Trainingsprogramma STG-Zaanstreek Maandag Wielertraining 28-7 Techniek intensief 3 rnd inrijden 3 rnd #70% hoek-finish #80% 6x sprint slagb.-brug R=1rnd 2rnd 90% R=2rnd 6x sprint manege-finish R=1rnd 2 rnd 60% 1rnd 80% uitrijden Dinsdag Zelfstandig 29-7 Wielertraining 4-8 Duur extensief 3 rnd inrijden 5 rnd 60% hoek-finish 70% 3x2rnd 60-70-80% R=1 rnd 2-3-4-3-2rnd75% R=1-1-2-1-1 rnd uitrijden Zelfstandig 5-8 Wielertraining 11-8 Zelfstandig 12-8 Duur midden 3 rnd inrijden 3x [steig. manege-finish, steig. hoek-finish] op 70-80-90% R=1rnd 10 rnd 70% met versnelling naar 85% brug op & hoek-manege. 5 rnd 70-80-60-80-100% Uitrijden Week: 28,29,30 Woensdag Donderdag Landtraining 30-7 Zelfstandig 31-7 Techniek intensief 15' inlopen&rekken 3xsteig. 30m 70-80-90% 4'lopen#90%+1' droogr. R=8' elastiek: 2x 15x zijw. links 2x 15x zijw. Rechts 10xhazespr. +1' droogr. R=3' 10xstrekspr.kniehef +1' droogr. R=3' goed uitwerken De schaatsoefeningen vandaag zijn er vooral om technisch uit te voeren, ook (juist!) als je moe bent. Landtraining 6-8 Zelfstandig 7-8 Duur extensief 15' inlopen&rekken 4x1' lopen 70%-30"droogr.-70% R=2' 15' core & buikspieren 2 series: 8x ladder-30" lopen 80% - 30" terugdribbelen SR = 8' 2x2' droogrijden uitwerken Vrijdag Zelfstandig 1-8 Landtraining 13-8 Zelfstandig Duur midden 15' inlopen & rekken 10' estafette met lopen, oefeningen&coördinatie 2x2' lopen 80% (probeer 2x even ver te komen!) R=5' 3x2' droogrijden R=2' 4'-3'-2' lopen 65-70-75% R=4'-3'2' uitwerken Zelfstandig 15-8 14-8 Zelfstandig 8-8 Zaterdag Duintraining 2-8 Techniek intensief Gezamenlijk inlopen 10' losmaken & rekken 6x 1' lopen 80%-10(schaats)spr.30" droogr. R=4' 2' droogrijden R=2' 1' droogrijden R=1' Uitwerken Zondag Zelfstandig 3-8 Duintraining 9-8 Duur extensief Gezamenlijk inlopen 15' duurloop + losmaken 10' rekken & core stability 15' duurloop 60% met oefeningen van verschillende intensiteit en lengte onderweg. 4x 1'/1' lopen 70%/40% Uitwerken Zelfstandig 10-8 Duintraining 16-8 Duur midden Gezamenlijk inlopen 10' losmaken & rekken 8x15(schaats)spr./oef.R=1'30" 10' duurloopje 1-2-3-2-1' droogr. R=1-2-3-2-1' dribbel 10' core stability uitwerken Zelfstandig 17-8 De trainingen van deze week zijn intensief en dan moet je ook nog schaatsoefeningen doen. Het idee erachter is dat je dan went aan hoe het voelt als je moe wordt tijdens een wedstrijd en kan oefenen hoe je dan nog steeds technisch kan blijven schaatsen. Ga je op vakantie? Probeer je conditie in ieder geval een beetje bij te houden. Van drie weken op het strand liggen is nog nooit iemand sneller gaan schaatsen (helaas!). Natuurlijk kun je na een rondje hardlopen om de tent de rest van de dag nog op het strand gaan liggen!
© Copyright 2024 ExpyDoc
