塩分を控える控えるコツ - 労災疾病等研究

外食が多い人にもできる!!塩分を控えるコツ
• 麺類のつゆは残そう
• かけしょうゆ・ソース・塩は味を確かめてから、足り
ない分をかける
• 外食時は丼ものよりも定食スタイルを多めに
• お弁当や定食についてくる漬物は残す
• 味噌汁、漬物は合わせて1日2回まで
調味料のつけ方による塩分量の違い
栄養と料理(女子栄養大学出版)より
少
な
め
トンカツ1人前
のソース
ホットドッグ1本
のケチャップ
ポテト100g
のケチャップ
0.28g
0.19g
0.23g
0.84g
0.36g
1.06g
多
め
調味料のつけ方による塩分量の違い
栄養と料理(女子栄養大学出版)より
少
な
め
そうめん1人前
のつけ汁
ナス天1切れ
の天つゆ
餃子1個の
つけだれ
2.1g
0.06g
0.04g
3.0g
0.25g
0.23g
多
め
調味料のつけ方による塩分量の違い
栄養と料理(女子栄養大学出版)より
少
な
め
刺身3切れの
しょうゆ
寿司1貫の
しょうゆ
寿司飯側に
しょうゆ
0.06g
0.02g
0.02g
0.12g
0.04g
0.17g
多
め
調味料の使い方次第で節塩できます
【控えめ】
ネタ半分につ
ける
塩分:3.0g
【たっぷりめ】
ごはんにつける
塩分:4.1g
(出典)生活習慣病予防のための食べ方ナビゲーション たべナビ君 吉池信男、玉川ゆかり、中神聡子共著(独立行政法人 国立健康・栄養研究所)
・調味料は直接かけるより、小皿に入れてつける
(つけるときも控えめで)
・かける場合には、おかずの味を確かめてから
足りない分をかける
・焼き魚や揚げ物は、しょうゆよりも柑橘類の汁をかけて食べる