スポーツと栄養 片山貴志 目次 • 五大栄養素 • 試合前後の食事 • プロテインについて 五大栄養素 炭水化物 エネルギーの供給 脂質 筋の肥大と骨格の強化 タンパク質 ビタミン 身体機能の調整 ミネラル 水 試合前の食事 スタミナの決め手は肝臓・筋グリコーゲンの貯蔵量！ グリコーゲンローディング法（カーボ・ローディング法） 肝臓グリコーゲンと筋グリコーゲンの貯蔵量を増加させる やり方 • 試合一週間ほど前に筋肉と肝臓のグリコーゲンを使いはたす • その後3日間炭水化物がほとんど含まれない高脂肪・高タンパク質食を食べ続ける • その後3日間高炭水化物を食べ続ける 貯蔵量1.5～2倍に！ なぜ一度グリコーゲンの貯蔵量を空にする必要があるのか ↪グリコーゲン合成酵素を活性化させるため 実際には前述したような方法では強度が高すぎて 体へ負担になってしまう。 3日程前から高炭水化物の食事にするだけでも効果あり 通常、スポーツ選手が1日に摂取するエネルギー タンパク質 15％ 脂質 25～30％ 糖質 55～60％ グリコーゲン ローディングでは タンパク質 10～12％ 脂質 15～20％ 糖質 70％ ルール 1） 1食につき、糖質を多く含む食品を 2～3種類摂る ◎糖質を多く含む食品 ごはん、パン、うどん、パスタ、 いも、バナナ、オレンジなど。 2） 脂っこいものは控える 3） 主菜よりも主食を中心に食べる 4） 糖質がエネルギーになるために必要な ビタミンB1などのビタミンを一緒に クエン酸も一緒に取ると効果アップ！ メニュー例 朝食 ごはん（どんぶり1杯）、目 玉焼き、じゃがいもの煮も の、いんげんのおかか和 え、納豆、味噌汁、バナナ、 牛乳 昼食 力うどん、焼きおにぎり（2 個）、春雨中華サラダ、 100％オレンジ果汁、ヨー グルト 夜食 ごはん（どんぶり1杯）、 豚肉の生姜焼き（80g）、 コールスロー、スパゲッ ティソテー、かぼちゃの 煮もの、里芋の味噌汁、 グレープフルーツ、牛乳 試合当日の朝食は？ • 食事をとるタイミング 3～4時間前 • グリコーゲンの原料となる炭水化物 インシュリンがグリコーゲンの合成を促す （ブドウ糖＝砂糖＝デキストリン＞でんぷん） • 消化の良いものを 肉や揚げ物は避ける • 食べなれた暖かいものを 体と脳を早めにウォームアップ 他には 紅茶やコーヒー、お茶などで自律神経を刺激する 水溶性の複合ビタミン剤でビタミンを細胞に飽和 試合の間でエネルギーをチャージしたい ポイントは グリコーゲンの原料となる クエン酸 糖分 を と一緒にとること •グリコーゲン回復の促進 •グリコーゲン分解酵素の阻害 Ex.) オレンジジュース グレープフルーツジュース 試合中のエネルギーチャージ グリコーゲンの合成のためには ブドウ糖などの炭水化物をとり、 インシュリンを分泌させグリコーゲン合成を促す しかし 高炭水化物食は血中脂肪酸濃度を低下させ 脂肪のエネルギー代謝を抑えてしまう 果糖・アルギニン そこで試合中は、、、、 果糖とアルギニン、クエン酸を組み合わせたもの を摂取するとよい 試合後の食事 試合では運動強度が練習と同じでも精神的疲労が加わり疲れる 高糖質食・消化のよい内臓に負担をかけないもの グリセミック・インデックス（GI） 血糖グルコースが上昇してくる大小を示すもの GIが高いと 吸収が早く、グリコーゲンの回復に有利 GIが低いと 長時間グルコースの濃度を保つことができる プロテイン 種類 • • • • ホエイプロテイン（乳清タンパク質） カゼインプロテイン 大豆（ソイ）プロテイン 卵（エッグ）プロテイン 必要量 体重1kgに対して2gが上限 摂取のタイミング • トレーニング開始1～2時間前 • トレーニング終了後30分以内 • 就寝２時間前 注意点 プロテインだけでは効かない ビタミンB6 炭水化物など 大量に摂取すれば良いわけではない • 過剰分は脂肪として蓄積される • 尿中に排泄するときに腎臓に負担がかかる • カルシウムを尿中に多く排泄してしまう まとめ • 試合期には筋肉のエネルギー原であるグリ コーゲンを いかにして貯蔵しておくか いかに素早く回復させられるか がポイント！ • プロテインは使用量を守って適切なタイミング で！ 参考文献 伊藤マモル（2009）「基礎から学ぶスポーツトレーニング理論」日本文芸社 鈴木正成（1997）「スポーツの栄養・食事学」第1版 第26刷 同文書院 征矢英昭・本山貢・石井好二郎（2009）「これでなっとく使えるスポーツサイエンス」 新版 第3刷 講談社 財団法人 日本体育協会（2007）「公認アスレティックトレーナー専門科目テキスト9 スポーツと栄養」 広研印刷株式会社 早稲田大学スポーツ科学部学術院編（2011）「教養としてのスポーツ科学 アクティヴ・ライフの創出をめざして」 大修館書店 http://www.sports-n.com/ntrtn/htm/063-j.htm （7月2日閲覧）
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