Technikerseite Technikerseitte Fit ohne Geräte – Training T mit dem eigenen Körrpergewicht 1. Warum mit dem eigenen Körpergewicht trainieren? ng mit dem Trainieren mit Gewichten issoliert meist einzelne Muskeln. Ein Trainin eigenen Körpergewicht bind det gleichzeitig viele Muskeln ein. Die Üb bungen können überall und jederzeit absolvviert werden. Jede einzelne Muskelgruppe e kann ohne Gewichte trainiert werden. Die D einzige Grenze beim Training mit dem m eigenen Körpergewicht ist dein Einfa allsreichtum. Der Schwierigkeitsgrad kann beim Training auf die Bedürfnisse jedes Einzelnen E abgestimmt werden. 2. Trainingsmethoden n Sätze und Wiederholungen sind die gängigsten Methoden um das Workout W zu strukturieren. Eine Wiederh holung ist eine komplette Bewegung eine er Übung. Ein Satz ist eine ganze Serie vo on Wiederholungen. Intervallsatz: • Drei Sätze pro Übun ng • Sechs bis zwölf Wie ederholungen pro Satz Weitere detailliertere Erklärrungen zum Intervallsatz und weiteren Tra ainingsmethoden können meiner Quelle entnommen werden (siehe Quellenangaben).. 3. Übungsbeispiele Druckübungen Bergsteiger: Schultermu uskel, Core (besonders Bauchmuskeln n) Beginne in der klassischen Lieg gestützposition und halte Nacken, Rücken und Beine in einer urchgestreckt, die geraden Linie. Die Arme sind du Hände direkt unter den Schultern platziert. Steige nun mit dem linken Bein nach vorn in F ab – der Richtung Brust und setze den Fuss Rest des Körpers bewegt sich nicht. n Während du das linke Bein wieder nach hinten h führst steige mit dem rechten Fuss na ach vorn. Wiederhole den Übungsablauf in i schnellem Tempo. Es sollte sich anfühlen, als ob du auf der ber in der Stelle rennen würdest, dabei ab Liegestützposition bist. Technikerseite Bärengang: Schultermu uskel, Brustmuskel, Trizeps, Trapezmu uskel, Core Setze deine Hände ungefähr 50 bis 80 en auf und fange Zentimeter vor dir auf dem Bode an, auf Händen und Füssen vorw wärts zu laufen. Das ist eine gute Übung für Anfä änger, weil sie viele Muskeln gleichzeitig trainie ert. Du kannst diese Übung auch am Ende eine es Workouts mit Druckübungen ausführen, um no och einmal den ganzen Oberkörper zu fordern. Zugübungen Curl mit Handtuch: Bize eps, Unterarm-Muskeln Greifer: Diese Übung ist so einfach wie effektiv. e Du sorgst während der Übung mit deinen Armen A für den perfekten Widerstand. Stelle dich mit dem Rücken an eine Wand, um das Gleichgewicht zu halten. Fassse mit beiden Händen je ein Ende eines Badetuchs und stelle un gegen den ein Bein in die Schlinge. Ziehe nu Widerstand des Beins das Handttuch mit den Armen noch oben, bis der Ober- und Unterarm etwa einen 30-Grad-Winkel bilde en. Das Hochziehen sollte fünf Sekunden n dauern – zähle also mit. In weiteren fünf Sekund den führst du die Arme wieder gegen den Widersta and des Beins nach unten. Es sollten sich dabei nur deine Unterarme sowie das Bein in derr Schlinge beugen und strecken. Die Oberarme bleiben eng am d Bewegung Körper, der Rücken ist während der stets gerade. Dein Blick ist nach vorne gerichtet. Hand- /Unterarm mmuskulatur Die Übung ist so effektiv wie einffach. Öffne und schliesse deine Hände so fest un nd schnell wie möglich. Spreize beim Öffnen de eine Finger möglichst weit. Das Öffnen und Schliessen S sollte jeweils nur etwa eine halbe Seku unde betragen. Versuche 50 bis 100 Wiederholu ungen auszuführen. Technikerseite Übungen für Beine und Gesäss Seitliches Beinheben im Stehen: S Gesässmuskulatur, Hüftbeug ger Stelle dich mit hüftbreit geöffneten Füssen aufrecht hin, die Fussspitzen zeigen nach vorne. Für diese Übung kannst du dich leicht an einer Wand oder Stuhllehne halten, um das Gleichgewicht zu wahren. Hebe nun langsam und kontrolliert das rechte Bein zur Seite an und halte die Hüfte, Knie und Fussknöchel in einer Linie. Der Fuss ist dabei geflext. Das Bein sollte etwa im 45-Grad-Winkel angehoben sein oder so hoch, dass dein Oberkörper noch aufrecht bleibt und sich nicht zur Seite neigt. Dann spanne für zwei Sekunden die Gesässmuskeln an. Senke anschliessend das Bein langsam ab, ohne die Gesässmuskeln zu entspannen. ein leicht gebeugt Achte darauf, dass das Standbe ist und Schultern und Hüfte stab bil bleiben. Strecke am höchsten Punkt der Bewegung das ern bleibe immer Gesäss nicht nach hinten, sonde aufrecht stehen. Hüftstrecker: uskulatur, hintere Oberschenkelmusku ulatur Gesässmu Lege dich auf den Rücken und stelle s die Fersen auf einen Stuhl. Deine Beine sin nd im 90-GradWinkel gebeugt, die Arme liegen n seitlich eng am Körper mit den Handflächen zum m Boden. Schiebe nun mit der Kraft deiner Beine die Hüfte erschenkel sollten so hoch wie möglich. Deine Obe eine gerade Linie mit dem Oberkörper bilden. wei Sekunden Halte die höchste Position für zw und spanne die Muskeln am Ge esäss und Beinrückseite fest an. Dann senke die Hüfte usgangsposition. langsam wieder zurück in die Au Willst du einen Gang zulegen? Strecke am höchsten Punkt ein Bein nach oben. Technikerseite Core-Übungen Knieheben im Stehen: G Gerade Bauchmuskeln, Hüftbeuger Stelle dich mit hüftbreit geöffnete en Füssen aufrecht hin und strecke die Arm me auf Schulterhöhe nach vorne. Spanne die nke Bein an und Bauchmuskeln an, winkle das lin ziehe das Knie so hoch wie mög glich. Halte die Position für drei Sekunden, dann n senke das Bein langsam wieder ab und wechsle e die Seite. Diese Übung trainiert nicht nur das Gle eichgewicht, sondern auch alle Muskeln des Standbeins. V-Up: Gerade Bauchmu uskeln, Hüftbeuger Eine der besten Übungen für die e geraden Bauchmuskeln. Lege dich mit gestreckten Beine en auf den Rücken, die Arme sind seitlich eng e am Körper. Löse den Kopf vom Boden und hebe Beine und B ab. Die Arme etwa 15 Zentimeter vom Boden Handflächen zeigen nach unten. Dein Blick geht zur Decke. Jetzt winkle die Beine an und ric chte gleichzeitig deinen Oberkörper auf, sodass sich s Knie und Brust fast berühren. Nur das Ge esäss ist noch auf dem Boden. Die Arme sind nun auf Schulterhöhe gestreckt. Komme anschliessend langsam zurück in die Ausgangsposition mit gestreckten B sowie und angehobenen Armen und Beinen angehobenem Kopf. Viel Spass s bei der Umsetzung wünsche ich euch h. Setze dir Ziele…. und erreiche sie! Quellenangaben: Mark Lauren Fit ohne e Geräte Mark Lauren Fit ohne e Geräte für Frauen ISBN/EAN978-3-86883-166-5 ISBN/EAN978-3-86883-250-1 Franz Röösli, Turnverband LU/OW/NW, Abteilung Aktive plus
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