becken, damit es nicht zur Seite kippt. So findet ein regelrechtes Wechselspiel zwischen
Adduktoren und Pomuskeln statt, um das Becken in allen Bewegungsphasen aufrecht zu halten. Da
die Adduktoren aus diesem Grund fast kontinuierlich im Alltag beansprucht werden, neigen sie zur
Verkürzung. Wie stark sie verkürzen, wird uns schnell bewusst, wenn wir die folgende
Stretchingübung ausführen und - ohne die Knie sonderlich weit geöffnet zu halten - bereits ein
starkes Ziehen an der Innenseite der Oberschenkel verspüren.
1. Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Boden, am
besten lehnen Sie sich gegen eine Wand. Auf diese Weise
bleibt Ihr Rücken aufrecht.
2. Umfassen Sie mit beiden Händen die Fußgelenke, ziehen Sie
die Füße zu sich heran und lassen Sie Ihre Knie langsam nach
außen fallen, bis Sie ein leichtes Ziehen an der
Oberschenkelinnenseite verspüren. Spannung halten,
entspannen und die Dehnung wieder aufnehmen.
Wiederholung: Führen Sie die Stretchingübung 2- bis 3-mal durch und versuchen Sie jede
Dehnposition zwischen 10 und 20 Sekunden zu halten. Denken Sie daran, beim
Aufwärmen immer vorsichtig zu dehnen.
Dehnung der ischiokruralen Muskeln
(Aufwärmen)
Nach der Streckmuskulatur wird die Beugemuskulatur, auf der Rückseite der Oberschenkel,
gedehnt. Die ischiokruralen Muskeln sind die direkten Gegenspieler der kräftigen Streckmuskulatur
und wesentlich verletzungsanfälliger.
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Die Verletzungsanfälligkeit der ischiokruralen Muskeln liegt u.a. an dem muskulären
Ungleichgewicht der Oberschenkelmuskulatur, da der Quadrizeps um einiges kräftiger ist als die
Beugemuskeln und diese außerdem noch stark zu Verspannungen und Verkürzungen neigen.
Das merken Sie selbst ganz schnell, wenn Sie z. B. im Sitzen die Beine ausstrecken und versuchen,
die Füße zu ergreifen und ein unangenehmes Ziehen in den Kniekehlen verspüren. Dieses Ziehen
rührt meistens von einer verkürzten Beugemuskulatur her. Auch wenn Sie unaufgewärmt Sport
treiben, kann ein schmerzhaftes Ziehen in der ischiokruralen Muskulatur auftreten, welches u. a.
durch kleinste Risse in der Muskelfaser entsteht. Um diese Art von Muskelverletzungen zu
vermeiden und der Neigung der Muskeln zu Verkürzungen und Verspannungen entgegenzuwirken,
sollte die Beugemuskulatur stets regelmäßig und ausgiebig gedehnt werden.
1. In der Grundposition stehend, beide Hände an der Taille, gehen Sie
mit dem linken Bein einen Schritt vor. Das Körpergewicht auf das
rechte Bein verlagern, sich mit aufrechtem Rücken nach vorn
beugen, bis Sie ein leichtes Ziehen auf der Rückseite des linken
Beines verspüren.
2. Je mehr Sie den Fuß zum Schienbein ziehen, desto intensiver wird
die Dehnung. Kurz entspannen und die Dehnung wieder
aufnehmen. Halten Sie die Oberschenkel parallel zueinander und
stützen Sie sich mit beiden Händen auf dem linken Oberschenkel
ab.
Wiederholung: Führen Sie die Stretchingübung 2- bis 3-mal auf beiden Seiten durch und
versuchen Sie, jede Dehnposition zwischen 10 und 20 Sekunden zu halten. Denken
Sie daran, beim Aufwärmen immer vorsichtig zu dehnen.
Dehnung des Quadrizeps
(Aufwärmen)
Der Quadrizeps ist der größte und kräftigste Streckmuskel des Menschen. Neben vielen
dynamischen Aufgaben im Alltag erfüllt er auch eine statische: Er verhindert, dass uns im Stehen
die Beine wegknicken.
Der Quadrizeps ist nahezu an allen Bewegungen unseres Körpers beteiligt, da er das Kniegelenk
streckt. Sowohl beim Aufstehen als auch beim Gehen - wo er das Schwungbein nach vorn bringt kommt der Quadrizeps ins Spiel. Auch im Sport spielt der Quadrizeps eine große Rolle, z. B. beim
Schießen im Fußball oder beim Beinschlag des Kraulschwimmens. Gleichzeitig bremst er
Bewegungen ab, z. B. beim plötzlichen Stopp im Tennis oder beim Abfedern nach einem Sprung.
Bei dieser Übung wird vor allem der gerade Teil des Quadrizeps gedehnt, der als einziger
Muskelstrang dieses kräftigen Oberschenkelmuskels sowohl über das Hüft- als auch das
Kniegelenk zieht und stark zur Verkürzung neigt. Durch die Verkürzung hält er das Becken in einer
nach vorn gekippten Haltung, was wiederum ein verstärktes Hohlkreuz hervorruft und zu
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möglichen Rückenbeschwerden in diesem Bereich führen kann.
1. Stellen Sie sich vor eine Wand. Stützen Sie sich mit der rechten
Hand an der Wand ab und fassen Sie mit der linken Hand das linke
Fußgelenk. Ziehen Sie den linken Fuß sanft in Richtung Po,
Spannung halten und - entspannen. Seitenwechsel. Kippen Sie
nicht mit dem Becken nach vorn, wenn Sie die Dehnposition
einnehmen.
2. Achten Sie darauf, dass die Oberschenkelinnenseiten sich berühren
- das gebeugte Knie zeigt zum Boden. Nur so erreichen Sie einen
maximalen Dehneffekt.
Wiederholung: Führen Sie die Stretchingübung 2- bis 3-mal auf beiden Seiten durch und
versuchen Sie jede Dehnposition zwischen 10 und 20 Sekunden zu halten. Denken
Sie daran, beim Aufwärmen immer besonders vorsichtig zu dehnen.
Dehnung der seitlichen Rumpf- und Gesäßmuskeln
(Aufwärmen)
Diese leichte Dehnübung ist besonders wohltuend für die seitlich gelegene Rumpfmuskulatur: der
äußere Teil des breiten Rückenmuskels und die schrägen Bauchmuskeln. Auch der absteigende
Teil des Kapuzenmuskels wird durch die Kopfdrehung leicht gedehnt.
Mit dieser Übung, die an die Wirbelsäulendrehung aus dem Yoga erinnert, werden aber nicht nur
Po- und Rückenmuskeln sowie die schrägen Bauchmuskeln gedehnt, sondern auch die
Beweglichkeit der Wirbelsäule gefördert.
1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.
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2. Winkeln Sie das rechte Bein an, heben es über das linke Bein
und stellen Sie den rechten Fuß neben das linke Knie. Nehmen
Sie den linken Arm vor das rechte Knie.
3. Drehen Sie den Kopf nach rechts und drücken Sie mit dem Arm
das Knie sanft nach links, bis Sie ein leichtes Ziehen im Gesäß
und im Rücken verspüren. Für einen besseren Dehneffekt
atmen Sie in die Dehnregion aus. Spannung halten und lösen.
Wechseln Sie anschließend die Seite.
Wiederholung: Wiederholen Sie die Dehnübung ein- bis zweimal zu jeder Seite. Zum Ab-wärmen
halten Sie die Dehnung etwas länger: 20 bis 30 Sekunden oder bis zu einer
Minute.
Lockerung der Fußgelenke
(Aufwärmen)
Die Wadenmuskulatur, bestehend aus Zwillingswaden- und Schollenmuskel, stabilisiert die
Fußgelenke. Da sie stark dazu neigt, sich zu verkürzen, sollte sie bei jedem Aufwärmen gedehnt
und gelockert werden. Eine Möglichkeit, Fußgelenke und Wadenmuskulatur zu lockern, stellen wir
Ihnen hier vor.
Sie können die Fußgelenke im Längssitz auf dem Boden lockern und dabei die Waden- und
Schienbeinmuskulatur dehnen. Diese Übung regt gleichzeitig die Durchblutung in den Beinen an
und kann leicht mehrmals täglich ausgeführt werden, am Arbeitsplatz oder auch abends vor dem
Fernseher.
1. Setzen Sie sich auf den Boden und stützen Sie sich mit beiden
Händen hinter dem Rücken ab. Den Rücken dabei aufrecht
halten und die Beine ausstrecken. Strecken Sie die Füße so
weit wie möglich nach vorn.
2. Ziehen Sie die Füße wieder an. Versuchen Sie dabei, die Zehen
so nah wie möglich zu den Schienbeinen heranzuziehen.
Strecken, beugen, strecken.
Wiederholung: Wiederholen Sie die Übung insgesamt 10- bis 15-mal, wobei Beugen-Strecken als
eine Bewegung zählt. Halten Sie die Dehnung jeweils 10 bis 20 Sekunden.
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Wadenstretch
(Aufwärmen)
Die Wadenmuskulatur trägt bei jedem unserer Schritte das gesamte Körpergewicht. Sie gehört
zu den kräftigsten Muskeln unseres Körpers und gibt der Wade ihre etwas runde bauchige Form.
Besser und effektiver als im Sitzen können Sie die Wadenmuskulatur im Stehen dehnen. Bei dieser
Übung wird die hintere Unterschenkelmuskulatur, der Zwillingswaden- und der Schollenmuskel,
gedehnt. Sie senken den Fuß und tragen das gesamte Körpergewicht beim Gehen, Laufen und
Hüpfen. Regelmäßiges Dehnen ist besonders wichtig, um Verkürzungen dieser beiden Muskeln zu
vermeiden und das Verletzungsrisiko der Achillessehne zu mindern.
1. Stützen Sie sich in Schulterhöhe an einer Wand ab.
2. Strecken Sie das rechte Bein nach hinten und beugen Sie das linke
Bein. Die rechte Ferse fest auf den Boden drücken, ausatmen und
das Körpergewicht nach vorn auf das linke Bein verlagern, bis Sie
ein Ziehen in der rechten Wade spüren. Nehmen Sie die Dehnung
wieder auf, halten und entspannen. Wechseln Sie die Seite.
Wiederholung: Seien Sie vorsichtig beim Aufwärmen: immer langsam in die Dehnung
hineingehen, für 20 bis 30 Sekunden halten, und 2- bis 3-mal auf beiden Seiten
wiederholen.
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Adduktoren-Schere
(Training)
Die Adduktoren-Schere ist eine leichte Kräftigungsübung für die Schenkelanziehmuskeln, die alle
Menschen ausführen können, ob Fitness-Einsteiger oder bereits versierte Fitness-Sportler.
Bei dieser Übung verstärkt sich der Trainingseffekt für die Schenkelanziehmuskeln je besser die
Beine senkrecht nach oben gestreckt werden können. Dies wiederum hängt mit der Beweglichkeit
der Beugemuskeln, der so genannten ischiokruralen Muskulatur auf der Oberschenkelrückseite
zusammen.
1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme auf Schulterhöhe
seitlich ausstrecken und die Beine zum Oberkörper hinziehen.
Drücken Sie den Rücken fest auf die Unterlage.
2. Strecken Sie dann die Beine senkrecht nach oben aus und
beugen Sie die Füße, d.h. Sie ziehen die Fußspitzen zu den
Schienbeinen hin. Verspüren Sie ein zu starkes Ziehen auf der
Oberschenkelrückseite, so können Sie die Beine auch leicht
gebeugt halten.
3. Die Beine überkreuzen bzw. scheren, erst das rechte Bein
nach vorne nehmen und dann das linke. Halten Sie dabei die
Beine immer senkrecht nach oben, so dass ein rechter Winkel
zwischen Oberkörper und Bein bestehen bleibt.
Wiederholung: Wiederholen Sie die Bewegung 10- bis 15-mal - einmal rechts-links scheren zählt
als eine Bewegung - und versuchen Sie auf 2 bis 3 Serien mit jeweils 15
Wiederholungen zu kommen. Trainieren Sie mit Gewichten, führen Sie 10 bis 12
Wiederholungen in einer Serie bei 2 bis 4 Serien durch. Machen Sie jeweils eine
Pause von 30 bis 60 Sekunden.
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Bauch-Beintraining
(Training)
Mit dieser Übung wird die Streck- und Beugemuskulatur der Beine sowie die untere gerade
Bauchmuskulatur trainiert. Letztere fixiert in Verbindung mit der Gesäß- und tiefer gelegenen
Rückenmuskulatur das Becken in seiner aufrechten Position.
Durch dieses Zusammenspiel wird das Becken aufrecht gehalten. Denn ohne Spannung in der
Bauchmuskulatur weichen Sie leicht ins Hohlkreuz aus, so dass zwar die Beine noch gekräftigt
werden, aber die Rückenmuskulatur die eigentliche Aufgabe der Bauchmuskulatur übernimmt und
somit überlastet wird. Hinzu kommt, dass der Trainingseffekt für die gerade untere
Bauchmuskulatur verloren geht.
1. Setzen Sie sich auf den Boden, winkeln Sie die Beine an und
stützen Sie sich auf den Ellbogen ab.
2. Beide Beine anwinkeln und die Knie zur Brust ziehen.
3. Dann abwechselnd das rechte und das linke Bein strecken, als
würden Sie Tretboot fahren. Vor allem gleichmäßig atmen:
beim Strecken ausatmen und beim Beugen wieder einatmen.
Wiederholung: Wiederholen Sie die Bewegung 10- bis 15-mal - einmal strecken und beugen zählt
als eine Bewegung - und versuchen Sie, auf 2 bis 3 Serien mit jeweils 15
Wiederholungen zu kommen. Trainieren Sie mit Gewichten, machen Sie 10 bis 12
Wiederholungen in einer Serie bei 2 bis 4 Serien. Machen Sie jeweils eine Pause
von 30 bis 60 Sekunden.
Beinbeugen im Liegen
(Training)
Mit dem Beinbeugen im Liegen wird die Spannkraft der an der Hüft- und Oberschenkelaußenseite
verlaufenden Muskeln gefördert. Dadurch wird den so genannten "Reithosen" oder bedingt auch
der "Orangenhaut" vorgebeugt.
Wie bereits zuvor wird durch die Beuge- und Streckbewegung der Beine auf dynamische Weise die
gesamte Beinmuskulatur trainiert. Gleichzeitig werden durch das Hochhalten des Beines in Seitlage
verstärkt die Gesäßmuskeln und der Schenkelbindenspanner gekräftigt. Beide Muskeln gehören zu
den Schenkelabspreizmuskeln, auch Abduktoren genannt. Sie sorgen für einen fließenden
Übergang zwischen Hüften und Oberschenkeln.
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1. Auf der linken Seite liegend, der Kopf ruht auf dem
ausgestreckten linken Arm, mit der rechten Hand sich auf
Brusthöhe auf dem Boden abstützen, das rechte Bein
anheben...
2. ...und parallel zum Boden das Knie zur Brust ziehen, kurz
halten und wieder strecken. Stabilisieren Sie Ihren Oberkörper,
damit Schultern und Becken nicht nach vorne oder hinten
kippen. Zusätzlich können Sie auch Gewichtsmanschetten
benutzen. So trainieren Sie verstärkt den auf der
Oberschenkelaußenseite liegenden Schenkelbindenspanner.
Wiederholung: Wiederholen Sie die Übung auf beiden Seiten 10- bis 15-mal - einmal strecken und
beugen zählt als eine Bewegung. Versuchen Sie auf 2 bis 3 Serien mit jeweils 15
Wiederholungen zu kommen. Trainieren Sie mit Gewichten, führen Sie 10 bis 12
Wiederholungen in einer Serie bei 2 bis 4 Serien durch. Machen Sie jeweils eine
Pause von 30 bis 60 Sekunden.
Halbe Brücke
(Training)
Mit der halben Brücke werden auf relativ einfache Weise und zu gleichen Teilen die vier Muskeln
des Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur trainiert. Dadurch bleibt das muskuläre Gleichgewicht
erhalten, und es wird Kniebeschwerden vorgebeugt.
Nur wenn die unterschiedlichen Teile des Quadrizeps gleichmäßig gedehnt und gekräftigt werden,
kann das muskuläre Gleichgewicht im Oberschenkel erhalten werden. Denn die vier Teile des
Quadrizeps laufen oberhalb des Knies in einer Sehne zusammen und setzen unterhalb des Knies
am Schienbein an. Dabei umschließen sie die Kniescheibe. Ist nun einer der vier Muskeln
kräftiger, so läuft die Kniescheibe nicht mehr in der Mitte in ihrer knöchernen Rinne, sondern wird
leicht nach außen gezogen. Die Folge sind Kniebeschwerden. Ein aktives Training des inneren
Schenkelmuskels, der zur Abschwächung neigt, sowie der anderen Muskelstränge in Verbindung
mit einem ausgiebigen Dehnen kann Kniebeschwerden vorbeugen.
1. Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Beine an,
so dass beide Füße flach auf dem Boden stehen.
2. Ausatmen und langsam das Becken nach oben drücken, bis der
Körper mit dem Oberschenkel eine Linie bildet. Kurz halten und
das Becken wieder senken, ohne es jedoch auf dem Boden
abzulegen. Ausatmen und wieder anheben. Drücken Sie Kopf,
Arme und Schultern fest auf den Boden, während Sie das
Becken anheben.
Wiederholung: Fangen Sie mit 10 bis 15 Wiederholungen in einer Serie an - das Becken immer
ganz nach oben drücken. Schaffen Sie dies mühelos, können Sie das Pensum auf 2
bis 3 Serien mit einer Pause von 30 bis 60 Sekunden dazwischen steigern.
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Hüft-Beintraining
(Training)
Mit dieser Übung kräftigen Sie Ihre gesamte Beinmuskulatur und den Hüftbeuger. Dieser ist der
stärkste Beuger des Hüftgelenks. Wenn die Beinmuskeln nicht kräftig genug entgegenwirken,
kann der Hüftbeuger das Becken in eine falsche Kippstellung nach vorne ziehen.
Bei dieser Übung werden sowohl die Streckmuskeln auf der Oberschenkelvorderseite als auch die
Beugemuskulatur auf der Oberschenkelrückseite trainiert. Die Streckmuskeln bzw. der
Quadrizeps heben das Bein hoch, während die Beugemuskeln gegen die Schwerkraft arbeiten,
wenn Sie das Bein wieder Richtung Boden senken.
1. Setzen Sie sich mit angewinkelten Bei-nen auf den Boden und
stützen Sie sich auf Ihren Ellbogen ab.
2. Das rechte Bein strecken und anheben und senken, ohne es
jedoch wieder ganz auf dem Boden abzulegen.
3. Ausatmen und anheben, einatmen und wieder senken,
anheben und senken. Zehn bis fünfzehn Mal wiederholen und
das Bein wechseln. Achten Sie auf gleichmäßige und
kontrollierte Bewegungen. Zur Unterstützung können Sie beim
Heben bis vier zählen und beim Senken bis drei. Erscheint
Ihnen dies zu leicht, können Sie mit Gewichtsmanschetten
trainieren: dann jedoch nur noch zehn bis zwölf
Wiederholungen bei zwei bis vier Serien und einer 30 bis 60
Sekunden langen Pause zwischen den Serien.
Wiederholung: Wiederholen Sie die Übung auf beiden Seiten 10- bis 15-mal und versu-chen Sie,
auf 2 bis 3 Serien mit jeweils 15 Wiederholungen zu kommen. Trainieren Sie mit
Gewichten, machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen in einer Serie bei 2 bis 4 Serien.
Machen Sie jeweils eine Pause von 30 bis 60 Sekunden.
Kniebeugen
(Training)
Diese Übung trainiert die Gesäß- und Beinmuskulatur, vor allem die Quadrizeps-Muskeln auf der
Vorderseite der Oberschenkel. Zum Gehen, Laufen, Springen oder auch zum Treppensteigen
werden sie in Anspruch genommen. Um rundum fit und gesund zu bleiben, sollten sie regelmäßig
trainiert werden. Je tiefer die Kniebeugen, desto anstrengender ist das Training; beginnen Sie mit
halben Kniebeugen und arbeiten Sie sich langsam bis zu ganzen Kniebeugen vor. Gehen Sie nicht
tiefer in die Knie, als dass sich Ihre Oberschenkel parallel zum Boden befinden, um eine zu starke
Belastung der Kniegelenke, besonders der Menisken, der Bänder und der
Kniescheibenrückflächen zu vermeiden. Im Anschluss an die Kniebeugen oder beim Abwärmen
sollten Sie vorrangig die vordere Oberschenkelmuskulatur dehnen.
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1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander, die
Zehen zeigen nach vorn oder ganz leicht nach außen (wenn man
sich eine Uhr vorstellt, stehen die Füße maximal auf 11 und 1
Uhr), so dass Sie Ihr Gewicht richtig auf den Fußballen spüren.
2. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, legen Sie die Hände an die
Schläfen und neigen Sie sich mit gerader Wirbelsäule leicht nach
vorn.
3. Atmen Sie aus und gehen Sie in die Knie, drücken Sie dabei das
Gesäß nach hinten, so dass Ihre Knie sich auf einer Linie mit den
Fußspitzen befinden. Atmen Sie ein und richten Sie sich wieder
auf, ohne dabei die Knie vollständig durchzustrecken.
Wiederholung: Wiederholen Sie die Übung 10- bis 15-mal und versuchen Sie allmählich auf 2 bis 3
Serien mit jeweils 15 Wiederholungen zu kommen. Machen Sie dazwischen eine
Pause von 30 bis 60 Sekunden.
Sind Sie so weit im Training fortgeschritten, dass Sie die Übung erschweren
möchten, können Sie entweder die Anzahl der Serien erhöhen oder die Position in
verschiedenen Kniebeugewinkeln kurz halten oder Gewichte auf Ihre Schulter
legen bzw. eine Langhantel benutzen. Achten Sie immer auf einen geraden Rücken
bei der Bewegungsausführung und beugen Sie die Knie nie mehr als maximal bis
etwa 90 Grad. Um die Bewegung möglichst gleichmäßig, kontrolliert und nicht
übereilt durchzuführen, ist es hilfreich, beim Beugen bis vier und beim Strecken bis
drei zu zählen.
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Kräftigung der Adduktoren
(Training)
Auch diese Übung ist wirkungsvoll, um muskulöse Oberschenkel und eine kräftige
Gesäßmuskulatur zu erhalten. Beides trägt dazu bei, "Reithosen" und einer "Orangenhaut"
vorzubeugen.
Bei dieser Übung trainieren Sie die Streckmuskulatur des Oberschenkels, den Quadrizeps, und
die Schenkelabspreizmuskeln, nämlich alle drei Gesäßmuskeln, den Schneidermuskel und den
Schenkelbindenspanner. Halten Sie den Fuß während der Übung gebeugt, so wird auch die
Unterschenkelmuskulatur, vor allem der vordere Schienbeinmuskel, stärker beansprucht.
1. Legen Sie sich auf die linke Seite, der Kopf ruht auf dem
ausgestreckten Arm, mit dem anderen Arm stützen Sie sich ab.
Das Becken steht senkrecht zum Boden, so dass der Körper
eine gerade Linie bildet.
2. Ausatmen und das obere Bein mit gebeugtem Fuß anheben.
Einatmen und wieder senken, ohne es jedoch vollständig auf
dem Boden abzulegen. Ausatmen und wieder anheben,
einatmen und senken. Spannen Sie die Bauch- und Pomuskeln
an, um das Becken zu stabilisieren.
3. Trainieren Sie mit Gewichtsmanschetten, sollten Sie nur zehn
bis zwölf Wiederholungen machen, dafür aber mehr Serien.
Das Gewicht ist richtig, wenn Sie die Anstrengung erst bei den
letzten Wiederholungen spüren.
Wiederholung: Wiederholen Sie die Übung auf beiden Seiten 10- bis 15-mal - anheben und
senken zählt als einmal. Versuchen Sie auf 2 bis 3 Serien mit jeweils 15
Wiederholungen zu kommen. Trainieren Sie mit Gewichten führen Sie 10 bis 12
Wiederholungen in einer Serie bei 2 bis 4 Serien durch. Machen Sie jeweils eine
Pause von 30 bis 60 Sekunden.
Kräftigung der ischiokruralen Muskulatur
(Training)
Selbst wenn die ischiokrurale Muskulatur eher zur Verkürzung neigt, kann sie auch abschwächen.
Deshalb sollte sie in einem ausgewogenen Fitness-Programm für Beine und Po unbedingt trainiert
werden.
Im Verhältnis zu den Beinstreckern sind die Beinbeuger um ein Drittel schwächer. Insofern ist
ebenso wichtig, sie zu kräftigen, um das ohnehin schon vorhandene Muskelungleichgewicht nicht
noch zu verstärken. Denn darin liegt die Ursache für viele Muskelverletzungen, wie z. B. kleinste
Faserrisse oder Zerrungen in den Oberschenkeln.
1. Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie beide Knie
jeweils mit einem zusammengerollten Handtuch ab, so dass sie
nicht den Boden berühren.
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2. Ausatmen und den rechten Unterschenkel anheben, einatmen
und langsam wieder zum Boden senken. Anheben - nur bis
zum rechten Winkel - senken, ohne dass Fuß und Knie den
Boden berühren. Auch unter den Bauch können Sie ein Kissen
legen, um die Lendenwirbelsäule zu stützen und ein Hohlkreuz
zu vermeiden. Wechseln Sie anschließend die Seite.
3. Je nachdem wie fit Sie sind, können Sie auch mit
Gewichtsmanschetten trainieren: Zehn bis zwölf
Wiederholungen bei zwei bis vier Serien.
Wiederholung: Wiederholen Sie die Übung mit beiden Beinen 10- bis 15-mal und versuchen Sie
auf 2 bis 3 Serien mit jeweils 15 Wiederholungen zu kommen. Trainieren Sie mit
Gewichten, machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen in einer Serie bei 2 bis 4 Serien.
Machen Sie jeweils eine Pause von 30 bis 60 Sekunden.
Kräftigung des Quadrizeps
(Training)
Bei dieser dynamischen Kräftigungsübung werden alle Teile des Quadrizeps trainiert. Dies ist
besonders wichtig, um ein muskuläres Gleichgewicht im Oberschenkel aufrecht zu erhalten und
damit möglichen Kniebeschwerden wirkungsvoll und langfristig vorzubeugen.
Halten Sie den Fuß aufrecht, wird der über das Hüft- und Kniegelenk ziehende Teil des
Quadrizeps trainiert, der gerade Schenkelmuskel. Ist der Fuß beim Strecken leicht nach außen
gedreht, wird der äußere Schenkelmuskel stärker beansprucht. Diese beiden Muskeln neigen zur
Verkürzung und müssen deshalb nach jedem Kräftigungstraining gut gedehnt werden. Bei der
Innendrehung des Fußes wird vor allem der innere Schenkelmuskel gestärkt. Gerade dieser Teil
des Quadrizeps neigt zur Abschwächung und sollte bevorzugt trainiert werden, um Knieschmerzen
vorzubeugen.
1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, so dass nur die Zehenspitzen
gerade den Boden berühren.
2. Atmen Sie aus und strecken Sie das rechte Bein. Atmen Sie ein
und beugen Sie das Bein wieder. Zuerst das Bein so strecken, dass
die Fußspitzen zur Decke zeigen.
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3. Drehen Sie anschließend beim Strecken den Fuß leicht nach außen.
Einatmen und wieder beugen, ausatmen und wieder mit nach
außen gedrehtem Fuß strecken.
4. Drehen Sie zuletzt den Fuß beim Strecken nach innen. Achten Sie
darauf, den Fuß beim Beugen immer wieder gerade zu richten.
Und das Bein wechseln.
Wiederholung: Wiederholen Sie alle Bewegungen der Übungen rechts und links 10- bis 15-mal
und versuchen Sie allmählich auf 2 bis 3 Serien mit jeweils 15 Wiederholungen zu
kommen. Trainieren Sie mit Gewichten, machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen in
einer Serie bei 2 bis 4 Serien. Dazwischen machen Sie jeweils eine Pause von 30
bis 60 Sekunden.
Erscheint Ihnen die Übung so zu leicht, können Sie auch eine 500 Gramm schwere
Gewichtsmanschette um die Fußgelenke schnallen. Erst ab der 12. Wiederholung
sollten Sie die Anstrengung merken; geht Ihnen schon vorher die Kraft aus, ist das
Gewicht noch zu schwer. Strengt es Sie jedoch überhaupt nicht an, können Sie mit
einem Kilo Gewicht trainieren. Grundsätzlich gilt jedoch: lieber weniger
Wiederholungen und weniger Gewicht, als zuviel und schlecht ausgeführt.
Po-Adduktoren-Training
(Training)
Mit dieser relativ leichten Kräftigungsübung werden die an den Oberschenkelinnenseiten
liegenden Adduktoren, die Gesäßmuskulatur und der Schenkelbindenspanner trainiert.
Als Adduktoren werden vier verschiedene Muskeln an der Innenseite des Oberschenkels
bezeichnet: der Kammmuskel, der lange und der kurze Schenkelanzieher, der schlanke Muskel und
der große Schenkelanzieher. Sie beginnen alle am Scham- und Sitzbein, deshalb machen sich
Überlastungsschmerzen häufig an dieser Stelle bemerkbar.
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1. Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Arme
seitlich aus und winkeln Sie die Ober- und Unterschenkel
im rechten Winkel an. Dadurch wird Ihre
Lendenwirbelsäule fest auf die Unterlage gedrückt.
Drücken Sie die Fußinnenseiten kräftig gegeneinander.
2. Spreizen Sie die Knie auseinander, ohne den Druck
zwischen den Füßen zu mindern. Führen Sie anschließend
die Knie wieder zusammen. Je mehr Sie die Fußinnenseiten
zusammenpressen, desto stärker werden die Pomuskeln
und Adduktoren trainiert.
Wiederholung: Wiederholen Sie die Übung 10- bis 15-mal und versuchen Sie, allmählich auf 2 bis
3 Serien mit jeweils 15 Wiederholungen zu kommen. Machen Sie dazwischen eine
Pause von 30 bis 60 Sekunden.
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