自律神経が、私たちの心身の健康に大きくえしてきたとおりです。その自律神経のバランスを乱す大きな要因の一つに、睡眠不足があります。しかしながら、「なかなか寝付けない」、「夜中に目が覚めてしまう」、「朝、起きるのがつらい」など、意外と多くの人が睡眠に関する悩みを持っているようです。理想的な睡眠について、自律神経研究の第一人者、順天堂大学教授の小林弘幸先 profile 生が解説します。（こばやし・ひろゆき） 1960年生まれ。順天堂大学医大さじ1 [A] 酢：大さじ1と1/2、しょうゆ：大さじ1と1/2、が上がるタイミングを逃してしまいます。これが、寝つけない原因であり、仮に眠れたとしても途中で目覚めてしまう原因です。徹夜をしてハイになるのも、同様の理由からです。睡眠不足で副交感神経が上がらないと、体全体の血流が低下します。身体機能が低下し、だるさを招くことは当然のことながら、脳への血流も低下するため、仕事の能率も悪く 90 なります。また、前号でも解説した全体にからめて、ごま油をふる。ります。ぜひ、試してみてください。とおり、副交感神経のレベルが低い火にかけ、とろみがついたら野菜と魚を戻し入れ、能な小さな目標でいいのです。この3ステップを踏むと、気持ちが整理されて、心に余裕が生まれ、前向きな気持ちになり、リラックスしやすくな 6 と、免疫力も下がりますから、慢性を両面ともに2～3分ずつ焼いて取り出す。 ⑤ フライパンを火から外し、よく混ぜたAを入れ、中も構いません。そして、最後に翌日の目標を立てます。これも、達成可的に睡眠不足の人は、体調を崩しや ④ 野菜を取りだし、残りのサラダ油をたし、白身魚向けます。「うれしい」、「幸せ」と感じたことであれば、ささやかなことで 1 すいともいえます。大切なことが控ピーマン、パプリカを2～3分炒める。 6 えているときこそ、良質な睡眠をと ③ サラダ油大さじ1/2をフライパンで熱し、玉ねぎ、るべきかが分かるようになります。次に、その日に遭遇した感動に目をるように心がけましょう。るネガティブなものを外に吐き出し、問題解決のために何から手をつけ切りに。良い眠りを得る　ポイント ② 玉ねぎはくし型切りに、ピーマンとパプリカは乱 6 な睡眠時間は個人によって差がありはじめに、その日のネガティブな出来事を書きだすことで、内側にあますが、最低でも時間は確保した行目に「明日の目標」を書くだけの簡単な日記です。 ① 白身魚は3～4等分に切り、小麦粉をまぶす。いものです。睡眠時、人は浅い眠りと（イヤだったこと）」、2行目に「今日、感動したこと（よかったこと）」、3 から徐々に深い眠りに入り、一定の小さじ1/2 ≪作り方≫ 人におすすめしているのが「3行日記」です。1行目に「今日、失敗したこ時間が経つと、また浅い眠りになり片栗粉：大さじ1/4 …。これは、交感神経が上がったままの状態を意味しています。そんなして大好評。ます。このサイクルが約分なの眠りたいのに、苛立ちや不安あるいは焦りなどが押し寄せて眠れないで、時間の睡眠では足りないと感砂糖：大さじ1/2、水：大さじ1/2、（主婦と生活社）はレシピ本とじる人は、時間プラス1·5時間、ごま油の食べ方』は健康にいいのか」 1/4個（50g）睡眠不足は　自律神経の大敵るベストセラー。また、「なぜ、『こ自律神経は、主に副交感神経が上 ≪材料：1人分≫ 白身魚（例:かじき） 1切れ（120g）下することで、交感神経とのバランれ』は健康にいいのか？」（サンマーク出版）は50万部を超えスを保っています。朝は交感神経がディアへの出演多数。「なぜ、『こ優位になり、夕方から夜にかけては番組『世界一受けたい授業』『みんなの家庭の医学』など各種メ副交感神経が優位になります。しか第一人者として、数多くのトップし、眠る直前まで仕事をしたり、激アスリートや著名人を指導。TV 副交感神経を優位にする良い眠り ② 今日の感動しい運動をしたりすると、交感神経 ① 今日の失敗には、量と質の両方が大切。理想的交感神経と副交感神経のバランスに着目。自律神経研究のが優位な状態がつづき、副交感神経 3行日記でスポーツ飲料の研究を通じて、 ③ 明日の目標サラダ油回影響していることは、これまでの号でお伝科、移植、免疫、神経、水、ドクター小林のコラムピーマン 1/2個（15g）黄パプリカ 1/4個（40g）第4 学部教授。20年以上に及ぶ外リラックス小麦粉大さじ1と1/2 玉ねぎ良質な睡眠で快適な毎日を寝坊をしたときは　「ゆっくり歯磨き」寝坊をして慌ただしく家を出た結 ⇒白身魚で副交感神経を活性化！ ⇒お酢の力で自律神経を整える！緊張をほぐすにはコレ果、大切なものを家に忘れるなど、白身魚と野菜の酢豚風ふだんなら決してしないミスをした ③器に盛り、貝割れをのせ、七味唐辛子をふる。ことはありませんか？　こんなとき、自律神経は大きく乱れています。そを加えて1分煮る。のままでは、さらなるミスにつなが ②鍋にAとわかめを入れて煮立て、ツナとごはんりかねません。そこで、寝坊をした ①ごはんは、ざるに入れてさっと洗い、水けをきる。ときにこそ「ゆっくり歯磨き」をお ≪作り方≫ すすめします。あえて、ゆっくりと少々歯磨きをすることで、深い呼吸にも七味唐辛子つながり、副交感神経が上がります。適量また、鏡に向かって笑顔をつくって貝割れみてください。つくり笑いであって大さじ1/2 油をきった状態で30g も、口角を上げるだけで副交感神経わかめツナが活性化されることは証明済みです。 100g [A] 水：3/4カップ、めんつゆ：大さじ1、塩：少々 7 小林弘幸 ≪材料：1人分≫ ごはんつまり時間半の睡眠にすると目覚めやすいでしょう。質の良い睡眠とは、寝入りに苦労 2 をせず、途中で覚醒することもなく、 1 すっきりと目覚められることです。そのためには、眠る～時間前からリラックスを意識し、半身浴をしたり、体をほぐすストレッチをしたり、心が安らぐ香りや音楽を楽しんだりすることをおすすめします。パソコンや携帯電話、スマートフォンの画面が放つ強い光は、交感神経を ⇒海藻類が交感神経の働きすぎを抑制！ ⇒あたたかい食事で血流をアップ！刺激しますから、できるだけ使用を和風リゾット控えたほうが賢明です。また、夕食わかめとツナのくこともポイントです。睡眠不足にはコレは腹八分までにし、早めに終えておうが整ピ経神レシ自律料理制作／青木恭子（スタジオナッツ）　写真／結城剛太 7　かがやきかがやき　6