男バス注目! レベルアップするための『食』の鉄則 ハラが減っては バスケはできぬ ! 岩切 佳子 Yoshiko Iwakiri 株式会社 明治 管理栄養士 鉄則その 5 『1 日 5 食 !』 少食だからって諦めない！カロリー救急隊！ 「男子バスケ部集合！」 車椅子バスケット京谷和幸さん、トランポ リンの中田大輔選手の栄養サポートを担 当。現在、JBAバスケキッズフェスティバ ルでの栄養講習会を担当し、アメリカンフッ トボール専門誌 「月刊タッチダウン」 、ト レーナーに向けたJATI EXPRESSに連 載中で、幅広く栄養情報の普及活動を行 う。自身も小学生から今もなお、バスケッ ト ボールに深く親しんでいる。 給するかがカラダづくりや疲労回復のポイントになります。先月号でも紹介した 「超回 皆さん今日もしっかりと朝食を食べて来ていますか？ さすがにバスケ部で 復」 を進めていくために、カラダづくりの “ゴールデンタイム” である練習後を生かさな 朝食を抜いているなんて人はいないですね。それでは間食はどうですか？ 勘 い手はありません。もちろんこれで終わりではなく、家に帰ったらしっかりと夕食を食べ 違いしないでくださいね。間食を食べるなと言うわけではないんです。むしろ てください。 積極的に摂ってもらいたいのです。しかし、 「間食」＝「お菓子」、つまり、甘い ＜オススメ＞ お菓子やスナック菓子などをイメージしてるのならば、それは間違いです。 練習後 30 分以内を目安に、炭水化物 （糖質） 中心の食品と、たんぱく質 スポーツ選手にとっての間食は、食事を補う “補食”のことです。スポーツを を含む食品を組み合わせましょう。プロテインやゼリードリンクなどのサプ している育ち盛りの皆さんは、1日3 食では、なかなか必要な栄養を摂り切れ リメントの活用も効果的。 ないのです。学校まで、通学時間がかかる場合もあるでしょうし、朝練で朝が 炭水化物（糖質）おにぎり・あんパン・カステラ・バナナ 早い時や、練習後すぐに食事が摂れないことも多いはずです。そんな時に活 たんぱく質 牛乳やヨーグルトなど 躍してくれるのが「間食（補食） 」です。また、大会などでは試合やオフィシャ ルなどのスケジュールによって、自分のペースで食べられないことも多いです このような間食をうまく利用し、育ち盛りの皆さんは「１日４∼５食」を目 し、一度にたくさんの量を食べられないという人もいるでしょう。そんな時は、 標にしていきましょう。手軽に間食を摂るためには、コンビニを利用するの 無理に一度の量を増やすのではなく間食を利用して、食事の回数を増やすこ もいいでしょう。また、調理せずすぐに口にできる食品を家庭の冷蔵庫に とをオススメします。そこで、効果的な間食について、タイミングやどんなも 常備しておいてもらうのもいい のを食べればいいかを覚えておきましょう。 ですね。 間食のタイミングとメニュー と牛乳・ヨーグルトといった乳製 ①朝練前 豆腐、納豆、卵といった、さほど オススメは果汁 100％ジュース 品、果物。さらにハムやチーズ、 朝練前にしっかり食べるのがベストですが、朝早くから練習があり、十分に食べら 手をかけずに食べられるおかず れない場合も、何か口にしてから出かけることを心がけてください。寝ている間に空っ 類です。 ぽになったカラダに少なくとも朝練で動くためのエネルギーをチャージして、せっかくの 朝練を充実したものにしましょう ！朝練後はバランスの良い食事を摂りたいですね。 ＜オススメ＞ 消化が良く、すぐエネルギーになる炭水化物 （糖質） 中心の食べ物。 炭水化物（糖質）おにぎり・あんパン・カステラ・バナナ・果汁100％オレンジジュー スなど ②トレーニング・練習前 食事を摂ってから練習までの間に４時間以上空くような場合は、特に脳のガソリン が少ない状態に陥りやすいのです。例えば部活の練習が始まる16 時頃は、集中力 が低下し始めます。これでは、いい練習ができないばかりか、ケガを引き起こすこと にもなりかねません。 ＜オススメ＞ 消化が良くすぐエネルギーになる炭水化物 （糖質） 中心の食べ物。 炭水化物（糖質）おにぎり・あんパン・カステラ・バナナ・果汁 100％オレンジジュー スなど ③トレーニング・練習後 練習後は、蓄えていたエネルギーが減り、筋肉も疲労し傷ついている状態。この ウソ ? ホント ? 教えて! 岩切先生 牛乳を飲まないと背が伸びないと言われるのですが 牛乳嫌いはどうしたらいいでしょうか? まず、牛乳を飲むと背が伸びると言われる理由を考えてみましょう。背が伸び ることを骨の成長と置き換えると、骨をつくる材料が必要なことがわかりますね。 骨の主な材料はたんぱく質（コラーゲン）とカルシウム。牛乳はそのどちらも豊 富に含まれていて、手軽に摂れるため、背が伸びると言われています。ヨーグ ルトやチーズなどの乳製品も同様です。牛乳を飲むとお腹がゴロゴロするという 人でも、ヨーグルトなら大丈夫、という場合があるので続けて摂れるものを見つ けましょう。アレルギーなどで乳製品がダメ、という場合はたんぱく質とカルシウ ムの強化を考えて。たんぱく質は肉や魚などのおかずに、カルシウムは小魚や 色の濃い野菜、大豆・大豆製品などに豊富に含まれるので、意識して食べる と良いでしょう。背が伸びる要素は遺伝、運動、睡眠など様々で、栄養はそ の１つなので、可能性を最大限に発揮させるために十分に食べましょう ！ 時、いかに早くエネルギー源の炭水化物 （糖質） と筋肉の材料となるたんぱく質を補 166
© Copyright 2024 ExpyDoc
