Bewegung - pree-care

pree-care
Health Care Systems
Vitalstoffanalysen
Individualsupplementierung
Orthomolekulare Ernährungsplanung
Isometrische Spannungsübungen
durch Muskeltraining im Verharren
10 tägliche Übungen zum Nachmachen.
Was Sie dazu brauchen:
• eine rutschfeste Unterlage
• ein Handtuch
• zwei gefüllte Plastikflaschen- Grösse nach Wahl.
1. Wandsitz
(Oberschenkel, Gesäss)
· Lehnen Sie sich mit geradem Rücken an eine Wand, die Füsse hüftbreit auseinander.
· Gehen Sie in die Knie, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden. Die Oberschenkel sind waagrecht zum Boden.
· Positionieren Sie die Füsse so, dass die Knie senkrecht über den Fersen sind.
Halten Sie jede Übung 60 Sekunden durch.
(fangen Sie mit der Hälfte (30) an.
Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken stets gestreckt ist.
Die Schultern nicht nach oben ziehen.
Absolvieren Sie die Übungen in der angegebenen Reihenfolge. Trainieren Sie jeden 2. Tag.
2. Ausfallschritt
(Oberschenkel, Gesäss, Schultern)
· Machen Sie mit einem Bein einen grossen Schritt nach
vorn und gehen Sie dann langsam in die Knie. Strecken
Sie die Arme nach oben.
· Das hintere Knie berührt den Boden nicht. Das vordere
· Knie liegt senkrecht über der Ferse.
· Beide Unter- und Oberschenkel bilden dabei einen rech
ten Winkel.
· Wechseln Sie nach 30 Sekunden das Bein.
pree-care UG (haftungsbeschränkt) • Thomas-von-Aquin-Str. 10 • D-49377 Vechta • Geschäftsführer: Dr. Josef Frieling
Amtsgericht Oldenburg: HRB 208454 • Tel.: +49 (0) 44 41-90 76 66 • [email protected] • www.pree-care.com
Volksbank Vechta eG • IBAN: DE91 2806 4179 0329 0000 00 • BIC: GENODEF1VEC • Steuer-Nr.: 68/218/01200 • USt-ID-Nr.: DE292721080
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4. Halbe Liegestütz
(Schultergürtel, Brust, Rumpf)
3. Beckenlift
(Gesäss, unterer Rücken,
hintere Oberschenkel)
· Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die Beine
zum Körper. Die Füsse bleiben dabei auf dem Boden.
· Heben Sie das Gesäss so hoch wie möglich an, bis nur
noch Kopf, Schultern und Füsse den Boden berühren. Die Arme bleiben entspannt neben dem Körper liegen.
· Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die Beine zum Körper. Die Füsse bleiben dabei auf dem Boden.
· Heben Sie das Gesäss so hoch wie möglich an, bis nur noch Kopf, Schultern und Füsse den Boden berühren. Die Arme bleiben entspannt neben dem Körper liegen.
· Legen Sie sich bäuchlings auf den Boden.
· Stemmen Sie mit den Armen den Körper hoch. Die
Arme bleiben nahe am Körper angewinkelt. Halten Sie
den Kopf gerade.
· Fallen Sie nicht ins hohle Kreuz: Beine, Gesäss und
Rücken bilden eine gerade Linie.
5. Brustpresse
(Arme, Brust)
6. Rückenstrecker
(Rücken, Gesäss)
· Stehen Sie gerade, die Füsse schulterbreit auseinander,
· Legen Sie sich auf den Bauch, die Beine berühren sich.
· Heben Sie Beine und Brustkorb vom Boden ab.
· Strecken Sie die Arme gerade nach vorn. Achten Sie dar
die Schultern nach unten gedrückt.
· Pressen Sie die beiden Handflächen fest aneinander.
· Legen Sie sich auf den Bauch, die Beine berühren sich.
· Heben Sie Beine und Brustkorb vom Boden ab.
· Strecken Sie die Arme gerade nach vorn. Achten Sie dar
auf, dass Sie die Schultern nicht zu den Ohren hochziehen.
auf, dass Sie die Schultern nicht zu den Ohren hochziehen.
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Amtsgericht Oldenburg: HRB 208454 • Tel.: +49 (0) 44 41-90 76 66 • [email protected] • www.pree-care.com
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7. Ruderzug
(Oberschenkel, Rücken, Arme)
· Hängen Sie ein Handtuch an einer Türklinke ein.
· Halten Sie sich mit der einen Hand daran fest und
strecken Sie die andere nach oben.
· Halten Sie den Rücken gerade und gehen Sie in die Knie.
Unter- und Oberschenkel bilden einen rechten Winkel.
Der Arm, mit dem Sie sich festhalten, bleibt nah am Körper.
8. Seitheben
(Schultern)
· Nehmen Sie in jede Hand eine volle Petflasche in der
Grösse Ihrer Wahl.
· Stehen Sie gerade, die Füsse schulterbreit auseinander,
die Schultern nach unten gedrückt.
· Heben Sie nun die Petflaschen mit gestreckten Arme
seitlich hoch.
· Wechseln Sie nach 30 Sekunden den Arm.
9. Bauchbeuger
(Bauch)
·
·
·
·
Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie den Bauch
leicht ein.
Heben Sie Beine und Arme zu einem «Päckli» an.
Schieben Sie die Beine weg, bis sie vor der Hüfte in der Luft schweben. Die Unterschenkel bleiben dabei parallel zum Boden.
Strecken Sie die Arme schräg über den Kopf nach oben, die Schultern bleiben am Boden.
10. Seitneige
(seitliche Bauchmuskulatur, Schultern)
· Legen Sie sich seitlich auf den Boden. Die Beine sind leicht gespreizt, das untere nach hinten, das obere nach vorn.
· Platzieren Sie den unteren Ellbogen genau unter der
Schulter und drücken Sie Ihre Hüfte nach oben. Der Kopf bleibt in der Verlängerung der Wirbelsäule.
· Wechseln Sie nach 30 Sekunden die Seite.
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