05-05-2014 - STG Zaanstreek

Week:
Trainingsprogramma STG-Zaanstreek
Maandag
5-5
Dinsdag
6-5
19,20,21
Woensdag
7-5
2014
Donderdag
8-5
Vrijdag
9-5
Fiets poetsen
Banden controleren
Hardloopschoenen afstoffen
Sportsokken wassen
Zaterdag
10-5 Duintraining
Eerste duintraining tot 9.00 uur!
Gezamenlijk inlopen
10' duurloopje & oefeningen
15' rekken, strekken & core stability
10' duurloopje
4 x 1'/1' 70%/50% in
estafettevorm/aflossing
6 x 20" schaatsoefening
(lichte oefening, geen sprong!) aangevuld
tot 1'30" lopen op max. 70%
Zondag
11-5 Zelfstandig
1 à 2 uur losfietsen op
een laag verzet. Geen
moeie benen krijgen
want morgen is de eerste
wielertraining.
Uitlopen & rekken
Koffie drinken bij Johanneshof
12-5 Wielertraining
13-mei
Eerste wielertraining DTS
10' inrijden 75%
Maak groepjes van ~5 pers
2 series van 5 ronden:
2-1-2 op 70-80-70% SR=2rnd
8 ronden 75% min. 4x per ronde kop afgeven
(wel een beetje doorfietsen maar niet
overdrijven)
3x3 ronden 65-70-75% SR=1 rnd
14-5 Landtraining
Eerste landtraining DTS
20' inlopen & rekken
10' core & buikspieren
Uitrijden
19-5 Wielertraining
Niet in te grote groepen rijden! ~5-8 pers.
4 rnd inrijden 75%
6 rnd 75% tussen bocht en finish versnellen
tot 80% R=2 rnd
3x3 rnd op 80-60-80% SR=1 rnd
10 rnd 70%, elke even ronde: voorste 2/3
demarreren onderaan de brug (tot~90%).
Bovenaan gaat de rest in achtervolging. Eind
van de klinkers iedereen weer bij elkaar.
Uitrijden
20-mei
Let er bij de trainingen op dat 80% niet
hetzelfde is als 100%. Dus als dat er
staat, ga dan ook niet maximaal fietsen.
Het is een training, geen wedstrijd!
Maar het is natuurlijk ook niet de
bedoeling dat je in de rust bijna van je
fiets afvalt…
15-5 Zelfstandig
16-5Zelfstandig
17-5 Duintraining
Als je spierpijn hebt gekregen van
gister, ga dan een uurtje op licht
verzet losfietsen.
2x20" plank recht
2x20" plank zijwaarts
2x10" superman
20x rechte buikspieren + 10x elke
kant schuine buikspieren
Gezamenlijk inlopen
10' WUP: in 2-tallen elkaar schaduwen qua Lekker rondje fietsen. Eventuele
spierpijn er snel weer uitfietsen!
loopoef., tempo & route over veld.
15' rekken & core
30' circuit/duurloop met onderweg lopen,
coördinatie, schaatsoef. 70-75%
2x5' lopen, telkens 1' op 80-60-70-60-70%
SR=2'
Uitlopen & rekken
21-5 Landtraining
22-5 Zelfstandig
23-mei
10' inlopen
15' rekken & core
2x30" plank recht
2x30" plank zijwaarts
3 series van 8' : 2'lopen - 30" oef. -1'
lopen - 1' oef. - 2' lopen - 30" oef. - 1'
lopen. Alles max. 70% SR = 4'
2x3' elke minuut tempo iets
opvoeren: 60-65-70% (dat blijft dus
relatief rustig!) SR=2'
1' lopen op 75% en daarna proberen 20x rechte buikspieren + 10x elke
2x, 3x en 4x datzelfde stuk te lopen in kant schuine buikspieren.
2', 3' en 4'. R = 1', 2', 3', 4'
5x opdrukken
15' coördinatie/ladderen
5x 15 sprongen R=1'
Buikspieren & uitlopen
Uitlopen
24-5 Duintraining
Gezamenlijk inlopen
10' inlopen/losmaken
6x30"/1' schaatsoef./lopen 75%
15' rekken & buikspieren
6x10 sprongen - 1'30" lopen 75% - 30'
wandelen.
10' duurloopje met lichte
tempowisselingen.
3x 1' droogrijden R=1'
2x2' lopen per 30" op 70-80-70-90%
Uitlopen
18-5 Zelfstandig
25-5 Zelfstandig
Spierpijn eruit fietsen. Vanaf morgen
begint de zwaarste week van de drie,
dus rustig aan!

Download Report