D. Polysportive Aktivitäten / Fitness

D. Polysportive Aktivitäten / Fitness
C1
Bauchmuskulatur
Übung mit Bällen verschiedener Grösse und Gewichten.
Auf einer Bank mit Gesicht
zur Wand.
Den Ball an die Wand werfen und sich gleichzeitig
aufrichten.
In der Zeit des Ball Rückfluges sich Oberkörper wieder senken.
Übung
4 x 15 Wiederholungen
C2
Bauchmuskulatur
Übung auf « Swissball »,
Füsse gegen die Wand.
Kontrolliertes Aufrichten
und des Oberkörpers mit
angespannten Bauchmuskeln.
Übung
4 x 20 Wiederholungen
C3
Schräge Bauchmuskulatur
Übung mit Unterkörper auf
« Swissball », Füsse gegen
die Wand.
Langsames, kontrolliertes
Drehen des Oberkörpers.
Möglichkeit einen Ball zu
benützen um Übung zu erschweren
Übung
4 X 30 Wiederholungen
C4
Schräge Bauchmuskulatur
Übung mit einem relativ
schweren Ball.
Durch Rotation des Oberkörpers den Ball gegen die
Wand werfen.
Übung auf beide Seiten.
Übung
2 x 20 Wiederholungen auf
jede Seite
C5
Untere Rückenmuskulatur
Übung mit Bauch auf
« Swissball ».
Kontrolliertes Heben der
gestreckten Beine .
Übung
3 X 20 Wiederholungen
C6
Untere Rückenmuskulatur
Übung mit Bauch auf
« Swissball ».
Langsames Aufrichten des
Oberkörpers.
Übung
3 x 20 Wiederholungen
C7
Beine
Übung mit angewinkeltem
Bein auf « Swissball ».
Kniebeuge auf einem Bein.
Oberkörper bleibt gestreckt.
Möglichkeit Gewichte in
beiden Händen zu halten
um Übung zu erschweren.
Übung
2 X 20 Wiederholungen auf
jedem Bein
C8
Beine
Übung auf BalanceUnterlage. Kniebeugen ohne
Balance zu verlieren.
Möglichkeit Übung auf
einem Bein zu machen um
sie zu erschweren.
Übung
2 x 15 Wiederholungen auf
beiden Beinen
2 x 10 Wiederholungen auf
jedem Bein
C9
Beine
Übung mit « Swissball »
zwischen Rücken und Wand.
Kniebeuge mit gestrecktem
Oberkörper.
Möglichkeit Gewichte in
beiden Händen zu halten
um Übung zu erschweren.
Übung
2 X 20 Wiederholungen
C10
Beine
Übung aufrecht stehend auf
« Swissball ».
Teppich als Unterlage um
Verletzungsrisiko zu minimieren und Übung einfacher
zu machen.
Kniebeuge.
Übung
2 X 15 Wiederholungen
C11
Trizeps
Übung mit beiden Händen
auf « Swissball ».
Armbeuge ohne nach vorne
zu kippen.
Übung
2 X 30 Wiederholungen
C12
Brustmuskulatur
Übung mit Unterschenkel
auf « Swissball ».
Liegestütze mit gestrecktem
Rücken und Beinen.
Übung
2 x 20 Wiederholungen
C13
Verschiedene Übungen für
Ausdauer und Schnelligkeit
Folgende Übungen können
in einen Parcours eingebaut
oder zusätzlich ausgeführt
werden.
Springseil
Hürden
Ringe
Bank
C14
Verschiedene golfspezifische
Übungen
Folgende Übungen können
zusätzlich ausgeübt werden.
Sie sind speziell für die Golfbewegung geeignet.
Golfschwung mit Club auf « Swissball »
Golfschwung mit Club auf Balance-Unterlage
Übung mit « Tridex » Band
Jonglieren mit verschiedenen Bällen
Golfschlag mit Tennisball gegen Matratze
Golfschwünge auf Bank
Bälle in Ringe werfen
Bälle in Kisten werfen

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