Gesundheitsmanagement intelligent in den Alltag

Gesundheitsmanagement intelligent in den Alltag integrieren Stefan Dreseler Diplomtrainer DOSB 2014 Agenda 1 Warum ist DAS sinnvoll? 2 Grundlagen: Wie organisiere ich DAS? 3 Die „natürlichen“ Alltagsübungen 4 MulHfunkHonale Übungen 5 Das kleine HeimFitnessStudio EvoluHon Arbeitsplatz •  VorschriPsmäßiges Einrichten des Arbeitsplatz •  Physiologisch richHge Haltung bei der Bildschirmarbeit •  HilP •  Aber nur schwer durchzuhalten Das „Gummiband“ – große Wirkung •  Auch im Leistungssport werden viele gesundheitserhaltende Übungen mit geringe Gewichten ausgeführt •  Siehe FußballnaHonalmannschaP SportwissenschaPliche Grundlagen •  EinseiHge Belastungen führen zu muskulären Dysbalancen •  Muskeln, die viel arbeiten – verkürzen sich •  Muskeln, die wenig arbeiten – dehnen, werden länger •  Dieses führt zu ungleichen KräPen an z.B. Gelenken •  Dysbalancen setzen sich über den Körper fort •  Z.B HWS – Schmerzen im Arm Muskuläre Dysbalancen Handlungen •  Analysieren: –  Wo habe ich Probleme? –  Welche Bewegungsabläufe kommen häuﬁg vor? •  Handeln: –  verkürzte Muskeln dehnen –  wenig gebrauchte Muskeln kräPigen Belastungenwechseln – „neue Aufgaben stellen“ Agenda 1 Warum ist DAS sinnvoll? 2 Grundlagen: Wie organisiere ich DAS? 3 Die „natürlichen“ Alltagsübungen 4 MulHfunkHonale Übungen 5 Das kleine HeimFitnessStudio Rahmenbedingungen • 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
Work – Life – Balance Zeitnot Kein Interesse am Sport Kein Fachwissen – Angst, Fehler zu machen Kein Leidensdruck Kein Leidensdruck Kein Leidensdruck Pareto Prinzip umkehren Reha – Gesundheit -‐ Training KriHsche Zonen •  Oberer Rücken (HWS) –  Brustmuskel (Pect.) é
Rückenmuskel (Lat.) ê •  Unterer Rücken (LWS) –  unterer Rücken M. é Bauchmuskel ê –  vorderer Oberschenkel é hinterer Oberschenkel ê –  HüPbeuger ê (verkürzt vom sitzen) •  Beinachse (Knie – HüPe) –  KraP ê
(seitliche Bewegungen ausgleichen) Beispiel HüPe (LWS) „ ... Was ist zu tun? • 
• 
• 
• 
oberer Rücken kräPigen Bauchmuskulatur kräPigen hinterer Oberschenkel kräPigen Beinachse stabilisieren •  HüPbeuger dehnen •  Vorderer Oberschenkel dehnen „ ... wie kann ich ...? •  Alltagsbewegungen NICHT ökonomisch ausführen –  hinsetzen -‐ aufstehen •  Belastungen wechseln –  tragen von Gegenständen •  Z.B. durch Schuhe wechseln –  stützende Schuhe –  forderndernde Schuhe Agenda 1 Warum ist DAS sinnvoll? 2 Grundlagen: Wie organisiere ich DAS? 3 Die „natürlichen“ Alltagsübungen 4 MulHfunkHonale Übungen 5 Das kleine HeimFitnessStudio Beinmuskulatur • 
• 
• 
• 
• 
• 
aus dem Sitzen gerade aufstehen bewusst langsam hinsetzen Leichte Einbeinkniebeugen am z.B. Stuhl, Türrahmen HüPbeuger am Stuhl dehnen Sprung auf ein Bein und stabilisieren Aus dem Liegen mit 1 cruncher aufstehen Schuhe -‐ stützend Budapester - Fussbett
Super Dämpfung
Keilform - entlastet die Achillissehne
Fussbett stützt
Schuhe -‐ Trainierend Runde Sohle fördert das Abrollen
Flache Sohle (keine Dämpfung) kräftigt die Fussmuskulatur
Schuhe -‐ Trainierend Negativabsatz - dehnt die Achillissehne
Barfussschuh - kräftigt die Fussmuskulatur
Regel !!! • 
• 
• 
• 
Schuhe wechseln nicht nur stützen (Fußbeh) oder Fußmuskeln kräPigen (N-‐Free) oder Beinmuskulatur akHvieren (abrollen) •  Nichts ist falsch – nichts richHg •  VielseiHgkeit, stah EinseiHgkeit Hinsetzen -‐ Aufstehen Einbeinkniebeuge Crunchers Regel !!! • 
• 
• 
• 
Übungen in den Alltag einbauen beim Hinsetzen beim Aufstehen beim Telefonieren •  Regelmäßig •  Ritual •  wenige Wiederholungen Agenda 1 Warum ist DAS sinnvoll? 2 Grundlagen: Wie organisiere ich DAS? 3 Die „natürlichen“ Alltagsübungen 4 MulHfunkHonale Übungen 5 Das kleine HeimFitnessStudio AkHvierung (movementPrep) Handwalk AkHvierung (movementPrep) Ausfallschrih AkHvierung (movementPrep) Scprpion AkHvierung (movementPrep) Waage maxxF -‐ Bauch maxxF – Oberschenkel Rückseite maxxF – Oberer Rücken + Beine hinten maxxF -‐ Gluteus Agenda 1 Warum ist DAS sinnvoll? 2 Grundlagen: Wie organisiere ich DAS? 3 Die „natürlichen“ Alltagsübungen 4 MulHfunkHonale Übungen 5 Das kleine HeimFitnessStudio MiniHeimFitnessCenter FoamRoller Lernkniebeuge Stabikissen – Ausfallschrih / Sprung StabiKissen – z.B. „Zähne putzen“ TheraBand – Oberschenkel Rückseite TheraBand – Oberschenkel Rückseite TheraBand – Oberer Rücken/Rumpf Sling -‐ Oberer Rücken Sling -‐ Rumpf Tips – wie oP? Wenige Übungen Regelmäßig eine Übung (wechseln) 2-‐3x am Tag Übungen für die Rumpfmuskulatur 8-‐10 / 15 / 20 Wiederholungen MobilisaHon ca. 10 Wiederholungen Übungen für die Beinmuskulatur 3-‐5 / 7 Wiederholungen 7 Tage 1x am Tag 1 Übungen x5 Wiederholungen 35 Wdh/Woche = 140 Wdh/Monat 7 Tage 2x am Tag 2 Übungen x8 Wiederholungen 112 Wdh/Woche = 448 Wdh/Monat 7 Tage 3x am Tag 3 Übungen x 10 Wiederholungen 210 Wdh/Woche = 840 Wdg/Monat Zusammenfassung •  Es muss der Bauch, oberer Rücken und die hintere Beinmuskulatur gekräPigt werden •  Der HüPbeuger und (evtl.) die Brustmuskulatur sollte gedehnt werden •  Übungen ritualisiert in den Alltag integrieren •  Nicht viel aber regelmäßig üben •  Reize wechseln (Schuhe, Übungen) FreizeitakHvität FreizeitakHvität EvoluHon – „let‘s go back?“

Download Report