TRAININGSPLAN FÜR FORTGESCHRITTENE TRAINIERE MIT DEM MAXIMA-LAUFPLAN UND VERBESSERE DEINE ZEIT! 1 2 3 4 5 6 maxima läuft 1. LAUFWOCHE Los geht ’s! MO 10 min einlaufen; 7 x 5 min Tempo mit je 3 min locker; 10 min auslaufen MI 80 min langsamer Dauerlauf (DL) SA 50 min ruhiger DL km 2. LAUFWOCHE km es wird ernst MO 40 min ruhiger DL MI 10 min einlaufen; 4 x 10 min Tempo mit je 5 min locker; 10 min auslaufen SA 50 min ruhiger DL 3. LAUFWOCHE km Dranbleiben MO 40 min ruhiger DL MI 10 min einlaufen; 4 x 10 min Tempo mit je 5 min locker; 10 min auslaufen SA 80 min langsamer DL 4. LAUFWOCHE step by step MO 30 min lockerer DL MI 10 einlaufen; 7 x 5 min Tempo mit je 5 min locker; 10 min auslaufen SA 80 min langsamer DL km stolz auf dich km 6. LAUFWOCHE Running queen MO 10 min einlaufen; Intervall 8, 6, 4, 2 mit Pausen 4, 3, 2, locker; km 5. LAUFWOCHE Sei MO 40 min ruhiger DL MI 70 min langsamer DL SA 50 min ruhiger DL 10 min auslaufen MI 40 min ruhiger DL SA 80 min langsamer DL GO LANGSAMER DAUERLAUF: 70–75 % der maximalen Herzfrequenz (Hfmax) RUHIGER DAUERLAUF: 75–80 % Hfmax LOCKERER DAUERLAUF: 80–85 % Hfmax ZÜGIGER DAUERLAUF: 85–88 % Hfmax SCHNELLER Joggst du noch oder läufst du schon? Ziel: Tempo rn steige GO 7. LAUFWOCHE weiter geht’S MO 40 min lockerer DL MI 10 min einlaufen; 10 x 90 sec Sprint, 90 sec Pause; 10 min auslaufen SA 40 min ruhiger DL km 8. LAUFWOCHE speedy gonzales MO 50 min ruhiger DL MI 35 min langsamer DL mit 5 Steigerungen SA 10 min einlaufen; 10 km Wettkampftempo; 10 min auslaufen km 9. LAUFWOCHE durchhalten MO 50 min ruhiger DL MI 40 min ruhiger DL SA 10 min einlaufen; 7 x 5 min Tempo, 3 min locker; 10 min auslaufen km 10. LAUFWOCHE Gib gas MO 50 min ruhiger DL MI 40 min langsamer DL SA 10 min einlaufen; 10 x 90 sec Sprint, 2 min locker; 10 min auslaufen km 11. LAUFWOCHE Endspurt MO 10 min einlaufen; 8 x 4 min Tempo, 2 min locker; 10 min auslaufen MI 40 min langsamer DL SA 50 min ruhiger DL km 12. LAUFWOCHE geschafft MO 10 min einlaufen; 3 x 5 min Tempo, 2 min locker; 10 min auslaufen MI 50 min langsamer DL SA 30 min lockerer DL km #maximalaeuft INST 7 8 9 10 11 12 INST Mach mit! Poste uns deine Trainingsfotos unter dem Hashtag #maximalaeuft und gewinne tolles Laufzubehör! n unsere läuferinn ne auf und alle Vorbereitunge maxima.at