\ I' Für die Praxis Das kleine Übungsleiter,,ABC" '7t - Serie für Übungsleiterinnen und Übungsleiter D r wie Dehnen! Aufwärmen, Funktionsgymnastik, Zirkeltraining - diesen Elementen einer Trainingseinheit begegnen $Y Übungsleiterinnen und Übungsleiter in Sportvereinen häufig in ihrer Praxis. Das theoretische Basiswissen zu diesen und weiteren Begriffen sowie aktuelle lnformationen zu wichtigen Themen aus dem Übungsleiteralltag stellen wir in unserer Serie ,,Das kleine ABC für Übungs' --.eiter" vor. In dieser Ausgabe steht das Thema Dehnen im Mittelpunkt. Der Begriff Dehnen wird als übergreifende Bezeichnung für Methoden zur Erweiterung der Gelenksamplituden (Beweglichkeit; engl. Flexibility) verwendet. Unter Dehnung (Stretching) eines Muskels wird seine Reaktion auf Zugspannung verstanden (Shrier et al. 2000, Freiwald 2008). In der Sportwissenschaft streiten Experten seit mehreren Jahren über die Funktionalität des Dehnens. Während noch in den 80er Jahren dem Dehnen zahlreiche positive Effekte zugeschrieben wurden, angefangen vom Schutz vor Muskelkater über Verletzungsprophylaxe bis zur Verlängerung des Muskels sind inzwischen einige dieser Aussagen wissenschaftlich widerlegt - -lder zumindest stark umstritten. Die Fragen wann, wie und ob überhaupt im Trainingsverlauf gedehnt werden soll, müssen daher sehr differenziert betrach- tet werden. In Abhängigkeit von der Zielgruppe, der Sportart, der Aufgabenstellung im Training und dem Trainingszeitpunkt sollte jede/r Übungsleiter/in entscheiden, ob und welche Dehntechniken zum Einsatz KOmmen. Verschiedene Dehntechniken Statisches Dehnen (auch Stretching genannt) kommt vor allem in jenen Sportarten sinnvoll zum Einsatz, bei denen die Beweg lichkeit leistungsentscheidend wirkt, z.B. Turnen, Gymnastik, Akrobatik, denn unmittelbar nach dem Dehnen steigt die ,,Gelenkreichweite", die Muskeln reagieren toleranter auf Dehnspannungen. In Sportarten, die schnell- und maximalkräftige Leistungen abfordern, 10/13 -1, "Ot 18.05.2013 Weitsprung, Sprint etc., kann sich dagegen statisches Deh nen/Stretching kontraproduktiv auswirken. Leistungs- wenig effektiv. Dann kann man guten Gewissens auch ohne Dehnungen durch das (sportliche) Leben kommen." minderungen durch intensives Stretching sind bei Schnelligkeitsleistungen inzwi- Mythen des Dehnens schen nachgewiesen. Vor Ausdauersoort wird eher ein lockeres Warm-up kombiniert mit koordinativen Übungen empfohlen als ein Dehnprogramm. Bei Sportarten, die schnelle Bewegungen in groBen Gelenkwinkelpositionen erfordern, z.B. beim Hürdenlauf wird vor dem Training bzw. dem Wettkampf ein kurzes dynamisches Dehnen empfohlen. ,,Da Dehnen für den ,,Normalsportler" keine bedeutsamen, negativen Wirkungen hat, sollte er sich auf seine Wahrnehmung verlassen. Verringerung der Verletzungsgefahr: z. B. Fehler kaum möglich Fehler beim Dehnen sind kaum möglich. Auch dynamisches Dehnen ist - entgegen vielfach anders lautenden Stimmen nicht schädlich. Es gibt Personen, die Dehnungen als äuBerst positiv empfinden, zum Beispiel für die psychische Regeneration nach sportlichen Leistungen oder für die Verbesserung der Koordination, wenn anschlieBendes Joggen ansteht. Andere Personen reagieren eher negativ auf Dehnungen und empfinden sie als Unter Vorbehalt haben Dehnungen nach derzeitiger wissenschaftlicher Forschungslage keinen Einfluss auf die Verletzungshäufigkeit und Schwere (Freiwald 2009). Verhinderung von Muskelkater: Muskelkater lässt sich weder vor noch nach Belastung durch DehnmaBnahmen beeinf lussen (Marschall 2OO4). lm Gegenteil intensives Dehnen kann den Muskelkater noch verstärken (Wiemann 1995). Ein Regenerationsprogramm in Form von gering intensiven dynamischen Ausdauerbelastungen ist dem Dehnen vorzuziehen. Verbesserung der Regeneration: Auslaufen bzw. zyklische dynamische Belastungen tragen sowohl zur fntspannungsfähigkeit der Muskulatur als auch zum Abbau von Stoffwechselprodukten in deutlich höherem MaBe bei als dynamisches Dehnen (Freiwald & Hamachers 2000). Statisches Dehnen hat auf beide Paramenter den geringsten Einfluss. Diana Bruch Sport in Hessen H