4 weken loopprogramma

4 weken loopprogramma
Week 1:
Dinsdag 1-7:
Rustig hardlopen:
• 20 min. met een hartfrequentie(HF) 140-150
• 50x sit-ups (buikspieren) en rompstabiliteit oefeningen
Vrijdag 4-7:
Intensieve interval:
• 10 min inlopen met HF 140-150
• 6x 100 meter met 15 seconde rust
• 1 minuut rust
• 4x 200 meter met 15 seconde rust
• 50x sit-ups (buikspieren) en rompstabiliteit oefeningen
Zondag 6-7:
Rustig hardlopen:
• 10 min. HF 140-150
• 5 min. HF 150-165
• 10 min. HF 140-140
• 50x sit-ups (buikspieren) en rompstabiliteit oefeningen
Week 2:
Dinsdag 8-7:
Fartlek:
• 25 min. HF 140-150
• Met 4 x 1,5 min. versnellen naar HF 150-165 verspreid over totale looptijd
• 50x sit-ups (buikspieren) en rompstabiliteit oefeningen
Vrijdag 11-7:
Intensieve interval:
• 10 min inlopen met HF 140-150
• 6x 100 meter met 15 seconde rust
• 1 minuut rust
• 4x 200 meter met 15 seconde rust
• 50x sit-ups (buikspieren) en rompstabiliteit oefeningen
Zondag 13-7:
Rustig hardlopen:
• 10 min. HF 140-150
• 5 min. HF 150-165
• 10 min. HF 140-140
• 50x sit-ups (buikspieren) en rompstabiliteit oefeningen
Week 3:
Dinsdag 15-7:
Fartlek:
• 25 min. HF 140-150
• Met 4 x 1,5 min. versnellen naar HF 150-165 verspreid over totale looptijd
• 50x sit-ups (buikspieren) en rompstabiliteit oefeningen
Vrijdag 18-7:
Intensieve duurloop:
• 5 min. HF 140-150 direct gevolgd door
• 15 min. HF 150-165 direct gevolgd door
• 10 min. HF 140-150
• 50x sit-ups (buikspieren) en rompstabiliteit oefeningen
Zondag 20-7:
Rustig hardlopen:
• 25 min. met een hartfrequentie(HF) 140-150
• 50x sit-ups (buikspieren) en rompstabiliteit oefeningen
Week 4:
Dinsdag 22-7
Intensieve interval:
• 10 min inlopen met HF 140-150
• 8 x 100 meter met 15 seconde rust
• 1 minuut rust
• 4 x 200 meter met 15 seconde rust
• 50x sit-ups (buikspieren) en rompstabiliteit oefeningen
Vrijdag 25-7
Intensieve duurloop:
• 10 min. HF 140-150 direct gevolgd door
• 15 min. HF 150-165 direct gevolgd door
• 10 min. HF 140-150
• 50x sit-ups (buikspieren) en rompstabiliteit oefeningen
Rompstabiliteit oefeningen
1: Steun op je onder armen met je gezicht naar de grond
2: Lig zijdelings en steun op je linkerarm gestrekt, rechterarm in je zij
3: Lig zijdelings en steun op je rechter arm gestrekt, linkerarm in je zij
4: Ga op je rug liggen, steun op je onderarmen met je gezicht naar boven gericht
5: Ga op je rug liggen, één been gebogen en het andere been gestrekt
Doe dit om en om, elk been 3 keer
Zorg dat je gestrekte been in één lijn loopt met je gebogen onderbeen
6: Zithouding; beide benen van de grond, draai je romp naar links en naar rechts
Dit kan ook met een bal, je brengt de bal van de linkerkant naar de rechterkant
7: Ga op je rug liggen, beide benen gestrekt, gestrekt omhoog en rustig omlaag, net boven de
grond direct weer omhoog en weer rustig omlaag en zo door
8: Ga op je buik liggen en druk jezelf op
9: In de opdrukhouding liggen, dan om en om tik je je schouders aan. Met je linkerhand tik je
je rechterschouder aan, met je rechterhand tik je je linkerschouder aan en zo verder.

Download Report