第 11 回 1. 大会前日試合前日の夕食例主食系とフルーツが中心。試合前はこってり系やなま物はＮＧ。食物繊維も控える。消化しにくい食事は熟睡のさまたげにも。 2. 試合当日の食事試合開始３∼４時間前まで 1 時間前まで 30分前∼試合直前試合開始 3. 試合後30分以内試合後はできるだけ速やかに栄養補給を行い、疲労回復に努めます。筋グリコーゲンの回復を早める炭水化物（糖質）補給と、強度の高い運動によって壊れた体の材料となるたんぱく質の補給がポイント試合前には控えたいメニュー揚げ物とんかつ、からあげなどなま物こってりもの刺身などハンバーグ、カルボナーラなどおにぎり、力うどん、ジャムトーストやカステラなど主食系とフルーツ＝炭水化物（糖質）とビタミンの補給バナナ、エネルギーゼリー、ビタミンタブレットなど＝果物・果汁・デキストリンを使用したゼリー、ドリンク。これ以降は胃に残る固形物を控える。エネルギードリンク、あめ、マルトデキストリンゼリーやブドウ糖タブレットなど＝胃腸への負担が少なくすぐにエネルギーになる炭水化物（糖質）糖質 →おにぎり、バナナなどたんぱく質 →ハムサンド、牛乳などエナジーゼリーエナジータブ 4. 試合後の夕食「栄養フルコース型」の食事で疲労したカラダをメンテナンス。疲れた胃腸に優しい消化のよい食品を選び、栄養補給する。自己改革強くなるための MyRevolution 試合間の糖質補給が、ハイパフォーマンスのカギ！試合の一日は長く、忙しいもの。その間、何も補給できずに過ごしていればカラダを動かすエネルギーである筋グリコーゲンは、どんどん消費されていきます。しかし、レースとレースの間や試技間に食事を摂るのは現実的に難しく、パフォーマンスに悪影響を与えかねません。そこで、胃腸に負担をかけず、できるだけ速やかに吸収されてエネルギーとして役立つものを補給することが理想です。マルトデキストリンやブドウ糖など、速やかに吸収されるゼリー、タブレット類などを上手にとりいれて、エネルギー戦略を練りましょう。 PROFILE むらの・あずさ◎株式会社明治・管理栄養士。陸上の沢野大地（棒高跳）、畑瀬聡（砲丸投）、塚原直貴（短距離）、中本健太郎（マラソン）、北風沙織（短距離）、福島千里（短距離）をはじめ、内川聖一（プロ野球／ソフトバンクホークス）、長谷川穂積（ボクシング）などの栄養サポートを担当。自身も長距離選手として、大学駅伝、実業団での活躍経験を持つ。著書に「走る」ための食べ方（実務教育出版）。