GESUND & FIT: Wessinghages »Wunder

Prof. (DHfPG) Dr. med. Thomas Wessinghage
Wessinghages
»Wunder-Übungen«
17 einfache 3-Minuten-Übungen mit Sofortwirkung
Ohne Schwitzen · Ohne Anstrengung · Ohne Übertreibung
l
Muskeln aufbauen
l Sehnen dehnen
l Beweglichkeit steigern
l Schmerzen lindern
l Blockaden lösen
l Beschwerden vorbeugen
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Zusammengestellt aus: GESUND UND FIT mit Prof. (DHfPG) Dr. med. Thomas Wessinghage
Wessinghages »Wunder-Übungen«
© 2015 FID Verlag GmbH, Koblenzer Str. 99, D-53177 Bonn
Gesundheit
Alle Rechte vorbehalten. Nachdruck und Vervielfältigungen sowie
Verbreitung durch Bild, Funk, Fernsehen und Internet, auch auszugsweise,
nur mit schriftlicher Genehmigung des Verlags.
Herausgeberin: Daniela Birkelbach
Redaktion: Astrid Schobert, Bonn
Prof. (DHfPG) Dr. med. Thomas Wessinghage, Bad Wiessee
Geschäftsführer: Helmut Graf
Produktmanagement: Yann Leonhard
Lektorat: Gernot Beger
Satz & Layout: NeWS. Agentur M. Schmidt, Bad Marienberg
Druck: AWG Druck GmbH, 65594 Runkel-Ennerich
Printed in Germany.
ISBN: 978-3-95443-045-1
Haftungsausschluss:
Alle Beiträge wurden mit Sorgfalt recherchiert und überprüft. Dennoch
erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Weder die Autorin noch der Verlag
können für die Angaben in diesem Buch die Haftung übernehmen.
Die hier veröffentlichten Gesundheitsinformationen und Tipps können
eine ärztliche Beratung und Betreuung nicht ersetzen.
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Die Treppenübung, mit der Sie Ihre wichtigste Sehne kräftigen! .................... 8
Die Sauerstoffdusche gegen Übergewicht und Stress! .................................. 10
Die Kindheits-Übung, die Ihren Darm wieder fit
macht – ohne Abführmittel! ............................................................................ 12
Das kleine Kniewunder – eine Übung, die Ihre Knieschmerzen vertreibt! ...... 14
Die Zehenzange, die Ihre Fersenschmerzen lindert! ...................................... 16
Das Muskelkrämpfe-SOS-Programm: Gezielte Schmerzlinderung!................ 18
Das Nackenschmerzen-Trio: 3 Übungen für entspannte
Hals-Nacken-Muskeln! .................................................................................. 20
Bodybuilding für Ihren Beckenboden: Für einen starken Rücken und
eine erfüllte Sexualität .................................................................................. 22
Der Migräne-Stopp-Knopf: Kopfschmerzen einfach wegdrücken! ................ 24
Die Oberkörper-Mobilisierung, die Ihre Muskeln geschmeidig hält! ............ 26
Das 5-Punkte-Bizeps-Trizeps-Programm, das Ihre Oberarme stärkt! ............ 28
Das Theraband-Fitness-Programm macht Ihren Rücken
„Zug um Zug“ stärker .................................................................................... 30
Das Hand-Entspannungs-Mini-Training gegen Sehnenentzündungen! ........ 34
Die Hüftgelenk-Anti-Schmerz-Übung für Ihre Gesäßmuskeln! ...................... 36
Die Narben-Pflege, die Ihre Narben nach einer OP „verschönert“! .............. 38
Das Blitz-Workout für Sitzenbleiber! ............................................................ 40
Erste-Hilfe-Dehnungen bei Tennis- oder Golfer-Ellenbogen! ........................ 44
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Wessinghages »Wunder-Übungen«
Liebe Leserin, lieber Leser,
wussten Sie eigentlich, dass das Altern eigentlich
schon mit etwa 30 Jahren beginnt? Ab dann setzen in
Ihrem Körper die ersten Abbauprozesse ein. Ganz
allmählich verlieren Sie an Knochenmasse, Ihre Muskulatur bildet sich zurück
und Ihr Körper wird langsam aber sicher ein bisschen unbeweglicher.
Grundsätzlich gilt: Sie sind dem Alterungsprozess keineswegs hilflos ausgeliefert. Die Gene bestimmen das Altern nur zu einem geringen Prozentsatz. Entscheidend ist Ihre ganz persönliche Lebensführung. Was auch im Alter nicht
nachlässt, ist die Trainierbarkeit Ihres Körpers. Auch wenn Sie älter als 50, 60
oder auch 70 Jahre sind, führen Trainingsreize zum Erfolg. Durch gezielte Ausdauer- und Kraftübungen schaffen Sie es, Ihre Alterungsprozesse zu verlangsamen und Leistungsverluste hinauszuschieben. Ihr bestes
Anti-Aging-Programm lautet einfach: körperliche Bewegung!
Ausdauertraining ist in jedem Alter ein guter Einstieg in aktive Bewegung, da
die Belastungsintensität eher niedrig ist – dafür währt das Training ein wenig
länger. Die positiven Auswirkungen des Ausdauertrainings auf Ihre Gesundheit
sind enorm. Allein durch Gehen, Walking oder Laufen können Sie typischen
Krankheiten vorbeugen, die mit zunehmendem Alter öfter auftreten. Durch
Bewegung bringen Sie nicht nur Ihren Stoffwechsel in Schwung, sondern tanken auch den kostenlosen Jungbrunnen Sauerstoff. Jede Ihrer Körperzellen ist
auf die ständige Zufuhr von Sauerstoff angewiesen – besonders das Gehirn.
Schon mit wenigen Schritten am Tag steigern Sie die Sauerstoffversorgung
Ihres Körpers.
Je älter Sie sind, desto wichtiger ist jetzt für Sie das „use it – or lose it“.
Entweder Sie nutzen Ihre Muskeln, Ihre Knochen, Ihren Körper – oder Sie
verlieren vorzeitig das, was für Sie am wichtigsten ist: Ihre Vitalität und Ihre
Gesundheit. Sport und Bewegung halten aber nicht nur Ihren Körper in Form,
sondern stärken auch Ihre geistige Fitness.
• Sogenannte Glückshormone durchströmen Ihren Körper und sorgen für
mehr Freude und entspannte Zufriedenheit.
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• Ihre Selbstachtung steigt und verbessert Ihre Stimmungslage.
Eine positive Lebenseinstellung hält Sie bis ins hohe Alter jung.
• Ihr nächtlicher Schlaf wird tief und erholsam. Das fördert die Regeneration
Ihres Körpers.
• Durch den Abbau von Stresshormonen werden Sie entspannt und
gelassener.
• Sie können sich besser konzentrieren und erleben einen unerwarteten
Ideenfluss.
• Verstimmungen und sogar Depressionen treten immer seltener auf.
• Ihr Körper erhält eine erfrischende Sauerstoffdusche. Das steigert nicht nur
die Sauerstoffaufnahme in Ihren Körperzellen, sondern auch in Ihrem
Gehirn.
• Ihr Liebesleben bekommt durch das neue Körpergefühl leicht wieder
frischen Wind.
Bei meinen Patienten erlebe ich das kleine Wunder immer wieder:
Ihre Ausdauer lässt sich noch bis ins hohe Alter hervorragend trainieren.
Und das ist einfach die wichtigste Maßnahme für ein langes und gesundes
Leben.
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beugt Herzinfarkt, Schlaganfall und Diabetes mellitus Typ 2 vor,
verbessert Ihre Blutfettwerte,
senkt Ihren Blutdruck,
stärkt Ihr Immunsystem gegen Infekte und Krebs,
schützt Sie vor der Alzheimer-Krankheit,
baut Ihre Stresshormone ab,
reduziert nachhaltig Ihr Körpergewicht.
Auch mit wenig Bewegung stärken Sie Ihre Muskeln bereits. Sie werden
überrascht sein, wie schnell Sie die Wirkung spüren und sogar sehen.
Jugendliches Aussehen: Eine starke Muskulatur unter Ihrer Haut hält Ihre
Züge glatt und frisch. Die Haut bleibt länger straff und verleiht Ihnen ein
jugendliches Aussehen. Sport stärkt aber nicht nur Ihre Muskulatur, sondern
fördert auch die Durchblutung Ihrer Haut. So kann sie besser mit Nährstoffen
versorgt werden und bleibt länger elastisch.
Straffe Figur: Mit jedem Gramm Muskelmasse, das Sie durch Bewegung
aufbauen, verbrennt Ihr Körper mehr Energie. Das hält Ihre Figur in Form.
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Wessinghages »Wunder-Übungen«
Kräftige Knochen: Starke Muskeln schützen Ihr Knochengerüst vor Fehlbelastungen, Gelenkbeschwerden und Rückenproblemen. Muskeln in Aktion
fördern die Einlagerung des Mineralstoffs Kalzium, der Ihre Knochen stärkt.
Herz: Ihr Herz wird kräftiger und bringt mehr Leistung. Ihr Ruhepuls sinkt durch
Ausdauerbewegung. So kann sich Ihr Herz besser erholen und lebt länger.
Mein persönlicher Tipp: Bevor Sie jetzt loslaufen oder im Fitnesscenter aktiv
werden, konsultieren Sie den Arzt Ihres Vertrauens. Er checkt Ihre Vitalwerte
und Ihren derzeitigen körperlichen Zustand und kann Sie bei der Wahl Ihrer
sportlichen Aktivitäten beraten. Gibt er Ihnen nach der Untersuchung grünes
Licht, legen Sie los.
Wenn Sie das Gefühl haben, im Laufe der Jahre immer steifer zu werden, ist es
Zeit, sich um Ihre Muskeln zu kümmern. Wird Ihre Muskulatur zu wenig gefordert oder nur einseitig belastet, können sich Muskeln verkürzen, Sie spüren
Verspannungen und Schmerzen. Zudem werden Sie in Ihrer Beweglichkeit
stark eingeschränkt, die Gefahr von Verletzungen in Form von Überdehnungen,
Zerrungen oder schlimmstenfalls Rissen von Muskulatur oder Sehnen steigt
beträchtlich.
Stretching gehört heute zum Trainingsprogramm eines jeden Sportlers – ganz
egal, ob Sie Marathon laufen wollen oder nur Gelegenheitssportler sind.
Stretching ist einfach nur der aktuelle Begriff für statisches Dehnen: In stabiler
Körperhaltung dehnen Sie einen Muskel oder eine Muskelgruppe langsam,
bis Sie ein Spannungsgefühl verspüren. Durch dieses Dehnen werden nicht
nur Ihre Muskeln geschmeidiger, sondern auch Ihre Gelenke beweglicher.
Allein durch regelmäßiges Stretching können Sie Muskelverhärtungen und
Reizungen an Muskel- und Sehnenansätzen erfolgreich vorbeugen. Zudem
profitiert Ihr ganzer Körper von diesem Training:
• Ihre Beweglichkeit verbessert sich deutlich.
• Wenn Sie beweglicher sind, beugen Sie Verletzungen und Stürzen vor.
• Dehnübungen sind eine optimale Ergänzung zu Ihrem Training, da sie die
Regeneration Ihrer Muskeln und Sehnen fördern.
Das Stretching funktioniert am besten, wenn Ihre Muskulatur aufgewärmt ist.
Als Läufer dehnen Sie daher idealerweise nach dem Training. Stretching hat
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die Funktion, Ihre Muskelspannung nach Belastungsende wieder zu reduzieren sowie die Regeneration Ihrer Muskulatur und Sehnen zu fördern. Generell
gilt, dass Sie bei Ausdauersportarten auf das Dehnen vor dem Training verzichten können. Bei der Vorbereitung auf Sportarten, die schnelle und schnellkräftige Leistungen von Ihrem Körper verlangen, und bei Wettkämpfen (z. B.
Spielsportarten, Sprünge und Sprints) gehört das Dehnen in Ihr Aufwärmprogramm von etwa 30 bis 45 Minuten. Also: Erst wärmen Sie sich sanft auf,
beispielsweise durch ein leichtes Jogging, und dann dehnen Sie Ihre Muskulatur, dann folgt das Aufwärmen in der jeweiligen Sportart, dann geht’s los.
1. Führen Sie Stretchingübungen langsam und vorsichtig aus.
2. Dehnen Sie so lange, bis Sie ein Spannungsgefühl im zu dehnenden Muskel
verspüren.
3. Halten Sie diese Stellung, bis das Spannungsgefühl leicht nachlässt
(das dauert normalerweise 15 bis 20 Sekunden).
4. Gönnen Sie sich anschließend eine kleine Pause von 20 bis 30 Sekunden,
und wiederholen Sie Ihre Übung noch ein- bis zweimal.
5. Dehnen Sie niemals so weit, dass Schmerzen auftreten.
6. Achten Sie darauf, keine heftigen ruckartigen Bewegungen auszuführen.
7. Atmen Sie während der Übungen normal ein und aus
(keine Pressatmung).
Wie so oft ist Vorbeugen besser als Heilen. Setzen Sie auf die angemessene
Mischung von Belastung (Training und Wettkampf ) und Regeneration. Gehen
Sie behutsam mit Ihrem Körper um, denn ein vernünftiger Trainingsaufbau ist
für Sie der beste Schutz vor Überlastungsschäden jeder Art.
Ohne Schwitzen · Ohne Anstrengung · Ohne Übertreibung
• Sehnen dehnen
• Schmerzen lindern
• Beschwerden vorbeugen
• Muskeln aufbauen
• Beweglichkeit steigern
• Blockaden lösen
Ihr
Thomas Wessinghage
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Wessinghages »Wunder-Übungen«
Die Treppenübung, mit der Sie Ihre wichtigste
Sehne kräftigen!
Die Achillessehne ist die stärkste Sehne Ihres Körpers – sie ermöglicht es
Ihnen beispielsweise auf Zehenspitzen zu gehen. Manchmal zwickt es ein
wenig an Ihrer Ferse, oder bei Ihren ersten Schritten am Morgen meldet sich
ein kurzer Fersenschmerz? Das könnten frühe Anzeichen für eine Achillessehnenreizung sein: Handeln Sie jetzt!
Bei einer Achillessehnen-Reizung verspüren Sie Schmerzen beim Anspannen
und Dehnen Ihrer Wadenmuskeln oder im Fußgelenk nach längeren Belastungen. Dabei reagiert zunächst gar nicht Ihre Achillessehne auf die Fehlbelastung, sondern das Gleitgewebe, das Ihre Sehne umgibt: Es schwillt an, oft
treten Rötungen und Überwärmung auf. Im weiteren Verlauf sind aber auch
Reaktionen an Ihrer Sehne selbst nicht selten, die dann eine spindelförmige
Verdickung (Auftreibung) aufweist. Als Folge verspüren Sie häufig Druck- und
Belastungsschmerzen, die sehr hartnäckig sein können. Im Zentrum dieser
Schwellung finden sich dann meist abgestorbene Sehnenfasern, sodass die
Sehne sogar an ihrer dicksten Stelle ihren Schwachpunkt haben kann. Bei
plötzlichen heftigen Bewegungen ist ein Riss Ihrer Sehne dann nicht auszuschließen.
Hilfreich sind oft bereits einfache Behandlungen wie schmerz- und entzündungshemmende Medikamente, Salbenverbände und/oder das Kühlen mit
Eis. Physiotherapeuten behandeln Ihre Beschwerden mit einer tiefen Querfriktionsmassage, Ultraschall und Eisanwendungen. Zeigen diese Maßnahmen
keinen Erfolg, kann Ihr Arzt Spritzen setzen, die aber auch unerwünschte
Nebenwirkungen wie eine Schwächung Ihrer Achillessehne mit sich bringen
können. Falsche Behandlungen, wie die Injektion von Kortikoidpräparaten in
die Sehne hinein, können sogar den Riss Ihrer Sehne nach sich ziehen.
Machen Sie täglich diese beiden Minuten-Dehnungen und „Die Treppenübung“. Sie stoppen sofort aufkommende Reizungen, immer größer werdende
Schmerzen, langwierige Behandlungen und vermeiden sogar die unangenehme Operation eines gefährlichen Risses.
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Um Ihren Zwillingswadenmuskel gezielt zu
dehnen, stehen Sie in Schrittstellung. Ihre
Hände drücken dabei, bei leichter Oberkörpervorlage, gegen eine Wand. Das hintere,
gestreckte Bein wird gedehnt, wobei die Fußspitze nach vorne zeigt und die Ferse komplett
auf dem Boden stehen bleibt. Sie können die
Wirkung verstärken, indem Sie gleichzeitig
Ihre Zehenspitzen leicht hochziehen.
Diesen Muskel dehnen Sie ähnlich wie den
Zwillingswadenmuskel. Das Bein des gedehnten Muskels ist dabei jedoch nicht gestreckt,
sondern leicht gebeugt. Ihre beiden Fußspitzen zeigen bei der Übung nach vorne.
1.
2.
Eine tägliche Übung, mit der Sie Ihre Achillessehne bereits stärken.
Schritt 1: Stellen Sie sich mit dem Vorfuß auf
eine Treppenstufe. Drücken Sie sich jetzt so
weit wie möglich nach oben und halten Sie
diese Position etwa zwei Sekunden.
Schritt 2: Dann senken Sie den Fuß so weit
wie möglich ab und halten die Position etwa
zwei Sekunden. Anschließend drücken Sie
sich wieder nach oben.
Mein Tipp: Heben und senken Sie jeden einzelnen Fuß etwa 15 Mal. Anfangs können Sie auch zweibeinig trainieren.
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Wessinghages »Wunder-Übungen«
Die Sauerstoffdusche gegen Übergewicht
und Stress!
Natürlich kennen Sie das Gefühl, unter Stress und Anspannung zu stehen.
Erste Anzeichen einer Stressbelastung können Schlafprobleme, Konzentrationsstörungen, Gereiztheit oder Motivationsprobleme sein. Ihr Körper braucht
jetzt Entlastung, ansonsten besteht die Gefahr, dass sich Depressionen oder
ein Burn-out-Syndrom (Gefühl völliger Erschöpfung) entwickeln.
Mit diesen Anzeichen signalisiert Ihnen Ihr Körper „Überforderung“:
• ständige Müdigkeit
• Kopfschmerzen
• Rückenbeschwerden
• Bluthochdruck
• Magenprobleme
• erhöhte Infektanfälligkeit
• Gewichtszunahme, vorzugsweise mit bauchbetontem Fettansatz
Stress bewirkt, dass das Hormon Cortisol in Ihrem Körper aktiver ist, als
Ihnen lieb ist – und das hat direkte Auswirkungen auf die Entwicklung von
Übergewicht: Cortisol hemmt appetithemmende Botenstoffe (z. B. Leptin),
weckt Ihr Hungergefühl und fördert die Insulinausschüttung. Energie aus
Ihrer Nahrung wird durch den hohen Insulinspiegel direkt verarbeitet und
bei Bewegungsmangel in Ihre Fettdepots eingelagert. Die Fettpölsterchen
wachsen dann besonders gerne an Ihrem Bauch, da hier die meisten Andockstellen für Cortisol sitzen.
Jede Form von körperlicher Bewegung ist der natürlichste und wirksamste
Weg, sich von Stresshormonen zu befreien. Planen Sie daher jede Woche drei
Trainingseinheiten von etwa 60 Minuten fest in Ihren Terminkalender ein. Dazu
brauchen Sie keine sportlichen Höchstleistungen zu erbringen. Bereits durch
zügiges Spazierengehen, Wandern, Walken, Radfahren und/oder Schwimmen
bauen Sie Stresshormone ab.
Mein Tipp: Ihre körperliche Aktivität muss Ihnen Spaß machen. Wenn Sie sich
zum Joggen zwingen oder ins Fitnessstudio quälen, bauen Sie zusätzlichen
Stress auf.
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Wenn Sie stressbedingte Anspannungen verspüren, ist es ideal, dass Sie sich
möglichst zeitnah abreagieren. Es ist gar nicht so schwer: Schon kleine Aktivitäten helfen Ihnen beim Abbau von Stresshormonen.
• Gehen Sie im Büro einfach ein paar Schritte.
• Vergessen Sie den Lift, und steigen Sie lieber Treppen.
• Nutzen Sie Pausen oder den Feierabend zu einem kleinen Spaziergang.
• Recken und strecken Sie sich ab und zu mal so richtig.
• Atmen Sie am geöffneten Fenster öfter mal tief ein.
• Leben Sie Ihre Wut aus: Ein kleiner Wutball oder zerknülltes Papier neben
dem Papierkorb helfen Ihnen beim Abreagieren.
In Stresssituationen atmen Sie durch die Anspannung oft nur noch flach,
sodass Ihrem Körper einfach Sauerstoff fehlt. Verstärkt wird dieses
Problem durch bestimmte Körperhaltungen, wenn Sie beispielsweise
gekrümmt am Schreibtisch oder im Auto sitzen. Hier hilft Ihnen die
sogenannte Bauchatmung, die sich wie eine Sauerstoffdusche auf Ihren
Körper auswirkt. Versuchen Sie es gleich einmal:
Die Bauchatmung können Sie im Sitzen
oder Liegen praktizieren. Ideal ist es, wenn
Sie sich auf den Rücken legen und die
Beine so anwinkeln, dass Ihre Füße auf
dem Boden stehen. Führen Sie jetzt Ihre
Hände auf dem Bauch zusammen, bis sich
Ihre Mittelfinger über dem Bauchnabel
berühren. Atmen Sie bewusst und langsam
ein. Dabei hebt sich der Bauch, und Ihre
Finger gleiten auseinander. Halten Sie den
Atem für eine Sekunde an. Atmen Sie langsam aus, bis sich Ihre Finger wieder berühren. Wiederholen Sie die Übung mehrmals,
und atmen Sie zum Schluss kräftig aus.
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Wessinghages »Wunder-Übungen«
Die Kindheits-Übung, die Ihren Darm wieder
fit macht – ohne Abführmittel!
Rund ein Viertel aller Deutschen hat Probleme mit dem Stuhlgang. „Zu selten“,
„zu hart“ und „zu wenig“, so werden die Probleme meistens geschildert. Viele
Menschen erwarten einfach, dass sich ihr Darm täglich zum Stuhlgang meldet.
Bei der Darmentleerung hat jeder Mensch seinen ganz persönlichen Rhythmus, der zwischen dreimal täglich und dreimal wöchentlich liegt. Unter einer
Verstopfung leiden Sie erst, wenn bei Ihnen über einen längeren Zeitraum
(etwa drei Monate) weniger als drei Darmentleerungen pro Woche erfolgen.
Darmträgheit wird bei vielen sofort mit Panik wahrgenommen. Häufig wird
dann schnell zu Abführmitteln gegriffen, die das Problem sogar noch verstärken können. Es kommen verschiedene Arten von Abführhilfen zum Einsatz:
Glaubersalz, Milchzucker, Extrakte aus Sennesblättern und Faulbaumrinde
oder synthetische Produkte, die alle ganz unterschiedlich auf Ihren Darm
wirken. Gemeinsam ist diesen Mitteln aber, dass sie zu einer massiven Darmentleerung führen. Anschließend dauert es eine Weile, bis sich Ihr Darm
wieder mit Stuhl gefüllt hat. Erst dann kann sich der natürliche Entleerungsreiz
wieder bei Ihnen melden. Oft wird diese Wartephase als erneute Verstopfung
missverstanden und es erfolgt der erneute Griff zum Abführmittel.
Durch den Einsatz von Abführmitteln verliert Ihr Körper große Mengen an
Flüssigkeit und Mineralstoffen. So können bei Ihnen Mangelerscheinungen
auftreten, die Ihre Darmträgheit zusätzlich verstärken. Ihr Darm ist auf diese
Mineralstoffe angewiesen, damit seine natürlichen Eigenbewegungen (Darmperistaltik) geregelt ablaufen können. Nur so kann der Nahrungsbrei durch
Ihren gesamten Darm transportiert werden.
Fazit: Abführmittel sorgen nur für kurzfristige Linderung, machen Ihren Darm
auf Dauer jedoch träge. Eine ganz einfache Selbstmassage im Liegen und eine
Kindheits-Übung helfen Ihrem Darm schnell wieder auf die Sprünge – ohne
Medikamente oder sonstige Abführhilfen.
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Legen Sie sich auf den Boden, und stellen Sie Ihre Füße vor dem Gesäß auf.
Streichen Sie mit der flachen Hand im Uhrzeigersinn(!) über Ihre Bauchdecke.
Beginnen Sie rechts unten, und streichen Sie nach oben, über den Magen nach
links und wieder hinunter. Eine Massage von zehn Minuten reicht pro Tag
bereits aus. Und nicht vergessen: Auch Laufen ist direkte Darmmassage, denn
dabei wird der Darmbein-Lenden-Muskel aktiviert.
Jede Form von Bauchmuskelgymnastik wirkt wie eine sanfte Massage auf
Ihren Darm. Der Wechsel zwischen
Muskelanspannung und -entspannung entkrampft den Darm und aktiviert Ihre Bauchmuskeltätigkeit. Eine
ideale Übung ist beispielsweise das
Radfahren im Liegen.
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Wessinghages »Wunder-Übungen«
Das kleine Kniewunder – eine Übung,
die Ihre Knieschmerzen vertreibt!
Schmerzen im Knie sind die häufigsten Beschwerden unter allen Fuß- und
Beinleiden. Dabei können einfache Muskelverspannungen schon die Auslöser
von Knieproblemen sein.
Einer der stärksten Muskeln in Ihrem Körper – der vierköpfige Oberschenkelmuskel (Musculus quadriceps femoris) auf Ihrer Oberschenkelvorderseite –
kann bei Ihnen Kniebeschwerden auslösen. Bei hoher Belastung (beispielsweise Fußballspielen, längeres Bergabgehen) neigt dieser Muskel zur Verkürzung – und das hat nachteilige Auswirkungen auf Ihre Kniescheibe: Erhöht
sich der Anpressdruck auf Ihre Kniescheibe, können Schmerzen auftreten.
Wird das Leiden chronisch, können sich bei Ihnen sogar Gelenkveränderungen
entwickeln, bis hin zu einem Gelenkverschleiß (femoropatellare Arthrose) an
den Gleitlagern der Kniescheibe. Es gibt es aber auch eine gute Nachricht für
Sie: Durch regelmäßiges Stretching beugen Sie den Problemen bereits vor!
Entdecken Sie hier eine einfache Übung, die Ihre Muskelspannung vermindert
und Ihr Gelenk zwischen Kniescheibe und Oberschenkel entlastet.
Wie so oft ist vorbeugen besser als heilen. Vor Sportarten, die schnelle und
maximalkräftige Leistungen von Ihrem Körper verlangen (z. B. Sprünge,
Sprints und Spielsportarten), gehört das Dehnen in Ihr Aufwärmprogramm von
etwa 30 bis 45 Minuten. Also: Erst wärmen Sie sich auf, dann dehnen Sie Ihre
Muskulatur und halten sich bis zum Start mit einem leichten Laufprogramm
warm. Bei Ausdauersportarten, die Sie ja nicht mit maximaler Intensität beginnen, können Sie auf das Stretching vor dem Training getrost verzichten. Nach
dem Sport gehört das Dehnen für Sie als Sportler zum absoluten Standardprogramm. Es fördert Ihre Regeneration und kann Verletzungen vorbeugen.
Gehen Sie behutsam mit Ihrem Körper um, denn ein vernünftiger Trainingsaufbau ist der beste Schutz vor Überlastungsschäden jeglicher Art.
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Dehnen Sie öfter mal Ihren Kniestreckmuskel: den „Vierköpfigen“. Diese
einfache Dehnübung kann Ihnen extrem schnell helfen und Ihre Schmerzen vertreiben – vorausgesetzt, Sie machen die Übung so, wie ich sie hier
beschreibe.
Stellen Sie sich auf ein Bein (Abstützen
mit der freien Hand sinnvoll). Strecken Sie
anschließend zunächst Ihr Hüftgelenk:
Bewegen Sie Ihr Spielbein nach hinten bzw.
schieben Sie Ihr Becken nach vorn. Dann
beugen Sie das Knie Ihres Spielbeins und
ziehen Ihre Ferse mit der freien Hand langsam
Richtung Gesäß. Führen Sie das Kniegelenk
dabei eng: Achten Sie darauf, dass Sie das
Spielbein nicht abspreizen! Ihr Standbein
können Sie bei der Übung leicht beugen.
Führen Sie die Übung bei akuten Kniescheibenbeschwerden täglich mehrmals durch.
Nehmen Sie sich für jede Dehnung etwa
15 bis 20 Sekunden Zeit.
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Wessinghages »Wunder-Übungen«
Die Zehenzange, die Ihre Fersenschmerzen
lindert!
Wenn jeder Schritt schmerzt, als würden Sie in einen Nagel treten, kann die
Ursache dafür ein Fersensporn sein. Der Fersensporn ist ein dornenförmiger,
knöcherner Fortsatz, der sich an Ihrem Fersenknochen – dem Fersenbein –
bildet.
Wird der Fuß übermäßig oder falsch belastet, versucht Ihr Körper gegenzusteuern: Er lagert Kalk an den betroffenen Sehnenansätzen ein, um für mehr
Stabilität zu sorgen. Hält die Fehlbelastung weiter an, kann sich das Gewebe
um den Knochenauswuchs herum entzünden und Schmerzen bereiten.
Auslöser Ihrer
Beschwerden ist also
weniger der zusätzliche
Knochendorn, sondern
vielmehr eine anhaltende Überbelastung
des Fußes.
Eine wirklich gezielte
Behandlung setzt an
den Ursachen Ihrer Probleme an. Legen Sie
dazu Trainingspausen
ein, oder weichen Sie auf Sportarten wie Radfahren und Schwimmen aus,
die Ihre Füße nicht belasten. Unterstützen können Sie die Entlastung durch
orthopädische Hilfsmittel. Gepolsterte Fersenkissen verringern den Druck
auf Ihre Ferse und vermindern so die Schmerzen beim Gehen. Das Gewebe
um Ihren Fersensporn kann abschwellen und die Entzündung allmählich
abklingen lassen. Einlagen, die individuell Ihrem Fuß angepasst werden,
haben sich zur längerfristigen Behandlung bewährt. Sie unterstützen Ihren
Fuß gezielt und verringern die Belastung im Bereich des Fersensporns durch
Schaumgummi-Unterfütterung oder Hohllegung – eine Art Aussparung in der
Einlagenbettung. Allerdings wirken sie nur, wenn auch tatsächlich Fußfehlstellungen vorliegen.
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• Vermeiden Sie zu langes bewegungsloses Stehen. Falls unvermeidbar,
•
•
•
•
zwischendurch ein paar Schritte gehen sowie Dehnübungen zur Stärkung
der Fuß- und Wadenmuskulatur durchführen.
Laufen Sie lieber häufig kurze Strecken als selten lange.
Kühlen Sie Fersenbein und Sehne zur Schmerzlinderung mit kaltem Wasser
oder Eis.
Massieren Sie Ihre Fußsohlen – zum Beispiel mit Hilfe eines Igelball jeden
Abend.
Erlernen Sie spezielle Übungen bei einem Physiotherapeuten, mit denen Sie
die Muskeln und Sehnen an der Fußsohle kräftigen und dehnen.
Hier sind zwei einfache Minuten-Übungen im Sitzen – „Handtuchziehen“
und „Zehenzange“ –, die Ihnen bei Fersenschmerzen helfen können,
wenn Sie sie zwei- bis dreimal am Tag praktizieren.
1. Grundstellung: Sie sitzen mit gestreckten
Beinen auf einem Stuhl.
2. Wickeln Sie jetzt ein Handtuch um Ihren
Vorfuß, und ziehen Sie es vorsichtig in Richtung
Körper.
3. Halten Sie die Position etwa 30 Sekunden lang,
bis Sie die Dehnung in der Wade
deutlich spüren. Dann machen Sie eine
kurze Pause und wiederholen die Übung zweibis dreimal.
1. Sie sitzen auf einem Stuhl oder auf dem Boden.
2. Legen Sie ein Handtuch vor Ihre Füße auf den
Boden.
3. Versuchen Sie nun, das Tuch mit den Zehen zu
greifen, es aufzuheben und wieder fallen zu
lassen (zehn Wiederholungen).
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Wessinghages »Wunder-Übungen«
Das Muskelkrämpfe-SOS-Programm:
Gezielte Schmerzlinderung!
Kaum ein Sportler kennt das nicht: Plötzlich verkrampft ein Muskel und löst
dabei qualvolle Schmerzen aus. Ihr betroffener Muskel ist dann hart und lässt
sich kaum noch bewegen. Besonders häufig sind Krämpfe in den Waden,
Oberschenkeln, Füßen oder Händen.
Muskelkrämpfe sind oft ein Anzeichen für Überlastung: Ein zu intensives
Sporttraining kann zu einer übermäßigen Aktivität und zur Irritation der
Nervenbahnen führen, worauf der überforderte Muskel mit Krämpfen reagiert.
Bei hohen Außentemperaturen oder wenn Sie beim Sport stark schwitzen,
sind solche Muskelkrämpfe häufig die Folge eines Mangels an Natrium
(Kochsalz) oder Magnesium. Treten Ihre Muskelkrämpfe im Ruhezustand auf,
also ohne körperliche Aktivität, kann ein Mangel an dem Mineralstoff Kalzium
die Ursache sein. Leiden Sie unter Wadenkrämpfen in der Nacht, ist meistens
ein Magnesiummangel der Auslöser.
Gerade bei feuchtwarmer Witterung kann Sport zu enormen Salzverlusten
führen. Hierbei handelt es sich vor allem um Kochsalz (NaCl, Natriumchlorid).
Ich rate Ihnen bei solchen Belastungen zu einem natriumreichen Getränk.
Bei akuten Krämpfen werten Sie Ihre dünne Apfelsaftschorle mit einem Viertel
Teelöffel Kochsalz pro Becher (200 ml) auf. Achten Sie als Sportler generell auf
eine ausreichende Magnesiumversorgung.
• Bevorzugen Sie Getreideprodukte aus Vollkorn.
• Wählen Sie öfters eine grüne Gemüseart wie Spinat, Salat, Grünkohl,
Brokkoli oder Erbsen.
• Planen Sie regelmäßig Hülsenfrüchte in Ihren Speiseplan ein.
• Trinken Sie magnesiumreiche Mineralwässer mit mindestens 100 mg
Magnesium pro Liter.
• Meiden Sie Alkohol, da er die Magnesiumausscheidung fördert.
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Für jede Art von Muskelkrampf gibt es Übungen, durch die Sie die betroffenen
Muskeln wieder entspannen können.
Stellen Sie sich hin, oder legen Sie sich auf die Seite. Das Hüftgelenk der
betroffenen Seite ist gestreckt. Umfassen Sie dann Ihr Sprunggelenk mit einer
Hand, und ziehen Sie Ihr Bein von hinten in Richtig Po an sich heran. Anschließend das Bein nach vorne ausstrecken und die Übung wiederholen.
Greifen Sie mit einer Hand nach den Zehen oder der Wade des von Muskelkrämpfen betroffenen Beins, und strecken Sie Ihr Bein durch. Mit der anderen
Hand drücken Sie ganz leicht auf das Knie dieses Beines. Wenn der Rücken
dabei gerade bleibt, ist die Übung noch effektiver.
Gegen nächtliche Wadenkrämpfe oder Wadenkrämpfe beim Sport hilft es,
wenn Sie sich mit den Händen an einer Wand abstützen und in Schrittstellung
jeweils eine Wade kräftig dehnen.
Ziehen Sie Ihre Zehen kräftig zu sich hin (Richtung Fußrücken). Anschließend
massieren Sie sie alle nacheinander und gehen eine Weile umher, um die
Durchblutung anzuregen.
Legen Sie Ihre beiden Handflächen aneinander, und drehen Sie Ihre Hände so,
dass die Fingerspitzen zu Ihrer Brust zeigen. Dann drehen Sie die Hände wieder zurück und strecken die Arme weit von sich. Mehrere Male wiederholen.
Ballen Sie Ihre Hände zu Fäusten, und legen Sie Ihre Handballen zusammen.
Drücken Sie Ihre Fäuste vor der Brust fest gegeneinander. Jetzt bewegen Sie
Ihre zusammengedrückten Handballen mehrmals von der Brust weg und
wieder zu ihr hin. Zwischendurch strecken Sie Ihre Arme weit aus.
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Wessinghages »Wunder-Übungen«
Das Nackenschmerzen-Trio: 3 Übungen für
entspannte Hals-Nacken-Muskeln!
Falsches Sitzen am Arbeitsplatz, ungünstiges Liegen im Bett, Zugluft bei
Klimaanlagen, Muskelzerrungen aufgrund ruckartiger Bewegungen oder
Verschleißerscheinungen können zu ziehenden und/oder bohrenden Nackenschmerzen führen.
Ihre Wirbelsäule ist im Bereich von Nacken und Hals extrem beweglich,
sodass Ihre Muskulatur hier stark gefordert wird und schnell verspannt.
Häufige Auslöser sind:
• falsches Sitzen am Arbeitplatz, mit vorgeneigtem Kopf, rundem Rücken und
hochgezogenen Schultern,
• ungünstiges Liegen im Bett, wenn das Kopfkissen den Nackenbereich nicht
unterstützt, und zu weich oder zu hart ist,
• Zugluft durch Klimaanlagen (im Büro, Flugzeug), Autofahren mit offenem
Fenster oder auch längeres Herumsitzen in nasser Kleidung nach dem Sport,
• Muskelzerrungen aufgrund einer heftigen, ruckartigen Bewegung wie das
Heben eines Zementsacks,
• Verschleißerscheinungen im Bereich der Halswirbelsäule.
Tipp 1: Wärmeanwendungen können hilfreich sein: Rotlicht, durchblutungsfördernde Salben oder Wärme-Pflaster (Vorsicht bei empfindlicher Haut!).
Tipp 2: Meiden Sie Zugluft und Feuchtigkeit, und tragen Sie gegebenenfalls
ein Halstuch oder einen Schal.
Tipp 3: Vermeiden Sie Überlastungen durch langes Sitzen, aber auch übertriebene Schonung wie etwa Bettruhe. Legen Sie stündlich eine Bewegungspause ein!
Tipp 4: Verwenden Sie eine Nackenrolle zur Entlastung im Bett oder auf dem Sofa.
Tipp 5: Suchen Sie einen Physiotherapeuten auf, mit dem Sie Ihre Körperhaltung korrigieren sowie Übungen zur Stärkung der Rumpf- und Nackenmuskulatur erlernen.
Tipp 6: Stressbelastungen können Nackenverspannungen fördern. Versuchen
Sie, Stress zeitnah abzubauen, indem Sie ein paar Schritte gehen oder
sich regelmäßig mehrfach in der Woche bewegen.
Tipp 7: Unterbrechen Sie langes Sitzen im Büro: Telefonieren Sie beispielsweise nur im Stehen.
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• Legen Sie Ihre linke Hand auf die rechte Kopfseite
(oberhalb des Ohres).
• Ziehen Sie den Kopf jetzt sanft zu Ihrer linken
Schulter, bis Sie eine Spannung im rechten Nackenmuskel verspüren.
• Drei Sekunden halten und fünfmal wiederholen.
• Verschränken Sie Ihre Hände hinter dem Kopf.
• Ziehen Sie Ihre Ellbogen weit auseinander.
• Ziehen Sie Ihr Kinn sanft zum Brustbein.
• Zehn Sekunden halten und dreimal wiederholen.
• Setzen Sie sich aufrecht hin, und kreuzen Sie
Ihre Arme vor der Brust.
• Drehen Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich
nach rechts, und nehmen Sie den Kopf mit.
• 10 bis 20 Sekunden halten, dabei weiteratmen.
• Jede Seite im Wechsel viermal dehnen.
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Wessinghages »Wunder-Übungen«
Bodybuilding für Ihren Beckenboden: Für einen
starken Rücken und eine erfüllte Sexualität
Hand aufs Herz: Kennen Sie Ihren Beckenboden? Wenn Sie beim Hüpfen,
Niesen oder Husten ungewollt Urin verlieren, ist das ein Zeichen für einen
geschwächten Beckenboden. Ein fitter Beckenboden entlastet aber auch
Ihren Rücken und steigert sogar Ihren Spaß beim Sex.
Sie fangen einen Ball auf, und ohne dass Sie sich anstrengen, hält Ihr Beckenboden in Sekundenschnelle reflexartig dagegen. Das Netz aus drei Muskelschichten sorgt dafür, dass Ihre inneren Organe auch bei plötzlichen
Belastungen in Ihrem Bauchraum bleiben. Der Beckenboden schließt Ihren
Körper nach unten ab und reguliert außerdem das Öffnen bzw. Schließen des
Darmausgangs sowie den Vorgang des Urinlassens. Sogar wenn Sie unter
Schmerzen im unteren Rücken leiden, kann ein schwacher Beckenboden eine
Rolle spielen, denn er stützt Ihren gesamten Oberkörper wie ein Korsett.
Wenn Sie Ihren Beckenboden trainieren, werden Sie etwas Überraschendes
entdecken: Frauen und Männer berichten, dass sie mit einem starken Beckenboden mehr Spaß an ihrer Sexualität haben. Es fällt Frauen leichter, einen
Höhepunkt zu erleben, und verbessert bei Männern die „Standfestigkeit“.
Oft wird empfohlen, den Harnstrahl zu unterbrechen, um den Beckenboden zu
fühlen. Davon rate ich Ihnen ab. Es kann die Blase irritieren, und außerdem
erreichen Sie dabei nur die äußerste Schicht des Beckenbodens: den Schließmuskel. Besser: Sie setzen sich mit dem Damm vorsichtig auf einen Tennisball
oder ein gerolltes Handtuch. Jetzt versuchen Sie, durch gezieltes muskuläres
Anspannen und anschließendes Lösen den Beckenboden selbst zu fühlen.
Zu Beginn ist der oft kaum spürbar. Je mehr Sie trainieren, desto kräftiger wird
diese Bewegung.
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Spüren Sie den Beckenboden gut, können Sie beginnen, die einzelnen
Muskelpartien nacheinander anzuspannen. Äußere Schicht: Kneifen Sie
die Schließmuskel um Harnröhre und Anus zusammen. Mittlere Schicht:
Versuchen Sie anschließend, beide Sitzbeinknochen aufeinander zu zu
bewegen. Die Gesäßmuskeln bleiben dabei locker. Innerste Schicht: Wer
es schafft, kann jetzt wie bei einem Aufzug die Muskeln nach innen oben
ziehen. Versuchen Sie, die Bauchmuskeln dabei entspannt zu halten.
Dieser „Dreiteiler“ ist eine ausgezeichnete Basisübung, beispielsweise
auf Ihrem Bürostuhl, im Auto oder auf dem Sessel.
Sie liegen entspannt auf dem Rücken, der Atem
fließt frei. Stellen Sie jetzt die Füße hüftweit
auf. Beginnen Sie, den Beckenboden von außen
nach innen (siehe Grafik) immer mehr nach
innen zu „saugen“. Mit dieser Bewegung hebt
sich irgendwann – bitte nicht sofort! – der untere Rücken: Wirbel
für Wirbel. Bleiben Sie mehrere Atemzüge lang in der Brücke.
Mein Tipp: Pulsieren Sie in dieser Haltung mit dem Beckenboden.
An- und Entspannen im Sekundentakt für mindestens fünf Atemzüge.
Sie liegen auf dem Bauch, die
Stirn liegt entspannt auf Ihren
Händen (siehe Grafik). Ziehen
Sie jetzt die Sitzbeinhöcker
zusammen. Ein leichtes Hohlkreuz ist dabei erlaubt, denn es hilft, im
nächsten Schritt den Beckenboden leichter zu aktivieren. Ziehen Sie den
Scheitelpunkt des Kopfes weg vom Beckenboden, sodass die Wirbelsäule
sich streckt. Auch hier ist ein Pulsieren sinnvoll: einen Atemzug halten,
ausatmend entspannen.
Mein Tipp: Wer den Effekt stärker spüren möchte, legt sich bäuchlings
mit dem Becken über eine Rolle und verschränkt die Beine. Pressen Sie
die Beine kraftvoll zusammen. Dehnen Sie dann den Rücken mithilfe des
aktivierten Beckenbodens.
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Wessinghages »Wunder-Übungen«
Der Migräne-Stopp-Knopf:
Kopfschmerzen einfach wegdrücken!
Verspannungen, Stress, Alkohol, zu wenig Schlaf, aber auch eine Überlastung
der Augen durch Bildschirmarbeit können Kopfschmerzen auslösen. Stress
und Überforderung spielen bei der Entwicklung von Kopfweh immer eine
große Rolle, da sie den Stoffwechsel in Ihrem Gehirn beeinflussen.
Mit Ausdauersportarten leisten Sie einen wichtigen Beitrag dazu, dass Ihre
Kopfschmerzen seltener und auch weniger intensiv auftreten.
Wichtig: Werden Sie regelmäßig aktiv, mindestens dreimal pro Woche etwa
30 Minuten lang – ob Schwimmen, Laufen, Radfahren oder Nordic Walking.
Durch Sport können Sie nicht nur Verspannungen und Stress abbauen,
sondern aktivieren auch Ihren Kreislauf und den Sauerstofftransport in Ihrem
Blut – und das mindert schließlich Ihre Kopfschmerzen.
Manchmal fehlt Ihrem Körper einfach nur Flüssigkeit, wenn sich der Kopfschmerz meldet. Dadurch entstehen Verschiebungen im Flüssigkeits- und
Elektrolythaushalt, die zu den Beschwerden führen können. Achten Sie daher
darauf, dass Sie pro Tag 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit trinken.
Bei einer Migräne meldet sich der Kopfschmerz bei Ihnen hämmernd, pulsierend und tritt oft nur an einer Kopfhälfte auf. Typische Begleiterscheinungen
sind dann Übelkeit und Erbrechen sowie Licht- und Lärmempfindlichkeit.
Anfangen kann die Migräne mit Augenflimmern oder Sehstörungen, der
sogenannten Aura. Auslöser können Stress, zu wenig Schlaf, Lebensmittel,
seelische Belastungen oder auch das Wetter sein. Mein Tipp: Führen Sie ein
Kopfschmerz-Tagebuch. So können Sie selbst herausfinden, was bei Ihnen
die Migräne auslöst. Wenn Sie häufiger unter starken Migräneattacken leiden,
ist ein Arztbesuch unbedingt notwendig.
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Tipp 1: Ruhen Sie sich in einem stillen Zimmer aus. Verdunkeln Sie den Raum,
damit Sie das Tageslicht nicht stört.
Tipp 2: Gönnen Sie Ihrem Körper jetzt etwas Schlaf.
Tipp 3: Kühlung kann Ihre Schmerzen lindern. Tränken Sie einen Waschlappen
in kaltem Wasser, und wringen Sie ihn aus. Legen Sie ihn auf Ihre Stirn
oder in den Nacken.
Akupressur ist eine einfache, aber wirksame Selbsthilfemaßnahme für
Sie gegen Kopfschmerzen. Probieren Sie diese 2 Akupressur-Methoden
für Hand und Schläfe gleich einmal aus.
Pressen Sie mit dem Zeigefinger in die Vertiefung an den Schläfen oder
oberhalb der Kiefergelenke.
Akupressieren Sie den Bereich zwischen Daumen und Zeigefinger der
Hand, auf deren Seite die Schmerzen
sind: Nehmen Sie das weiche Muskelgewebe zwischen Daumen und Zeigefinger der anderen Hand, wobei der
Daumen auf der Handoberfläche liegt.
Vor dem Handknochen drücken Sie
Daumen und Zeigefinger fest zusammen. Wiederholen Sie die Übung
zehnmal im Abstand von 30 Minuten.
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Wessinghages »Wunder-Übungen«
Die Oberkörper-Mobilisierung, die Ihre
Muskeln geschmeidig hält!
Wer sich mehr als andere bewegt, tut sehr viel für seine Muskeln im Beinbereich. Läufer oder Nordic Walker dehnen häufig ihre Beine. Was aber viel zu
oft vergessen wird, ist der Oberkörper.
Langfristig können einseitige Belastungen – ob Sitzen oder auch Laufen – zu
einer Verkürzung Ihrer Muskulatur führen. Das kann Ausweichbewegungen
und Fehlbelastungen zur Folge haben, bei denen andere Bänder, Sehnen oder
benachbarte Muskelgruppen überbeansprucht werden. Mit regelmäßigen
Stretch-Übungen stellen Sie die normale Grundspannung Ihrer Muskulatur
wieder her und beugen gleichzeitig Verletzungen vor. Sie können Ihre eigene
Dehnfähigkeit erhalten oder sogar Schritt für Schritt verbessern. Denken Sie
bei Ihren Dehnübungen vor allem an die Muskelgruppen, die Sie nur wenig
belasten. Für Läufer bedeutet das, dass sie ihre Brust-, Bauch- und Rückenmuskulatur regelmäßig dehnen. Machen Sie es sich zur Regel, dass Sie mindestens nach jeder dritten Trainingseinheit ausgiebig dehnen, sodass Sie alle
Muskelgruppen beanspruchen.
Mein Tipp: Kalte Muskeln sind nicht gut dehnbar. Aus diesem Grund ist es
sinnvoller, die Dehnübungen nach dem Laufen zu machen. Halten Sie beim
Stretching Ihre Dehnposition etwa 20 Sekunden lang – ohne zu wippen oder
nachzufedern. Machen Sie das Stretching langsam, und atmen Sie dabei ruhig
und entspannt. Sie werden möglicherweise die Spannung (keinen Schmerz!)
der gedehnten Muskeln spüren. Wiederholen Sie eine Übung dreimal, gegebenenfalls jeweils pro Körperseite.
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Läufer denken beim Dehnen zumeist an ihre Beine, aber auch die Muskulatur des Oberkörpers sollte regelmäßig gedehnt werden. Denn gerade
diese Körperregion ist bei Läufern oft untrainiert und verspannt.
Übung 1:
Seitgrätschstellung: Stellen Sie sich entspannt hin, die
Füße sind etwa schulterbreit auseinander, die Kniegelenke leicht gebeugt. Verschränken Sie Ihre Finger
ineinander, und strecken Sie die Arme gerade senkrecht
nach oben, sodass Ihre Finger ein kleines Dach über
Ihrem Kopf bilden. Nun bewegen Sie Ihre Arme ein Stück
nach hinten. Spüren Sie die Anspannung? Halten Sie sie
zirka 20 Sekunden. Dann lösen Sie die Anspannung und
bewegen die Arme erneut nach hinten. 20 Sekunden
halten. Lockern Sie sich kurz, indem Sie Ihre Finger lösen
und kurz mit den Schultern kreisen, dann wiederholen Sie
die Übung noch zweimal. Mit dieser Übung dehnen Sie
die obere und seitliche Rumpfmuskulatur sowie den
Schulter-Arm-Bereich.
Übung 2:
Stellen Sie sich wieder entspannt in die Seitgrätschstellung, die Füße parallel etwa schulterbreit auseinander,
die Kniegelenke leicht gebeugt. Nun überkreuzen Sie mit
Ihrem rechten Bein das linke und drücken die Unterschenkel gegeneinander, die Füße stehen nebeneinander. Ihre
Finger verschränken Sie im Nacken. Oberkörper und Kopf
sind gestreckt. Drehen Sie nun Ihren Rumpf langsam nach
rechts, bis Sie einen Widerstand spüren. 20 Sekunden
halten. Gehen Sie in die Ausgangsposition zurück.
Lockern Sie kurz Schultern und Beine. Dann wiederholen
Sie die Übung zweimal. Anschließend überkreuzen Sie
mit Ihrem linken Bein das rechte und rotieren Ihren Rumpf
nach links (ebenfalls dreimal). Hierbei mobilisieren Sie
Ihre Wirbelsäule und dehnen die Rückenmuskulatur.
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Wessinghages »Wunder-Übungen«
Das 5-Punkte-Bizeps-Trizeps-Programm,
das Ihre Oberarme stärkt!
Wieder mehr Power in den Armen. Wieder eine starke Schulter. Sie brauchen
dazu nicht unbedingt Hanteln. Es reichen auch zwei Wasserflaschen für dieses
5-Punkte-Übungsprogramm. Wenig Aufwand, große Wirkung. Machen Sie mit!
Dreimal wöchentlich – und Ihre Oberarme wirken gleich wieder straffer.
Gehen Sie in den einbeinigen Kniestand, indem Sie Ihr
rechtes Bein nach vorne aufstellen, sodass sich Ihr Knie
über dem Fuß befindet. Das linke Bein legen Sie mit dem
Unterschenkel am Boden ab. Ihren Oberkörper neigen Sie leicht nach
vorne und strecken beide Arme möglichst parallel nach hinten. Heben Sie
nun beide Arme, während Sie ausatmen, so weit es Ihnen möglich ist,
nach hinten oben an – ohne ruckartige Bewegung. Beim Absenken atmen
Sie wieder aus, während die Ellbogen gestreckt bleiben. Für ein wirkungsvolles Krafttraining sind 15 bis 20 Wiederholungen sinnvoll. Wenn Sie die
Übung deutlich häufiger durchführen können, müssen Sie die Belastung
steigern. Dann nehmen Sie für die Übung Gewichte in die Hand, etwa eine
1-Kilo-Hantel oder eine 1- bis 1,5-Liter-Flasche (Plastik). Beginnen Sie mit
einer Serie von 15 bis 20 Wiederholungen, und steigern Sie Ihr Pensum
langsam auf drei Serien, dazwischen fünf Minuten Serienpause.
Stehen Sie aufrecht mit leicht gebeugten Beinen, Ihre Arme hängen mit
gestreckten Ellbogengelenken neben dem Körper. Mit der Kraft Ihres
Bizeps beugen Sie die Ellbogengelenke, sodass die
Gewichte (Wasserflaschen oder Hanteln) bis zur Schulter
geführt werden. Beugen Sie den rechten und den linken
Arm wechselseitig. Ihre Handflächen weisen zu Ihren
Schultergelenken. Auch hier muss der Widerstand (das
Gewicht) so hoch sein, dass Sie maximal 15 bis 20 Wiederholungen schaffen.
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Setzen Sie sich, oder stellen Sie sich aufrecht
hin. Ihre Arme sind dabei rechtwinklig gebeugt.
Umgreifen Sie mit jeder Hand eine Wasserflasche.
Die Handflächen zeigen dabei nach innen. Atmen
Sie gleichmäßig und bewusst. Heben Sie während
des Ausatmens beide Arme gleichzeitig seitlich
an, bis Ihre Ellbogen sich nahezu auf Schulterhöhe befinden. Führen Sie Ihre Arme zurück in die
Ausgangsposition, und atmen Sie dabei ein. Wiederholungen wie gehabt!
Nehmen Sie eine Grundstellung mit leicht
gebeugten Kniegelenken ein. Die Füße stehen
etwa hüftbreit auseinander. Nehmen Sie die
Gewichte wieder in die Hände, und heben Sie die
Oberarme seitlich auf Schulterhöhe. Beugen und strecken Sie Ihre
Ellbogengelenke, sodass Ihre Hände sich Richtung Kopf und wieder
zurück bewegen. Die Oberarme bleiben bei dieser Übung ruhig. Die
Ellbogengelenke sollten nicht vollständig gestreckt werden. Wiederholungen wie gehabt!
Stehen Sie in der Grundstellung (wie bei Übung 4)
etwa eine Armlänge von einer Wand entfernt. Stützen Sie sich auf Schulterhöhe mit Ihren Händen
ab, sodass Ihr Körper einen Winkel von etwa 30
Grad zum Boden bildet. Die Rumpfmuskulatur ist
angespannt, der Rücken wird ganz gerade gehalten. Führen Sie jetzt die Liegestütze gegen Ihre
Wand aus, indem Sie abwechselnd langsam Ihre
Arme beugen und strecken. Ihr Oberkörper und
Ihre Beine bilden eine gerade Linie. Halten Sie
Ihren Kopf in der Verlängerung des Rumpfes.
Atmen Sie gleichmäßig und langsam ein und aus – beim Ausatmen Arme
strecken. Wiederholungen wie gehabt!
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Wessinghages »Wunder-Übungen«
Das Theraband-Fitness-Programm macht Ihren
Rücken „Zug um Zug“ stärker
Ein Theraband (im Sportfachhandel) und diese vier Übungen: Mehr brauchen
Sie nicht zur Stärkung Ihres Rückens. Diese speziellen, leichten Übungen
beugen Rückenschmerzen optimal vor.
Durch den Widerstand des Gummibandes werden normale Übungen deutlich
effektiver. Alle zwei Tage 15 Minuten mit dem Theraband reichen aus, um Ihren
Rücken effektiv zu stärken und für mehr Beweglichkeit zu sorgen.
Therabänder erhalten Sie in unterschiedlichen Stärken schon für rund 10 Euro
im Sportfachhandel. Ich empfehle Ihnen ein Band mit mittlerem Widerstand
(grüne Farbe), den Sie verstärken, indem Sie das Band kürzer fassen. Achten
Sie darauf, dass Ihr Theraband bei den Übungen immer unter Spannung steht.
Führen Sie die Hin- und Rückbewegungen langsam und fließend aus. Wenn Sie
die größtmögliche Spannung ein bis zwei Sekunden halten, wird die Übung
noch intensiver.
Wiederholen Sie je nach Trainingszustand jede Übung zwei- bis dreimal mit
Übungsblöcken von 15 bis 20 Wiederholungen pro Seite. Überfordern Sie sich
dabei anfangs nicht. Steigern Sie die Wiederholungsrate lieber langsam.
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Stellen Sie sich in den Vierfüßlerstand, und legen Sie die Bandmitte
flächig um die rechte Fußsohle. Umwickeln Sie beide Hände mit den
jeweiligen Bandenden etwa auf Schulterhöhe, und fixieren Sie sie dadurch
am Boden. Halten Sie Ihren Nacken
gerade, erhöhen Sie die Bauchspannung, und atmen Sie tief und gleichmäßig. Strecken Sie dann ganz
langsam das rechte Bein nach hinten,
sodass Bein und Rücken eine gerade
Linie bilden. Nach den Wiederholungen
wechseln Sie das Bein. Stellen Sie sich
ein gefülltes Wasserglas auf Ihrem
Becken (Kreuzbein) vor, das nicht überschwappt.
Setzen Sie sich mit nahezu gestreckten
Beinen auf den Boden. Legen Sie das
Band flächig um beide Füße, und umwickeln Sie beide Hände, sodass eine
leichte Spannung entsteht. Halten Sie
die Arme neben dem Körper, im Ellbogen
zirka 90 Grad gebeugt. Der Oberkörper
ist aufrecht, Bauch- und Rückenmuskeln
sind leicht angespannt. Ziehen Sie nun
beide Ellbogen langsam nach hinten.
Die Schulterblätter nähern sich dabei
einander an. Die Bewegung erinnert an
Rudern und trainiert auch Ihre schrägen
Bauchmuskeln, deren Zusammenspiel
mit dem Rücken unerlässlich für einen
beschwerdefreien Rücken ist.
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Wessinghages »Wunder-Übungen«
Stellen Sie sich schulterbreit auf das
Theraband, sodass es Ihren linken
Fuß umwickelt und Ihr rechter Fuß
das Bandende fixiert. Richten Sie den
Rücken auf, und stehen Sie gerade.
Umwickeln Sie nun mit dem anderen
Ende des Bandes vor dem Körper beide
Hände, bis eine leichte Spannung
entsteht. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel
in Richtung Wirbelsäule (Bauchspannung), und führen Sie beide
Arme in einem großen Bogen über
die Seite gestreckt nach oben rechts –
den Oberkörper mitdrehend. Ihr Blick
folgt Ihren Händen. Bei Problemen
mit der Bandscheibe kann diese
Übung sehr hilfreich sein, sie muss
aber vollkommen schmerzfrei ausgeführt werden können (sonst lieber
weglassen!).
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Stellen Sie sich mit beiden Füßen
schulterbreit auf die Bandmitte. Beugen Sie die Knie leicht, schieben Sie
Ihren Po nach hinten, und neigen Sie
Ihren Oberkörper mit geradem Rücken
leicht nach vorn – den Bauchnabel zur
Wirbelsäule ziehend (Bauchspannung).
Der Kopf wird leicht angehoben, Sie
blicken nach vorne oben. Umwickeln
Sie beide Hände über Kreuz mit den
Enden des Therabandes, und spannen
Sie das Band leicht an. Die Ellbogen
sind leicht angewinkelt neben dem
Körper, die Handrücken zeigen nach
außen. Nun spreizen Sie beide Arme
langsam auseinander und führen sie
leicht nach hinten. Die Oberarme sollten möglichst nahe am Oberkörper
bleiben. Richten Sie den Brustkorb auf,
halten Sie kurz an – und zurück!
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Wessinghages »Wunder-Übungen«
Das Hand-Entspannungs-Mini-Training gegen
Sehnenentzündungen!
Ihre Hände sind im Alltag stark gefordert. Gönnen Sie ihnen deshalb ein
kleines, aber besonders wirkungsvolles Vorbeugungs- und Behandlungsprogramm. Dann haben Sehnenscheidenentzündungen und verkürzte Sehnen
keine Chance. Diese Mini-Übungen halten Ihre Hände einsatzfähig!
Starten Sie mit einer kurzen Massage Ihrer Hände von 2 bis 3 Minuten.
Reiben Sie Ihre Hände so wie beim gründlichen Händewäschen mit Seife.
Die einzelnen Finger und die Handgelenke mögen es, wenn sie beachtet
werden. Massieren Sie also bis zum ersten Drittel der Unterarme. Stellen
Sie sich jetzt vor eine gerade Fläche, am besten vor eine Wand.
Schritt 1: Auf Höhe der Schultern und etwas weiter
gespreizt als die Schultern positionieren Sie Ihre
ausgestreckten Handflächen an der Wand. Die Zeigefinger zeigen senkrecht nach oben, die Handgelenke stehen im rechten Winkel zum Unterarm.
Schritt 2: Dehnen Sie jetzt sanft die Handgelenke,
indem der Handballen entschlossen an die Wand
gedrückt wird.
Schritt 3: Während der Zeigefinger – und der Zeigefingerballen darunter auch! – fest an der Wand
bleiben, spreizen Sie Ihre übrigen Finger und den
Daumen fächerförmig weit auseinander. Haben Sie
Ihr Maximum erreicht, drücken Sie die Finger dort
an die Wand. Halten Sie diese kraftvolle Dehnung
mindestens eine Minute lang (siehe Abbildung
oben mittig). Zum Abschluss schütteln Sie Ihre
Hände locker aus.
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Schritt 1: Die Hände liegen rechts und links
locker auf einer Unterlage, am besten auf
den Armlehnen eines Stuhls. Der Mittelfinger ist parallel zur Unterlage, die Handgelenke zeigen in die gleiche Richtung.
Schritt 2: Action – die Finger kommen sich
jetzt näher, so als ob Sie etwas aufheben
wollten! Dabei hebt sich das Handgewölbe
immer mehr. Wenn sich die Fingerspitzen
berühren, halten Sie diese Spannung für
eine kurze Zeit. Knicken Sie aber nicht die
Handgelenke ab, sondern gehen Sie nur
locker mit der Bewegung mit.
Schritt 3: Lösen Sie jetzt diese Spannung
langsam auf, und schieben Sie dabei die
Finger wieder zurück, bis sie ganz flach auf
der Unterlage ausgestreckt sind. Kurz halten
und dann wieder von vorne beginnen. Wiederholen Sie diese wellenartige Bewegung
ein paar Mal – so oft wie es Ihnen guttut.
Schritt 1
Schritt 2
Schritt 2
Schritt 3
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Wessinghages »Wunder-Übungen«
Die Hüftgelenk-Anti-Schmerz-Übung
für Ihre Gesäßmuskeln!
Wird Ihre Muskulatur zu wenig gefordert oder nur einseitig belastet, können
sich Ihre Muskeln verkürzen. Verspannungen und Schmerzen sind dann oft die
Folge. Mit diesen Stretching-Übungen reduzieren Sie die Spannung und können Probleme in der Hüftregion beseitigen.
Wenn Sie das Gefühl haben, im Laufe der Jahre immer steifer zu werden, ist es
Zeit, sich etwas um Ihre Muskeln zu kümmern. Wird Ihre Muskulatur zu wenig
gefordert oder nur einseitig belastet, können sich Ihre Muskeln verkürzen.
Verspannungen und Schmerzen sind dann oft die Folge.
Stretching ist einfach nur ein Begriff für statisches Dehnen: In einer stabilen
Körperhaltung dehnen Sie einen Muskel oder eine Muskelgruppe, bis Sie ein
Spannungsgefühl verspüren. Durch dieses Dehnen werden nicht nur Ihre
Muskeln geschmeidig, sondern auch Ihre Gelenke beweglicher.
1. Führen Sie Stretching-Übungen langsam und vorsichtig aus.
2. Dehnen Sie so lange, bis Sie ein Spannungsgefühl im zu dehnenden Muskel
verspüren.
3. Halten Sie diese Stellung, bis Ihre Spannung nachlässt (das dauert normalerweise 15 bis 20 Sekunden).
4. Gönnen Sie sich anschließend eine kleine Pause von 20 bis 30 Sekunden,
und wiederholen Sie Ihre Übung ein- bis zweimal.
5. Dehnen Sie niemals so weit, bis Schmerzen auftreten, sondern nur bis Sie
ein leichtes Ziehen verspüren.
6. Achten Sie darauf, dass Sie beim Dehnen keine wippenden oder ruckartigen
Bewegungen ausführen.
7. Atmen Sie während der Übungen normal ein und aus.
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Die Dehnung Ihrer Gesäßmuskulatur reduziert die Spannung Ihrer seitlichen
Gesäßmuskulatur und der seitlichen Oberschenkelmuskulatur. Dadurch
können Beschwerden gelindert werden, die vor allem beim Joggen auftreten.
Durch diese Übung lindern Sie Schmerzen am hinteren Beckenkamm und am
sogenannten großen Rollhügel, das ist ein Knochenvorsprung außen am Oberschenkel (siehe Pfeil in der Abbildung).
• Legen Sie sich in Rückenlage auf eine Matte oder einen weichen Boden.
Beugen Sie nun Ihr linkes Bein und ziehen Sie dann mit Ihrer rechten Hand
das Knie in Richtung Ihrer rechten Schulter, bis Sie ein Ziehen im Gesäß
verspüren.
• Ihr linker Arm liegt dabei entspannt neben Ihrem Körper. Halten Sie die
Position 20 bis 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung dreimal pro
Seite.
Der Hüftbeugemuskel (Musculus Iliopsoas) ist häufig bei Problemen mit
dem Hüftgelenk, wie der Hüftgelenkarthrose, verkürzt.
Hier Ihre einfache Stretching-Übung:
• Die Dehnung erfolgt in
weiter Schrittstellung, wobei
Sie das hintere Kniegelenk
auf den Boden setzen.
• Dann schieben Sie Rumpf
und Becken langsam nach
vorne, bis ein Spannungsgefühl in Ihrer Leistenregion
entsteht.
• Dehnen Sie beidseitig.
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Wessinghages »Wunder-Übungen«
Die Narben-Pflege, die Ihre Narben nach einer
OP „verschönert“!
Bei einer Operation oder einer Schnittverletzung bleiben oft sichtbare und
schmerzhafte Veränderungen auf der Haut zurück. Erfahren Sie, wie Sie den
Wundheilungsprozess von Narben frühzeitig sichtbar verbessern können.
Frische Narben nach einem chirurgischen Eingriff sehen immer erst mal rötlich
aus, da sich an dieser Stelle feine Blutgefäße bilden. Heilt die Narbe ohne
Komplikationen ab, ist sie schmal, und die Rötung nimmt schon nach wenigen
Monaten ab, bis sie später weiß (da sie kein Melanin bildet), glänzend und
kaum noch sichtbar ist. Bei verschiedenen Faktoren ist das Risiko einer Wundheilungsstörung groß: etwa bei Diabetes mellitus, in Bereichen erhöhter Hautspannung (z. B. Schulter, Brustbeinregion) sowie auch im fortgeschrittenen
Alter, wenn die Haut unelastischer und trockener wird. Das Resultat sind verdickte, verhärtete und schmerzhaft spannende Narben, die auch Ihre Bewegung einschränken können.
Holen Sie sich zu Beginn unbedingt grünes Licht von Ihrem Arzt. Wenden Sie
Gele, Cremes und Salben nur an, wenn die Wunde komplett verschlossen und
nicht entzündet ist. Tragen Sie sie dann drei bis sechs Monate lang täglich auf.
Zu Beginn empfehle ich Ihnen als „Dosierung“ zwei- bis dreimal täglich, nach
ein paar Wochen reicht es auch einmal am Tag.
Eine korrekt durchgeführte Narbenmassage fördert die Durchblutung, erwärmt
das Gewebe und beschleunigt dadurch die Hautregeneration. Dadurch verbessert sich nicht nur die Narbenoptik, auch Begleitsymptome wie Juckreiz,
Rötungen und Schmerzen lindern Sie dadurch.
Greifen Sie für die Massage auf besondere Narbenspezifika zurück, die Wirkstoffe enthalten, welche die Narbenbildung günstig beeinflussen. Bewährt hat
sich beispielsweise die Dreierkombination aus Zwiebelextrakt mit Allantoin
und Heparin. Zwiebelextrakt wirkt entzündungshemmend und verhindert überschüssiges Narbengewebe. Der Pflanzenwirkstoff Allantoin mildert den Juckreiz und beschleunigt die Wundheilung. Heparin spendet Feuchtigkeit, fördert
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die Durchblutung und lockert die Narbenstruktur – auch bei verhärteten
Narben (z. B. Contractubex®). Als homöopathisches Narbengel regt die
Zwiebel (Allium cepa) in Kombination mit der Thuja (Lebensbaum) und anderen
Komponenten die Aufbaukräfte in der Haut an (z. B. Wala® Narben Gel).
Schützen Sie reifende, noch gerötete Narben mit einem Pflaster oder Sunblocker vor UV-Strahlung, denn Ihrer neuen Haut fehlt es meist an Melaninzellen.
UV-Strahlen können Narben, die sich noch im Heilungsprozess befinden, bleibend dunkel pigmentieren. Auch Saunabesuche und extreme Kälte können
Ihrer Narbe zusetzen.
Seien Sie vorsichtig mit Sport und Dehnungsübungen. Fragen Sie Ihren Arzt
oder Physiotherapeuten, was schon erlaubt ist. Tragen Sie zudem keine zu eng
anliegende oder kratzende Kleidung (z. B. Wolle), um ein Scheuern auf der
empfindlichen Narbenhaut zu vermeiden.
‘
‘
‘
‘
‘
‘
‘
‘
‘
Schritt 1: Beginnen Sie mit dem Einmassieren in
der Mitte der Narbe. Verstreichen Sie das Gel
beziehungsweise die Creme langsam und sanft
nach außen. Diese „rechtwinklige“ Massagetechnik soll eine Verhärtung der Narbe verhindern.
Schritt 2: Massieren Sie mit sanften, kreisenden
Bewegungen die Zubereitung ein, bis sie vollständig eingezogen ist.
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Wessinghages »Wunder-Übungen«
Das Blitz-Workout für Sitzenbleiber!
Verbringen Sie einen Großteil Ihres Tages im Sitzen? Dann benötigen Sie
unbedingt diese fünf Übungen, die Muskelverspannungen und Schmerzen
durch „das Leben auf dem Allerwertesten“ vorbeugen oder lindern.
Bewegungsmangel ist aktuellen Studien zufolge ebenso schädlich für
Ihre Gesundheit wie Übergewicht und Rauchen. Außerdem reduziert er die
Lebenserwartung deutlich. Mit diesem kurzen Übungsprogramm bauen Sie
ein effektives Fitness-Workout ganz nebenbei in Ihren Alltag ein. Führen
Sie das Blitz-Workout einmal am Tag, spätestens aber alle zwei Tage, durch.
Es nimmt nur fünf bis zehn Minuten Zeit in Anspruch.
Setzen Sie sich entspannt auf einen Stuhl. Die Arme hängen ganz locker
neben dem Rumpf. Rollen Sie jetzt den Oberkörper ein, die Schultern
bewegen sich nach vorn, der Kopf geht in Richtung Brust. Dabei atmen
Sie kräftig aus. Die Arme
drehen Sie bitte gleichzeitig
Übung 1
nach innen, bis die Daumen
nach hinten zeigen. Beim tiefen Einatmen richten Sie den
Körper wieder auf, Kopf und
Brustkorb heben sich, die
Arme rotieren im Schultergelenk nach außen (fast um
360 Grad), bis die Daumen
wieder nach vorne weisen.
Wiederholen Sie die Übung
zunächst langsam fünf- bis
achtmal, später auf zehn- bis
15-mal.
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Setzen Sie sich aufrecht hin, die Oberschenkel weisen in einer V-Form
leicht auseinander, die Füße stehen fest mit der ganzen Sohle auf dem
Boden. Richten Sie den Rumpf auf, der Brustkorb hebt sich, der Kopf
schaut geradeaus. Drücken Sie Ihre Handflächen nun auf Höhe Ihrer
Brust zusammen, die Ellbogen zeigen nach außen, die Fingerspitzen
nach oben. Halten Sie die Position zehn Sekunden, dann zehn Sekunden
Pause. Wiederholen Sie die Übung drei- bis fünfmal – am besten im
Wechsel mit dem folgenden zweiten Teil der Übung.
Wichtig: Atmen Sie während
Übung 2
des Pressens entspannt weiter. Nach einer kurzen Pause
haken Sie die Finger vor Ihrer
Brust ineinander und ziehen
die Arme sanft auseinander.
Ihre Unterarme befinden sich
nach wie vor parallel zum
Boden. Halten Sie diese Position ebenfalls zehn Sekunden, dann wieder zehn
Sekunden Pause. Wiederholen Sie die Übung drei- bis
fünfmal. Bitte achten Sie auch hier auf eine ruhige und entspannte
Atmung während der Anspannung.
Weiter geht’s im Stehen.
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Wessinghages »Wunder-Übungen«
Stellen Sie sich auf Ihr rechtes Bein, und suchen Sie den stabilen,
sicheren Einbeinstand. Dann führen Sie Ihr linkes Bein gestreckt nach
hinten und ziehen dabei
die Fußspitzen des linken
Übung 3
Beines nach oben. Der
Oberkörper bleibt aufrecht,
Ihre Arme sind waagerecht
zur Seite gestreckt. Halten
Sie diese Position für etwa
fünf bis zehn Sekunden.
Wechseln Sie nach fünf
Wiederholungen das Standbein, zwischendurch legen
Sie kurze Lockerungspausen
ein.
Stellen Sie sich barfuß hinter Ihren Stuhl, halten Sie sich an der oberen
Kante der Rückenlehne fest, und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an.
Dann wippen Sie langsam
abwechselnd von der Ferse
Übung 4
(Fersenstand) auf die Fußspitze (Zehenstand) und
zurück. Wiederholen Sie
die Übung 15- bis 20-mal.
Übung 4
42
Setzen Sie sich wieder aufrecht auf Ihren Stuhl, und beugen Sie sich
langsam mit Ihrem Oberkörper nach unten. Führen Sie Ihren rechten Arm
zum linken Fuß, der mit der ganzen Sohle auf dem Boden bleibt. Ihr linker Arm ist dabei nach hinten-oben gestreckt, sodass beide Arme eine
Diagonale bilden. Richten Sie
sich wieder auf, rotieren Sie
Übung 5
den Rumpf nach rechts, und
führen Sie den rechten Arm
nach hinten-oben, wobei Ihre
linke Hand das rechte Knie
umfasst und stabilisiert.
Dabei schauen Sie der rechten Hand nach. Wiederholen
Sie die gleiche Bewegung in
einem sanften, fließenden
Übergang 10- bis 15-mal,
dann Seitenwechsel.
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Wessinghages »Wunder-Übungen«
Erste-Hilfe-Dehnungen bei Tennis- oder
Golfer-Ellenbogen!
Sportarten und tägliche Arbeiten, die eine häufige einseitige Streckung
des Handgelenks oder der Finger erfordern, lassen bei hoher Beanspruchung
Schmerzen im Ellenbogen entstehen. Schon ein Händedruck oder das
Heben eines Glases kann dann zur Qual werden. Decken Sie die Ursachen
auf, und sorgen Sie in drei Schritten mit diesen Erste-Hilfe-Dehnungen für
Linderung.
Als Tennis-Ellenbogen (Epikondylitis) wird eine Reizung – also Entzündung –
am äußeren Ellbogenknorren bezeichnet. Hier entspringen die Muskeln, die
das Handgelenk strecken, also die Hand handrückenwärts ziehen. Schmerzen
entstehen meist durch einseitige und funktionell fehlerhafte Bewegungen –
typischerweise durch das tagtägliche Schreiben der Sekretärinnen: früher an
der Schreibmaschine, heute am PC. Und eben auch durch Tennisspielen.
Interessanterweise haben aber Roger Federer und Rafael Nadal keinen
Tennis-Ellenbogen, obwohl sie vermutlich mehr und härteres Tennis spielen
als alle deutschen Hobbyspieler. Aber sie spielen eben auch besser. Sie
treffen den Ball (meist) optimal, ihre Bewegungen sind aus einem Guss und
technisch einwandfrei. Also nicht die Häufigkeit einer Bewegung, sondern ihre
Qualität ist ein entscheidender Faktor bei der Entstehung von Überlastungserscheinungen des Bewegungsapparats. Der sogenannte Golfer-Ellenbogen ist
das Pendant des Tennis-Ellenbogens. Hier sind nicht die Handgelenksstreckmuskeln betroffen, sondern die Beuger. Sie entspringen am inneren Ellbogenknorren.
Wenn die Beschwerden beginnen, ist meist noch nichts verloren. Natürlich sollten Sie die auslösende Belastung vermeiden. Aber nicht immer
liegt auf der Hand, welche das ist. Stellen wir uns vor, eine Sekretärin
spiele gern Tennis.
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Versuchen Sie, die muskuläre Balance wieder herzustellen. Dabei
hilft das Stretching auf hervorragende Weise: Strecken Sie den ProblemArm nach vorne unten aus. Das Ellbogengelenk ist gestreckt. Greifen Sie mit der
anderen Hand die Hand und biegen Sie sie
langsam nach unten, also handflächenwärts. Der Problem-Arm muss dabei aber
gestreckt bleiben. Dabei dehnen Sie die
Handgelenksstreckmuskeln, reduzieren
so deren Grundspannung und entlasten
den Muskelursprung am äußeren Ellbogenknorren.
… oder …
Der Provokationstest ist gleichzeitig die Behandlung eines GolferEllenbogens. Legen Sie beide Hände flach auf eine Tischplatte, die
Fingerspitzen weisen aufeinander zu, die
Ellbogengelenke sind gestreckt. Jetzt ziehen
Sie die Hände langsam auseinander.
Achtung: Die Ellenbogen bleiben gestreckt!
Sie werden feststellen, wie die Spannung
in der Unterarmmuskulatur zunimmt und
sich vielleicht sogar ein leichter Schmerz
ankündigt. Halten Sie die erreichte Position
20 bis 30 Sekunden lang, dann langsam
nachlassen.
Meist können Schmerzen eines Tennis- oder Golfer-Ellenbogens auf
diese Weise frühzeitig beherrscht und unter Kontrolle gebracht werden.
Dritter Schritt: Ändern Sie die gefährlichen Bewegungsmuster (andere
Position am Schreibtisch, Technik-Trainerstunden beim Tennis-Coach
oder Golf-Pro).
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Wessinghages »Wunder-Übungen«
Ihr Weg zu mehr Aktivität und Wohlbefinden
„Dokumentation
ist Motivation“
Sie können das
Fitness-Tagebuch
bestellen:
FID Gesundheit
Leserservice gesund und fit
mit Wessinghage,
Koblenzer Str. 99
53177 Bonn
Jeder Spaziergang, jede Runde um den Block, jede kleine Geh-, Walking- oder
Laufeinheit ist ein Sieg über sich selbst. Feiern und dokumentieren Sie ihn.
Das hat 3 wesentliche und wichtige Effekte für Ihre
Fitness und Ihre Motivation:
1. Sie haben Ihre Aktivitäten und Erfolge „schwarz auf weiß“. Das spornt an
und macht Lust auf mehr – auf mehr Einträge!
2. Sie können nachhalten und nachlesen, was vor und nach Ihren Aktivitäten
gut für Sie war und was nicht. So finden Sie genau heraus, wann und wie ein
Training für Sie effektiv und angenehm (= optimal) ist.
3. Unser Gehirn „betrügt“ uns: Wenn wir nicht dokumentieren, glauben wir,
dass wir „gefühlt gestern“ gehen oder laufen waren. Doch in Wahrheit sind
bereits ein paar Tage mehr vergangen.
Aus meinen ganz persönlichen Erfahrungen weiß ich, wie wichtig es ist, die
eigenen Ansprüche ein wenig zu kontrollieren. Denn gute Vorsätze sind
schnell gefasst, aber auch ganz schnell wieder vergessen, wenn der hektische
Alltag Sie wieder so richtig im Griff hat. Da reichen oft kleine Ausflüchte, und
schon kommt Ihre körperliche Bewegung oder Ihre gesunde Ernährung wieder
zu kurz. Ich führe schon seit vielen Jahren mein ganz persönliches FitnessTagebuch. Dazu habe ich ein kleines Ritual entwickelt: Jeden Abend ziehe ich
eine kleine Bilanz meines Tages und notiere die Ergebnisse zu meinem ganz
persönlichen Fitnessprogramm. Der Aufwand ist wirklich gering, aber für Ihre
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Motivation und Ihr Durchhaltevermögen ist es eine ganz große Hilfe. Probieren
Sie es einfach mal aus! So können Sie nach jedem Monat schnell sehen, ob es
ein guter oder schlechter Monat für Sie war, ob er Sie Ihren Zielen näher
gebracht hat oder nicht. Aus rein praktischen Überlegungen haben wir das
Buch nur auf die Bewegungsdokumentation beschränkt. Die Erfahrung zeigt,
dass zu viel Aufwand bei der Dokumentation schnell dazu führt, es einfach
ganz sein zu lassen. Obwohl es natürlich auch gut ist, sich seine Ernährungsund Trinkgewohnheiten vor Augen zu halten und zu dokumentieren, wenn man
gerade besonderen Belastungen ausgesetzt war. Wir wollen es dennoch so
einfach wie möglich halten, damit Sie auch wirklich am Ball bleiben.
Ich dokumentiere täglich, welche Strecken ich gelaufen bin. Dafür habe ich
mir eigene Kürzel überlegt für meine Standardrouten, die ich gelaufen bin.
Das empfehle ich Ihnen auch. Überlegen Sie sich für Ihre Standardsituationen
Kürzel, dann sind Sie nach ein paar Tagen Gewöhnung ruckzuck mit der Dokumentation des Tages fertig. Ich selbst benötige weniger als 10 Sekunden dafür.
Das können zum Beispiel sein:
u Im nächsten halben Jahr möchte ich fünf Kilo abspecken.
u Treppensteigen, ohne aus der Puste zu kommen.
u Dehnübungen/Stretching gönne ich mir jetzt jeden Tag.
u Kleine Wegstrecken bewältige ich zukünftig immer zu Fuß.
u Pro Woche schaffe ich es, mich zwei bis drei Stunden
zu bewegen.
u Ich gehe einmal pro Woche schwimmen.
u Ich nehme mir pro Woche zwei Stunden Zeit zur Entspannung.
u Beginnen Sie sanft mit Ihrem Training – aber so bald wie möglich.
u Bewegen Sie sich mäßig – aber regelmäßig.
u Intensität: Überfordern Sie sich nicht!
u Suchen Sie Entspannung in Ihrer Bewegung.
u Variieren Sie Ihre Sportarten: Joggen, Wandern, Radfahren oder
Schwimmen.
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Wessinghages »Wunder-Übungen«
u Setzen Sie sich immer kleine, erreichbare Ziele.
u Wählen Sie eine Sportart, die Sie ganz einfach umsetzen können.
u Machen Sie mindestens zweimal pro Woche Kräftigungsübungen.
u Zum Einstieg: 3 x 40 Minuten Bewegung pro Woche.
u Auf Dauer pro Woche: 2 bis 3 Stunden Joggen/Walking oder
5 bis 6 Stunden Spazierengehen.
u Bei Erkältungen/Fieber fällt das Training aus.
u Trinken Sie täglich 1,5 bis 2 Liter Mineralwasser, bei hoher
Trainingsbelastung und warmer Außentemperatur auch deutlich mehr.
u Versuchen Sie, täglich Obst und Gemüse zu verzehren.
u Ersetzen Sie Weißmehlprodukte durch Vollkornvarianten.
Doch beachten Sie bitte: Das sind nur allgemeine Empfehlungen,
die nicht auf jede Person in jeder Lebenssituation übertragbar sind.
Berücksichtigen Sie bitte Ihre persönliche Situation, denn dieses
Tagebuch ist nur für Sie! Setzen Sie sich realistische Ziele, die zu
Ihnen passen (z. B. bezogen auf Gewicht, Fitnessgrad, eventuelle
Krankheiten, persönliche Vorlieben etc.).
Falls Sie krank sind und/oder Medikamente einnehmen, besprechen Sie Ihr
Vorhaben bitte mit Ihrem Arzt. Er wird Sie dabei unterstützen.
Ich wünsche Ihnen viel Spaß auf Ihrem Weg zu mehr Gesundheit und
(vielleicht neuer?) Fitness.
Ihr
Thomas Wessinghage
Ihre Meinung ist uns wichtig!
Haben Sie Fragen oder Anregungen zu diesem Buch?
Dann schreiben Sie uns:
FID Gesundheit,
Leserservice „Gesund und fit mit Wessinghage“
Koblenzer Str. 99
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[email protected]
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