VTF-Lizenzausbildung „Sport in der Prävention/Basiskurs“ (2016) Ich mach‘ mich lang: „Dehnen“ Themengebiete „Dehnen“ Dehntechniken ? Wie wirkt Dehnen ? Warum dehnen wir ? Anwendungsmöglichkeiten Begrifflichkeiten • Die Begriffe „Dehnen“ und „Stretching“ werden im allgemeinen wie auch im wissenschaftlichen Sprachgebrauch häufig gleichbedeutend benutzt. • „Stretching“ bezeichnete ursprünglich (1970er Jahre) das gehaltene (statische) Dehnen. • Bei Verwendung des Begriffes „Dehnen“ denkt man üblicherweise an Muskeln, Bindegewebe (Faszien) bzw. Nervensystem. Techniken des Dehnens • aktiv / passiv • statisch / dynamisch • Anspannungs-Entspannungs-Dehnen 5 Dehntechniken passiv passiv „Stretching“ bei schneller Ausführung wird das Auslösen des MuskelspindelReflexes befürchtet aktiv passiv aktiv Auf welche Strukturen/Funktionen wirkt das Dehnen ? • Muskulatur: kontraktile und bindegewebige Anteile • Bindegewebe (Sehnen, Kapseln, Faszien, Haut) • Knochen/Gelenke • Nerven • Neuromuskuläre Steuerung/Körperwahrnehmung • Stoffwechsel Müller-Wohlfarth. Muskelverletzungen im Sport. Thieme Bauprinzip eines Skelettmuskels Idstein | Köln | Hamburg | Düsseldorf | München | Frankfurt am Main | Berlin | Zwickau | New York 7 Wünsche, Träume, Hoffnungen … Warum dehnen wir ? VTF Lizenzausbildung „Sport in der Prävention/Basiskurs“ (2016) • Dehnen erhoffte Wirkung • Referent: Wolfgang Klingebiel was sagt die Wissenschaft ? Beweglichkeit verbessern Ja Muskelkater vorbeugen Regeneration fördern Verletzungen vorbeugen Ausgleich muskulärer Dysbalancen Nein Nein Nein Nicht eindeutig Muskeltonus senken Körperwahrnehmung verbessern Nachteilig für das Krafttraining Nicht eindeutig Ja Nicht eindeutig Nachteilig für das Reflexsystem Nicht eindeutig Interpretationsschwierigkeiten der Ergebnisse von Studien durch z.B. • Mangelhaftes Studiendesign • Widersprüchliche Ergebnisse • Laborversuche: Betrachtung isolierter Strukturen • Viele Faktoren beeinflussen Beweglichkeit, Tonus …. • Unklare Nomenklatur: Was versteht man unter „Ruhelänge“ ? • Erklärungsmodell falsch = gemachte Erfahrung falsch ? Wie wirkt Dehnen ? Aktueller Stand der „Unkenntnis“: Durch Dehnen wird weniger der Muskel/ das Bindegewebe verändert Vielmehr wird wohl die Schwelle des Dehnungsreizes verschoben. Dehnen - eine mögliche Orientierungshilfe 1. Dehnen verbessert die Beweglichkeit. 2. Die Beweglichkeit hängt vor allem vom täglich genutzten Bewegungsausmaß ab. 3. Die verschiedenen Dehntechniken scheinen gleich wirksam. 4. Höchste Effizienz bei 2-3x und anschließender aktiver „Nutzung“ des vergrößerten Bewegungsausmaßes. 5. Gezielte Atmung fördert die Entspannungsfähigkeit 6. Fremddehnung erst bei gut entwickelter Fähigkeit der Eigen/Fremdwahrnehmung 7. Dehnen verbessert die Körperwahrnehmung. Was & wann soll gedehnt werden ? In Anlehnung an Karin Albrecht gibt es 3 Anwendungsmöglichkeiten für Dehnungsmethoden: 1. Vordehnen 2. Nachdehnen 3. Stretchingtraining 5 Pflichtdehnbereiche nach K. Albrecht Oberschenkel hinten Oberschenkel innen Brust OberSchenkel vorn Nacken seitl./hinten 3 erweiterte Dehnbereiche nach K. Albrecht Bauchmuskulatur Große und tiefe Gesäßmuskulatur Wadenmuskulatur Was & wann soll gedehnt werden: „Stretchingtraining“ Pflichtdehnbereiche 1. Oberschenkel vorn 2. Oberschenkel hinten 3. Oberschenkel innen 4. Brust 5. Nacken seitlich und hinten erweiterte Bereiche Die 5+3 Dehnbereiche nach K. Albrecht 1. Bauchmuskulatur 2. Große und tiefe Gesäßmuskulatur 3. Wadenmuskulatur Gruppenaufgabe „Stretching“ • Legt eine Muskulatur fest, die ihr „dehnen“ wollt. Welche Stretching-Übungen kennt Ihr für „Eure“ Muskulatur ? • Diskutiert die Vor- und Nachteile der Übungen • Stellt den anderen Fortbildungsteilnehmern die sinnvollsten Varianten vor Bearbeitungszeit: 10 Minuten 12,90 € (2005) 29,95 € (2001) Sport in der Prävention (Basiskurs, Hamburg Mai 2014) Referent: Wolfgang Klingebiel Dehnfähigkeitstest für den … Iliopsoas geraden Oberschenkelstrecker
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