スポーツをするみんなのための食事の基本 ① 食事の基礎試合に勝つために必要なものは？基礎体力が大切！！土台がしっかりしないと、その上の技術やテクニック、戦術が活かされません。怪我や疲労の原因になります。基礎体力向上のための３要素運動・食事・休養の３要素で基礎体力が向上します。食事は運動するためのガソリンの役割、エネルギー源となり、身体をつくる材料にもなります。毎日の練習をより効果的にするために！栄養が不足すると 偏った食生活によって・・・ •  エネルギー不足 → 集中力・パフォーマンスの低下 •  ビタミン不足 → 疲労・コンディショニング不良 •  ミネラル不足 → 貧血・筋疲労等の危険性が上がる競技力の低下につながる！！！ ３つの食品群とその役割エネルギー源(炭水化物,脂質など) 体調づくり(ビタミン類など) 身体づくり(たんぱく質,ミネラルなど) バランス良く食べるために・・・ 栄養フルコース型副菜主菜牛乳主食汁物この６つの仲間を揃えれば、選手の食事として優秀！！＜栄養フルコース型とは？＞ •  主食・・・ごはん・パン・麺類 •  主菜・・・魚・肉・卵・大豆・大豆製品が中心のおかず •  副菜・・・野菜・きのこ・海藻が中心のおかず •  汁物最低1日１回は •  果物食べましょう。 •  牛乳・乳製品６つの仲間を揃えましょう！ コンビニでそろえるとしたら… ②試合期の食事 •  試合開始から逆算して食べましょう！ ☆試合当日の食事☆ •  ３∼４時間前しっかり朝ごはん →栄養フルコース型の食事 •  ２時間前おにぎり・パン →具に注意！ ※マヨネーズやチーズ、揚げ物は避けましょう。 •  １時間前バナナ・エネルギーゼリー試合開始の時間から逆算して、そのとき食べるものを決めましょう。これも大事な試合に勝つための戦略です！！＜食事のポイント＞ •  食べ慣れたもの •  ごはんをしっかり食べましょう •  揚げ物・生ものはNG •  果物・水分補給は十分に ※夏場は食材の管理にも注意！試合が終ったら何食べる？＜試合直後∼２時間後＞おにぎり・サンドイッチ・エネルギーゼリー・バナナ・みかん・100％オレンジジュース＜試合後の夕食＞ •  食べやすいものをしっかりと •  栄養フルコース型の食事 •  果物早く疲れをとるには、早く食事をとること！！ ③夏に勝つ!! 夏バテ攻略法夏バテってなぜなるの？ •  汗と一緒に流れているビタミン＝疲労回復や代謝に関係の深い水溶性ビタミンの流出 •  「麺類でいいや」の偏った食生活＝糖質の摂りすぎで疲労物質の溜まりやすい身体に •  身体を冷やして、内臓も冷やす＝冷たいものの食べすぎで消化力の低下 •  室内と室外の温度差＝自律神経の乱れ効果的な食べ合わせ •  ビタミンB1＋アリシン例）しょうが焼き、にら納豆 •  タンパク質＋ビタミンC 例）スパニッシュオムレツ、魚介類のマリネ旬のものを食べる •  夏野菜が身体を「サビ」から守る →鮮やかな夏野菜の「色」には身体を守る栄養がたくさん含まれています！ •  ビタミンA・C・Eは夏のビタミンのエース☆ かぼちゃには、ビタミンA・ C・Eすべて含まれる！ 具沢山を意識しろ！ •  食べやすい麺類は、タンパク質・ビタミン類・ミネラル類が不足しやすい →「ぶっかけ菜麺」スタイルでいろいろのせて食べてみよう •  汁物・スープには水溶性ビタミンもたっぷり →汗などによって損失しやすく、熱に弱い水溶性ビタミンを、具沢山のスープでしっかりと補給 ④ 水分補給水分補給の基礎知識 •  ちびちびちょこちょこと、の「ちびちょこ飲み」が基本 •  渇きを感じたら、もう脱水状態!! →水分補給は練習前から始まっている •  身体の水分が２∼３％失われる →循環機能の低下 →競技能力の低下！水分不足のシグナル •  •  •  •  •  •  •  •  練習後、体重が大幅に減る尿量が減るトイレの回数が減る尿の色が濃い便秘脚がつる夜中に喉が渇いて目が覚める感染症でもないのに熱っぽいどんなものを飲めば良い？ •  基本は「水」で十分 •  飲みやすくするためのお茶は「麦茶」 •  ２時間以上の運動には「スポーツドリンク」＜手作りスポーツドリンク＞ •  水 1000ｍｌ •  砂糖 40∼60ｇ •  食塩 1∼2ｇ •  レモン果汁適量良く撹拌する。早めに飲みきる衛生管理「つけない、増やさない、取り除く」 •  毎日しっかりと洗って、定期的に消毒を。 •  清潔な場所での管理を。目先の楽か、１年後の勝利か!?